אתה סקרן לגבי אילו שרירים עובדים? Deadlifts הם אחד התרגילים המורכבים היעילים ביותר אשר עובדים מספר קבוצות שרירים בו זמנית. בין אם אתה מתחיל או מורד מנוסה, להבין את השרירים המעורבים בריחת מתים יכול לעזור לך למקסם את הרווחים שלך ולהימנע מפציעות. במאמר זה, אנו נצלול לפרטים של אילו שרירים מתים עובדים, איך לבצע אותם נכון, וכמה טיפים כדי להפיק את המרב מהאימון הזה.
מה זה Deadlifts?
Deadlifts הם תרגיל הרמת משקולות הכולל הרמת פעמון מן הקרקע למצב עומד. ישנם מספר וריאציות של מרתמות מתות, כולל מרידות מתות קונבנציונליות, רוממו מתlifts, ו רוממות מת. מתlifts נחשבים תרגיל מורכב כי הם כרוכים מפרקים מרובים וקבוצות שרירים לעבוד יחד כדי להשלים את התנועה.
אילו שרירים עובדים?
שרירי גב תחתון
שרירי ספיןאוף בגב התחתון מעורבים מאוד במהלך מרידות מתות. השרירים האלה עוזרים לשמור על עמוד השדרה שלך יציב ויישר כפי שאתה מרים את הבר מעל הקרקע לעמוד איתו.
Glutes
הגלוטים שלך הם השרירים הגדולים ביותר בגוף שלך, והם ממלאים תפקיד משמעותי ברממות מתות. הפעלת הגלוטים שלך עוזר לך לשמור על צורה נכונה וליצור כוח כפי שאתה מרים את הבראבל.
Hamstrings
החסרונות שלך ממוקמים בחלק האחורי של הרגליים העליונות שלך ומשמשים כדי לכופף את הברכיים ולהרחיב את הירכיים שלך. במהלך הרימות מתות, השרירים שלך לעבוד כדי להרחיב את הירכיים שלך כפי שאתה מרים את הבר מעל הקרקע.
Quadriceps
המחצבות שלך, הידוע גם בשם quads, הם השרירים הגדולים בחזית הירכיים שלך. הם עוזרים לך ליישר את הברכיים ולהרחיב את הירכיים שלך כפי שאתה מרים את הפעמון.
שרירי ליבה
שרירי הליבה שלך, כולל ה-Abs ו- obliques שלך, מעורבים מאוד ברממות מתות. השרירים האלה עוזרים לייצב את עמוד השדרה שלך ולמנוע ממנו להתקיף במהלך התנועה.
שרירים רעילים
שרירי הבטן שלך, במיוחד כוח האחיזה שלך, הם הכרחיים להיאחז על הברב במהלך הרימות מתות. כוח אחיזה חלש יכול להגביל את כמות המשקל שאתה יכול להרים, ולכן חשוב להכשיר את האגמים שלך באופן קבוע.
היתרונות של מרומם מת
חיזוק קבוצות שרירים מרובות: Deadlifts לעסוק מגוון רחב של שרירים, כולל הגב התחתון, גלוטס, פצעים, quadriceps, מלכודות, lats, הליבה. הפעלת שרירים מקיפה זו מקדמת פיתוח כוח כללי.
שיפורים של כוח פונקציונלי: Deadlifts לחקות תנועות בעולם האמיתי כמו הרמת חפצים כבדים מן הקרקע, מה שהופך אותם תרגילים פונקציונליים מאוד לשפר את היכולת שלך לבצע משימות יומיומיות להפחית את הסיכון של פציעה.
בונה יציבות הליבה: Deadlifts דורש ליבה יציבה כדי להגן על עמוד השדרה ולשמור על צורה נכונה. אימון מת רגיל יכול להוביל לשיפור כוח הליבה ויציבות.
הגדלת הכחשה העצם: הלחץ המכאני הגבוה המוצב על עצמות במהלך מרתמות יכול לעזור להגביר את צפיפות העצם, להפחית את הסיכון של אוסטאופורוזיס וקידום בריאות העצם לטווח ארוך.
Boosts Hormonal Response: Deadlifts לעורר את שחרורו של הורמון גדילה וטסטוסטרון, אשר יכול לתרום לצמיחה שרירים ואובדן שומן כאשר משולב שגרת אימון מעוגל היטב.
איך להגות Deadlifts
Deadlifts הם תרגיל כוח מורכב שניתן לפרק לשלושה שלבים עיקריים: ההתקנה, המעלית, ואת המנעול. צורה נכונה וטכניקה הם קריטיים לביצוע רמפות מתות בבטחה וביעילות. הנה מדריך של צעד אחר צעד לכל שלב של מרימה מתה:
שלב 1: ההתקנה
- בחרו את הציוד הנכון: התחל על ידי בחירת פעמון והוספת צלחות משקל לכל צד. ודא שהבר ממוקם בגובה הנכון על המדף.
- כף הרגל: לעמוד עם הרגליים שלך הירך בנפרד, עם האצבעות שלך להצביע מעט בחוץ. הפעמון צריך להיות מעל אמצע הרגליים.
- Grip the Bar: Bend at Your hips and Knees כדי להוריד את הגוף שלך לתפוס את הבר עם אחיזה מוגזמת (palms פונה אליך) או אחיזה מעורבת (יד אחת פונה אליך ואחד פונה אליך). הידיים שלך צריכות להיות נפרדות.
- תנו לעצמכם את הידיים כך שהזרועות שלכם ממש מחוץ לברכיים. רוחב אחיזה זה עשוי להשתנות בהתבסס על יחסי הגוף שלך ונוחות.
- הגדר את הגב: לפני הרמת, לעסוק הליבה שלך ולהגדיר את הגב במצב נייטרלי. הגב התחתון שלך צריך להיות קשת טבעית קלה, החזה שלך צריך לקום. שמור את הכתפיים שלך בחזרה למטה.
- לחזק את שלך לאטס: בעדינות למשוך את הכתף שלך להבים יחד ולעסוק את הלבבות שלך (השרירים על הגב שלך) כדי ליצור מתח בגוף העליון שלך.
שלב 2: המעלית
- לעמוד: בעוד שמירה על הפעמון קרוב לגוף שלך, לדחוף דרך העקבים שלך להרים את המשקל על ידי הרחבת הירכיים והברך שלך בו זמנית. שמור על הברב במגע עם הרגליים שלך כפי שאתה מרים.
- שמור על נתיב ישר: כאשר אתה עומד, הבראבל צריך לעבור בקו ישר, לא להתנדנד הרחק מהגוף שלך.
- המונחים: להתמקד על נהיגה הירכיים שלך קדימה כדי לעסוק הגלוטים שלך ומכשולים. שמור את הגב ישר ולשמור על מיקום עמוד השדרה נייטרלי.
- לעמוד גבוה: מלא להרחיב את הירכיים ואת הברכיים עד שאתה עומד זקוף. בשלב זה, הגוף שלך צריך להיות בקו ישר מהראש לעקבים.
שלב שלישי: The Lockout
- לסיים את התנועה: בחלק העליון של המעלית, לעמוד גבוה עם הכתפיים שלך נסוגו. החזה שלך צריך להיות למעלה, ואת הירכיים שלך צריך להיות מורחב לחלוטין.
- החזק לרגע: קח הפסקה קצרה בראש כדי להבטיח שיש לך שליטה על המשקל.
- תחתית הבר: כדי להוריד את הבר, הפוך את התנועה על ידי כיפוף הירכיים והברכיים שלך. שמור את הפעמון קרוב לגוף שלך כאשר אתה מוריד אותו בחזרה אל הקרקע.
- חזרה למצב ההתחלה: ברגע שהבראבל חוזר על הקרקע, שחררו את אחיזה וקומו ישר.
- איפוס עבור הפרק הבא: אם אתה מבצע מספר חזרות, חזור על שלב ההתקנה והרים עבור כל חזרה.
שינויים מתשנים לנסות
Sumo Deadlift
במרום מת, הרגליים שלך ממוקמות רחבות יותר, והידיים שלך אוחזות בפעמון בתוך הברכיים. וריאציות אלה מציבות יותר דגש על הירכיים הפנימיות ועשויות להיות נוחות יותר עבור אנשים עם ניידות מוגבלת.
רומנית Deadlift (RDL)
מרימות רומניות מתמקדות במכשולים ובגב התחתון. בניגוד לרומם המת קונבנציונלי, אתה מתחיל עם הבר בגובה הירך, לא על הקרקע. אתה מתנדנד על הירכיים תוך שמירה על ברך קלה, שמירה על הבר קרוב לרגליים שלך כאשר אתה מוריד אותו למטה ולאחר מכן לעמוד אחורה.
Trap Bar Deadlift (Hex Bar Deadlift)
הבר מלכודות מתום משתמש בבר hexagonal, המאפשר לך לעמוד בתוכו. וריאציות אלה יכולות להיות נוחות יותר עבור אנשים מסוימים ומקומות פחות מתח על הגב התחתון ועדיין לעבוד את אותם קבוצות שרירים כמו מרומם מת קונבנציונלי.
השוואות עם תרגילים אחרים
לעומת תרגילים אחרים, הרימות מתות הן אחד היעילים ביותר בעבודה קבוצות שרירים מרובות בו זמנית. הנה איך מרוממות מערימות נגד תרגילים אחרים:
- Squats: Squats בעיקר לעבוד quads, גלוטס, שרירי הליבה. בעוד שיבולים הם גם תרגיל מורכב, הם לא עובדים את הגב התחתון שלך ואת האגמים כבדים כמו מרות מת לעשות.
- Bench Press: הספסל לוחץ בעיקר על החזה שלך, החתימות והכתפיים. בעוד שזה תרגיל גוף עליון יעיל, זה לא לעסוק כמו קבוצות שרירים רבות כמו מרות מת לעשות.
- משוך-Ups: משוך הם תרגיל גדול לפיתוח הגב שלך ואת biceps, אבל הם לא עובדים הגוף התחתון שלך או שרירי הליבה כבד כמו רמפות מת לעשות.
טיפים להשגת המרוממים ביותר
חימום כראוי
לפני שתתחיל את אימון התרומם שלך, הקפד לחמם את השרירים ואת המפרקים ביסודיות. מתחים דינמיים וקלוטו אור יכולים להגדיל את זרימת הדם ולהכין את הגוף שלך להרהורים כבדים.
להתמקד בצורת
שמירה על צורה נכונה היא חיונית בעת ביצוע רמפות מתות. שמור את הגב ישר, הכתפיים נסוגו לאחור, ואת הליבה עוסקת לאורך כל התנועה. להימנע מסיבוב עמוד השדרה שלך או להדוף את הפעמון מעל הקרקע.
השתמש במשקל המתאים
התחל עם משקל שאתה יכול להרים בנוחות עם צורה טובה. ככל שאתה מתקדם, בהדרגה להגדיל את המשקל תוך שמירה על צורה נכונה. אל תקריב טופס למשקל כבד יותר, כי זה יכול להוביל לפציעות.
עקבו אחרי Your שגרת
ערבוב שגרת התרוממות שלך יכול לעזור למנוע שעמום ורמה. נסה וריאציות שונות כגון סומנו מת chairlifts או רומנית מתlifts, או לשנות את השברים ואת הסטים שלך.
מנוחה והחלמה
תן לשרירים שלך זמן להתאושש לאחר אימון מרומם מת. מנוחה והחלמה יכולים לעזור למנוע פציעות ולקדם צמיחת שרירים.
שאלות נפוצות
- האם מת מרימים תרגיל טוב לבניית ליבת חזקה? בהחלט, מרוממות הן מצוינות לחיזוק שרירי הליבה, כולל הבטן ו- obliques, כפי שהם חיוניים לייצוב עמוד השדרה שלך במהלך המעלית.
- מה תפקידם של שרירי ספיןאוף לשחק בlifts מת? שרירי ספיןאוף, הממוקם לאורך עמוד השדרה, מעורבים מאוד במהלך מרתמות מת כדי לשמור על יציבה נאותה ולספק יציבות בעמוד השדרה.
- האם מותר לרומם עם התפתחות גלוט? כן, מרוממות הן אחד התרגילים היעילים ביותר עבור מיקוד וחיזוק שרירי הגלוט, לתרום לשיפור כוח וכושר הירכיים.
- האם מרימות מתות עוסקות בשרירים של אחיזה והפחדים? Deadlifts מציבה דרישה משמעותית על כוח אחיזה, אשר מסייע לפתח את השרירים בידיים ובזרעים.
- האם יש הבדלים של מרוממות שמכוונות קבוצות שרירים ספציפיות? כן, יש וריאציות כמו סומנו מתlifts ו רומניות מתlifts אשר עשוי להדגיש קבוצות שרירים שונות כדי לשנות מעלות.
- האם עלי לכלול מרוממות בשגרת האימון שלי אם אני רוצה לבנות כוח כללי? Deadlifts הם תרגיל מורכב מעולה שיכול לתרום לפיתוח כוח הכולל, מה שהופך אותם תוספת חשובה שגרות אימון רבות.
- האם מותר לשפר את היציבה? כן, מרוממות יכולות לתרום לתנוחות טובה יותר על ידי חיזוק השרירים התומכים בעמוד השדרה שלך ומלמדים מכניקת הרמת נאותה.
אחרון
Deadlifts הם אחד התרגילים היעילים ביותר לבניית כוח הכולל מסת שריר. על ידי הבנת אילו שרירים מתמרים עובדים וכיצד לבצע אותם כראוי, אתה יכול למקסם את הרווחים שלך ולמזער את הסיכון של פציעה. לשלב מרוממות לתוך שגרת האימון שלך ולראות את התוצאות לעצמך.
