אם אתה מישהו שמחפש לטון ולחזק את הירכיים הפנימיות שלו, אז הגעת למקום הנכון. אנחנו מבינים שזה יכול להיות מאתגר לדעת מה תרגילים לעשות כדי לכוון את האזור הזה באופן ספציפי. עם זאת, עם הדרכה נכונה ושגרה עקבית, אתה יכול להשיג את התוצאות הרצויות שלך ללא זמן.
במדריך מקיף זה, נעבור על כמה התרגילים הטובים ביותר עבור ירכיים פנימיות שניתן לעשות בבית או בחדר הכושר. תרשום למטה!
היתרונות של פעילות פנימית-גבוהה
תרגילים פנימיים בגובה, הידוע גם כמתרגילים, מקדימים את שרירי התוספת, שהם קבוצה של שרירים הממוקמים בצד הפנימי של הירכיים. השרירים האלה ממלאים תפקיד חשוב בתנועת הירכיים והיציבות.
ישנם יתרונות רבים לעשות תרגילים פנימיים גבוהים, כולל:
איזון משופר ויציבות
הירכיים הפנימיות שלנו ממלאות תפקיד מכריע בשמירה על היישור של הירכיים והרגליים שלך. היערכות משופרת זו יכולה לעבוד פלאים עבור האיזון והיציבות שלך, מה שהופך אותו יקר במיוחד עבור מבוגרים ואנשים בסיכון של נפילות. ירכיים פנימיות חזקות עוזרות לך להישאר על הרגליים עם ביטחון.
סיכון מופחת לפציעה
העוצמה של שרירי הירך הפנימיים שלך פועלת כמגן מגן על הברכיים והירכיים במהלך פעילויות פיזיות כמו ריצה, קפיצה ונפיחות. הם מייצבים את המפרקים האלה, ומפחיתים את הסיכון לפציעה ולקידום תנועה בטוחה.
שיפור ביצועים אתלטיים
פיתוח ירכיים פנימיות חזקות יכול להעלות באופן משמעותי את הביצועים שלך בספורט כגון כדורסל, טניס וכדורגל. עם תנועות רגליים עוצמתיות וגמישות יותר, אתה יכול לצאת מיריבים ולהצטיין בספורט הנבחר שלך.
כאב מופחת
ירכיים פנימיות חזקות מגיעות להציל כאשר מדובר להקלת כאב. הם מספקים תמיכה חיונית ויציבות על הברכיים, הירכיים, הגב התחתון, אשר יכול להיות שינוי משחק כדי להפחית את אי הנוחות ולשפר את איכות החיים הכוללת שלך.
מראה משופר
מעבר ליתרונות הפונקציונליים, בואו לא נשכח את האסתטיקה. חיזוק הירכיים הפנימיות שלך יכול להתנפח ולנקות את האזור הזה לעתים קרובות מובנת, נותן לך מראה מוגדר יותר ומוצף. אז תגידו שלום לצעדים הבטוחים והירכיים היבשות!
10 תרגילים פנימיים
מעלית פנימית
פעילות גופנית זו מבודדת את שרירי הירך הפנימיים (תלמידים) כפי שאתה מרים את הרגל נגד הכבידה, מתן התנגדות וכוונון לאזור הירך הפנימי.
- שכב בצד שלך עם הרגליים התחתונות שלך ואת הרגל העליונה שלך ישר.
- להרים את הרגל העליונה שלך גבוה ככל שאתה יכול תוך שמירה על זה ישר.
- הורידו אותו בחזרה מבלי לתת לו לגעת ברגל התחתית.
- חזור על קבוצה של חזרות בצד אחד, ולאחר מכן לעבור אל השני.
מעגלים
מעגלים חקיקה מעסיקים את הירכיים הפנימיות כאשר אתה שולט בתנועה המעגלית, עוזר לשפר גמישות ולחזק את שרירי הירך הפנימיים.
- שכב על גבך עם זרועותיך לצידך.
- להרים רגל אחת ישר למעלה, ואז לעשות מעגלים קטנים באוויר עם הרגליים.
- הפוך את הכיוון של המעגלים.
- עשה סט של חזרות עם רגל אחת, ואז לעבור אל השני.
פנימי THigh Squeeze
השגת חפץ בין הברכיים שלך יוצרת התנגדות, מה שהופך את התוספים לעבוד כדי לסחוט ולעסוק, לעזור לטון ולחזק את הירכיים הפנימיות.
- הניחו כדור קטן, כרית או להקת התנגדות בין הברכיים.
- שים את הברכיים יחד חזק ככל שתוכל.
- תחזיקו כמה שניות, ואז שחררו.
חזור על קבוצה של חזרות.
Sumo Squats
סומאו ממקד את הירכיים הפנימיות על ידי הדגשת עמדה רחבה, ואילץ את התוספים לעסוק במהלך התנועה הממושכת ליציבות ולעוצמה.
- לעמוד עם הרגליים רחבות יותר מאשר כתף בנפרד ואצבעות הצביעו מעט בחוץ.
- הורידו את הגוף לתוך ערימה, שומרים על הגב ישר וחזה למעלה.
- לדחוף את העקבים שלך כדי לחזור למצב ההתחלה.
- חזור על קבוצה של חזרות.
הצד השני
ריאות צד לעסוק הירכיים הפנימיות כאשר אתה דוחף וחוזר לעמדת ההתחלה, עובד שרירי התוספת תוך קידום גמישות.
לעמוד יחד עם הרגליים.
- קח צעד בצד עם רגל אחת, לשמור על הרגל האחרת ישר.
- לכופף את הברך של הרגל שהלכת איתה, שמירה על הרגל השנייה הורחבה.
- הרחיקו את הרגל הצנועה כדי לחזור למצב ההתחלה.
- חזור בצד השני עבור קבוצה של חזרות.
Plie Squats
בדומה לעומסי סיטו, פיסות plie הן צרחות רחבות עוצמה המדגישים את הירכיים הפנימיות, ומספקים התנגדות במהלך השלבים המתפתלים והעומדים.
- לעמוד עם הרגליים רחבות יותר מאשר כתף בנפרד ואצבעות הצביעו החוצה.
- הורידו את הגוף לתוך ערימה, שומרים על הגב ישר וחזה למעלה.
- לדחוף את העקבים שלך כדי לחזור למצב ההתחלה.
- חזור על קבוצה של חזרות.
גשר עם טיפות חקיקה
גשר עם הרמת רגל מכוון את הירכיים הפנימיות כפי שאתה מרים רגל אחת תוך שמירה על הירכיים שלך גבוהות, מרתק את התוספים וגלוטים עבור כוח ויציבות.
- שכב על הגב שלך עם הברכיים כפוף ורגל שטוח על הרצפה.
- להרים את הירכיים מהקרקע כדי ליצור מיקום גשר.
- להרים רגל אחת ישר אל התקרה תוך שמירה על הירכיים גבוהות.
- הורידו את הרגל לאחור ותחליפו לצד השני.
- חזור על קבוצה של חזרות.
תגית: Scisor Kicks
סקיסר בעיטות לעבוד את הירכיים הפנימיות באמצעות תנועה דינמית הכוללת הרמת וחצו רגל אחת על השני, מרתקת את התוספים לאורך כל התרגיל.
- שכב על הגב שלך עם הידיים תחת הירכיים שלך לתמיכה.
- להרים את שתי הרגליים כמה סנטימטרים מעל הקרקע.
- לחצות רגל אחת על השני ולעבור בתנועה דמוית מספר.
- המשך להחליף את הרגליים עבור קבוצה של חזרות.
Wall Sit with Ball Squeeze
וול יושב מעורב כל הרגל, תוך ייבוש כדור בין הברכיים מתמקד שרירי הירך הפנימיים, קידום כוח וסיבולה.
- לעמוד עם הגב שלך נגד חומה ונמוך לעמדה ישיבה.
- מניחים כדור או כרית בין הברכיים.
- שים את הכדור או הכרית תוך שמירה על מיקום הקיר.
- החזק למשך פרק זמן מוגדר או למספר מסוים של נשימות.
Resistance Band Leg Press
פעילות גופנית זו משתמשת בלהקות התנגדות כדי ליצור מתח בזמן שאתה לוחץ על הרגליים החוצה, מיקוד שרירי הוספת תוך שיפור כוח הרגל וגמישות.
- לשבת על הרצפה עם הרגליים המורחבת.
- שים להקת התנגדות סביב הרגליים שלך להחזיק את הקצוות בידיים שלך.
- לחץ על הרגליים החוצה נגד ההתנגדות של הלהקה, ואז לחזור למצב ההתחלה.
- חזור על קבוצה של חזרות.
טיפים לפעילות פנימית-גבוהה
הקפד להקשיב לגוף שלך לנוח במידת הצורך. זה גם רעיון טוב לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם יש לך בעיות בריאותיות. הנה כמה טיפים שכדאי לזכור:
- התחל לאט: אל תנסו לעשות יותר מדי זמן. התחל עם עומס עבודה מנוהל ולהגדיל בהדרגה ככל שאתה מתחזק.
- להתמקד בצורה: צורה נכונה היא חיונית כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך ולהימנע מפציעה.
- לערבב את זה: לשלב תרגילים שונים לתוך שגרת שלך כדי לעבוד חלקים שונים של הירכיים הפנימיות שלך ולמנוע שעמום.
- יציבות היא המפתח: כדי לממש את הירכיים הפנימיות שלך לפחות שתיים עד שלוש פעמים בשבוע לתוצאות אופטימליות.
פעילות גופנית לשימוש תרגילים פנימיים
אם אתה לא די בטוח איך לעצב את האימונים שלך, הנה כמה דוגמאות כדי להתחיל:
משקל גוף פנימי T גבוה
אימון זה לא דורש ציוד, מה שהופך אותו מושלם עבור כאשר אתה קצר בזמן או לא יכול לעשות את זה לחדר הכושר.
- Sumo Squats - 3 סטים של 12-15 חזרות
- האותיות הקטנות של Inner T High Leg Lifts - 3 סטים של 10-12 חזרות בכל צד
- Side Lunges - 3 סטים של 10-12 חזרות בכל צד
- מתיחה חמה - להחזיק 15-30 שניות, לחזור פעמיים
מנוחה למשך 30 שניות בין כל תרגיל לבין דקה אחת בין קבוצות.
עבודה פנימית מבוססת התעמלות
אם יש לך גישה לחדר כושר, אימון זה משלב הן משקל גוף והן תרגילי מכונה כדי לתת לך אימון ירכיים פנימי מעוגל היטב.
- Stance Leg Press - 3 סטים של 12-15 חזרות
- האותיות הקטנות של Inner T High Leg Lifts - 3 סטים של 10-12 חזרות בכל צד
- Side Lunges - 3 סטים של 10-12 חזרות בכל צד
- מתיחה חמה - להחזיק 15-30 שניות, לחזור פעמיים
מנוחה למשך 30 שניות בין כל תרגיל לבין דקה אחת בין קבוצות.
משקל גוף לעומת פעילות מכונות פנימית
כאשר זה מגיע למקד את הירכיים הפנימיות שלך, תרגילי משקל גוף ומכונה יכולים להיות יעילים. עם זאת, יש להם כמה הבדלים מרכזיים כדי לזכור.
תרגילי משקל גוף כגון קצות ריצוף וריאות צדדיות נוטים להיות יותר תכליתיים והתאמה, ומאפשרים לך לשנות את התרגילים המבוססים על רמת הכושר שלך. הם גם נוטים לעסוק שרירים מייצבים יותר ודורשים יותר איזון ותיאום.
מצד שני, תרגילי מכונה כמו לחץ הרגל מאפשרים לך לבודד את הירכיים הפנימיות בצורה יעילה יותר, וכתוצאה מכך אימון ממוקד יותר. מכונות יכולות גם להיות מועילות עבור אלה הזקוקים לתמיכה נוספת או שיש להם ניידות מוגבלת.
בסופו של דבר, שני תרגילי משקל גוף ומכונה יש את מקומם בשגרה פנימית מוקפת היטב של אימון ירכיים. נסה לשלב תערובת של שניהם לתוך האימונים שלך כדי לראות מה עובד הכי טוב בשבילך.
עצות להישאר מוטיבציה
- להציב מטרות מציאותיות: עם מטרות ספציפיות, מדידה יכול לעזור לך להישאר ממוקד מוטיבציה.
- מצא חבר אימון: עבודה עם חבר יכול לעשות פעילות מהנה יותר להחזיק אותך אחראי.
- לערבב את השגרה שלך: ניסיון תרגילים חדשים או אימונים יכול למנוע שעמום ולשמור על דברים מעניינים.
- חוגגים ניצחונות קטנים: אל תזלזלו בכוח של לחגוג את ההתקדמות שלכם, לא משנה כמה קטנה זה נראה.
שאלות נפוצות
- האם אוכל לכוון את הירכיים הפנימיות ללא ציוד? כן, תרגילים רבים של משקל גוף יכולים למעשה לכוון את הירכיים הפנימיות שלך, כגון ריצוף ריצוף ריצוף וריאות צדדיות.
- באיזו תדירות עלי להפעיל את הירכיים הפנימיות שלי? כדי לממש את הירכיים הפנימיות שלך לפחות 2-3 פעמים בשבוע לתוצאות אופטימליות.
- האם התרגילים האלה יהפכו את הירכיים שלי לגדולות יותר? בעוד תרגילים אלה יכולים לעזור לך לבנות כוח ושריר בירכיים הפנימיות שלך, הם לא בהכרח להפוך אותם לגדול יותר אלא אם כן בשילוב עם עודף קלוריות עודף משקל.
- כמה זמן לוקח לראות תוצאות מתרגול הירך הפנימי? זה משתנה מאדם לאדם, אבל עם מאמץ עקבי ותזונה נכונה, אתה יכול לצפות לראות תוצאות בולטות בתוך 4-6 שבועות.
- האם תרגילי ירכיים פנימיים יכולים לעזור עם צלוליט? בעוד אימון לבד לא יכול לחסל לחלוטין צלוליט, זה יכול לעזור להפחית את המראה שלה על ידי שיפור טון שרירים ומחזור באזור הנגוע.
אחרון
זכור להתחיל לאט, להתמקד בצורה נכונה ולהגדיל בהדרגה את עוצמת האימונים שלך. בין אם אתה בוחר לעשות תרגילי משקל גוף או להשתמש בציוד חדר כושר, שתי הגישות יש את היתרונות שלהם, יכול להיות יעיל מיקוד הירכיים הפנימיות שלך.
להישאר מוטיבציה לאורך כל מסע הכושר שלך הוא חיוני. הגדר מטרות מציאותיות, למצוא חבר אימון, לערבב את שגרת שלך, לחגוג את ההתקדמות שלך לאורך הדרך. עם נחישות ועקבות, אתה תראה תוצאות ולהשיג ירכיים פנימיות חזקות יותר ונפוצות יותר.
אז מה אתם מחכים? התחל לשלב תרגילים אלה עבור הירכיים הפנימיות שלך לתוך שגרת האימון שלך היום וליהנות מהיתרונות שהם מביאים. הרגליים שלך יודו לך!
