Burpee הוא תרגיל אינטנסיבי שעובד על קבוצות שרירים מרובות בגוף שלך. זהו אימון גוף יעיל שיכול לעזור לך לשרוף קלוריות, לשפר סיבולת לב וכלי דם ולבנות כוח. במאמר זה, אנו נדריך אותך דרך השלבים על איך לעשות burpee נכון, מקרה מחקרים על איך אנשים אנגליים מבצעים burpees, השוואות של וריאציות שונות, ועצות קריטיות לזכור.
מה זה בורפים טובים?
Burpees הם תרגיל גוף מלא המציע מגוון רחב של הטבות, כולל:
קלוריות ושומן Burn
Burpees הם לפיד קלוריות חזק, מה שהופך אותם תרגיל אינטנסיבי כי ביעילות לשרוף קלוריות. הם גם מכוונים שומן, במיוחד סביב החלק האמצעי, סיוע אובדן שומן הכולל.
בניית שרירים
תרגיל מקיף זה עוסק קבוצות שרירים גדולות ברחבי הגוף, כולל הרגליים, החזה, הזרועות, הליבה. כתוצאה מכך, burpees הם יוצאי דופן הן בניין והן כאבי ראש, שיפור כוח וסיבולה בו זמנית.
בריאות קרדיווסקולרית
שילוב של burpees לתוך שגרת הכושר שלך היא אסטרטגיה סטלהr לשיפור רווחה לב וכלי דם. תרגילים אלה מעלים את קצב הלב שלך, עוזר לזייף את הלב והריאות, ותורמים לשיפור הכושר הלב וכלי הדם.
תיאום ואיזון
ביצוע של בורפים דורש סינכרוניזציה ואיזון גוף, ובכך לשפר את התיאום הכולל ואת שיווי המשקל, אשר יכול להיות אפקטים חיובי של שפך יתר פעילויות יומיומיות.
ביצועים אתלטיים
הכללה רגילה של burpees באימונים שלך יכול להגביר באופן משמעותי את הביצועים אתלטיים על ידי שיפור מהירות, כוח, זריזות. זה מועיל במיוחד עבור ספורטאים המבקשים לשפר את היתרון התחרותי שלהם.
איך לעשות בורטה כראוי
התחל בתנוחה קבועה
לעמוד עם הרגליים שלך היפ-width בנפרד, ואת הזרועות שלך רגועות בצד שלך.
למטה
התחל על ידי הורדת הגוף שלך למצב של סקווט. לכופף על הירכיים והברך שלך, לשמור על הגב ישר וחזה למעלה.
הניחו את הידיים על הרצפה לפניכם, ממש בתוך הרגליים.
תרים את הרגליים בחזרה
מהר מאוד לבעוט את שתי הרגליים מאחוריך, נוחתות בעמדה מתוכננת. הגוף שלך צריך עכשיו להיות בקו ישר מהראש לעקבים, למתוח את שרירי הליבה שלך ליציבות.
עקבו אחרי Push-Up
אם אתה רוצה להגדיל את העוצמה, אתה יכול להוסיף דחיפה בשלב זה. להוריד את החזה לכיוון הרצפה על ידי לכבס את המרפקים שלך, לשמור אותם קרוב לגוף שלך.
לדחוף בחזרה אל עמדת התכנון.
לקפוץ הרגליים קדימה
לקפוץ במהירות על שתי הרגליים שלך בחזרה לעבר הידיים שלך, לחזור למצב הקצוץ.
Leap לתוך האוויר
לבסוף, להתפוצץ קדימה לתוך קפיצה, להגיע הזרועות שלך מעל הראש.
לנד בעדינות על כדורי הרגליים שלך כדי להשלים חזרה אחת.
כמה טעויות נפוצות כדי להימנע
המונחים: Core Engagement
ללא ליבת יציבה, ההיערכות של הגוף שלך עלולה להיפגע, שעלולה להוביל לפציעה. תמיד להתמקד בשמירה על שרירי הבטן שלך מעורבים לספק את התמיכה והיציבות הדרושים.
עקבו אחרי Plank Position
לאפשר הגב שלך לחבל או קשת בשלב זה יכול למתוח את הגב התחתון ולהקטין את היעילות של התרגיל. במקום זאת, לשאוף קו ישר מהראש שלך לעקבים שלך בתוך המתכננים, שמירה על ליבה חזקה.
תגית: Push-Up
אנשים רבים לא מצליחים להוריד את החזה שלהם כל הדרך אל הקרקע במהלך הדחף, להפחית את יעילותו בתקיפת החזה, הכתפיים וטריפס. ודא כי החזה שלך יוצר קשר עם הקרקע לפני לדחוף בחזרה.
נחיתה חזקה
נחיתה עם כוח מופרז בעת הקפיצה יכולה לשים לחץ מופרז על המפרקים שלך, במיוחד הברכיים. חיוני לנחות בעדינות על כדורי הרגליים כדי לספוג את ההשפעה ולמנוע פציעות פוטנציאליות. טכניקת נחיתה נכונה לא רק מגנה על המפרקים שלך, אלא גם משפרת את הנוזליות של הביצועים שלך.
המונחים: Burpees
- burpee סטנדרטי - זהו בוריפה קלאסית הכוללת את ארבעת התנועות שהוזכרו קודם לכן.
- עם דחיפה - - בגוון זה, אתה מוסיף דחיפה לאחר מיקום המתכננים.
- צק לקפוץ בורפה - במקום לקפוץ ישר למעלה, אתה מביא את הברכיים לחזה שלך כמו לקפוץ.
- Long-jump burpee - במקום לקפוץ ישר למעלה, אתה קופץ קדימה ככל האפשר.
- burpee במשקל - אתה יכול להחזיק נביחות טיפשיות או כל אובייקטים אחרים במשקל במהלך התרגיל.
טיפים למתחילים
- התחל לאט - אם אתה חדש לburpees, להתחיל עם כמה חזרות בהדרגה להגדיל את המספר.
- לשמור על צורה נכונה - ודא כי הגוף שלך מתאים כראוי במהלך התרגיל כדי למנוע פציעות.
- לנשום נכון - שאיפה כאשר אתה מוריד את הגוף שלך ואת exhale כאשר אתה קופץ או לעמוד.
- לערבב את זה - לנסות וריאציות שונות של בורפים כדי להפוך את האימון שלך יותר מרגש ומאתגר.
- מנוחה - לאפשר לגוף לנוח בין סטים כדי למנוע עייפות ולחץ שרירים.
שאלות נפוצות
- האם זה בסדר לבצע חבורות כל יום? לא מומלץ לעשות burpees כל יום כמו הם תרגיל אינטנסיבי שיכול להיות קשה על המפרקים והשרירים שלך. עדיף לאפשר לגוף שלך 48 שעות להתאושש לפני ביצוע פגישה נוספת.
- האם אוכל לשנות את הבורות אם יש לי פציעה? כן, אתה יכול לשנות burpees על פי רמת הכושר שלך או פציעה. לדוגמה, אתה יכול לדלג על דחיפה או לקפוץ אם זה גורם כאב או אי נוחות.
- כמה קלוריות שורפים קבוצה אחת של burpees? קבוצה אחת של burpees יכולה לשרוף כ 10-15 קלוריות בדקה, בהתאם למשקל ולרמת האינטנסיביות שלך.
- מהם היתרונות של לעשות burpees? Burpees יכול לעזור לך לשרוף קלוריות, לשפר סיבולת לב וכלי דם, לבנות כוח, ואת שרירי הטון.
- האם אני יכול לעשות burpees אם אני בהריון? עדיף להתייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע כל תרגילי רגישות גבוהה, כולל בורפים, כאשר בהריון.
אחרון
Burpees הם תרגיל פנטסטי שיכול לעזור לך להשיג את מטרות הכושר שלך. על ידי ביצוע הטכניקה הנכונה והוספת וריאציות, אתה יכול להפוך את האימון שלך יותר מאתגר ומרגש. זכור להקשיב לגוף ולנוח במידת הצורך. משלבים burpees לתוך שגרת הכושר שלך, ואתה בטוח לראות תוצאות מדהימות.
