Ha meg akarja hangolni a glutákat, és eléri a teljesebb, alakosabb hátsó végét, akkor az esélyek jók, hogy hallottál a squats előnyeiről. Valójában sokan esküsznek erre a gyakorlatra, mint az izom felépítésére és az általuk kívánt eredményekre. De vajon a squats valóban nagyobbá teszi a sűrűdet, vagy csak hipe? Ebben a cikkben feltárjuk a tudományt a népszerű gyakorlat mögött, és segítünk meghatározni, hogy helyes-e vagy sem a fitness célokhoz.
Mik a Squats?
A squats egyfajta erőképzési gyakorlat, amely magában foglalja a tested egy ülő pozícióba történő csökkentését, majd újra feláll. Elsősorban az izmokat célozzák meg a lábaidban és a zokniidban, beleértve a tandarabokat, a hamstringeket és a glutákat.
Számos különböző variációk a squats, mindegyik a saját egyedi előnyök és kihívások. Néhány gyakori típusú squats tartalmazza:
- Testsúlycsökkentés: Ezek további súly nélkül készülnek, és nagyszerű kiindulópont lehet a kezdők számára.
- Barbell squats: Ezek magukban foglalják a súlyozott barbellet a vállán, miközben elvégezik a squat mozgást.
- Dumbbell squats: Hasonló a barbell squats-hoz, de kézi súlyokat használ a barbell helyett.
- Sumo squats: Ezt a fajta squatot szélesebb körben hajtják végre, mint a vállszélesség, és a lábujjak kifelé mutatnak.
- Plyometrikus (ugyan) squats: Ezek gyorsan és robbanásszerűen történnek, azzal a céllal, hogy növeljék a hatalmat és a sebességet.
Függetlenül attól, hogy melyik típusú squatot választja, az alapvető mozgás ugyanaz: lecsökkenti a testét egy ülő pozícióba, majd újra feláll.
A Squats teszi a Butt nagyobb?
Most, hogy megalapoztuk, hogy mik a squats, hadd kezeljük a nagy kérdést: valóban nagyobbá tehetik a sűrűt? A rövid válasz igen - de néhány barlanggal.
Itt van, hogy hogyan működik: amikor elvégzi a squats-t, akkor elsődlegesen az izomcsoportokat célozza meg egyszerre, beleértve a glutákat, a quadricepeket és a hamstringeket is. A gluták a legnagyobb izomcsoport a sűrűben. Tehát, ha elég squats-t csinálsz, és elég súlyral küzdesz magad, akkor végül izomot fogsz építeni ezeken a területeken. És ahogy izomot építesz, a det valószínűleg elkezd válni szilárdabbnak és alakosabbnak.
Azonban van néhány dolog, hogy tartsa szem előtt. Először is, a genetika nagy szerepet játszik a gomb alakjában. Néhány embernek természetesen több kiemelkedő gluténje van, mint másoknak, függetlenül gyakorlási rutinjuktól. Ezenkívül fontos megjegyezni, hogy a squats önmagában nem feltétlenül teszi a gombot nagyobbá - meg kell párosítani őket egy egészséges étrend és az általános fitness rutin, hogy az eredményeket.
Végül érdemes megjegyezni, hogy ha jelentősen nagyobb vagy drámai változást szeretne elérni a hátsó végének méretében és alakjában, akkor fontolóra kell vennie más lehetőségeket, mint a butt implantátumok vagy a zsírátviteli műtét. A squats minden bizonnyal segíti az izmokat, de csak annyit tehetnek a sajátjukon.
Hány squatot kell tennie az eredmények megtekintéséhez?
Mint minden gyakorlatban, a válasz változik a fitness szintjétől, a céloktól és a jelenlegi rutintól függően.
Általában a legtöbb szakértő javasolja, hogy két-három készlet 8-12 reps per edzés, egy súly, amely kihívásokat, de még mindig lehetővé teszi, hogy fenntartsa a megfelelő formát. Ha csak kiindulsz, lehet, hogy a testsúlycsökkentésre vagy a könnyebb súlyok használatára összpontosítasz, amíg erőt és bizalmat építesz.
Ne feledje, hogy a következetesség kulcsfontosságú. Nem fogsz látni drámai változásokat egy éjszaka - az izom építése időt és erőfeszítést igényel. Célja, hogy hetente legalább két-három alkalommal csapást végezzen, és légy türelmes magaddal, ahogy a céljaid felé dolgozol.
Ahhoz, hogy a legtöbbet kijuttassa a squatsból, győződjön meg róla, hogy összpontosítson rájuk megfelelő formával és elég súlyt használva. Ha túl súlyos csapdákat csinálsz, nem látsz sok előrehaladást. Ha nem megfelelő formával csapdákat végez, akkor sérülést kockáztathat.
Milyen más gyakorlatok segíthetnek egy nagyobb Butt létrehozásában?
Míg a squats minden bizonnyal nagyszerű eszköz lehet az izomépítéshez a glutesben, nem ők az egyetlen gyakorlat, amit meg kell tennie, ha teljesebb, alakosabb hátsó véget akar elérni. Íme néhány más gyakorlat, hogy fontolja meg a rutinba való beépítését:
- Lunges: Mint a squats, a tüdők a láb izmokat és glutákat célozzák meg, de nagyobb hangsúlyt fektetnek a csípőflexorokra is. Próbálja meg gyalogolni a tüdőt egy szobában, vagy váltakozó előre és visszafelé tüdő.
- Deadlifts: A deadlifts egy teljes testű testmozgás, amely a glutákat, a hamstringeket, a hátat és a magot működik. Bár elsősorban a hátadat és a lábadat célozza, segíthet az erő és az izmok építésében is.
- Hip trükkök: Ez a gyakorlat magában foglalja a hátán fekszik a térdekkel, és felemeli a csípőt a padlóról, miközben súlyt tart a csípődben. Különösen célozza a glutákat, és nagyon hatékony lehet az izomépítéshez ezen a területen.
- Donkey rúgás: A Donkey rúgás egy hatékony edzés egy nagyobb tét megépítéséhez, mert célozzák a gluteus maximus-t, ami a legnagyobb izom a tétben. A Donkey rúgás egy elszigetelt testmozgás, ami azt jelenti, hogy egyszerre egy izomcsoportra összpontosítanak.
Ezen konkrét gyakorlatok mellett a legjobb, ha fenntart egy általános fitness rutinot, amely magában foglalja a kardiovaszkuláris testmozgást, az erőképzést és az egészséges étrendet. E stratégiák kombinálásával elérheti a testének és egészségének lehető legjobb eredményét.
GYIK
- Minden nap zörget? Míg a squats nagy gyakorlat lehet az izomépítéshez és a glutes toningjához, általában nem ajánlott minden egyes nap megtenni őket. Az izmoknak időre van szükségük, hogy pihenjenek és talpra kerüljenek az edzések között, így a cél, hogy hetente két-három alkalommal csapást végezzenek pihenőnapokkal.
- Mennyi ideig tart a squats, hogy a bum nagyobb? Az idő mennyisége, hogy az eredményeket a squats különböző tényezőktől függően, mint a jelenlegi fitness szint, az étrend és az általános rutin. A következetes erőfeszítéssel és elkötelezettséggel azonban a legtöbb ember néhány héten belül elkezd változásokat látni néhány hónapon belül.
- Szüksége van a súlyokra, hogy vázlatokat végezzen? Míg a súlyok minden bizonnyal segítenek megkérdőjelezni magát, és több izomot építeni, nem feltétlenül kell őket, hogy csapdákat végezzenek. A testsúlycsökkentés még mindig hatékony lehet, különösen, ha csak kiindul, vagy nincs hozzáférése a súlyokhoz.
- Vannak-e olyan kockázatok, amelyek a squatokkal kapcsolatosak? Mint minden gyakorlat, vannak olyan kockázatok, amelyek kapcsolódnak a squats, ha nem használja a megfelelő formát vagy technikát. A gyakori kérdések közé tartozik a térdfájdalom, az alsó hátsó törzs és az izom egyensúlyhiány. Ügyeljen arra, hogy egy tanúsított oktatóval vagy edzővel dolgozzon, ha új vagy a csapdákhoz, vagy bármilyen aggodalommal rendelkezik a formájával kapcsolatban.
- Segíthetnek-e a csapdák a cellulit csökkentésében? Bár nincs egyetlen méretű ruha - minden válasz erre a kérdésre, néhány szakértő úgy véli, hogy a csapdák segíthet csökkenteni a cellulitisz megjelenését a zoknikon a környező izmok tonzásával és szigorításával.
Final Takeaway
Szóval, a squats teszi a gombot nagyobb? A válasz igen - bizonyos mértékig. Azzal, hogy elég súlyt kapsz magadnak, és rendszeresen végezsz egy jól körforgásos fitness rutin részeként, izomot építhetsz és teljesebb, alakosabb sapkát érhetsz el. A genetika és az általános életmód tényezői azonban szerepet játszanak a hátsó vég méretében és alakjában, ezért fontos, hogy az elvárásaid reálisak maradjanak.
A végén a squats csak egy eszköz a fitness arzenáljában, amikor erős, egészséges testet épít. Azáltal, hogy különböző gyakorlatokat tartalmaz, kiegyensúlyozott étrendet eszik, és összhangban marad az edzésekkel, elérheti céljait, és magabiztosan érzi magát a saját bőrében.
