यदि आप अपने ग्लूट को टोन करना चाहते हैं और एक पूर्ण, अधिक आकार के पीछे के अंत को प्राप्त करते हैं, तो संभावना अच्छी है कि आपने स्क्वाट के लाभों के बारे में सुना है। वास्तव में, कई लोग इस व्यायाम द्वारा मांसपेशी बनाने और वे चाहते हैं परिणाम प्राप्त करने के तरीके के रूप में शपथ लेते हैं। लेकिन क्या स्क्वाट्स वास्तव में आपके बट को बड़ा बनाती हैं, या क्या यह सब सिर्फ हिप है? इस लेख में, हम इस लोकप्रिय व्यायाम के पीछे विज्ञान की खोज करेंगे और आपको यह निर्धारित करने में मदद करेंगे कि यह आपके फिटनेस लक्ष्यों के लिए सही है या नहीं।
स्क्वाट क्या हैं?
स्क्वाट एक प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जिसमें आपके शरीर को बैठने की स्थिति में कम करना शामिल है और फिर फिर वापस खड़े होना चाहिए। वे मुख्य रूप से अपने पैरों और बटोरों में मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जिनमें आपके क्वाड्रिप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट शामिल हैं।
स्क्वाट के कई अलग-अलग रूप हैं, जिनमें से प्रत्येक अपने विशिष्ट लाभ और चुनौतियों के साथ होते हैं। कुछ सामान्य प्रकारों में शामिल हैं:
- बॉडीवेट स्क्वाट: यह बिना किसी अतिरिक्त वजन के किया जाता है और शुरुआती के लिए एक महान प्रारंभिक बिंदु हो सकता है।
- बारबेल स्क्वाट: इसमें स्क्वाट गति का प्रदर्शन करते समय अपने कंधों में एक भारित बारबेल धारण करना शामिल है।
- डंबबेल स्क्वाट: बारबेल स्क्वाट के समान, लेकिन एक बारबेल के बजाय हाथ से आयोजित वजन का उपयोग करना।
- सूमो स्क्वाट: इस प्रकार के स्क्वाट को कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ व्यापक रूप से प्रदर्शन किया जाता है और आपके पैर की ओर इशारा करते हैं।
- Plyometric (jump) squats: यह तेजी से और विस्फोटक रूप से किया जाता है, बढ़ती शक्ति और गति के लक्ष्य के साथ।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का स्क्वाट चुनते हैं, बुनियादी गति समान है: अपने शरीर को एक बैठने की स्थिति में कम करना और फिर फिर वापस खड़े होना।
क्या स्क्वाट्स आपके बट बिगर बनाते हैं?
अब हमने क्या स्क्वाट स्थापित किया है, चलो बड़े सवाल से निपटने: क्या वे वास्तव में आपके बट को बड़ा बना सकते हैं? संक्षिप्त उत्तर हाँ है - लेकिन कुछ गुफाओं के साथ।
यहां यह कैसे काम करता है: जब आप स्क्वाट करते हैं, तो आप मुख्य रूप से उसी समय मांसपेशी समूहों को लक्षित कर रहे हैं, जिसमें ग्लूट, क्वाड्रिप्स और हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। ग्लुट बट में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह है। इसलिए यदि आप पर्याप्त स्क्वाट करते हैं और पर्याप्त वजन के साथ खुद को चुनौती देते हैं, तो आप अंततः इन क्षेत्रों में मांसपेशियों का निर्माण करेंगे। और जैसा कि आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, आपके बट को दृढ़ता से और अधिक आकार देने की संभावना है।
हालांकि, ध्यान में रखने के लिए कुछ चीजें हैं। सबसे पहले, आनुवंशिकी आपके बट के आकार में एक बड़ी भूमिका निभाता है। कुछ लोगों को स्वाभाविक रूप से दूसरों की तुलना में अधिक प्रमुख ग्लुट हो सकते हैं, भले ही उनकी व्यायाम दिनचर्या न हो। इसके अतिरिक्त, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि स्क्वाट अकेले जरूरी नहीं कि आपके बट को बड़ा बनाना - आपको परिणाम देखने के लिए उन्हें स्वस्थ आहार और समग्र फिटनेस दिनचर्या के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
अंत में, यह ध्यान देने योग्य है कि यदि आप अपने रियर एंड के आकार और आकार में काफी बड़ा या अधिक नाटकीय परिवर्तन हासिल करना चाहते हैं, तो आपको अन्य विकल्पों जैसे कि बट प्रत्यारोपण या वसा हस्तांतरण सर्जरी पर विचार करने की आवश्यकता हो सकती है। स्क्वाट निश्चित रूप से आपकी मांसपेशियों को टोन करने और मारने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे केवल अपने आप में बहुत कुछ कर सकते हैं।
क्या आप परिणाम देख सकते हैं?
किसी भी व्यायाम के साथ जवाब आपके फिटनेस स्तर, लक्ष्यों और वर्तमान दिनचर्या के आधार पर भिन्न होता है।
सामान्य तौर पर, अधिकांश विशेषज्ञ प्रति वर्कआउट 8-12 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट करने की सलाह देते हैं, वजन के साथ जो आपको चुनौती देता है लेकिन फिर भी आपको उचित फॉर्म बनाए रखने की अनुमति देता है। यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो आप बॉडीवेट स्क्वाट पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं या जब तक आप ताकत और आत्मविश्वास का निर्माण नहीं करते हैं तब तक हल्के वजन का उपयोग करना चाहते हैं।
ध्यान रखें कि स्थिरता कुंजी है। आप रात भर नाटकीय परिवर्तन देखने के लिए नहीं जा रहे हैं - इमारत की मांसपेशी समय और प्रयास लेता है। ऐम प्रति सप्ताह कम से कम दो से तीन बार स्क्वाट करने के लिए, और अपने आप के साथ रोगी के रूप में आप अपने लक्ष्यों की ओर काम करते हैं।
अपने स्क्वाट से बाहर निकलने के लिए, उन्हें उचित रूप से करने और पर्याप्त वजन का उपयोग करने पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। यदि आप एक वजन के बहुत हल्के के साथ स्क्वाट करते हैं, तो आप बहुत प्रगति नहीं देखेंगे। यदि आप अनुचित रूप से स्क्वाट करते हैं, तो आप चोट का जोखिम उठा सकते हैं।
क्या अन्य व्यायाम आप एक बड़ा बट बनाने में मदद कर सकते हैं?
जबकि स्क्वाट निश्चित रूप से आपके glutes में मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक महान उपकरण हो सकता है, वे केवल तभी व्यायाम नहीं करते हैं जब आप एक पूर्ण, अधिक आकार वाले रियर एंड प्राप्त करना चाहते हैं। आपकी दिनचर्या में शामिल होने पर विचार करने के लिए यहां कुछ अन्य अभ्यास दिए गए हैं:
- फेफड़े: जैसे स्क्वाट, फेफड़े आपकी पैर की मांसपेशियों और glutes को लक्षित करते हैं, लेकिन वे आपके हिप फ्लेक्सर्स पर भी अधिक जोर देते हैं। एक कमरे में फेफड़ों को चलने की कोशिश करें या आगे और पिछड़े फेफड़ों को बदलने की कोशिश करें।
- डेडलिफ्ट्स: डेडलिफ्ट्स एक पूर्ण-शरीर यौगिक व्यायाम है जो ग्लूट, हैमस्ट्रिंग, बैक और कोर का काम करता है। जबकि यह मुख्य रूप से आपकी पीठ और पैरों को लक्षित करता है, यह आपके ग्लूट में ताकत और मांसपेशी बनाने में भी मदद कर सकता है।
- हिप जोर: इस अभ्यास में आपकी पीठ पर अपने घुटनों के साथ झुकना और अपने कूल्हों को अपने कूल्हों को अपने कूल्हों में वजन रखते हुए फर्श से ऊपर उठाना शामिल है। यह विशेष रूप से आपके glutes को लक्षित करता है और इस क्षेत्र में मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत प्रभावी हो सकता है।
- गधा: डोंकी किक एक बड़े बट के निर्माण के लिए एक प्रभावी व्यायाम है क्योंकि वे ग्लूटस मैक्सिमस को लक्षित करते हैं, जो बटॉक्स में सबसे बड़ी मांसपेशी है। गधा किक एक अलगाव व्यायाम है जिसका मतलब है कि वे एक समय में एक मांसपेशी समूह काम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
इन विशिष्ट व्यायामों के अलावा, यह एक समग्र फिटनेस दिनचर्या को बनाए रखने के लिए सबसे अच्छा है जिसमें हृदय व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण और स्वस्थ आहार शामिल है। इन रणनीतियों के संयोजन से आप अपने शरीर और स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम संभव परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
- क्या आप हर दिन दस्त कर सकते हैं? जबकि स्क्वाट मांसपेशियों के निर्माण और अपने glutes को टोन करने के लिए एक महान व्यायाम हो सकता है, आम तौर पर उन्हें हर एक दिन करने की सलाह नहीं दी जाती है। आपकी मांसपेशियों को आराम करने और वर्कआउट के बीच में आने के लिए समय की आवश्यकता होती है, इसलिए इसका उद्देश्य आराम के दिनों के साथ प्रति सप्ताह दो से तीन बार स्क्वाट करना है।
- कब तक यह आपके लिए बड़ा है? समय की राशि यह देखने में आता है कि स्क्वाट करने से परिणाम आपके वर्तमान फिटनेस स्तर, आहार और समग्र दिनचर्या जैसे कारकों के आधार पर भिन्न होते हैं। हालांकि, लगातार प्रयास और समर्पण के साथ, अधिकांश लोग कुछ महीनों के भीतर कुछ महीनों में बदलाव देखना शुरू करते हैं।
- क्या आपको स्क्वाट करने के लिए वजन की आवश्यकता है? जबकि वजन का उपयोग निश्चित रूप से आप अपने आप को चुनौती देने और अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद कर सकते हैं, आपको जरूरी नहीं कि उन्हें स्क्वाट करने की आवश्यकता हो। बॉडीवेट स्क्वाट अभी भी प्रभावी हो सकता है, खासकर अगर आप अभी शुरू हो रहे हैं या वजन तक पहुंच नहीं है।
- वहाँ किसी भी जोखिम स्क्वाट कर रहे हैं? किसी भी व्यायाम की तरह, यदि आप उचित रूप या तकनीक का उपयोग नहीं करते हैं तो स्क्वाट करने से जुड़े कुछ जोखिम हैं। आम मुद्दों में घुटने के दर्द, निचले हिस्से के तनाव और मांसपेशी असंतुलन शामिल हैं। एक प्रमाणित प्रशिक्षक या कोच के साथ काम करना सुनिश्चित करें यदि आप स्क्वाट के लिए नए हैं या आपके फॉर्म के बारे में कोई चिंता है।
- क्या स्क्वाट सेल्युलाईट को बटॉक्स पर कम करने में मदद कर सकते हैं? जबकि इस सवाल का कोई एक आकार-फिट नहीं है, कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि स्क्वाट आसपास की मांसपेशियों को टोन करके और कसकर सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम करने में मदद कर सकते हैं।
अंतिम टेकअवे
इसलिए, क्या स्क्वाट्स आपके बट को बड़ा बनाते हैं? उत्तर हाँ है - कुछ हद तक। अपने आप को पर्याप्त वजन के साथ चुनौती देने और एक अच्छी तरह से गोल फिटनेस दिनचर्या के हिस्से के रूप में नियमित रूप से स्क्वाट करने से, आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और एक पूर्ण, अधिक आकार में बट हासिल कर सकते हैं। हालांकि, आनुवंशिकी और समग्र जीवनशैली कारक भी आपके रियर एंड के आकार और आकार में एक भूमिका निभाते हैं, इसलिए आपकी अपेक्षाओं को यथार्थवादी रखना महत्वपूर्ण है।
अंत में, जब यह एक मजबूत, स्वस्थ शरीर के निर्माण की बात आती है तो स्क्वाट आपकी फिटनेस शस्त्रागार में सिर्फ एक उपकरण हैं। विभिन्न प्रकार के व्यायाम को शामिल करके, एक संतुलित आहार खाएं, और अपने वर्कआउट के अनुरूप रहना, आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं और अपनी त्वचा में आत्मविश्वास महसूस कर सकते हैं।
