האם אתה מבחין סימנים של שומן בטן עודף ותוההה איפה להתחיל להפחתת שומן יעילה? אל תדאג, אנחנו כאן כדי לעזור. עודף שומן בטן לא רק משפיע על המראה שלך, אבל יכול גם להיות השלכות שליליות על הבריאות שלך, הגדלת הסיכון של מצבים כרוניים כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. להלן 18 איבוד דיאטות שומן בטן הפחתת המחקר המדעי שאנו יכולים לשתף כדי לסייע לכם בתחילת מסע אובדן השומן.

מה הכי טוב להפסיד?

הדיאטה היעילה ביותר לאבד שומן בבטן היא זו שמדגישה גישה מאוזנת וברת קיימא לתזונה. במקום להסתמך על דיאטות מזויפות ספציפיות, שילוב שינויים ארוכי טווח הוא מפתח. תזונה עשירה במזונות מלאים, תזונה תזונתית היא חיונית, כולל שפע של פירות, ירקות, חלבונים רזים, דגנים מלאים ושומנים בריאים. כדי לקדם ירידה במשקל ולהפחית שומן בטן, חשוב ליצור גירעון קלורי על ידי צריכת פחות קלוריות מאשר הגוף משקיע. ניתן להשיג זאת באמצעות שילוב של אכילה מודעת ופעילות גופנית סדירה. מזונות עתירי סיבים גבוהים, כגון פירות, ירקות ודגנים מלאים, ממלאים תפקיד בקידום סאיטי ותמיכה בירידה במשקל.

תגית: SOLUBLE FIBER

סיבים קלים יש את היכולת לספוג מים וליצור חומר דמוי ג'ל, המסייע להאט את מעבר המזון באמצעות מערכת העיכול. מחקרים מראים כי סוג זה של סיבים יכול לתרום לירידה במשקל על ידי קידום תחושה של מלאות, המוביל לירידה טבעית בצריכת מזון. יתר על כן, סיבים קלים הראו פוטנציאל בהפחתת שומן הבטן. מחקר תצפיתי מוקדם יותר שכלל יותר מ-1,100 מבוגרים גילה כי עם כל עלייה של 10 גרם בצריכת סיבים קלים, הייתה ירידה של 3.7% בהצטברות שומן הבטן במשך 5 שנים. כמה מקורות מצוינים של סיבים קלים כוללים פירות, ירקות, קטניות, אוט, וברדלי.

EAT A High PROTEIN DIET

חלבון משחק תפקיד חיוני בניהול משקל כפי שהוא תורם ל המלאות מוגברת וירידה התיאבון. צריכת חלבון גבוהה יותר מעוררת את שחרורו של הורמון המלאות peptide YY, קידום תחושה של מלאות. בנוסף, חלבון מגביר את קצב חילוף החומרים וסיוע בשמירה על מסת שריר במהלך ירידה במשקל (מקור: 13, 14, 15). מחקרים תצפיתיים רבים מצביעים על מערכת יחסים הפוכה בין צריכת חלבון לבין שומן הבטן, המרמז כי אנשים עם צריכת חלבון גבוהה יותר נוטים להיות פחות שומן בטן מאשר אלה עם דיאטה חלבון נמוך (מקור: 16, 17) 18) ודא שאתה משלב מקור אמין של חלבון לכל ארוחה. זה יכול לכלול אפשרויות כגון בשר, דגים, ביצים, חלב, חלבון whey ו שעועית.

העמידו את עצמכם

הלחץ Experiencing יכול לתרום הצטברות של שומן הבטן כפי שהוא מניע את בלוטות adrenal לשחרר קורטיזול, הידוע בדרך כלל הורמון הלחץ. מחקרים מצביעים על כך שרמות קורטיזול גבוהות יכולות להוביל לתיאבון מוגבר ולאחסון של שומן באזור הבטן (מקור: 19 20). יתר על כן, נשים עם קו המותניים גדול יותר נוטים לייצר יותר קורטיזול בתגובה ללחץ, להחמיר את הצטברות השומן סביב החלק האמצעי (מקור: 21). כדי להפחית שומן בטן, לשקול לעסוק בפעילויות מאתגרות מתח. שיטות כמו יוגה או מדיטציה נמצאו יעילות.

אל תהססו הרבה ממזון

סוכר, שעשוי להכיל פרוקטוז, קשור למחלות כרוניות שונות כמו מחלת לב, סוכרת מסוג 2 ומחלות כבד שומניות כאשר נצרך יתר (מקור: 22, 24). מחקרים תצפיתיים מצביעים על קשר בין צריכת סוכר גבוהה לבין הצטברות של שומן הבטן (מקור: 25 26). חשוב להבין כי לא רק סוכר מעודן, אלא גם סוכרים טבעיים, כמו דבש אמיתי, יש לצרוך במתינות כדי למנוע רווח של שומן בטן.

CUT BACK ON CARBS - ESPECIALLY REFINED

צמצום צריכת הפחמימות שלך יכול להיות מועיל מאוד עבור אובדן שומן, במיוחד באזור הבטן. דיאטות דלת פחמימות הוכחו לתרום לאובדן שומן בבטן אצל אנשים עם עודף משקל, אלה בסיכון לסוכרת מסוג 2, ואנשים עם תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) (מקורות: 31, 33). אין צורך לדבוק בקפדנות בתזונה דלת פחמימות, שכן מחקרים מסוימים מצביעים כי החלפת פחמימות מעודן עם פחמימות עמילן לא מעובד עשוי לשפר את הבריאות המטבולית להפחית שומן הבטן (מקורות: 34, 35). על פי מחקר הלב של פרמינגהם, אנשים עם צריכת דגנים גבוהה ביותר היו 17% פחות סביר שיש עודף שומן הבטן בהשוואה לאלה עם דיאטות גבוהות בדגנים מעודן.

AVOID FOODS That CONTAIN TRANS FATS

למרות שהיו נוכחים בעבר אצל מרגרינים מסוימים, מתפשטים, ולעתים קרובות הוסיפו למזונות ארוזים, יצרני מזון רבים הפסיקו את השימוש בהם. מחקרים תצפיתיים ובעלי חיים קשורים לשומן טרנס עם דלקת, מחלות לב, עמידות לאינסולין והצטברות של שומן הבטן (מקור: 7, 8, 9). במחקר בן 6 שנים, קופים שצרכו תזונה עתירת שומן גבוהה צברו 33% יותר שומן בטן בהשוואה לאלה על דיאטה עשירה בשומן חד-פעמי (מקור: 10). כדי למזער שומן בטן, זה חיוני כדי לבדוק תוויות רכיבים ולהימנע מוצרים המכילים שומן טרנס, לעתים קרובות מתוייגים כמו שומנים מימן חלקית.

כל ה'

שילוב דגים שומניים לתוך תזונה מעוגלת היטב יכול לספק חומרים מזינים חיוניים. דגים אלה הם מקורות מצוינים של חלבון באיכות גבוהה ושומן אומגה 3, המציע הגנה פוטנציאלית מפני מחלות כרוניות (מקור: 52, 53). יתר על כן, יש ראיות המרמזות כי שומן אומגה 3 עשוי לתרום לירידה של שומן מולר. מחקרים הכוללים אנשים עם מחלת כבד שומני מצביעים על כך תוספי אומגה 3 יכולים להפחית באופן משמעותי הן כבד והן שומן הבטן (מקור: 54, 55, 56). מומלץ לכלול 2-3 מנות של דגים שומניים בארוחות השבועיות שלך. אפשרויות טובות כוללות סלמון, herring, sardines, mackerel ו Anchovies. עבור אלה הבאים דיאטות טבעוניות או צמחוניות או אלה שאינם צורכים דגים באופן קבוע, תוספי אומגה 3 המבוססים צמחי שמקורם אצות זמינים (מקור: 57).

המונחים: FRUIT JUICE

למרות להיות מקור ויטמינים ומינרלים חיוניים, מיץ פירות לעתים קרובות מתחרים סודה ומשקאות ממותקים אחרים בתוכן הסוכר הגבוה שלה. לדוגמה, מנה של מיץ תפוחים לא ממותקים מכילה 24 גרם סוכר, עם יותר ממחצית להיות פרוקטוז (מקור: 58). מחקרים מראים כי צריכת כמויות גדולות של מיץ פירות עשויה לתרום לעלייה במשקל בעיקר בשל התוכן הקלורי המוגזם שלה ולא את הפרוקטוז שהוא מכיל (מקור: 59). כדי להפחית שומן בטן עודף, לשקול מודראט צריכת מיץ פירות שלך ובחירת משקאות עם תוכן סוכר נמוך יותר, כגון מים, תה קרח לא ממותק, או ניצוץ מים עם שפך של לימון או לימון.

EAT PROBIOTIC FOODS או Take A PROBIOTIC SUPPLEMENT

פרוביוטיקה, חיידקים מציגים מזונות מסוימים ותוספי מזון, מציעים יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, כגון שיפור בריאות המעיים ושיפור תפקוד החיסון (מקור: 60). מחקרים מראים כי זנים חיידקיים ספציפיים ממלאים תפקיד ברגולציה במשקל ויכולים לסייע לירידה במשקל, כולל הפחתת שומן הבטן. חברי משפחת Lactobacillus, כגון Lactobacillus תוססum, Lactobacillus amylovorus, ו Lactobacillus Gasseri, הוכיחו את היכולת להפחית שומן בטן (מקורות: 61, 62, 63, 64). בעוד פרוביוטיקה מראה הבטחה לירידה במשקל, מחקר נוסף נקבע. בהתחשב כי כמה פרוביוטיקה חסרה רגולציה FDA, מומלץ להתייעץ עם רופא לפני שילוב פרוביוטיקה או תוספי מזון אחרים לתוך שגרת שלך.

המונחים: INTERMITTENT FASING

צום לסירוגין צבר פופולריות כשיטת הרזיה, המאופיינת על ידי מחזורים של אכילה וצום (מקור: 65). גישה אחת כוללת מהירות של 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע, בעוד שאחרת כרוכה בצום במשך 16 שעות ביום וצריכה את כל הארוחות בתוך תקופה של 8 שעות. מחקר מצא כי שילוב צום לסירוגין עם חלבון pacing, הכולל ארוחות חד-תזונה מעוקלות לאורך כל היום, הביא לירידה גדולה יותר במשקל הגוף, שומן מוחלט, שומן מול סרטן לעומת הגבלת קלוריות (מקור: 66). ראוי לציין כי ראיות מבוגרות מצביעות על צום לסירוגין עלול להשפיע על בקרת הסוכר בדם אצל נשים, אך לא גברים (מקור: 67). בעוד כמה שיטות צום לסירוגין עשויים להיות מועדפים, להפסיק צום אם תופעות לוואי להתרחש, להתייעץ עם רופא לפני ניסיון צום לסירוגין או ביצוע שינויים תזונתיים.

DRINK GREEN TEA

תה ירוק בולט כמשקה בריא במיוחד, המכיל קפאין ואת האצטיסט חמצון אפיגדורטצ'ין (EGCG), אשר עשוי לשפר את חילוף החומרים (מקור: 68). EGCG, קטצ'ין, קשורה לאובדן שומן פוטנציאלי בבטן, עם ההשפעה אולי מוגברת כאשר בשילוב עם פעילות גופנית (מקור: 70). סקירה הציע כי תה ירוק עשוי לקדם ירידה במשקל, במיוחד במינונים מתחת 500 מיליגרם ליום במשך 12 שבועות (מקור: 73). ביקורת נוספת ציינה כי צריכת תה ירוק רגילה יכולה להיות מועילה להפחתת משקל הגוף והיקף המותניים (מקור: 74). עם זאת, נדרש מחקר איכותי נוסף.

לשנות את החיים שלך ואת הטוב ביותר

יישום פריט אחד בלבד ברשימה זו אינו יכול להביא תוצאות משמעותיות בעצמו. לתוצאות אופטימליות, שילוב שיטות שונות עשוי להיות יעיל יותר. למרבה הצער, רבות מהגישות הללו קשורות בדרך כלל לאכילה מאוזנת ולאורח חיים בריא כללי. כתוצאה מכך, המפתח לשפוך שומן בטן ולשמור על התוצאה הוא לעשות שינויים באורח החיים ארוך טווח. על ידי טיפוח הרגלים בריאים, להישאר פעיל, ומצמצם את הצריכה של מזונות אולטרה-מעבדים, אובדן שומן נוטה להתרחש כמו תוצר לוואי טבעי (מקור: 75).

תוצאות חיפוש (LIFT WEIGHTS)

אימון התנגדות, הידוע בכינוי הרמת משקולות או אימון כוח, הוא חיוני לשמירה ובניית מסת שריר. מחקר, כולל מחקרים הקשורים לאנשים עם prediabetes, סוכרת מסוג 2 ומחלות כבד שומני, מציע כי אימון התנגדות יכול להיות מועיל להפחית שומן בטן (מקור: 37, 38). ללא ספק, מחקר שכלל בני נוער הסובלים מעודף משקל הראה כי שילוב של אימון כוח והתעמלות אירובית הביא לירידה משמעותית ביותר בשומן המוח (מקור: 39). אם אתה מתכנן לשלב הרמת משקולות לתוך שגרת שלך, מומלץ להתייעץ עם רופא תחילה ולבקש הדרכה ממאמן אישי מוסמך.

LIMIT SUGAR-SWEETENINGS

משקאות ממותקים סוכר עשירים בסוכרים נוספים, כולל פרוקטוז, אשר יכול לתרום להצטברות שומן הבטן. מחקר שכלל אנשים עם סוכרת מסוג 2 גילה כי צריכת לפחות מנה אחת של משקאות ממותקים סוכר בשבוע הייתה קשורה עם שומן בטן מוגברת בהשוואה לצריכת פחות מאחת בשבוע (מקור: 40). יתר על כן, כי המוח מעבד קלוריות נוזליות באופן שונה מאלה מוצקים, יש סיכוי כי בסופו של דבר אתה יכול בסופו של דבר לצרוך עודף קלוריות מאוחר יותר, המוביל לאחסון שומן (מקור: 41, 42). כדי להפחית שומן הבטן, מומלץ להגביל את הצריכה של משקאות ממותקים סוכר כגון סודה, אגרוף, תה מתוק ותערובת אלכוהול המכילים סוכר.

תגית: RESTFUL SLEEP

שינה היא חיונית להיבטים שונים של בריאות, כולל ניהול משקל. מחקרים מראים כי שינה לא מספקת עשויה להיות קשורה בסיכון מוגבר להשמנה ושומן בטן מוגבר בקבוצות מסוימות (מקור: 43, 44, 45, 46). מחקר מקיף בן 16 שנים שכלל יותר מ-68,000 נשים גילה סיכוי משמעותי לעלייה במשקל בקרב אלה שישנים פחות מ-5 שעות בלילה בהשוואה לאלה שישנו 7 שעות או יותר ללילה (מקור: 47). בנוסף, תנאים כגון נשימה בשינה, המאופיינים בהפסקות נשימה לסירוגין במהלך הלילה, תואמים עם עודף שומן מול צוואר הרחם (מקור: 48). כדי לתמוך בבריאות שלך וניהול משקל, המטרה היא לפחות 7 שעות של שינה איכותית בכל לילה. אם אתה חושד שאולי יש לך נשימה בשינה או הפרעת שינה אחרת, מומלץ להתייעץ עם רופא על אפשרויות טיפול פוטנציאלי.

תנהגו על הבריאות שלכם ותחכו

ישנן גישות שונות לסיוע לירידה במשקל ו דיאטה לאבד שומן בטןאבל העיקרון הבסיסי הוא לצרוך פחות קלוריות מאשר הגוף שלך דורש תחזוקה במשקל (מקור: 49). שיטה יעילה אחת לניהול צריכת קלוריות היא שמירה על יומן מזון, באמצעות מעקבי מזון מקוונים, או באמצעות יישומים ייעודיים (מקור: 50, 51). המחקר הראה את היתרונות של אסטרטגיה זו לירידה במשקל. כלים אלה לא רק מסייעים במעקב אחר צריכת קלוריות, אלא גם מספקים תובנות לחלבון, פחמימות, סיבים וצריכת מיקרו-תזונה. בנוסף, הם מציעים לעתים קרובות תכונות כדי להתאים פעילות גופנית ופעילות גופנית. יישומים רבים חינם אתרי אינטרנט זמינים כדי לעזור לעקוב אחר צריכת תזונה קלוריות.

המונחים

המסע היכה את הדיאטה כדי לאבד שומן בטן כולל היבטים שונים, שילוב של אפשרויות תזונתיות, התאמות אורח חיים, הרגלי תודעה. תזונה עשירה בסיבים קלים, חלבון רזה ושומנים בריאים, תוך הגבלת סוכרים נוספים, שומן טרנס ופחמימות מעודן, יכול לתרום לצמצום שומן הבטן. פעילות גופנית סדירה, במיוחד אימון כוח, יחד עם שינה נאותה וניהול מתח, ממלא תפקיד מכריע בהשגת תוצאות יעילות ובר קיימא. חיפוש הדרכה של אנשי מקצוע בתחום הבריאות או התזונה יכול לספק ייעוץ מותאם אישית לגישה בטוחה ויעילה להשגת מטרות פיזיות ובריאותיות.