आंतरिक जांघों के लिए शीर्ष 10 व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं

यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति हैं जो अपनी आंतरिक जांघों को टोन और मजबूत करना चाहते हैं, तो आप सही जगह पर आए हैं। हम समझते हैं कि यह जानना चुनौतीपूर्ण हो सकता है कि इस क्षेत्र को विशेष रूप से लक्षित करने के लिए क्या व्यायाम करना है। हालांकि, सही मार्गदर्शन और एक सुसंगत दिनचर्या के साथ, आप समय पर अपने वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

इस व्यापक गाइड में, हम आंतरिक जांघों के लिए कुछ सर्वश्रेष्ठ अभ्यासों पर जाएंगे जो आप घर पर या जिम में कर सकते हैं। नीचे स्क्रॉल करें!

इनर-Thigh एक्सरसाइज के फायदे

इनर-थाई व्यायाम, जिसे एडक्टर व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है, एडक्टर मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जो जांघों के भीतरी हिस्से पर स्थित मांसपेशियों का एक समूह है। ये मांसपेशियों हिप आंदोलन और स्थिरता में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

आंतरिक-उच्च अभ्यास करने के कई फायदे हैं, जिनमें शामिल हैं:

बेहतर संतुलन और स्थिरता

हमारे आंतरिक जांघ आपके कूल्हों और पैरों के संरेखण को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यह बेहतर संरेखण आपके संतुलन और स्थिरता के लिए अद्भुत काम कर सकता है, जिससे यह विशेष रूप से पुराने वयस्कों और व्यक्तियों के लिए गिरने के जोखिम पर मूल्यवान हो सकता है। मजबूत आंतरिक जांघों आप अपने पैरों पर विश्वास के साथ रहने में मदद करते हैं।

चोट का जोखिम कम

आपकी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों की मजबूती आपके घुटनों और कूल्हों के लिए चल रही, कूदने और स्क्वाटिंग जैसी शारीरिक गतिविधियों के दौरान सुरक्षात्मक ढाल के रूप में कार्य करती है। वे इन जोड़ों को स्थिर करते हैं, चोट के जोखिम को कम करते हैं और सुरक्षित आंदोलन को बढ़ावा देते हैं।

बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन

मजबूत आंतरिक जांघों का विकास बास्केटबॉल, टेनिस और फुटबॉल जैसे खेलों में अपने प्रदर्शन को काफी बढ़ा सकता है। अधिक शक्तिशाली और चुस्त पैर आंदोलनों के साथ, आप अपने चुने हुए खेल में विरोधियों और excel outmaneuver कर सकते हैं।

कम दर्द

जब दर्द से राहत मिलती है तो मजबूत आंतरिक जांघों को बचाव के लिए आते हैं। वे अपने घुटनों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को आवश्यक समर्थन और स्थिरता प्रदान करते हैं, जो असुविधा को कम करने और जीवन की अपनी समग्र गुणवत्ता को बढ़ाने के लिए एक खेल परिवर्तक हो सकता है।

बेहतर उपस्थिति

कार्यात्मक लाभों से परे, चलो सौंदर्यशास्त्र को मत भूलना। अपनी आंतरिक जांघों को मजबूत करना इस अक्सर अपरिचित क्षेत्र को मूर्तिकला और टोन कर सकता है, जिससे आपको अधिक परिभाषित और मूर्तिकला की उपस्थिति मिलती है। तो, उन आत्मविश्वासी हमलों और समुद्र तट तैयार जांघों के लिए हैलो कहना!

इनर जांघों के लिए शीर्ष 10 व्यायाम

इनर जाइ लिफ्ट

यह व्यायाम आंतरिक जांघ की मांसपेशियों (adductors) को अलग करता है क्योंकि आप अपने पैर को गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ उठाते हैं, प्रतिरोध प्रदान करते हैं और आंतरिक जांघ क्षेत्र को टोन करते हैं।

• अपने नीचे पैर झुकना और अपने शीर्ष पैर सीधे साथ अपने पक्ष में झूठ।
• अपने शीर्ष पैर को जितना अधिक आप इसे सीधे रखते हुए कर सकते हैं लिफ्ट करें।
• इसे अपने नीचे के पैर को छूने के बिना नीचे छोड़ दें।
• एक तरफ प्रतिनिधि के एक सेट के लिए दोहराएं, फिर दूसरे पर स्विच करें।

लेग सर्कल

लेग सर्कल आंतरिक जांघों को संलग्न करते हैं क्योंकि आप परिपत्र गति को नियंत्रित करते हैं, लचीलापन में सुधार करने और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं।

• अपनी पीठ पर अपनी बाहों के साथ अपने हाथों को अपनी तरफ से ले आओ।
• एक पैर को सीधे ऊपर उठाएं, फिर अपने पैर के साथ हवा में छोटे सर्कल बनाएं।
• सर्कल की दिशा को उलट दें।
• एक पैर के साथ प्रतिनिधि का एक सेट करें, फिर दूसरे को स्विच करें।

आंतरिक जांघिया

अपने घुटनों के बीच एक वस्तु को रखकर प्रतिरोध बनाता है, जिससे एडक्टर्स को निचोड़ने और संलग्न करने के लिए काम करते हैं, जिससे आंतरिक जांघों को टोन करने और मजबूत करने में मदद मिलती है।

• अपने घुटनों के बीच एक छोटी गेंद, तकिया या प्रतिरोध बैंड रखें।
• अपने घुटनों को कसकर आप कर सकते हैं।
• कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, फिर जारी करें।

उत्तर के एक सेट के लिए दोहराएं।

सूमो स्क्वाट

सूमो स्क्वाट एक व्यापक रुख पर जोर देकर आंतरिक जांघों को लक्षित करते हैं, जिससे एडक्टरों को स्थिरता और ताकत के लिए स्क्वाटिंग गति के दौरान संलग्न करने के लिए मजबूर किया जाता है।

• अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई के अलावा और पैर की उंगलियों के साथ खड़े होकर थोड़ा आगे की ओर इशारा किया।
• अपने शरीर को एक स्क्वाट में कम करें, अपनी पीठ को सीधे और छाती को ऊपर रखें।
• अपने एड़ी के माध्यम से शुरू होने की स्थिति में लौटने के लिए पुश करें।
• उत्तर के एक सेट के लिए दोहराएं।

साइड लाउंज

जब आप बंद हो जाते हैं और प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटते हैं, तो साइड फेफड़े आंतरिक जांघों को संलग्न करते हैं, लचीलापन को बढ़ावा देने के दौरान योजक की मांसपेशियों को काम करते हैं।

एक साथ अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।

• एक पैर के साथ एक तरफ कदम उठाएं, दूसरे पैर को सीधा रखें।
• आप जिस पैर के साथ कदम उठाते हैं, उसके घुटने को मोड़ते हैं।
• शुरू करने की स्थिति में लौटने के लिए मुड़े हुए पैर को बंद करें।
• दूसरे पक्ष में दोहराएं, एक सेट के लिए।

Plie Squat

समो स्क्वाट के समान, प्लाई स्क्वाट चौड़ी दूरी के स्क्वाट हैं जो आंतरिक जांघों पर जोर देते हैं, जो स्क्वाटिंग और खड़े चरणों के दौरान प्रतिरोध प्रदान करते हैं।

• अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई के अलावा और पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते हैं।
• अपने शरीर को एक स्क्वाट में कम करें, अपनी पीठ को सीधे और छाती को ऊपर रखें।
• अपने एड़ी के माध्यम से शुरू होने की स्थिति में लौटने के लिए पुश करें।
• उत्तर के एक सेट के लिए दोहराएं।

लेग लिफ्ट के साथ पुल

पैर लिफ्ट के साथ ब्रिज आंतरिक जांघों को लक्षित करता है क्योंकि आप अपने कूल्हों को ऊंचा रखते हुए एक पैर उठाते हैं, जो शक्ति और स्थिरता के लिए एडक्टर्स और glutes को संलग्न करते हैं।

• अपनी पीठ पर अपने घुटनों के मुड़े हुए और पैर फर्श पर फ्लैट होते हैं।
• अपने कूल्हों को पुल की स्थिति बनाने के लिए जमीन पर उतार दें।
• अपने कूल्हों को ऊंचा रखते हुए एक पैर को सीधे छत की ओर ले जाता है।
• पैर को पीछे छोड़ दें और दूसरी तरफ स्विच करें।
• उत्तर के एक सेट के लिए दोहराएं।

कैंची किक

कैंची किक एक गतिशील गति के माध्यम से आंतरिक जांघों को काम करते हैं जिसमें एक पैर को दूसरे पर उठाने और पार करना शामिल है, जो पूरे व्यायाम में एडक्टर्स को संलग्न करता है।

• अपनी पीठ पर अपने हाथों को समर्थन के लिए अपने कूल्हों के नीचे रखें।
• दोनों पैरों को जमीन से कुछ इंच की दूरी पर उठाते हैं।
• दूसरे पर एक पैर को पार करें और एक कैंची जैसी गति में स्विच करें।
• अपने पैरों को एक सेट के लिए स्विच करना जारी रखें।

बॉल स्क्वीज़ के साथ वॉल सैट

दीवार बैठता है पूरे पैर को संलग्न करते हैं, जबकि अपने घुटनों के बीच एक गेंद को निचोड़ना आंतरिक जांघ की मांसपेशियों पर केंद्रित होता है, जिससे ताकत और धीरज को बढ़ावा मिलता है।

• एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और एक बैठे स्थिति में कम हो जाओ।
• अपने घुटनों के बीच एक गेंद या तकिया रखें।
• दीवार बैठने की स्थिति रखते हुए गेंद या तकिया निचोड़ें।
• समय की एक निर्धारित राशि के लिए या सांस की एक विशिष्ट संख्या के लिए पकड़ो।

प्रतिरोध बैंड लेग प्रेस

यह व्यायाम तनाव पैदा करने के लिए एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करता है क्योंकि आप अपने पैरों को बाहर की ओर दबाते हैं, जिससे पैर की ताकत और लचीलेपन में सुधार होता है।

• अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो।
• अपने पैरों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड को लूप करें और अपने हाथों में समाप्त होने दें।
• बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ अपने पैरों को बाहर की ओर दबाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
• उत्तर के एक सेट के लिए दोहराएं।

इनर-Thigh एक्सरसाइज के लिए टिप्स

जब आवश्यक हो तो अपने शरीर और आराम को सुनना सुनिश्चित करें। यह किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करने का एक अच्छा विचार है, खासकर अगर आपके पास कोई स्वास्थ्य चिंता है। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• धीमी गति से शुरू: बहुत जल्द करने की कोशिश मत करो। एक प्रबंधनीय कार्यभार के साथ शुरू होता है और धीरे-धीरे आप मजबूत हो जाते हैं।
• फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें: अपने वर्कआउट्स से अधिक लाभ उठाने और चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म महत्वपूर्ण है।
• इसे मिलाकर: अपनी दिनचर्या में विभिन्न व्यायामों को शामिल करने के लिए अपने आंतरिक जांघों के विभिन्न हिस्सों को बाहर करने और बोरियत को रोकने के लिए।
• संगतता कुंजी है: इष्टतम परिणामों के लिए प्रति सप्ताह कम से कम दो से तीन बार अपनी आंतरिक जांघों का प्रयोग करने का लक्ष्य है।

इनर जांघों के लिए व्यायाम का उपयोग करके वर्कआउट

यदि आप अपने वर्कआउट को संरचना नहीं कर रहे हैं, तो आपको शुरू करने के लिए यहाँ कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

बॉडीवेट इनर जाइ सर्किट

इस कसरत के लिए कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, जब आप समय पर कम होते हैं या इसे जिम में नहीं बना सकते हैं।

• सूमो स्क्वाट्स - 3 सेट ऑफ़ 12-15 रिप्स
• इनर जाइ लेग लिफ्ट - प्रत्येक तरफ 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• साइड लंग्स - प्रत्येक तरफ 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• तितली खिंचाव - 15-30 सेकंड के लिए पकड़ो, दो बार दोहराएं

प्रत्येक व्यायाम और सेट के बीच 1 मिनट के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करें।

जिम आधारित आंतरिक जांघ कसरत

यदि आपके पास जिम तक पहुंच है, तो यह कसरत आपको एक अच्छी तरह से गोल आंतरिक जांघ कसरत देने के लिए बॉडीवेट और मशीन व्यायाम दोनों को शामिल करती है।

• वाइड स्टेंस लेग प्रेस - 3 सेट के 12-15 rep
• इनर जाइ लेग लिफ्ट - प्रत्येक तरफ 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• साइड लंग्स - प्रत्येक तरफ 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• तितली खिंचाव - 15-30 सेकंड के लिए पकड़ो, दो बार दोहराएं

प्रत्येक व्यायाम और सेट के बीच 1 मिनट के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करें।

इनर जांघों के लिए बॉडीवेट बनाम मशीन एक्सरसाइज

जब आपकी आंतरिक जांघों को लक्षित करने की बात आती है, तो बॉडीवेट और मशीन व्यायाम दोनों प्रभावी हो सकते हैं। हालांकि, उन्हें ध्यान में रखने के लिए कुछ महत्वपूर्ण मतभेद हैं।

बॉडीवेट एक्सरसाइज जैसे समो स्क्वाट और साइड फेफ्यूल्स अधिक बहुमुखी और अनुकूलनीय होते हैं, जिससे आप अपने फिटनेस स्तर के आधार पर अभ्यास को संशोधित कर सकते हैं। वे भी अपनी स्थिर मांसपेशियों को अधिक संलग्न करते हैं और अधिक संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है।

दूसरी ओर, मशीन अभ्यास जैसे लेग प्रेस आपको अपनी आंतरिक जांघों को प्रभावी ढंग से अलग करने की अनुमति देते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अधिक लक्षित कसरत होती है। मशीनें उन लोगों के लिए भी फायदेमंद हो सकती हैं जिन्हें अतिरिक्त समर्थन की आवश्यकता है या सीमित गतिशीलता है।

अंत में, दोनों बॉडीवेट और मशीन व्यायाम एक अच्छी तरह से गोल आंतरिक जांघ कसरत दिनचर्या में अपनी जगह है। अपने वर्कआउट में दोनों के मिश्रण को शामिल करने की कोशिश करें ताकि आपके लिए क्या अच्छा काम करता है।

मोहित रहने की सलाह

• यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें: विशिष्ट होने के कारण, आप ध्यान केंद्रित और प्रेरित रहने में मदद कर सकते हैं।
• एक कसरत दोस्त खोजें: एक दोस्त के साथ काम करना अधिक आनंददायक हो सकता है और आपको जवाबदेह रख सकता है।
• अपनी दिनचर्या को मिलाएं: नए व्यायाम या वर्कआउट की कोशिश करना बोरियत को रोक सकता है और चीजों को दिलचस्प रख सकता है।
• छोटी जीत मनाएं: अपनी प्रगति का जश्न मनाने की शक्ति को कम मत करो, चाहे वह कितना छोटा हो।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1. क्या मैं अपने आंतरिक जांघों को उपकरण के बिना लक्षित कर सकता हूं? हां, कई बॉडीवेट व्यायाम प्रभावी रूप से आपकी आंतरिक जांघों को लक्षित कर सकते हैं, जैसे कि सूमो स्क्वाट और साइड फेफड़ों।
2. मुझे कितनी बार अपने आंतरिक जांघों का प्रयोग करना चाहिए? इष्टतम परिणामों के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 2-3 बार अपनी आंतरिक जांघों का प्रयोग करने का लक्ष्य है।
3. क्या ये अभ्यास मेरी जांघों को बड़ा बना देंगे? जबकि ये अभ्यास आपको अपनी आंतरिक जांघों में ताकत और मांसपेशी बनाने में मदद कर सकते हैं, वे जरूरी नहीं कि उन्हें बड़ा बना देंगे जब तक कि कैलोरी अधिशेष और वजन प्रशिक्षण के साथ संयुक्त न हो।
4. यह कब तक आंतरिक जांघ अभ्यास से परिणाम देखने के लिए? यह व्यक्ति से व्यक्ति तक भिन्न होता है, लेकिन लगातार प्रयास और उचित पोषण के साथ, आप 4-6 सप्ताह के भीतर ध्यान देने योग्य परिणाम देखने की उम्मीद कर सकते हैं।
5. क्या आंतरिक जांघ व्यायाम सेल्युलाईट के साथ मदद कर सकते हैं? जबकि अकेले व्यायाम पूरी तरह से सेल्युलाईट को खत्म नहीं कर सकता है, यह प्रभावित क्षेत्र में मांसपेशी टोन और परिसंचरण में सुधार करके अपनी उपस्थिति को कम करने में मदद कर सकता है।

अंतिम टेकअवे

धीरे-धीरे शुरू करना याद रखें, उचित रूप पर ध्यान केंद्रित करना और धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की तीव्रता में वृद्धि करना। चाहे आप शारीरिक व्यायाम करना चाहते हैं या जिम उपकरण का उपयोग करना चाहते हैं, दोनों दृष्टिकोणों के फायदे हैं और आपकी आंतरिक जांघों को लक्षित करने में प्रभावी हो सकते हैं।

अपनी फिटनेस यात्रा के दौरान प्रेरित रहना महत्वपूर्ण है। यथार्थवादी लक्ष्यों को सेट करें, एक कसरत दोस्त खोजें, अपनी दिनचर्या को मिलाएं और रास्ते में अपनी प्रगति का जश्न मनाएं। दृढ़ संकल्प और स्थिरता के साथ, आप परिणाम देखेंगे और मजबूत और अधिक मूर्तिकला वाली आंतरिक जांघों को प्राप्त करेंगे।

क्या आप इंतजार कर रहे हैं? आज अपनी कसरत दिनचर्या में अपनी आंतरिक जांघों के लिए इन अभ्यासों को शामिल करना शुरू करें और उनके द्वारा लाए जाने वाले लाभों का आनंद लें। आपके पैरों को धन्यवाद!