Êtes-vous curieux de savoir ce que les muscles font les chariots élévateurs? Les haltérophiles sont l'un des exercices composés les plus efficaces qui travaillent plusieurs groupes musculaires simultanément. Que vous soyez débutant ou expérimenté, comprendre les muscles impliqués dans l'haltérophilie peut vous aider à maximiser vos gains et à éviter les blessures. Dans cet article, nous plongerons dans les détails de ce que les haltérophiles musculaires fonctionnent, comment les exécuter correctement, et quelques conseils pour tirer le meilleur parti de cet exercice.
Que sont les Deadlifts ?
Les chariots morts sont un exercice de haltérophilie qui consiste à soulever un barbecue du sol à une position debout. Il y a plusieurs variations de chariots élévateurs, y compris les chariots élévateurs classiques, les chariots élévateurs sumo et les chariots élévateurs roumains. Les élévateurs morts sont considérés comme un exercice composé parce qu'ils impliquent plusieurs articulations et groupes musculaires travaillant ensemble pour compléter le mouvement.
Quels sont les muscles qui fonctionnent?
Muscles inférieurs arrière
Les muscles de la colonne vertébrale dresseur dans le dos inférieur sont fortement engagés pendant les chariots morts. Ces muscles aident à garder votre colonne vertébrale stable et droit lorsque vous soulevez la barre du sol et vous levez avec elle.
Glutes
Vos glutes sont les plus gros muscles de votre corps, et ils jouent un rôle important dans les chariots morts. Activer vos glutes vous aide à maintenir la forme appropriée et à générer de l'énergie lorsque vous levez le barbecue.
Hamstrings
Vos hamstrings sont situés à l'arrière de vos jambes supérieures et sont utilisés pour plier vos genoux et étendre vos hanches. Pendant les élévateurs morts, vos hamstrings travaillent pour étendre vos hanches lorsque vous soulevez le bar du sol.
Quadriceps
Vos quadriceps, également connus sous le nom de quads, sont les grands muscles à l'avant de vos cuisses. Ils vous aident à redresser vos genoux et à étendre vos hanches en levant le barbecue.
Muscles de base
Vos muscles de base, y compris vos abdos et vos obliques, sont fortement impliqués dans les impasses. Ces muscles aident à stabiliser votre colonne vertébrale et à l'empêcher de arrondir pendant le mouvement.
Muscles avant-bras
Vos muscles avant-bras, en particulier votre force d'adhérence, sont essentiels pour tenir sur le barbecue pendant les ponts morts. La force d'adhérence faible peut limiter la quantité de poids que vous pouvez soulever, de sorte qu'il est important de former vos avant-bras régulièrement.
Avantages des chariots élévateurs
Renforce les groupes musculaires multiples: Les chariots élévateurs engagent une large gamme de muscles, y compris le dos inférieur, les glutes, les hamstrings, les quadriceps, les pièges, les lats et le noyau. Cette activation musculaire globale favorise le développement de la force globale.
Améliore la force fonctionnelle: Deadlifts imitent les mouvements du monde réel comme soulever des objets lourds du sol, en faisant des exercices hautement fonctionnels qui améliorent votre capacité à accomplir des tâches quotidiennes et de réduire le risque de blessure.
Construits Stabilité de base: Les chariots élévateurs exigent un noyau stable pour protéger la colonne vertébrale et maintenir la forme appropriée. L ' entraînement régulier des chariots élévateurs peut conduire à une amélioration de la force et de la stabilité.
Augmente la densité osseuse : Le stress mécanique élevé posé sur les os pendant les ponts morts peut aider à augmenter la densité osseuse, réduire le risque d'ostéoporose et promouvoir la santé osseuse à long terme.
Boosts Hormonal Response: Deadlifts stimule la libération de l'hormone de croissance et de la testostérone, qui peut contribuer à la croissance musculaire et la perte de graisse lorsqu'elle est incorporée dans une routine d'entraînement bien équilibrée.
Comment faire des chariots élévateurs
Les élévateurs morts sont un exercice de force composé qui peut être décomposé en trois phases principales: la configuration, l'ascenseur et le lock-out. Une forme et une technique adéquates sont essentielles pour effectuer des chariots morts en toute sécurité et efficacement. Voici un guide étape par étape pour chaque phase d'un chariot élévateur :
Phase 1: Configuration
- Choisissez le bon équipement: Commencez par sélectionner un barbecue et ajouter des plaques de poids à chaque côté. Assurez-vous que la barre est positionnée à la hauteur correcte sur le rack.
- Placement des pieds: Se tenir avec vos pieds hanche-larde, avec vos orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Le barbecue devrait être au milieu de vos pieds.
- Poignardez le Barreau : Attachez vos hanches et vos genoux pour abaisser votre corps et saisissez la barre avec une poignée de dessus (paumes face à vous) ou une poignée mixte (une paume face à vous et une face loin). Tes mains devraient être séparées par la largeur d'épaule.
- Placement des mains : Positionnez vos mains pour que vos bras soient juste à l'extérieur de vos genoux. Cette largeur d'adhérence peut varier selon vos proportions corporelles et votre confort.
- Réglez votre dos : Avant de lever, engagez votre noyau et mettez votre dos en position neutre. Votre dos inférieur devrait avoir une légère arche naturelle, et votre poitrine devrait être en haut. Garde tes épaules en arrière et en bas.
- Engagez-vous Lats: Tirez légèrement vos épaules et engagez vos lattes (les muscles sur votre dos) pour créer une tension dans votre corps supérieur.
Phase 2: L'ascenseur
- Stand Up: Tout en gardant le barbecue près de votre corps, poussez à travers vos talons et levez le poids en étendant vos hanches et les genoux simultanément. Gardez le barbecue en contact avec vos jambes lorsque vous levez.
- Maintenir un chemin droit: Comme vous vous levez, le barbecue devrait se déplacer dans une ligne droite, ne pas se balancer loin de votre corps.
- Hip Extension: Concentrez-vous sur la conduite de vos hanches vers l'avant pour engager vos glutes et vos hamstrings. Gardez votre dos droit et maintenez la position de la colonne vertébrale neutre.
- Stand Tall: Étendez vos hanches et vos genoux jusqu'à ce que vous soyez debout. À ce stade, votre corps devrait être en ligne droite de la tête aux talons.
Phase 3 : Le lock-out
- Terminer le Mouvement: Au sommet de l'ascenseur, tenez-vous haut avec vos épaules retirées. Votre poitrine devrait être levée, et vos hanches devraient être étendues.
- Tenez pour un moment: Prenez une brève pause en haut pour vous assurer que vous avez le contrôle du poids.
- Baissez le barreau: Pour abaisser la barre, inversez le mouvement en flexion sur vos hanches et vos genoux. Gardez le barbecue près de votre corps alors que vous le descendez au sol.
- Retour à la position de départ: Une fois que le barbecue est de retour sur le sol, relâchez votre adhérence et tenez-vous droit.
- Réinitialiser pour la prochaine Rep: Si vous effectuez plusieurs répétitions, répétez les phases de configuration et de levage pour chaque répétition.
Deadlift Variations pour essayer
Sumo Deadlift
Dans le sumo impasse, vos pieds sont placés plus larges, et vos mains serrent le barbecue à l'intérieur de vos genoux. Cette variation met davantage l'accent sur les cuisses intérieures et peut être plus confortable pour les personnes à mobilité réduite.
Roumain Deadlift (RDL)
Les impasses roumaines se concentrent sur les hamstrings et le dos inférieur. Contrairement au chariot mortier classique, vous commencez avec le bar à la hauteur de la hanche, pas au sol. Vous vous pliez aux hanches tout en maintenant un léger virage à genou, en gardant la barre près de vos jambes alors que vous l'abaissez en bas, puis reculez.
Trap Bar Deadlift (Hex Bar Deadlift)
Le chariot à barres de piège utilise une barre hexagonale qui vous permet de rester à l'intérieur. Cette variation peut être plus confortable pour certains individus et place moins de stress sur le dos inférieur tout en travaillant toujours les mêmes groupes musculaires qu'un lifting conventionnel.
Comparaisons avec d'autres exercices
Par rapport à d'autres exercices, les chariots morts sont l'un des plus efficaces à travailler plusieurs groupes musculaires simultanément. Voici comment les chariots élévateurs empilent contre d'autres exercices d'haltérophilie:
- Squats : Les squats fonctionnent principalement vos quads, vos glutes et vos muscles de base. Alors que les squats sont également un exercice composé, ils ne fonctionnent pas votre dos inférieur et les avant-bras aussi fortement que les chariots morts le font.
- Bench Press: La presse cible principalement votre poitrine, vos triceps et vos épaules. Bien qu'il s'agisse d'un exercice efficace du corps supérieur, il n'engage pas autant de groupes musculaires que les chariots morts.
- Pull-Ups: Les pull-ups sont un grand exercice pour développer votre dos et biceps , mais ils ne fonctionnent pas votre corps inférieur ou les muscles du noyau comme lourdement comme les morts-lifts le font.
Conseils pour tirer le meilleur parti des chariots élévateurs
Réchauffez-vous correctement
Avant de commencer votre entraînement, assurez-vous de réchauffer vos muscles et vos articulations à fond. Des étirements dynamiques et un cardio léger peuvent augmenter le flux sanguin et préparer votre corps pour un levage lourd.
Focus on form
Maintenir une forme appropriée est crucial lorsque vous effectuez des élévateurs. Gardez le dos droit, les épaules retirées en arrière et le cœur engagé tout au long du mouvement. Évitez de arrondir votre colonne vertébrale ou de branler le barbecue hors du sol.
Utiliser le poids approprié
Commencez avec un poids que vous pouvez soulever confortablement avec une bonne forme. Au fur et à mesure que vous progressez, augmentez graduellement le poids tout en gardant la forme appropriée. Ne sacrifiez pas la forme pour le poids plus lourd, car cela peut conduire à des blessures.
Vary your routine
Mélanger votre routine mortelle peut aider à prévenir l'ennui et le plateau. Essayez différentes variations telles que les chariots élévateurs de sumo ou les chariots élévateurs roumains, ou modifiez vos reps et vos ensembles.
Repos et récupération
Permet à vos muscles de récupérer après une séance d'entraînement. Un repos et une guérison adéquates peuvent aider à prévenir les blessures et à promouvoir la croissance musculaire.
FAQs
- Les impasses sont-elles un bon exercice pour construire un noyau fort ? Tout à fait, les chariots morts sont excellents pour renforcer les muscles de base, y compris les abdominaux et les obliques, car ils sont essentiels pour stabiliser votre colonne vertébrale pendant l'ascenseur.
- Quel rôle les muscles de la colonne vertébrale érectile jouent-ils dans les chariots morts? Les muscles de la colonne vertébrale dresseur, situés le long de la colonne vertébrale, sont fortement engagés pendant les chariots morts pour maintenir la posture appropriée et assurer la stabilité de la colonne vertébrale.
- Les impasses peuvent-elles contribuer au développement glissant? Oui, les chariots morts sont l'un des exercices les plus efficaces pour cibler et renforcer les muscles glissants, contribuant à améliorer la force et la forme de la hanche.
- Les chariots élévateurs engagent-ils les muscles de la poignée et des avant-bras? Les élévateurs placent une demande importante sur la résistance à l'adhérence, qui aide à développer les muscles entre les mains et les avant-bras.
- Y a-t-il des variations de ponts qui ciblent des groupes musculaires spécifiques? Oui, il y a des variations comme les chariots élévateurs de sumo et les impasses roumaines qui peuvent mettre l'accent sur différents groupes musculaires à différents degrés.
- Devrais-je inclure des chariots morts dans ma routine d'entraînement si je veux construire la force globale? Les élévateurs morts sont un excellent exercice composé qui peut contribuer au développement global de la force, ce qui en fait un complément précieux à de nombreuses routines d'entraînement.
- Les chariots morts peuvent-ils aider à améliorer la posture? Oui, les chariots morts peuvent contribuer à une meilleure posture en renforçant les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale et en enseignant la mécanique de levage appropriée.
Final Takeaway
Les élévateurs morts sont l'un des exercices composés les plus efficaces pour construire la force globale et la masse musculaire. En comprenant ce que les haltérophiles musculaires fonctionnent et comment les exécuter correctement, vous pouvez maximiser vos gains et minimiser votre risque de blessure. Incorporer les impasses dans votre routine d'entraînement et voir les résultats pour vous-même.
