Burpee एक उच्च तीव्रता व्यायाम है जो आपके शरीर में कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है। यह एक प्रभावी पूर्ण शरीर कसरत है जो आपको कैलोरी जलाने, कार्डियोवैस्कुलर धीरज में सुधार करने और शक्ति का निर्माण करने में मदद कर सकता है। इस लेख में, हम आपको चरणों के माध्यम से मार्गदर्शन करेंगे कि कैसे सही ढंग से बर्पी करने के लिए, अंग्रेजी लोग कैसे बर्पी करते हैं, विभिन्न विविधताओं की तुलना और ध्यान में रखने के लिए महत्वपूर्ण सलाह।
क्या है?
Burpees एक पूर्ण शरीर व्यायाम है कि लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है, सहित:
Calorie और फैट बर्न
Burpees एक शक्तिशाली कैलोरी मशाल है, जिससे उन्हें एक उच्च तीव्रता व्यायाम होता है जो कुशलतापूर्वक कैलोरी जलाता है। वे वसा को भी लक्षित करते हैं, विशेष रूप से मिडसेक्शन के आसपास, समग्र वसा हानि में रहते हैं।
स्नायु बिल्डिंग
यह व्यापक व्यायाम शरीर भर में प्रमुख मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है, जिसमें पैर, छाती, हथियार और कोर शामिल हैं। नतीजतन, burpees इमारत और toning मांसपेशियों दोनों के लिए असाधारण हैं, एक साथ ताकत और धीरज को बढ़ाता है।
हृदय स्वास्थ्य
अपने फिटनेस रूटीन में burpees को शामिल करना हृदय कल्याण को बढ़ाने के लिए एक मजबूत रणनीति है। ये व्यायाम आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं, जिससे हृदय और फेफड़ों को मजबूत करने में मदद मिलती है और हृदय की फिटनेस में सुधार लाने में योगदान देती है।
समन्वय और संतुलन
burpees का निष्पादन सिंक्रनाइज़ेशन और बॉडी बैलेंस की मांग करता है, जिससे समग्र समन्वय और संतुलन को बढ़ाया जा सकता है, जिसमें रोजमर्रा की गतिविधियों में सकारात्मक फैल-ओवर प्रभाव हो सकता है।
एथलेटिक प्रदर्शन
नियमित रूप से अपने workouts में burpees शामिल करने के लिए काफी गति, शक्ति, और चपलता को बढ़ाने के द्वारा एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकते हैं। यह एथलीटों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है जो अपने प्रतिस्पर्धी बढ़त को बढ़ाने के लिए चाहते हैं।
Burpee Properly कैसे करें
एक स्थायी स्थिति में शुरू
अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ हिप-चौड़ाई के अलावा, और आपकी बाहें आपके किनारों पर आराम करती हैं।
नीचे
अपने शरीर को एक स्क्वाट स्थिति में कम करके शुरू करें। अपने कूल्हों और घुटनों पर झुकें, अपनी पीठ को सीधे और छाती को बनाए रखें।
अपने हाथों को अपने सामने रखें, बस अपने पैरों के अंदर।
अपने पैर वापस किक
जल्दी से अपने दोनों पैरों को पीछे छोड़ दें, एक प्लैंक स्थिति में उतरना। आपका शरीर अब सिर से हील्स तक सीधी रेखा में होना चाहिए, जिससे स्थिरता के लिए आपकी मुख्य मांसपेशियों को आकर्षित किया जा सके।
पुश-अप करें
यदि आप तीव्रता को बढ़ाना चाहते हैं, तो आप इस बिंदु पर पुश-अप जोड़ सकते हैं। अपनी कोहनी को झुकाकर फर्श की ओर अपनी छाती को कम करें, उन्हें अपने शरीर के करीब रखते हुए।
बैक अप करने के लिए प्लैंक स्थिति.
अपने पैर आगे कूदो
विस्फोटक रूप से अपने दोनों पैरों को अपने हाथों की ओर वापस कूदते हैं, जो स्क्वाट स्थिति में वापस आते हैं।
एयर में लीप
अंत में, ऊपर की ओर एक कूद में विस्फोट, अपने हथियारों के ऊपर पहुंच गया।
धीरे-धीरे अपने पैरों की गेंदों पर एक दोहराव को पूरा करने के लिए।
कुछ सामान्य बुर्ज गलतियों से बचने के लिए
Neglecting कोर सगाई
एक स्थिर कोर के बिना, आपके शरीर के संरेखण को समझौता किया जा सकता है, जिससे संभावित रूप से चोट लग सकती है। हमेशा अपने पेट की मांसपेशियों को आवश्यक समर्थन और स्थिरता प्रदान करने के लिए लगे रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
प्लैंक स्थिति में गैगिंग
इस चरण के दौरान अपनी पीठ को साग या मेहराब की अनुमति देने से आपकी पीठ के निचले हिस्से में तनाव हो सकता है और व्यायाम की प्रभावशीलता को कम कर सकता है। इसके बजाय, प्लैंक में अपने सिर से अपने एड़ी तक सीधी रेखा के लिए प्रयास करें, एक मजबूत कोर बनाए रखें।
अधूरे पुश-अप
कई व्यक्तियों ने अपनी छाती को पुश-अप के दौरान जमीन पर सभी तरह से कम करने में विफल रहता है, जिससे छाती, कंधे और ट्राइप्स को लक्षित करने में इसकी प्रभावशीलता कम हो जाती है। सुनिश्चित करें कि आपकी छाती वापस धक्का देने से पहले जमीन के साथ संपर्क करती है।
सशक्त लैंडिंग
जब कूदते हैं तो अत्यधिक बल के साथ लैंडिंग आपके जोड़ों पर अनुचित तनाव डाल सकती है, खासकर आपके घुटनों। प्रभाव को अवशोषित करने और संभावित चोटों को रोकने के लिए अपने पैरों की गेंदों पर धीरे-धीरे उतरना महत्वपूर्ण है। उचित लैंडिंग तकनीक न केवल आपके जोड़ों की रक्षा करती है बल्कि आपके बुर्पे प्रदर्शन की तरलता को भी बढ़ाती है।
Burpees की विविधता
- मानक बुर्पे - यह क्लासिक बुर्पे है जिसमें पहले उल्लिखित चार आंदोलनों को शामिल किया गया है।
- एक पुश-अप के साथ Burpee - इस विविधता में, आप प्लैंक स्थिति के बाद पुश-अप जोड़ते हैं।
- टक कूद burpee - सीधे कूदने के बजाय, आप अपने घुटनों को अपनी छाती में कूदते हैं।
- लांग-जम्प बुर्पे - सीधे कूदने के बजाय, आप जितना संभव हो उतना आगे बढ़ें।
- भारित burpee - आप व्यायाम के दौरान डम्बल या किसी अन्य भारित वस्तुओं को पकड़ सकते हैं।
शुरुआती के लिए युक्तियाँ
- धीमी गति से शुरू करें - यदि आप burpees के लिए नए हैं, तो कुछ पुनरावृत्तियों के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे संख्या में वृद्धि करें।
- उचित रूप को बनाए रखें - सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को चोटों से बचने के लिए व्यायाम के दौरान सही ढंग से संरेखित किया जाए।
- सही ढंग से साँस लें - जब आप अपने शरीर को कम करते हैं और जब आप कूदते हैं या खड़े हो जाते हैं तो साँस लें।
- इसे मिक्स करें - अपने कसरत को अधिक रोमांचक और चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए burpees के विभिन्न रूपों की कोशिश करें।
- आराम - थकान और मांसपेशी तनाव को रोकने के लिए अपने शरीर को सेट के बीच आराम करने की अनुमति दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
- क्या हर दिन बुर्ज करना ठीक है? यह हर दिन burpees करने के लिए की सिफारिश नहीं है क्योंकि वे एक उच्च तीव्रता व्यायाम है कि आपके जोड़ों और मांसपेशियों पर मुश्किल हो सकता है। किसी अन्य सत्र को करने से पहले अपने शरीर को 48 घंटे की वसूली की अनुमति देना सबसे अच्छा है।
- अगर मुझे कोई चोट है तो क्या मैं burpees को संशोधित कर सकता हूं? हां, आप अपने फिटनेस स्तर या चोट के अनुसार बर्पी को संशोधित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि यह दर्द या असुविधा का कारण बनता है तो आप पुश-अप या कूद सकते हैं।
- कितने कैलोरी burpees जलने का एक सेट करता है? आपके वजन और तीव्रता के स्तर के आधार पर, प्रत्येक मिनट लगभग 10-15 कैलोरी जला सकते हैं।
- बुर्ज करने के क्या फायदे हैं? Burpees मदद कर सकते हैं आप कैलोरी जला, हृदय धीरज में सुधार, ताकत का निर्माण, और टोन की मांसपेशियों.
- क्या मैं गर्भवती हूँ? किसी भी उच्च तीव्रता व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है, जिसमें बुर्दे शामिल हैं।
अंतिम टेकअवे
Burpees एक शानदार व्यायाम है जो आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है। सही तकनीक का अनुसरण करके और विविधताओं को जोड़कर, आप अपनी कसरत को अधिक चुनौतीपूर्ण और रोमांचक बना सकते हैं। जब आवश्यक हो तो अपने शरीर और आराम को सुनना याद रखें। अपनी फिटनेस दिनचर्या में burpees शामिल, और आप शानदार परिणाम देखने के लिए सुनिश्चित कर रहे हैं।
