כאשר אנו מתקדמים ל-2023, יותר ויותר אנשים הופכים מודעים לבריאות ולכושר שלהם. בין דאגות בריאותיות רבות, עודף שומן בטן נשאר אחד הנפוצים ביותר. הבטן התחתונה, במיוחד, היא אחת הקשות ביותר למטרה, אבל לא בלתי אפשרי עם שגרת התרגילים הנכונה.
אם אתה מחפש תרגילי שומן בבטן יעילים כדי לעזור לך להשיג את מטרות הכושר שלך, מדריך זה בשבילך. במאמר זה, אנו נבחן כמה התרגילים הטובים ביותר שומן בטן נמוך שיכול לעזור לך לשרוף שומן, טון הצלעות שלך, להוביל חיים בריאים יותר.
גורם שומן בטן נמוך
שומן בטן נמוך, המכונה לעתים קרובות "כפופ" או "שומן מולד", יכול לצבור בגלל מגוון של גורמים. תורם משמעותי אחד הוא תזונה לא בריאה גבוהה מזונות מעובדים, משקאות סוכריים, עודף קלוריות. בהנחה של יותר קלוריות מאשר הגוף שלך צריך יכול להוביל לעלייה במשקל, ואת אזור הבטן הוא אתר אחסון משותף עבור עודף שומן. בנוסף, דיאטות גבוהות פחמימות מעודן יכול להעלות את רמות הסוכר בדם, קידום אחסון שומן, במיוחד באזור הבטן.
סגנונות חיים מסודרים גם לשחק תפקיד בהצטברות שומן בטן נמוכה יותר. חוסר פעילות גופנית סדירה פירושו פחות קלוריות שנשרפו, וקלוריות לא בשימוש ניתן לאחסן כשומן, במיוחד בבטן. יתר על כן, מתח ואיכות שינה ירודה יכולים להוביל לחוסר איזון הורמונלי, כגון רמות קורטיזול מוגברת, אשר יכול לגרום לאחסון שומן באזור הבטן.
הגנטיקאים באים גם לשחק, כמו כמה אנשים עשויים להיות נטייה גנטית לשאת עודף משקל בבטן התחתונה שלהם. גיל הוא גורם נוסף, כמו חילוף החומרים נוטה להאט עם הגיל, מה שהופך את זה קל יותר עבור שומן לצבור סביב החלק האמצעי.
למה להתמקד תרגילי שומן תחתון
להתמקד בתרגילי שומן בטן נמוכים הוא חיוני כי אזור זה הוא לעתים קרובות מקום בעיות עקשן עבור אנשים רבים. שומן בטן נמוך יכול להיות מאתגר במיוחד לטפל בשל גורמים כגון גנטיקה והשפעות הורמונליות. על ידי מיקוד תרגילים ספציפיים אלה, אתה יכול לחזק ולנקות את השרירים הבסיסיים, עוזר ליצור מראה חזק יותר מוגדר יותר באזור הבטן התחתון. בנוסף, ליבת חזקה לא רק משפרת את האסתטיקה, אלא גם תומכת ביציבות הגוף הכללית ובנוחות.
"תרגילי שומן בטן נמוכים יכולים להיות דרך טובה להפחית את המראה של שומן בטן נמוך יותר", אמר ד"ר יהושע זיכנר, רופא עור המבוסס בניו יורק. עם זאת, חשוב לציין כי אין תרגיל יחיד שיכוון במיוחד שומן בטן נמוך יותר. הדרך הטובה ביותר להפחית שומן בטן נמוך היא לשלב תזונה בריאה עם פעילות גופנית סדירה. למעשה, כדי לאבד שומן בטן נמוך יותר, אתה צריך להפחית את אחוז השומן הכללי שלך. זה יכול להיעשות רק באמצעות שילוב של תרגילים אירוביים, אימון כוח, ותזונה בריאה.
תרגילי השומן הכי נמוכים
Crunches
שכב על הגב שלך עם הברכיים כפוף ורגל שטוח על הרצפה. לחצות את הזרועות על החזה או להניח את הידיים מאחורי הראש. להרים את הכתפיים מהקרקע תוך שמירה על הגב התחתון שלך לרצפה.
Crunches לעסוק abdominis, השריר האחראי על המראה "Six-pack". על ידי שוב ושוב חוזה שריר זה, אתה יכול לחזק ולנקות את הבטן התחתונה, להפחית את המראה של שומן בטן.
אופניים Crunches
שכב על הגב שלך עם הידיים מאחורי הראש והרגליים שלך הסירו את הקרקע. קח את המרפק הימני שלך ואת הברך השמאלית אחד כלפי השני תוך הרחבת הרגל הימנית החוצה. צדי אלטרנט בתנועה מתפתלת.
תרגיל זה משלב קרקרים קבועים עם תנועה מתפתלת, מרתק הן את שרירי הבטן העליון והנמוך. זה יעיל עבור כוונון בטן נמוכה יותר ופסולות.
הרים
העלאת רגל היא עוד תרגיל גדול לחיזוק שרירי הליבה שלך. כדי לעשות רגל מעלה, שכב על הגב שלך עם הרגליים המורחבת באוויר. להרים את הרגליים עד שהם חודרים אל הקרקע, ואז לאט לאט לאט להוריד אותם בחזרה.
חקיקה מעלה בעיקר את השרירים הבטן התחתון. כאשר מבוצעים באופן עקבי, הם יכולים לעזור להדק את אזור הבטן התחתון ולשפר את הגדרת השרירים.
Planks
היכנסו למצב של דחיפה אבל עם המשקל שלכם נתמך על הזרעים במקום הידיים שלכם. שמור קו ישר מהראש שלך לעקבים שלך, מרתק את הליבה שלך.
פלאקים עוזרים ליצור יציבות ולחזק את השרירים התומכים בחצי האי, אשר יכול להפחית שומן הבטן לאורך זמן.
מטפס הרים
התחל במצב פלאק עם הידיים שלך על הקרקע והגוף שלך בקו ישר מהראש שלך לעקבים שלך. קח את הברך הימנית קדימה לעבר החזה שלך, ואז להחזיר אותו למצב ההתחלה ולחזור עם הרגל השמאלית שלך. להמשיך לשנות רגליים בתנועה ריצה.
אלה הם תרגיל אינטנסיבי כי לא רק מעלה את קצב הלב שלך, אלא גם לעסוק שרירי הבטן התחתון. הם עוזרים לשרוף קלוריות ולקדם אובדן שומן באזור הבטן התחתון.
טוויסט רוסי
לשבת על הרצפה עם הברכיים כפוף ורגליים שטוח. לין חוזר מעט ומטיל את הרגליים מהקרקע. החזיקו משקל או בקבוק מים וסובבו את הטורבו כדי לגעת במשקל אל הרצפה בכל צד.
תרגיל זה מכוון את שרירי השכחה, אשר לרוץ לצד המותניים שלך. חיזוק השרירים האלה יכול לעזור ליצור מראה חזק יותר, מאויש יותר באזור הבטן התחתון.
תגית: Crunches
שכב על הגב שלך עם הברכיים כפוף ורגל שטוח על הרצפה. הניחו את ידיכם לצדכם או תחת הירכיים שלכם לתמיכה. להרים את הירכיים מהרצפה, להביא את הברכיים לכיוון החזה שלך.
פסולת הפוכה מכוונת במיוחד לאזור הבטן התחתון, מה שהופך אותם יעילים להפחתת שומן הבטן באזור זה.
תוכניות צד
שכב על הצד שלך עם המרפק ישירות מתחת לכתף. להרים את הירכיים מהקרקע, יצירת קו ישר מהראש לעקבים. צדי מעבר לעבודה הן bliques.
תוכניות צד לעסוק שרירי oblique, אשר יכול לעזור trim ולנקות את הצדדים של המותניים שלך, כולל אזור הבטן התחתון.
תגית: Scissors
בעיטות Scissors הן תרגיל נהדר עבור מיקוד שומן הבטן התחתון שלך. כדי לעשות מספריים בעיטות, שכב על הגב עם הרגליים המורחבת באוויר. להרים את הרגל הימנית לכיוון החזה שלך, ולאחר מכן להוריד אותו בחזרה תוך העלאת רגל שמאל. להמשיך לשנות רגליים בתנועה דמוית מספר.
תגית: Knee Tucks
לשבת על קצה הכיסא או הספסל עם הידיים שלך לתפוס את הצדדים. להרים את הברכיים לכיוון החזה שלך, למתוח את הצלעות התחתונות שלך.
תרגיל זה מעמיד עומס ישיר על שרירי הבטן התחתון, עוזר לחזק ולהדק את אזור הבטן התחתון.
גשר גשר
שכב על הגב שלך עם הברכיים כפוף ורגל שטוח על הרצפה. להרים את הירכיים מהקרקע, ליצור קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים.
גשרים לעסוק בגב התחתון וגלוטות, אשר יכול לעזור ליצור איזון ולשפר את המראה הכללי של אזור הבטן התחתון.
העלאת רגל תלויה
אם יש לך גישה לבר משיכה, תלו ממנו עם כפות ידיך. להרים את הרגליים ישר לפניך גבוה ככל שתוכל.
העלאת רגל תלויה היא תרגיל מאתגר שיכול לעזור לבנות כוח והגדרה בשרירים הבטן התחתון.
Burpees
כדי לעשות בורפה, להתחיל עמדה. היישר למטה ומניח את הידיים על הקרקע לפניך. קפוץ את הרגליים בחזרה, כך שאתה במצב פלאק. עשה דחיפה, ואז לקפוץ הרגליים בחזרה לידיים. לקום ולקפוץ לתוך האוויר, לשטוף את הידיים מעל הראש.
Burpees הם תרגיל גוף מלא כי מעלה את קצב הלב שלך, המוביל לאובדן שומן הכולל, הכולל את אזור הבטן התחתון.
Box Jumps
לעמוד מול קופסה או פלטפורמה שהיא על ברך-height. היישר למטה והזיזו את הידיים בחזרה. ואז, לקפוץ על הקופסה, להשתמש בזרועותיך כדי לעזור לך להניע את עצמך. צעד אחורה וחזר.
קפיצות Box הן תרגיל גוף נמוך שיכול לעזור לשפר את כוח הרגל לשרוף קלוריות, לתרום לאובדן שומן הכולל.
תגית: Kettlebell
תנודות Kettlebell הן תרגיל נהדר לשרוף קלוריות ולעבוד שרירי הליבה שלך. כדי לעשות תנוחת פעמון, לעמוד עם הרגליים שלך כתף בנפרד להחזיק פעמון מול שניכם. להרים את הפעמון בין הרגליים, ואז בחזרה אל החזה שלך. להמשיך להזיז את הפעמון בתנועה חלקה, קצבית.
חבלי קרב
חבלי קרב הם תרגיל נהדר לשרוף קלוריות ולעבוד כל הגוף שלך. לעשות תרגיל עם חבלי קרב, לעמוד עם הרגליים שלך כתף בנפרד להחזיק את סוף חבל קרב בכל יד. הניחו את חבלי הקרב למעלה ולמטה כדי לשנות גלים.
דיאטה לאבד שומן
אין דיאטה בגודל אחד - כל אשר יעזור לך להיפטר שומן בטן עודף. אבל יש כמה עקרונות כלליים שיכולים לעזור.
- לאכול הרבה סיבים סיבים עוזרים לשמור אותך מרגיש מלא ומרוצה, אשר יכול לעזור להפחית את צריכת הקלוריות. זה גם עוזר לווסת העיכול ולשמור על רמות הסוכר בדם יציבות. מקורות טובים של סיבים כוללים פירות, ירקות ודגנים מלאים.
- הגבלת מזונות מעובדים מזונות מעובדים הם לעתים קרובות גבוה שומן לא בריא, סוכר ומלח. הם יכולים גם להיות נמוכים בחומרים מזינים. הגבלת מזונות מעובדים יכולה לעזור לשפר את הבריאות הכללית ולהקטין את הסיכון של עלייה במשקל.
- בחרו מקורות חלבון רזה מקורות חלבון Lean, כגון עוף, דגים, שעועית ו טופו, נמוכים בשומן רווי וגבוהים בחומרים מזינים. הם יכולים לעזור לבנות ולשמר מסת שריר, אשר יכול להגביר את חילוף החומרים ולעזור לשרוף קלוריות.
- לאכול שומן בריא שמנים בריאים, כגון אלה שנמצאו באבוקדו, שמן זית ואגוזים, חשובים לבריאות הכללית. הם יכולים גם לעזור להפחית דלקת ולקדם סאטיה.
- שתו הרבה מים שמירה על hydrated היא חשובה לבריאות הכללית ויכולה גם לעזור לקדם ירידה במשקל. מומלץ לשתות לפחות שמונה כוסות מים ביום.
שאלות נפוצות
- האם אני יכול לאבד שומן בטן נמוך ללא פעילות גופנית? בעוד דיאטה ממלאת תפקיד מכריע בירידה במשקל, פעילות גופנית היא חיונית לכוונון השרירים שלך שריפת שומן. שילוב של תרגילים אירוביים ואימוני כוח יכול לעזור לך להשיג את מטרות הכושר מהר יותר.
- כמה זמן לוקח לראות תוצאות? תוצאות משתנות מאדם לאדם, אבל עם שגרת פעילות גופנית עקבית ותזונה בריאה, אתה יכול לצפות לראות תוצאות בתוך כמה שבועות או חודשים.
- האם אוכל לכוון רק שומן בטן נמוך יותר? הפחתת ספוט לא עובדת. כדי לאבד שומן בטן נמוך, אתה צריך להפחית את אחוז שומן הגוף הכולל שלך באמצעות שילוב של קרטון, אימון כוח, דיאטה בריאה.
- האם יש סיכונים הקשורים תרגילי שומן בטן נמוכים יותר? בעוד תרגילי שומן בטן נמוכים הם בדרך כלל בטוח, חשוב להקשיב לגוף ולעצור אם אתה חווה כאב או אי נוחות. להתייעץ עם רופא לפני תחילת פעילות גופנית חדשה.
- מהו הזמן הטוב ביותר של היום להתאמן? הזמן הטוב ביותר לאימון הוא בכל פעם שאתה יכול להתאים אותו ללוח הזמנים שלך. עקביות היא מפתח, ולכן המטרה היא להתאמן בו זמנית בכל יום.
אחרון
שומן בטן נמוך יותר יכול להיות מקור של תסכול עבור אנשים רבים, אבל עם שגרת פעילות גופנית נכונה דיאטה בריאה, זה אפשרי להשיג את מטרות הכושר שלך. לשלב את התרגילים שהוזכרו מדריך זה לתוך שגרת האימון שלך כדי לחזק ולנקות את שרירי הבטן שלך, לשרוף שומן, להוביל חיים בריאים יותר.
זכור, עקביות היא מפתח כשמדובר לאבד משקל ולשמור על אורח חיים בריא. התחל עם שינויים קטנים בהדרגה להגדיל את עוצמת האימון ואת משך הזמן. עם עבודה קשה ומסירות, תוכל להשיג את התוצאות שאתה מחפש.
