क्या आप इस बारे में उत्सुक हैं कि मांसपेशियों में क्या कमी आती है? डेडलिफ्ट सबसे प्रभावी यौगिक व्यायाम में से एक हैं जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों का काम करते हैं। चाहे आप एक शुरुआत या अनुभवी लिफ्टर हों, डेडलिफ्टिंग में शामिल मांसपेशियों को समझने से आपको अपने लाभ को अधिकतम करने और चोटों से बचने में मदद मिल सकती है। इस लेख में, हम इस विवरण में गोताखोर करेंगे कि मांसपेशियों की कमी क्या काम करती है, उन्हें सही तरीके से कैसे निष्पादित करें, और इस अभ्यास से बाहर निकलने के लिए कुछ सुझाव।
डेडलिफ्ट क्या हैं?
डेडलिफ्ट एक भारोत्तोलन व्यायाम है जिसमें जमीन से खड़े स्थिति तक एक बारबेल उठाने शामिल है। डेडलिफ्ट के कई रूप हैं, जिनमें पारंपरिक डेडलिफ्ट, समो डेडलिफ्ट और रोमानियाई डेडलिफ्ट शामिल हैं। डेडलिफ्ट को एक यौगिक व्यायाम माना जाता है क्योंकि उनमें कई जोड़ों और मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाता है जो आंदोलन को पूरा करने के लिए मिलकर काम करते हैं।
What Muscles Do Deadlifts Work?
लोअर बैक मसल
निचले हिस्से में पूर्ववर्ती Spinae मांसपेशियों में भारी गिरावट के दौरान लगे हुए हैं। ये मांसपेशियों में आपकी रीढ़ को स्थिर रखने में मदद करते हैं और जब आप बार को जमीन से उठाते हैं और इसके साथ खड़े होते हैं।
ग्लूट
आपके ग्लूट आपके शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशियों हैं और वे डेडलिफ्ट में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अपने ग्लूट को सक्रिय करने से आपको उचित रूप बनाए रखने में मदद मिलती है और जब आप बारबेल को उठाते हैं तो शक्ति उत्पन्न होती है।
हैमस्ट्रिंग
आपका हैमस्ट्रिंग आपके ऊपरी पैरों के पीछे स्थित है और आपके घुटनों को मोड़ने और अपने कूल्हों को बढ़ाने के लिए उपयोग किया जाता है। डेडलिफ्ट के दौरान, आपके हैमस्ट्रिंग आपके कूल्हों को बढ़ाने के लिए काम करते हैं क्योंकि आप बार को जमीन से बाहर निकालते हैं।
क्वाड्रिसेप्स
आपका quadriceps, जिसे क्वाड्स भी कहा जाता है, आपकी जांघों के सामने बड़ी मांसपेशियों हैं। वे आपको अपने घुटनों को सीधा करने और अपने कूल्हों को बढ़ाने में मदद करते हैं क्योंकि आप बारबेल को उठाते हैं।
कोर स्नायु
आपकी मुख्य मांसपेशियों, जिसमें आपके पेट और तिरछे शामिल हैं, डेडलिफ्ट में भारी शामिल हैं। ये पेशे आपकी रीढ़ को स्थिर करने में मदद करते हैं और इसे आंदोलन के दौरान गोलाई से रोकने में मदद करते हैं।
Forearm स्नायु
आपकी अग्रसर मांसपेशियों, विशेष रूप से आपकी पकड़ ताकत, डेडलिफ्ट के दौरान बारबेल पर रखने के लिए आवश्यक हैं। कमजोर पकड़ ताकत आपके द्वारा उठाए जा सकने वाले वजन की मात्रा को सीमित कर सकती है, इसलिए नियमित रूप से अपने किले को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है।
डेडलिफ्ट के लाभ
एकाधिक स्नायु समूह को मजबूत करता है: डेडलिफ्ट मांसपेशियों की एक विस्तृत श्रृंखला को संलग्न करते हैं, जिसमें निचले हिस्से, ग्लूट, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिप्स, ट्रैप, लैट्स और कोर शामिल हैं। यह व्यापक मांसपेशी सक्रियण समग्र शक्ति विकास को बढ़ावा देता है।
कार्यात्मक शक्ति को बढ़ाता है: डेडलिफ्ट जमीन से भारी वस्तुओं को उठाने की तरह वास्तविक दुनिया के आंदोलनों की नकल करते हैं, जिससे उन्हें अत्यधिक कार्यात्मक व्यायाम होते हैं जो दैनिक कार्यों को करने और चोट के जोखिम को कम करने की आपकी क्षमता में सुधार करते हैं।
कोर स्थिरता बनाता है: डेडलिफ्ट्स रीढ़ की रक्षा और उचित रूप को बनाए रखने के लिए एक स्थिर कोर की आवश्यकता है। नियमित डेडलिफ्ट प्रशिक्षण में कोर शक्ति और स्थिरता में सुधार हो सकता है।
हड्डी घनत्व को बढ़ाता है: मृतकों के दौरान हड्डियों पर रखा गया उच्च यांत्रिक तनाव हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने, ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने और दीर्घकालिक हड्डी स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
हार्मोनल प्रतिक्रिया को बढ़ावा देता है: डेडलिफ्ट वृद्धि हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन की रिहाई को प्रोत्साहित करते हैं, जो अच्छी तरह से गोल कसरत दिनचर्या में शामिल होने पर मांसपेशियों की वृद्धि और वसा हानि में योगदान कर सकते हैं।
डेडलिफ्ट कैसे करें
डेडलिफ्ट एक यौगिक शक्ति व्यायाम है जिसे तीन मुख्य चरणों में तोड़ दिया जा सकता है: सेटअप, लिफ्ट और लॉकआउट। उचित रूप और तकनीक सुरक्षित रूप से और प्रभावी ढंग से डेडलिफ्ट करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। यहां एक डेडलिफ्ट के प्रत्येक चरण के लिए एक कदम गाइड है:
चरण 1: सेटअप
- सही उपकरण चुनें: एक बारबेल का चयन करके और प्रत्येक तरफ वजन प्लेट जोड़कर शुरू करें। सुनिश्चित करें कि बार रैक पर सही ऊंचाई पर स्थित है।
- फुट प्लेसमेंट: अपने पैर हिप-चौड़ाई के अलावा खड़े हो जाओ, अपने पैर की उंगलियों थोड़ा आगे इंगित करने के साथ। बारबेल अपने पैरों के बीच में होना चाहिए।
- बार पकड़ो: अपने कूल्हों और घुटनों पर अपने शरीर को कम करने के लिए झुकें और बार को ओवरहैंड ग्रिप (आपका सामना करने वाले पैमों) या मिश्रित पकड़ (आपका सामना करने वाली एक हथेली और एक का सामना करना पड़ा). आपके हाथों को कंधे की चौड़ाई के अलावा होना चाहिए।
- हाथ प्लेसमेंट: अपने हाथों को स्थिति में रखें ताकि आपके हाथ सिर्फ अपने घुटनों के बाहर हों। यह पकड़ चौड़ाई आपके शरीर के अनुपात और आराम के आधार पर भिन्न हो सकती है।
- अपना बैक सेट करें: उठाने से पहले, अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ को एक तटस्थ स्थिति में सेट करें। आपकी पीठ के निचले हिस्से में मामूली प्राकृतिक मेहराब होना चाहिए, और आपका छाती ऊपर होना चाहिए। अपने कंधे को वापस और नीचे रखें।
- आपका स्वागत है लाट: धीरे-धीरे अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें और अपने ऊपरी शरीर में तनाव पैदा करने के लिए अपने lats (आपकी पीठ पर मांसपेशियों) संलग्न करें।
चरण 2: लिफ्ट
- खड़े हो जाओ: अपने शरीर के करीब बारबेल को रखते हुए, अपने ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का और अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ बढ़ाकर वजन उठाते हैं। अपने पैरों के संपर्क में रखें क्योंकि आप उठाते हैं।
- एक सीधा पथ बनाए रखें: जैसा कि आप खड़े हो जाते हैं, तो बारबेल को एक सीधी रेखा में जाना चाहिए, न कि अपने शरीर से दूर झूलना।
- हिप एक्सटेंशन: अपने कूल्हों को आगे बढ़ाने के लिए अपने ग्लूट और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करने के लिए ध्यान केंद्रित करें। अपनी पीठ को सीधे रखें और तटस्थ रीढ़ की स्थिति को बनाए रखें।
- स्टैंड लंबा: पूरी तरह से अपने कूल्हों और घुटनों का विस्तार करने के लिए जब तक आप सीधा खड़े हो जाते हैं। इस बिंदु पर, आपका शरीर सिर से हील्स तक सीधी रेखा में होना चाहिए।
चरण 3: लॉकआउट
- आंदोलन समाप्त: लिफ्ट के शीर्ष पर, अपने कंधों के साथ लंबे समय तक खड़े रहें। आपकी छाती पूरी तरह से बढ़ाई जानी चाहिए।
- एक पल के लिए पकड़ो: यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास वजन का नियंत्रण हो।
- बार को कम करें: बार को कम करने के लिए, अपने कूल्हों और घुटनों पर झुककर आंदोलन को उलट दें। अपने शरीर के करीब बारबेल को रखें क्योंकि आप इसे जमीन पर वापस कर देते हैं।
- आरंभिक स्थिति में लौटें: जब बारबेल जमीन पर वापस आ जाता है, तो अपनी पकड़ को छोड़ दें और सीधे खड़े हो जाओ।
- अगले प्रतिनिधि के लिए रीसेट करें: यदि आप एकाधिक प्रतिनिधि कर रहे हैं, तो प्रत्येक दोहराव के लिए सेटअप और लिफ्ट चरणों को दोहराएं।
कोशिश करने के लिए डेडलिफ्ट बदलाव
सूमो डेडलिफ्ट
सुमो डेडलिफ्ट में, आपके पैर को व्यापक रूप से अलग रखा जाता है, और आपके हाथ अपने घुटनों के अंदर बारबेल को पकड़ते हैं। यह विविधता आंतरिक जांघों पर अधिक जोर देती है और सीमित गतिशीलता वाले व्यक्तियों के लिए अधिक आरामदायक हो सकती है।
रोमानियाई डेडलिफ्ट (RDL)
रोमेनियन डेडलिफ्ट्स हंपस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करते हैं और वापस कम होते हैं। पारंपरिक डेडलिफ्ट के विपरीत, आप हिप ऊंचाई पर बार के साथ शुरू करते हैं, जमीन पर नहीं। आप थोड़ी सी घुटने की मोड़ को बनाए रखते हुए कूल्हों पर झुकते हैं, जब तक आप इसे कम करते हैं और फिर वापस खड़े हो जाते हैं।
ट्रैप बार डेडलिफ्ट (हेक्स बार डेडलिफ्ट)
ट्रैप बार डेडलिफ्ट एक हेक्सागोनल बार का उपयोग करता है, जो आपको इसके अंदर रहने की अनुमति देता है। यह भिन्नता कुछ व्यक्तियों के लिए अधिक आरामदायक हो सकती है और निचले हिस्से पर कम तनाव रख सकती है जबकि अभी भी पारंपरिक डेडलिफ्ट के समान मांसपेशी समूहों को काम कर रही है।
अन्य व्यायाम के साथ तुलना
अन्य व्यायाम की तुलना में, डेडलिफ्ट एक साथ कई मांसपेशी समूहों को काम करने में सबसे प्रभावी हैं। यहां बताया गया है कि अन्य भारोत्तोलन अभ्यासों के खिलाफ डेडलिफ्टिंग कैसे खड़ी होती है:
- Squats: Squats मुख्य रूप से अपने quads, glutes, और कोर मांसपेशियों काम करते हैं। जबकि स्क्वाट एक यौगिक व्यायाम भी हैं, वे आपके निचले हिस्से और अग्रदूतों को भारी रूप में नहीं काम करते हैं क्योंकि डेडलिफ्ट्स करते हैं।
- बेंच प्रेस: बेंच प्रेस मुख्य रूप से अपनी छाती, ट्राइप्स और कंधों को लक्षित करता है। जबकि यह एक प्रभावी ऊपरी शरीर व्यायाम है, यह कई मांसपेशी समूहों को डेडलिफ्ट के रूप में संलग्न नहीं है।
- पुल-अप: पुल-अप आपकी पीठ और बाइसेप्स को विकसित करने के लिए एक बहुत अच्छा व्यायाम है, लेकिन वे आपके निचले शरीर या कोर की मांसपेशियों को भारी नहीं काम करते हैं क्योंकि डेडलिफ्ट्स करते हैं।
Tips for the most out of Deadlifts.
ठीक से गर्म
अपने डेडलिफ्ट कसरत शुरू करने से पहले, अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को अच्छी तरह से गर्म करने के लिए सुनिश्चित करें। गतिशील खिंचाव और हल्के कार्डियो रक्त प्रवाह को बढ़ा सकते हैं और अपने शरीर को भारी उठाने के लिए तैयार कर सकते हैं।
फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें
उचित रूप को बनाए रखना महत्वपूर्ण है जब डेडलिफ्ट का प्रदर्शन किया जाता है। अपनी पीठ को सीधे रखें, कंधे वापस खींचे और पूरे आंदोलन में लगे कोर। अपनी रीढ़ को गोल करने से बचें या जमीन से बारबेल को बंद कर दें।
उचित वजन का उपयोग करें
एक वजन के साथ शुरू करें जिसे आप आराम से अच्छे रूप से उठा सकते हैं। जैसा कि आप प्रगति करते हैं, धीरे-धीरे उचित रूप को बनाए रखते हुए वजन में वृद्धि करते हैं। भारी वजन के लिए फार्म का त्याग न करें, क्योंकि इससे चोट हो सकती है।
अपनी दिनचर्या
अपने डेडलिफ्ट दिनचर्या को मिलाकर बोरियत और पठार को रोकने में मदद कर सकता है। समो डेडलिफ्ट या रोमानियाई डेडलिफ्ट जैसे विभिन्न बदलावों की कोशिश करें, या अपने प्रतिनिधि और सेट को बदल दें।
आराम और वसूली
अपनी मांसपेशियों को डेडलिफ्ट वर्कआउट के बाद ठीक होने की अनुमति दें। पर्याप्त आराम और वसूली चोटों को रोकने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
- क्या डेडलिफ्ट एक मजबूत कोर के निर्माण के लिए एक अच्छा व्यायाम है? पूरी तरह से, डेडलिफ्ट मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट हैं, जिसमें पेट और obliques शामिल हैं, क्योंकि वे लिफ्ट के दौरान अपनी रीढ़ को स्थिर करने के लिए आवश्यक हैं।
- क्या भूमिका निभाते हैं? रीढ़ के साथ स्थित अस्थाई रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को उचित मुद्रा बनाए रखने और रीढ़ की हड्डी को स्थिरता प्रदान करने के लिए डेडलिफ्ट के दौरान बहुत व्यस्त हैं।
- क्या डेडलिफ्ट्स ग्लूट डेवलपमेंट के साथ मदद कर सकते हैं? हां, डेडलिफ्ट ग्लूट मांसपेशियों को लक्षित करने और मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक हैं, जो हिप शक्ति और आकार में सुधार के लिए योगदान देता है।
- क्या डेडलिफ्ट्स पकड़ और forearms की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं? डेडलिफ्ट्स पकड़ ताकत पर एक महत्वपूर्ण मांग रखते हैं, जो हाथों और forearms में मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है।
- क्या डेडलिफ्ट्स की विविधताएं हैं जो विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करती हैं? हां, समो डेडलिफ्ट्स और रोमानियाई डेडलिफ्ट जैसे विविधताएं हैं जो अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर अलग-अलग डिग्री पर जोर दे सकती हैं।
- यदि मैं समग्र ताकत का निर्माण करना चाहता हूं तो मुझे अपने कसरत दिनचर्या में डेडलिफ्ट शामिल होना चाहिए? डेडलिफ्ट्स एक उत्कृष्ट यौगिक व्यायाम है जो समग्र शक्ति विकास में योगदान कर सकता है, जिससे उन्हें कई कसरत दिनचर्या के लिए मूल्यवान जोड़ा जा सकता है।
- क्या डेडलिफ्ट्स मुद्रा सुधार के साथ मदद कर सकते हैं? हां, डेडलिफ्ट्स मांसपेशियों को मजबूत करके बेहतर मुद्रा में योगदान कर सकते हैं जो आपकी रीढ़ की हड्डी का समर्थन करते हैं और उचित उठाने वाली यांत्रिकी को पढ़ाते हैं।
अंतिम टेकअवे
डेडलिफ्ट समग्र शक्ति और मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण के लिए सबसे प्रभावी यौगिक व्यायाम में से एक हैं। यह समझने के लिए कि मांसपेशियों में क्या कमी होती है और उन्हें सही ढंग से कैसे निष्पादित किया जाए, आप अपने लाभ को अधिकतम कर सकते हैं और चोट के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं। अपनी कसरत दिनचर्या में मृतक को शामिल करें और अपने लिए परिणाम देखें।
