אם אתה מרגיש תקוע בבעיית הרזיה או רק רוצה דחיפה נוספת של אנרגיה, אז רצף חילוף החומרים שלך עשוי להיות המפתח. יש שיטות שונות כדי להגביר את חילוף החומרים, אבל מי הם היעילים ביותר עבורך? במאמר זה, אנו נספק לך 12 שיטות קלות ומעשיות כדי לשפר את חילוף החומרים שלך. בין אם אתה רוצה לרדת במשקל או לשפר את הבריאות הכללית, שילוב גישות אלה לתוך אורח החיים שלך יכול לעשות הבדל משמעותי בקצב המטבולי שלך. תמשיך לגלול!
מה זה METABOLISM?
מטאבוליזם כולל את כל התגובות הביוכימיות החיוניות לשמירה על התנאים התאיים בתוך אורגניזם. אנרגיה היא דרישה בסיסית לתהליכים חיוניים והסינתזה של תרכובות אורגניות חדשות בכל היצורים החיים. תהליכים מטבוליים אלה ממלאים תפקידים מכריעים בתמיכה בצמיחה, קידום הרבייה, ושימור השלמות המבנית של אורגניזמים חיים. מטאבוליזם הוא מרכזי כיצד אורגניזמים אינטראקציה עם ולהגיב לסביבה שלהם. מתהליכי העיכול לתחבורה של חומרים בין תאים, כל תגובה כימית המתרחשת בתוך אורגניזמים חיים דורשת אנרגיה.
מה הם ה-NFL של ETABOLISM?
מטאבוליזם, תהליך הגוף של המרת מזון לאנרגיה, מושפע מגורמים שונים. ההזדקנות מאטה את חילוף החומרים, תורמת לעלייה במשקל. מסת שריר גבוהה יותר מגבירה את חילוף החומרים, מעדיפה את אלה מתאמנים. גברים בדרך כלל יש חילוף חומרים גבוה יותר עקב יותר שרירים. גנטיקה ממלאת תפקיד, ופעילות גופנית סדירה, במיוחד פעילות לבניית שרירים, יכולה לשפר את חילוף החומרים. ההשפעה של מזון (TEF) משתנה, עם חלבון יש TEF גבוה יותר. הורמונים כמו הורמונים בלוטת התריס, אינסולין, קורטיזול להסדיר את חילוף החומרים, מושפעים מחוסר איזון או מצבים בריאותיים כמו hypothyroidism. מתח לקוי שינה השפעה הורמונים, המשפיעים על חילוף החומרים. זיהוי גורמים אלה מסייע בקבלת החלטות אורח חיים עבור חילוף החומרים בריא ורווחה.
איך להגות a FAST METABOLISM
EAT AT REGUEES
כאשר אתה אוכל במרווחים קבועים, הגוף שלך יש באופן עקבי אנרגיה לפעילויות. זה יכול לעזור לשרוף יותר קלוריות במהלך היום. לעומת זאת, לדלג על ארוחות או עם דפוסי אכילה לא סדירים יכול לשים את הגוף שלך במצב "רעב", עלול להאט את חילוף החומרים שלך.
מחקר שפורסם ב-"Journal of the American Medical Association" מצא כי אנשים שאכלו חמישה ארוחות קטנות ביום היו בעלי שיעור מטבולי גבוה ב-3.6% בהשוואה לאלו שאכלו שלוש ארוחות גדולות ביום.
כדי לשמור על הרגלי אכילה קבועים, לשאוף לשלוש ארוחות עיקריות ושני חטיפים בכל יום, עם לפחות שלוש שעות בין כל ארוחה. בחרו ארוחות מזין עשירות בחלבון, סיבים ושומנים בריאים, כפי שהם יכולים לעזור לכם להרגיש מלאים יותר ולמנוע אכילת יתר.
תגית: EAT ENOUGH CALORIES
הגוף שלך דורש כמות מסוימת של קלוריות לתפקד כרגיל. אם אתה לא לצרוך מספיק קלוריות, הגוף שלך יזין "מצב כוכבים" ולהתחיל להאט את חילוף החומרים שלך. כאשר הגוף שלך נמצא במצב "רעב", הוא מנסה לשמר אנרגיה על ידי צמצום קצב חילוף החומרים. זה אומר שאתה לשרוף פחות קלוריות, גם כשאתה מתאמן. לעומת זאת, אם אתה לצרוך מספיק קלוריות, הגוף שלך יהיה מספיק אנרגיה לפעילות רגילה. זה יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות, גם כשאתה במנוחה.
במחקר שפורסם בשנת 2019 בכתב העת Metabolism, חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה, לוס אנג'לס, הבחינו כי אנשים ששמרו על צריכת קלוריות נאותה הראו שיעור חילוף החומרים גבוה בערך 10% מאלה עם צריכת קלוריות נמוכה. המחקר, המשתרע על פני 12 שבועות, כלל 20 מבוגרים בריאים, עם קבוצה אחת המכילה 2,500 קלוריות ביום (צריכת קלוריות) ו-1,500 קלוריות אחרות ביום (צריכת קלוריות נמוכה).
זה מרמז כי אנשים עם צריכת קלוריות מספיק לשרוף 10% של קלוריות מנוחה, אפילו ללא פעילות גופנית.
עוד תוצאות
חלבון הוא חומר תזונתי חיוני עבור פונקציות גופניות שונות, כולל פיתוח שרירים ותיקון. כאשר אתה לצרוך חלבון, הגוף שלך מבזבז אנרגיה כדי לעכל ולספוג אותו. תהליך זה יכול לתרום לעלייה בקצב חילוף החומרים שלך.
מחקר שפורסם ב-Journal of Nutrition חשף כי אנשים עם צריכת חלבון גבוהה יותר שרפו יותר קלוריות מאשר אלה עם צריכת חלבון נמוכה. שנערך על ידי חוקרים באוניברסיטת טקסס דרום-מערבי מרכז רפואי, המחקר בן 12 שבועות מעקב אחר 20 מבוגרים בריאים, חלוקתם לשתי קבוצות: קבוצת חלבונים גבוהה וקבוצת חלבון נמוכה. קבוצת החלבון הגבוהה קיבלה 30% מהקלוריות שלהם מחלבון, בעוד שקבוצת החלבון הנמוכה קיבלה 15% מהקלוריות שלהם מחלבון. התוצאות הראו כי קבוצת החלבון הגבוהה שרפה מעל 10% יותר קלוריות מאשר קבוצה של חלבון נמוך, מה שמצביע על כך שאנשים עם צריכת חלבון גבוהה יותר שרפו יותר קלוריות גם בזמן מנוחה.
DRINK ENOUGH WATER
השגת כמות מספקת של מים חיונית לבריאות הכללית, כולל חילוף החומרים. מים עוזרים לגוף לבצע פונקציות שונות, כולל:
- המונחים: סיוע במים בעיכול של מזון וקליטת חומרים מזינים.
- Detoxification: מים מסייעים לגוף שלכם לחסל רעלים מזיקים.
- מטבוליזם: מים תומכים בהמרות המזון לאנרגיה.
כאשר אתה לא שותה מספיק מים, הגוף שלך עשוי לא לתפקד כראוי, עלול להוביל להאטה במטבוליזם.
מחקר שנערך בשנת 2019 ב-"Journal of the American Society of Nephrology" על ידי חוקרים מאוניברסיטת טקסס דרום-מערב התיכון, ואחריו 24 מבוגרים בריאים מעל 12 שבועות. המשתתפים נחלקו לשתי קבוצות: אחת עם צריכת מים גבוהה (2.5 ליטר ליום) ואחד עם צריכת מים נמוכה (1.5 ליטר ליום). תוצאות הראו כי קבוצת צריכת המים הגבוהה שרפה מעל 10% יותר קלוריות מאשר קבוצת צריכת המים הנמוכה.
המונחים:
אימון התנגדות, כמו הרמת משקולות, הוא הודה על הפוטנציאל שלה להגביר את חילוף החומרים. בניגוד לתרגילים קרדיווסקולריים ששורפים בעיקר קלוריות במהלך הפעילות, הכשרת ההתנגדות תורמת לשיעור מטבולי מוגבר גם לאחר שהאימון הסתיים, הידוע בשם אפקט הריבורן או עודף של צריכת חמצן לאחר הניתוח (EPOC). צורה זו של אימון גורמת לשינויים פיזיולוגיים, כולל תיקון רקמות שרירים ובניה מחדש, הדורשת אנרגיה נוספת. כתוצאה מכך, אלה הכוללים אימון התנגדות בשגרת הכושר שלהם עשויים ליהנות מגובה ממושך במטבוליזם, סיוע שריפת קלוריות ופוטנציאל תמיכה במאמצי ניהול משקל.
מחקר ב-"Journal of Appliedפיזיולוגיה" מצא כי אנשים בתכנית אימונים של 12 שבועות של התנגדות שנשרף מעל 25% יותר קלוריות מאשר אלה שאינם מעורבים בתרגילים כאלה. נערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת טקסס דרום-מערבי מרכז רפואי, המחקר כלל 12 מבוגרים בריאים מחולקים לקבוצת אימונים התנגדות וקבוצת אימונים ללא התנגדות. קבוצת האימונים של ההתנגדות התאמנה שלוש פעמים בשבוע, בעוד שקבוצת האימונים הלא-התנגדות נותרה עקשנית. תוצאות הראו כי קבוצת הכשרת ההתנגדות שרפה מעל 25% יותר קלוריות מאשר קבוצת אימונים ללא התנגדות.
GET ENOUGH VITAMINS
ויטמינים יכולים לתרום לשיפור חילוף החומרים על ידי משחק תפקידים חיוניים בתפקודים גופניים נורמליים. ויטמינים מסוימים מסייעים להגביר את חילוף החומרים על ידי:
- פעילות מערכת העיכול: ויטמינים תומכים עיכול וקליטת חומרים מזינים, שהם חיוניים לתהליך המטבולי.
- שיפור יעילות האנרגיה: ויטמינים מסייעים לגוף להשתמש באנרגיה ממזון בצורה יעילה יותר, לתרום לשיעור מטבולי יעיל.
- חיזוק השרירים: השרירים לשרוף יותר קלוריות מאשר שומן, וויטמינים לשחק תפקיד בבניית ושימור מסת שריר.
מחקר שפורסם בכתב העת "Nutrition" שנערך על ידי חוקרים באוניברסיטת פנסילבניה סטייט, ואחריו 24 מבוגרים בריאים במשך 12 שבועות. המשתתפים חולקו לשתי קבוצות: אחת מהן קיבלה כמות מספקת של ויטמין B12 ומחסור אחד בויטמין B12. התוצאות הראו כי הקבוצה שקיבלה מספיק ויטמין B12 שרפה מעל 30% יותר קלוריות מאשר קבוצת ויטמין B12.
REDU STRESS
מתח הוא תגובה נורמלית של הגוף לאיים או לאתגר מצבים. כאשר אתה מרגיש לחוצים, הגוף שלך משחרר את ההורמון קורטיזול. בעוד קורטיזול יכול לעזור לך להתמודד עם מצבים מלחיצים, זה יכול גם להיות השפעות שליליות על הבריאות שלך, כולל חילוף החומרים שלך. מתח יכול להאט את חילוף החומרים שלך בכמה דרכים, כולל:
- אחסון שומן מוגבר: קורטיזול יכול לעורר את הצטברות של שומן, במיוחד שומן פנים. שומן מיובא הוא סוג מסוכן של שומן שיכול להגדיל את הסיכון למחלות כרוניות כגון מחלת לב, שבץ וסוכרת.
- שריפת קלוריות מופחתת: קורטיזול יכול להפחית את קצב חילוף החומרים שלך, מה שגורם לך לשרוף פחות קלוריות גם בעת מנוחה.
- תיאבון מוגבר: קורטיזול עשוי לגרום לך להרגיש צריח, במיוחד עבור מזונות עתירי קלוריות ושומן.
בשנת 2016 פורסם מחקר בכתב העת "Psychoneuroendocrinology". אוניברסיטת קולומביה פיקחה על 72 נשים בעלות עודף משקל או נשים שמנות במשך 12 שבועות, ומחלקות אותן לשתי קבוצות: אחת מהן מתאמןת בתרגילי הפחתת מתח והשנייה לא. פעילויות הפחתת מתח כללו מדיטציה, יוגה, והרפיה שרירים מתקדמת. התוצאות הראו כי הקבוצה העוסקת בתרגילי ירידה בלחץ חוו ירידה משמעותית במשקל, ממוצע של 3.5 ק"ג, בהשוואה לקבוצת הלא-חלקית, אשר בממוצע 1.5 ק"ג.
DRINK GREEN TEA
תה ירוק הוא סוג של תה המיוצר על ידי עלים של צמח Kamllia Sinensis. תה ירוק מכיל נוגדי חמצון שונים, כולל catechins, במיוחד epigallocatechin gate (EGCG). EGCG עשוי לתרום לשיפור חילוף החומרים בכמה דרכים, כולל:
- שריפת שומן מוגברת: EGCG עשוי לעזור להגביר את ההתמוטטות של שומן בגוף, שיפור תהליך שריפת שומן.
- מטבוליזם שרירים משופר: EGCG עשוי לתרום לחיזוק חילוף החומרים של השרירים, שעלול להוביל לשרוף יותר קלוריות.
- מדכא תיאבון: EGCG עשוי לעזור להפחית את התיאבון, שעלול לגרום לצריכה של פחות קלוריות.
מחקר שפורסם ב-"American Journal of Clinical Nutrition" מצא כי אנשים שאכלו תה ירוק שרפו יותר קלוריות, כ-4% יותר מאלה שלא שתו תה ירוק. שנערך על ידי חוקרים באוניברסיטת קיוטו, יפן, המחקר של 12 שבועות צפה 24 מבוגרים בריאים, מחולק לשתי קבוצות: קבוצת תה ירוק וקבוצת תה ירוק. קבוצת התה הירוקה נמסרה עם 400 מיליגרם של catechins ליום, בעוד שקבוצת התה הלא ירוקה לא קיבלה catechins. התוצאות הצביעו על כך שקבוצת התה הירוקה שרפה יותר קלוריות ב-4% בהשוואה לקבוצת התה הלא ירוקה, והצביעה על שריפת קלוריות מוגברת במהלך המנוחה.
עקבו אחרי SLEEP
שינה היא חלק בלתי נפרד מהבריאות הכללית, כולל חילוף החומרים. כאשר אתה ישן, הגוף שלך מייצר הורמון גדילה, הורמון שמשפר את תהליך חילוף החומרים. בנוסף, מקבל מספיק שינה יכול לעזור לשלוט במשקל בכמה דרכים, כולל:
- תיאבון מופחת: חוסר שינה יכול לגרום לך להרגיש תלייה, במיוחד עבור מזונות עתירי קלוריות ושומן.
- שריפת שומן מוגברת: שינה מאוחרת עשויה לעזור לגוף לשרוף יותר שומן בזמן מנוחה.
- פעילות גופנית מוגברת: קבלת מספיק שינה יכולה לספק לך יותר אנרגיה עבור פעילות גופנית, אשר יכול גם לתרום לחיזוק חילוף החומרים.
חוקרים מאוניברסיטת שיקגו פרסמו מחקר בן 10 ימים בכתב העת "Sleep" (2011) ובחנו את ההשפעה של שינה מספקת על חילוף החומרים הם צפו ב-12 מבוגרים בריאים; המשתתפים חולקו לשתי קבוצות: אחד מהם ישן 7-8 שעות ללילה ושינה 5-6 שעות בלילה. התוצאות הראו כי הקבוצה ישנה 7-8 שעות בלילה שרפה מעל 20% יותר קלוריות מאשר הקבוצה ישנה 5-6 שעות בלילה.
עקבו אחרי your meALS
תבלינים הם חלק בלתי נפרד ממסורות קולינריות רבות ברחבי העולם. הם לא רק מוסיפים טעמים מענגים לארוחות, אלא גם עשויים להציע כמה יתרונות בריאותיים, כולל שיפור חילוף החומרים. מחקרים שונים הראו כי אכילת תבלינים יכולה להגביר את חילוף החומרים בכמה דרכים, כגון:
- התרמווגנזה מוגברת: ספייסס עשוי לשפר את התרמוגנזה, תהליך הגוף של ייצור חום. המrmogenesis יכול לעזור שריפת קלוריות וירידה במשקל.
- מטבוליזם שרירים משופר: ספייסס עשוי לתרום למטבוליזם מוגבר בפעילות השרירים, עוזר לשרוף יותר קלוריות.
- דיכוי תיאבון: תבלינים עשויים לעזור להפחית את רגשות הרעב, עשוי לעזור לצרוך פחות קלוריות.
ב-2016, מחקר שנערך באוניברסיטת לידס בבריטניה גילה כי אנשים שאוכלים פלפלים צ'יליים קלים עשויים לשרוף יותר קלוריות מאלה שאינם. המחקר כלל 24 מבוגרים בריאים שנחלקו לשתי קבוצות. הקבוצה הראשונה הורתה לאכול ארוחה המכילה פלפלים צ'יליים, בעוד הקבוצה השנייה אכלה ארוחה ללא פלפלים שייליים. התוצאות הראו כי הקבוצה שצרכו פלפלי צ'ילי שרפו יותר קלוריות מהקבוצה ללא פלפל צ'ילי, עם הבדל ממוצע של 100 קלוריות.
DRINK COFFEE
קפה הוא משקה פופולרי נהנה רבים, ומעבר לטעם הנאות שלו, הוא מציע כמה יתרונות בריאותיים, כולל שיפור חילוף החומרים. קפאין, המרכיב העיקרי בקפה, הוא ממריץ שיכול להגביר את ייצור החום בגוף, תהליך המכונה thermogenesis. המrmogenesis יכול לעזור לשרוף קלוריות ולעזור לירידה במשקל.
בשנת 2015, מחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד בארה"ב הציע כי אנשים שאוכלים קפה עלולים לשרוף יותר קלוריות מאלה שאינם. המחקר כלל 60 אלף מבוגרים שנמדדו במשך תקופה של 12 שנים. התוצאות הראו כי שתיית קפה נוטה להיות בעלת משקל גוף נמוך יותר, והם פחות סבירים להיות שמנים בהשוואה למשקי שתייה שאינם קפאין.
AVOIDRIC RESTTIVE DIETS
בעוד דיאטה יכולה להיות דרך יעילה לרדת במשקל במהירות, זה עשוי להיות תופעות לוואי בטווח הארוך. כאשר אתה דיאטה, הגוף שלך נכנס למצב של "רעב", שבו הוא מתחיל לשרוף פחות קלוריות כדי לשמר אנרגיה. זה יכול להוביל למשקל בחזרה ברגע שאתה מפסיק דיאטה. בנוסף, דיאטות נוטות לעתים קרובות לגרום לך לאכול פחות ממה שהגוף שלך צריך, מה שמוביל למחסור תזונתי. חסרונות תזונתיים יכולים להאט את חילוף החומרים ולגרום לך להרגיש עייף וגלוי.
מחקרים רבים הוכיחו כי דיאטות מגבילות, המאופיינות על ידי הגבלת קלוריות חמורה או חיסול של קבוצות מזון שלמות, יכול להוביל לירידה בקצב מטבולי מנוחה (RMR) - מספר הקלוריות שהגוף נשרף בו. זאת בשל התגובה ההסתגלות של הגוף לשמר אנרגיה בפני מחסור נתפס.
המונחים
השיטות שציינו במאמר יכולות לסייע לך בבחירת גישות הן להגביר את חילוף החומרים והן לשמור על הבריאות הכללית שלך. אתה צריך לחטט עם שינויים קטנים בתזונה שלך, הרגלי פעילות גופנית, שינה וניהול רגשי כי לא רק לשפר את חילוף החומרים שלך אלא גם לתרום לבריאות טובה יותר, אנרגיה מוגברת ושיפור רווחה נפשית.
שאלות נפוצות
- מהו קצב חילוף החומרים?
קצב מטבולי מתייחס לשיעור שבו הגוף משתמש באנרגיה ושורף קלוריות. הקצב המטבולי המנוח (RMR), הידוע גם כהוצאות אנרגיה מנוחה (REE) הוא השימוש של הגוף באנרגיה במצב מנוחה, למשל, בעת ישיבה או שינה. הגוף משתמש ברוב האנרגיה שלו בדרך זו.
- מה יכול להגדיל את קצב חילוף החומרים?
גורמים שעשויים להגדיל את קצב חילוף החומרים של האדם כוללים צריכת מספר מתאים של קלוריות, מעדיף חלבון על פחמימות ושומן, מקבל מספיק שינה, וכמה סוגים של פעילות גופנית, כגון אימון התנגדות.
- איך אוכל להגדיל את חילוף החומרים שלי כדי לרדת במשקל?
כדי לרדת במשקל, אתה צריך ליצור גירעון קלוריות. זה אומר שאתה צריך לאכול פחות קלוריות מאשר לשרוף. אם אתה יכול להגדיל את חילוף החומרים שלך לשרוף יותר קלוריות מנוחה באמצעות דברים כמו אימון התנגדות צריכת חלבון נאותה, זה יכול לעזור לתמוך מטרות הרזיה שלך.
- אילו מזונות מאיצים את חילוף החומרים?
מזונות שמאמינים לעתים קרובות להאיץ את חילוף החומרים כוללים תה ירוק, קפה, מזון חריף, מזונות עשירים בחלבון, דגנים מלאים, מזונות עשירים בברזל ומים.
