क्या आप अतिरिक्त पेट वसा के लक्षण और सोच रहे हैं कि प्रभावी वसा में कमी के लिए कहाँ शुरू किया जाए? चिंता मत करो; हम मदद करने के लिए यहां हैं। अतिरिक्त पेट वसा न केवल आपकी उपस्थिति को प्रभावित करता है बल्कि आपके स्वास्थ्य के लिए नकारात्मक प्रभाव भी डाल सकता है, पुरानी स्थितियों जैसे टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है। नीचे 18 पेट वसा आहार खोना वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित कमी जो हम आपकी वसा हानि यात्रा शुरू करने में आपकी सहायता के लिए साझा कर सकते हैं।

क्या है?

पेट वसा खोने के लिए सबसे प्रभावी आहार एक है जो पोषण के लिए संतुलित और स्थायी दृष्टिकोण पर जोर देता है। विशिष्ट fad आहार पर भरोसा करने के बजाय, दीर्घकालिक जीवनशैली परिवर्तन को शामिल करना महत्वपूर्ण है। पूरे में समृद्ध आहार, पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण हैं, जिनमें बहुत सारे फल, सब्जियां, दुबला प्रोटीन, पूरे अनाज और स्वस्थ वसा शामिल हैं। वजन घटाने को बढ़ावा देने और पेट वसा को कम करने के लिए, शरीर के खर्च की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करके कैलोरी घाटा बनाना महत्वपूर्ण है। यह मानसिक भोजन और नियमित शारीरिक गतिविधि के संयोजन के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ, जैसे फल, सब्जियां, और पूरे अनाज, satiety को बढ़ावा देने और वजन घटाने का समर्थन करने में भूमिका निभाते हैं।

SOLUBLE FIBER की EAT PLENTY

घुलनशील फाइबर में पानी को अवशोषित करने और जेल जैसी पदार्थ बनाने की क्षमता होती है, जो पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन के मार्ग को धीमा करने में मदद करती है। अनुसंधान इंगित करता है कि इस प्रकार के फाइबर पूर्णता की भावना को बढ़ावा देकर वजन घटाने में योगदान कर सकते हैं, जिससे खाद्य उपभोग में प्राकृतिक कमी आती है। इसके अलावा, घुलनशील फाइबर ने पेट वसा को कम करने में संभावित दिखाया है। 1,100 से अधिक वयस्कों में शामिल एक पूर्व अवलोकन अध्ययन से पता चला है कि घुलनशील फाइबर सेवन में हर 10 ग्राम वृद्धि के साथ, 5 साल की अवधि में पेट वसा के संचय में 3.7% की कमी हुई थी। घुलनशील फाइबर के कुछ उत्कृष्ट स्रोतों में फल, सब्जियां, फलियां, जई और जौ शामिल हैं।

EAT A high protein DIET

प्रोटीन वजन प्रबंधन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है क्योंकि यह बढ़ी हुई पूर्णता और भूख को कम करने में योगदान देता है। एक उच्च प्रोटीन सेवन पूर्णता हार्मोन पेप्टाइड YY की रिहाई को उत्तेजित करता है, जिससे पूर्णता की भावना को बढ़ावा मिलता है। इसके अतिरिक्त, प्रोटीन वजन घटाने के दौरान मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करने में चयापचय दर और एड्स को बढ़ाता है (सोर्स: 13, 14, 15)। कई अवलोकन अध्ययन प्रोटीन की खपत और पेट की वसा के बीच एक उलटा संबंध इंगित करते हैं, यह सुझाव देते हैं कि उच्च प्रोटीन सेवन वाले व्यक्तियों में कम प्रोटीन आहार वाले लोगों की तुलना में कम पेट वसा होता है (सोर्स: 16, 18) सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक भोजन में प्रोटीन के विश्वसनीय स्रोत को शामिल करते हैं। इसमें मांस, मछली, अंडे, डेयरी, मट्ठा प्रोटीन और बीन्स जैसे विकल्प शामिल हो सकते हैं।

अपने तनाव के स्तर को कम करें

तनाव का अनुभव पेट वसा के संचय में योगदान कर सकता है क्योंकि यह अधिवृक्क ग्रंथियों को कोर्टिसोल छोड़ने के लिए प्रेरित करता है, जिसे आमतौर पर तनाव हार्मोन के रूप में जाना जाता है। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि ऊंचा कोर्टिसोल का स्तर बढ़ी हुई भूख और पेट के क्षेत्र में वसा का भंडारण (सोर्स: 19, 20) हो सकता है। इसके अलावा, एक बड़ी कमर वाली महिलाएं तनाव के जवाब में अधिक कोर्टिसोल उत्पन्न करती हैं, जो मिड्सेक्शन (सोर्स: 21) के आसपास वसा के संचय को बढ़ाती हैं। पेट वसा को कम करने के लिए, तनाव से राहत गतिविधियों में संलग्न होने पर विचार करें। योग या ध्यान जैसे अभ्यास प्रभावी होने के लिए पाए गए हैं।

EAT A LOT of SUGARY Foods

चीनी, जिसमें फ्रुक्टोज हो सकता है, विभिन्न पुरानी बीमारियों जैसे हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और वसायुक्त यकृत रोग से जुड़ा हुआ है जब अत्यधिक सेवन किया जाता है (सोर्स: 22, 23, 24)। अवलोकन अध्ययन चीनी के उच्च सेवन और पेट वसा (सोर्स: 25, 26) के संचय के बीच एक संबंध इंगित करता है। यह समझने के लिए महत्वपूर्ण है कि न केवल परिष्कृत चीनी बल्कि प्राकृतिक शर्करा, वास्तविक शहद की तरह, पेट वसा के लाभ को रोकने के लिए मॉडरेशन में सेवन किया जाना चाहिए।

CUT BACK ON CARBS - ESPECIALly REFINED CARBS

अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने से वसा हानि के लिए अत्यधिक फायदेमंद हो सकता है, खासकर पेट के क्षेत्र में। कम कार्ब आहार को अतिरिक्त वजन वाले व्यक्तियों में पेट वसा के नुकसान में योगदान करने के लिए दिखाया गया है, जो टाइप 2 मधुमेह के जोखिम पर हैं, और पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम वाले व्यक्तियों (PCOS) (sources: 31, 32, 33)। यह सख्ती से एक कम कार्ब आहार का पालन करने के लिए आवश्यक नहीं है, क्योंकि कुछ शोध इंगित करता है कि अप्रचारित स्टार्च carbs के साथ परिष्कृत carbs की जगह चयापचय स्वास्थ्य को बढ़ा सकती है और पेट वसा को कम कर सकती है (सोर्स: 34, 35)। Framingham हार्ट स्टडी के अनुसार, उच्चतम पूरे अनाज की खपत वाले व्यक्तियों को परिष्कृत अनाज में उच्च आहार वाले लोगों की तुलना में अधिक पेट वसा होने की संभावना 17% कम थी।

Avoid food that contain TRANS FTS

जबकि वे पहले कुछ मार्जरीन में उपस्थित थे, फैलता है, और अक्सर पैक किए गए खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता था, कई खाद्य उत्पादकों ने उनके उपयोग को बंद कर दिया है। व्यापक अवलोकन और जानवरों के अध्ययन में सूजन, हृदय रोग, इंसुलिन प्रतिरोध और पेट की वसा के संचय (स्रोत: 7, 8, 9) के साथ ट्रांस वसा को जोड़ा गया है। 6 साल के अध्ययन में, बंदरों ने एक उच्च ट्रांस वसा आहार का उपभोग करते हुए एक आहार की तुलना में 33% अधिक पेट वसा प्राप्त किया जो मोनोअनसैचुरेटेड वसा (स्रोत: 10) में समृद्ध है। पेट वसा को कम करने के लिए, घटक लेबल की जांच करना और ट्रांस वसा युक्त उत्पादों से बचना महत्वपूर्ण है, अक्सर आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा के रूप में लेबल किया जाता है।

EAT FATTY FISH हर सप्ताह

एक अच्छी तरह से गोल आहार में वसायुक्त मछली को शामिल करना आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकता है। ये मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और ओमेगा-3 वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो पुरानी बीमारियों (स्रोत: 52,53) के खिलाफ संभावित सुरक्षा प्रदान करती हैं। इसके अलावा, इस बात का सबूत है कि ओमेगा-3 वसा आंतक वसा की कमी में योगदान दे सकता है। फैटी यकृत रोग वाले व्यक्तियों को शामिल करने के अध्ययन से संकेत मिलता है कि ओमेगा-3 की खुराक यकृत और पेट की वसा (सोर्स: 54, 55, 56) दोनों को काफी कम कर सकती है। Aim अपने साप्ताहिक भोजन में फैटी मछली के 2-3 सर्विंग्स शामिल करने के लिए। अच्छे विकल्पों में सैल्मन, हेरिंग, सार्डिन, मैकेरल और एंकोवी शामिल हैं। उन लोगों के लिए जो शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं या जो नियमित रूप से मछली का उपभोग नहीं करते हैं, पौधे आधारित ओमेगा-3 की खुराक शैवाल से स्रोत उपलब्ध हैं (स्रोत: 57)।

FRUIT JUICE की सीमा आयोग

आवश्यक विटामिन और खनिजों के स्रोत होने के बावजूद, फलों का रस अक्सर अपने उच्च शर्करा सामग्री में सोडा और अन्य मीठे पेय पदार्थों का प्रतिद्वंद्वियों में होता है। उदाहरण के लिए, एक 8 औंस (248-मिलीलीटर) जो अस्वीकृत सेब के रस की सेवा में चीनी का 24 ग्राम होता है, जिसमें आधे से अधिक फ्रुक्टोज (सोर्स: 58) होता है। अनुसंधान से पता चलता है कि पर्याप्त मात्रा में फलों के रस का उपभोग मुख्य रूप से अपने अत्यधिक कैलोरी सामग्री के कारण वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है, बल्कि इसमें शामिल हैं (स्रोत: 59)। अतिरिक्त पेट वसा को कम करने के लिए, अपने फलों के रस का सेवन को मॉडरेट करने और कम चीनी सामग्री वाले पेय पदार्थों का चयन करने पर विचार करें, जैसे कि पानी, unsweetened आइस्ड चाय, या नींबू या नींबू के एक wedge के साथ स्पार्कलिंग पानी।

EAT PROBIOTIC Foods or TAKE a PROBIOTIC SUPPLEMENT

प्रोबायोटिक्स, कुछ खाद्य पदार्थों और पूरक में मौजूद बैक्टीरिया, संभावित स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, जैसे कि आंत स्वास्थ्य में सुधार और प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ावा देना (स्रोत: 60)। अनुसंधान इंगित करता है कि विशिष्ट जीवाणु तनाव वजन विनियमन में भूमिका निभाते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं, जिसमें पेट वसा की कमी भी शामिल है। लैक्टोबैसिलस परिवार के सदस्य, जैसे कि लैक्टोबैसिलस किण्यम, लैक्टोबैसिलस एमिलियोडोरस, और लैक्टोबैसिलस गैससेरी ने पेट वसा को कम करने की क्षमता का प्रदर्शन किया है (सोर्स: 61, 62, 63, 64)। जबकि प्रोबायोटिक्स वजन घटाने के लिए वादा दिखाते हैं, आगे अनुसंधान की गारंटी है। यह देखते हुए कि कुछ प्रोबायोटिक्स एफडीए विनियमन की कमी रखते हैं, प्रोबायोटिक्स या अन्य पूरक को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना उचित है।

ग्राहक की संतुष्टि

आंतरायिक उपवास ने वजन घटाने की विधि के रूप में लोकप्रियता हासिल की है, जिसमें खाने और उपवास के चक्र (स्रोत: 65) की विशेषता है। एक दृष्टिकोण में प्रति सप्ताह एक बार या दो बार 24 घंटे की उपवास शामिल है, जबकि एक और 8 घंटे की अवधि के भीतर सभी भोजन का उपभोग करने के लिए 16 घंटे के लिए उपवास करता है। एक अध्ययन में पाया गया कि प्रोटीन पेसिंग के साथ आंतरायिक उपवास का संयोजन, जिसमें दिन भर में समान रूप से स्थानित पोषक तत्व घने भोजन शामिल है, जिसके परिणामस्वरूप कैलोरी प्रतिबंध (स्रोत: 66) की तुलना में शरीर के वजन, कुल वसा और आंतरायिक वसा में अधिक कमी आती है। यह ध्यान देने योग्य है कि पुराने साक्ष्यों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास महिलाओं में रक्त शर्करा नियंत्रण को प्रभावित कर सकता है लेकिन पुरुषों (स्रोत: 67) नहीं। जबकि कुछ संशोधित आंतरायिक उपवास विधियों को प्राथमिकता दी जा सकती है, अगर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है तो उपवास को बंद कर दें, और आंतरायिक उपवास का प्रयास करने या आहार में बदलाव करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें।

DRINK ग्रीन टीएए

ग्रीन टी एक असाधारण स्वस्थ पेय के रूप में खड़ा है, जिसमें कैफीन और एंटीऑक्सीडेंट epigallocatechin gallate (EGCG), जो चयापचय (स्रोत: 68) को बढ़ा सकता है। EGCG, एक catechin, संभावित पेट वसा हानि के साथ जुड़ा हुआ है, प्रभाव संभवतः जब व्यायाम के साथ संयुक्त (स्रोत: 70). एक समीक्षा ने सुझाव दिया कि हरी चाय वजन घटाने को बढ़ावा दे सकती है, विशेष रूप से 12 सप्ताह (स्रोत: 73) के लिए प्रति दिन 500 मिलीग्राम से नीचे की खुराक पर। एक अन्य समीक्षा से संकेत मिलता है कि नियमित रूप से हरी चाय की खपत शरीर के वजन और कमर परिधि (स्रोत: 74) को कम करने के लिए फायदेमंद हो सकती है। हालांकि, अतिरिक्त उच्च गुणवत्ता वाले अनुसंधान की आवश्यकता होती है।

अपनी जीवन शैली और कॉम्बाइन डिफरेंट तरीकों का निर्माण

इस सूची से सिर्फ एक आइटम को कार्यान्वित करने से अपने आप में महत्वपूर्ण परिणाम नहीं मिल सकते हैं। इष्टतम परिणामों के लिए, विभिन्न तरीकों का संयोजन अधिक प्रभावी साबित हो सकता है। Intriguingly, इनमें से कई दृष्टिकोण आम तौर पर संतुलित भोजन और समग्र स्वस्थ जीवन शैली से जुड़े होते हैं। नतीजतन, पेट वसा को बहाने और परिणाम को बनाए रखने की कुंजी दीर्घकालिक जीवनशैली में बदलाव लाने में निहित है। स्वस्थ आदतों की खेती करके, सक्रिय रहना और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की खपत को कम करना, वसा हानि प्राकृतिक उप-उत्पाद (स्रोत: 75) के रूप में होती है।

प्रदर्शन प्रशिक्षण (LIFT WEIGHTS)

प्रतिरोध प्रशिक्षण, जिसे आमतौर पर भारोत्तोलन या शक्ति प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है, मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखने और निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। अनुसंधान, जिसमें पूर्वाग्रह वाले व्यक्तियों को शामिल किया गया है, टाइप 2 मधुमेह और वसायुक्त यकृत रोग, सुझाव देता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण पेट वसा को कम करने के लिए फायदेमंद हो सकता है (सोर्स: 37, 38). विशेष रूप से, ओवरवेट किशोरों से जुड़े एक अध्ययन से पता चला है कि ताकत प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम का संयोजन visceral वसा (स्रोत: 39) में सबसे महत्वपूर्ण कमी हुई। यदि आप अपनी दिनचर्या में भारोत्तोलन को शामिल करने की योजना बना रहे हैं, तो पहले डॉक्टर से परामर्श करना और एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक से मार्गदर्शन लेना उचित है।

LMIT SUGAR-SWEETENED BEVERAGES

चीनी मीठे पेय अतिरिक्त चीनी में समृद्ध होते हैं, जिनमें फ्रुक्टोज शामिल हैं, जो पेट वसा के संचय में योगदान कर सकते हैं। टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों से जुड़े एक अध्ययन से पता चला है कि प्रति सप्ताह कम से कम एक सेवारत चीनी-स्वीटेड पेय पदार्थों को एक से अधिक साप्ताहिक (स्रोत: 40) से कम खपत की तुलना में पेट की वसा से जोड़ा गया था। इसके अलावा, क्योंकि मस्तिष्क ठोस लोगों से अलग-अलग तरल कैलोरी की प्रक्रिया करता है, ऐसा एक संभावना है कि आप बाद में अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, जिससे वसा भंडारण (सोर्स: 41, 42) होता है। पेट वसा को कम करने के लिए, सोडा, पंच, मिठाई चाय और शराब मिक्सर जैसे चीनी-स्वीटेड पेय पदार्थों के सेवन को सीमित करना उचित है।

परिणामी SLEEP की नियुक्ति

वजन प्रबंधन सहित स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं के लिए पर्याप्त नींद महत्वपूर्ण है। अनुसंधान इंगित करता है कि अपर्याप्त नींद कुछ समूहों में मोटापा और पेट की वसा में वृद्धि के जोखिम से जुड़ी हो सकती है (सोर्स: 43, 44, 45, 46)। 68,000 से अधिक महिलाओं को शामिल करने वाले एक व्यापक 16 वर्षीय अध्ययन ने उन लोगों के बीच वजन बढ़ाने की एक महत्वपूर्ण संभावना प्रकट की जो प्रति रात 5 घंटे से भी कम समय बिताते हैं। इसके अतिरिक्त, नींद एपनिया जैसी स्थितियां, रात के दौरान आंतरायिक सांस लेने वाले ठहराव की विशेषता, अतिरिक्त आंत्र वसा (स्रोत: 48) से संबंधित है। अपने स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन का समर्थन करने के लिए, हर रात कम से कम 7 घंटे की गुणवत्ता नींद का लक्ष्य रखें। यदि आपको संदेह है कि आपको स्लीप एपनिया या किसी अन्य स्लीप डिसऑर्डर हो सकता है, तो संभावित उपचार विकल्पों के बारे में डॉक्टर से परामर्श करना उचित है।

अपने खाद्य सेवन और व्यायाम को ट्रैक करें

वजन घटाने में सहायता के लिए विभिन्न दृष्टिकोण हैं और पेट वसा खोने के लिए आहारलेकिन मूल सिद्धांत आपके शरीर की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करना है, वजन रखरखाव (स्रोत: 49) की आवश्यकता है। कैलोरी सेवन के प्रबंधन के लिए एक प्रभावी तरीका भोजन को डायरी रखना, ऑनलाइन खाद्य ट्रैकर्स का उपयोग करना, या समर्पित ऐप (सोर्स: 50, 51) का उपयोग करना है। अनुसंधान ने वजन घटाने के लिए इस रणनीति के लाभों का प्रदर्शन किया है। ये उपकरण न केवल कैलोरी की खपत की निगरानी में सहायता करते हैं बल्कि आपके प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व सेवन में अंतर्दृष्टि प्रदान करते हैं। इसके अतिरिक्त, वे अक्सर व्यायाम और शारीरिक गतिविधि को लॉग करने के लिए सुविधाएँ प्रदान करते हैं। पोषक तत्वों और कैलोरी सेवन को ट्रैक करने में मदद करने के लिए कई मुफ्त ऐप और वेबसाइट उपलब्ध हैं।

निष्कर्ष

यात्रा पेट वसा खोने के लिए आहार को हराया विभिन्न पहलुओं को शामिल करता है, आहार विकल्प, जीवन शैली समायोजन और मानसिकता आदतों को जोड़ती है। घुलनशील फाइबर, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा में समृद्ध आहार, जबकि अतिरिक्त शर्करा, ट्रांस वसा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को सीमित करता है, पेट की वसा को कम करने में योगदान कर सकता है। नियमित शारीरिक गतिविधि, विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण, पर्याप्त नींद और तनाव प्रबंधन के साथ, प्रभावी और टिकाऊ परिणाम प्राप्त करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। स्वास्थ्य देखभाल या पोषण पेशेवरों से परामर्श लेना शारीरिक और स्वास्थ्य से संबंधित लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सुरक्षित और प्रभावी दृष्टिकोण के लिए व्यक्तिगत सलाह प्रदान कर सकता है।