Si vous vous sentez coincé dans un problème de perte de poids ou juste le désir d'une augmentation de l'énergie, alors stoking votre métabolisme pourrait être la clé. Il ya différentes méthodes pour stimuler le métabolisme, mais qui sont les plus efficaces pour vous? Dans cet article, nous vous fournirons 12 méthodes faciles et pratiques pour améliorer votre métabolisme. Que vous souhaitiez perdre du poids ou améliorer la santé globale, intégrer ces approches dans votre mode de vie peut faire une différence significative dans votre taux métabolique. Continuez à défiler !
Qu'est-ce qu'il y a ?
Le métabolisme englobe l'ensemble des réactions biochimiques essentielles pour maintenir les conditions cellulaires dans un organisme. L'énergie est une exigence fondamentale pour les processus vitaux et la synthèse de nouveaux composés organiques dans tous les organismes vivants. Ces processus métaboliques jouent un rôle crucial dans le soutien de la croissance, la facilitation de la reproduction et la préservation de l'intégrité structurelle des organismes vivants. Le métabolisme est essentiel à la façon dont les organismes interagissent et répondent à leur environnement. Du processus digestif au transport de substances entre les cellules, chaque réaction chimique se produisant dans les organismes vivants exige de l'énergie.
Qu'est-ce qu'il y a à faire ?
Le métabolisme, le processus de conversion des aliments en énergie du corps, est influencé par divers facteurs. Le vieillissement ralentit le métabolisme, contribuant au gain de poids. Une masse musculaire plus élevée augmente le métabolisme, favorisant ceux qui exercent. Les hommes ont généralement un métabolisme plus élevé en raison de plus de muscles. La génétique joue un rôle, et l'exercice régulier, en particulier les activités de musculation, peut améliorer le métabolisme. L'effet thermique de l'aliment (TEF) varie, les protéines ayant un TEF supérieur. Les hormones comme les hormones thyroïdiennes, l'insuline et le cortisol régulent le métabolisme, impactés par des déséquilibres ou des conditions de santé comme l'hypothyroïdie. Le stress et l'insuffisance du sommeil influencent les hormones, affectant le métabolisme. La reconnaissance de ces facteurs aide à faire des choix de mode pour un métabolisme sain et le bien-être.
Comment faire pour un METABOLISM
AT AT AT AT AT REGULAR TIMES
Lorsque vous mangez à intervalles réguliers, votre corps a constamment de l'énergie pour les activités. Cela peut vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée. Inversement, sauter les repas ou avoir des habitudes alimentaires irrégulières peut mettre votre corps dans un « mode de démarrage », potentiellement ralentir votre métabolisme.
Une étude publiée dans le « Journal of the American Medical Association » a révélé que les personnes qui mangeaient cinq petits repas par jour avaient un taux métabolique de 3,6 % plus élevé que ceux qui consommaient trois grands repas par jour.
Pour maintenir des habitudes alimentaires régulières, visez trois repas principaux et deux collations par jour, avec au moins trois heures entre chaque repas. Optez pour des repas nutritifs riches en protéines, en fibres et en graisses saines, car ils peuvent vous aider à vous sentir plein pour plus longtemps et prévenir la suralimentation.
EAT ENOUGH CALORIES
Votre corps nécessite une certaine quantité de calories pour fonctionner normalement. Si vous ne consommez pas assez de calories, votre corps entrera dans un « mode de démarrage » et commencera à ralentir votre métabolisme. Lorsque votre corps est en mode "starvation", il tente de conserver l'énergie en réduisant le taux métabolique. Cela signifie que vous brûlerez moins de calories, même lorsque vous exercez. Inversement, si vous consommez assez de calories, votre corps aura suffisamment d'énergie pour des activités normales. Cela peut vous aider à brûler plus de calories, même lorsque vous êtes au repos.
Dans une étude de 2019 de la revue Metabolism, des chercheurs de l'Université de Californie, Los Angeles, ont observé que les personnes qui maintiennent une prise de calories adéquate ont démontré un taux de métabolisme approximativement 10% plus élevé que ceux qui ont une faible consommation de calories. L'étude, couvrant 12 semaines, a impliqué 20 adultes sains, avec un groupe consommant 2 500 calories par jour (absorption de calories insuffisante) et les autres 1 500 calories par jour (absorption de calories basse).
Cela implique que les personnes ayant une prise de calories suffisante ont brûlé un supplément de 10% de calories au repos, même sans s'engager dans l'exercice physique.
EAT MORE PROTEIN
La protéine est un nutriment essentiel pour diverses fonctions corporelles, y compris le développement musculaire et la réparation. Lorsque vous consommez des protéines, votre corps dépense de l'énergie pour digérer et l'absorber. Ce processus peut contribuer à une augmentation de votre taux de métabolisme.
Une étude publiée dans le "Journal de la nutrition" a révélé que les individus ayant une consommation de protéines plus élevée ont brûlé plus de calories que ceux ayant une faible consommation de protéines. Conduite par des chercheurs de l'Université du Texas Centre Médical du Sud-Ouest, l'étude de 12 semaines a surveillé 20 adultes sains, les diviser en deux groupes : un groupe de haute teneur en protéines et un groupe de faible teneur en protéines. Le groupe de protéines a reçu 30% de leurs calories de protéines, tandis que le groupe de faible teneur en protéines a reçu 15% de leurs calories de protéines. Les résultats ont montré que le groupe à forte teneur en protéines a brûlé plus de 10 % de calories que le groupe à faible teneur en protéines, ce qui indique que les individus ayant une plus grande dose de protéines ont brûlé plus de calories même pendant le repos.
DRINK ENOUGH WATER
La consommation d'une quantité suffisante d'eau est essentielle pour la santé globale, y compris le métabolisme. L'eau aide votre corps à accomplir diverses fonctions, notamment:
- Digestion: Aide à l'eau dans la digestion des aliments et l'absorption des nutriments.
- Détoxification : L'eau aide votre corps à éliminer les toxines nocives.
- Métabolisme: L'eau soutient la conversion des aliments en énergie.
Lorsque vous ne buvez pas assez d'eau, votre corps peut ne pas fonctionner correctement, menant potentiellement à un ralentissement du métabolisme.
Une étude de 2019 dans le « Journal of the American Society of Nephrology » de chercheurs de l'Université du Texas Southwestern Medical Center a suivi 24 adultes sains sur 12 semaines. Les participants ont été divisés en deux groupes : un avec une forte consommation d'eau (2,5 litres par jour) et un avec une faible consommation d'eau (1,5 litres par jour). Les résultats ont montré que le groupe d'absorption d'eau a brûlé plus de 10% de calories que le groupe d'absorption d'eau.
DO RESISTANCE TRAINING
La formation de résistance, comme la levée de poids, est reconnue pour son potentiel de stimuler le métabolisme. Contrairement aux exercices cardiovasculaires qui brûlent principalement les calories pendant l'activité, la formation de résistance contribue à un taux métabolique accru même après la fin de l'entraînement, connu sous le nom d'effet après combustion ou d'excès de consommation d'oxygène post-exercise (EPOC). Cette forme de formation entraîne des changements physiologiques, notamment la réparation et la reconstruction des tissus musculaires, nécessitant une énergie supplémentaire. Par conséquent, ceux qui incluent la formation de résistance dans leurs routines de fitness peuvent profiter d'une élévation prolongée dans le métabolisme, aidant à brûler les calories et potentiellement soutenir les efforts de gestion du poids.
Une étude dans le « Journal of Applied Physiology » a révélé que les individus dans un programme de formation de résistance de 12 semaines ont brûlé plus de 25 % de calories que ceux qui ne sont pas engagés dans de tels exercices. Dirigée par des chercheurs de l'Université du Texas Centre médical du Sud-Ouest, l'étude comprenait 12 adultes sains divisés en un groupe de formation à la résistance et un groupe de formation à la non-résistance. Le groupe de formation à la résistance a exercé trois fois par semaine, tandis que le groupe de formation à la non-résistance est resté sédentaire. Les résultats ont montré que le groupe de formation à la résistance a brûlé plus de 25 % de calories que le groupe de formation à la non-résistance.
GET ENOUGH VITAMINS
Les vitamines peuvent contribuer à améliorer le métabolisme en jouant des rôles essentiels dans les fonctions corporelles normales. Certaines vitamines aident à stimuler le métabolisme par:
- Renforcement de l ' activité du système digestif: Les vitamines appuient la digestion et l'absorption des nutriments, qui sont cruciaux pour le processus métabolique.
- Améliorer l ' efficacité énergétique : Les vitamines aident l'organisme à utiliser plus efficacement l'énergie de la nourriture, contribuant à un taux métabolique efficace.
- Renforcement des muscles : Les muscles brûlent plus de calories que la graisse, et les vitamines jouent un rôle dans la construction et le maintien de la masse musculaire.
Une étude de 2011 publiée dans la revue "Nutrition", menée par des chercheurs de l'Université d'État de Pennsylvanie, a suivi 24 adultes en bonne santé pendant 12 semaines. Les participants ont été divisés en deux groupes : l'un recevant une quantité suffisante de vitamine B12 et l'autre déficient en vitamine B12. Les résultats ont indiqué que le groupe recevant suffisamment de vitamine B12 a brûlé plus de 30% de calories que le groupe de vitamine B12-déficient.
REDUCE STRESS
Le stress est une réponse normale de l'organisme à des situations menaçantes ou difficiles. Lorsque vous vous sentez stressé, votre corps libère l'hormone cortisol. Si le cortisol peut vous aider à faire face à des situations stressantes, il peut également avoir des effets négatifs sur votre santé, y compris votre métabolisme. Le stress peut ralentir votre métabolisme de plusieurs façons, y compris:
- Augmentation du stockage des graisses: Cortisol peut stimuler l'accumulation de graisse, en particulier la graisse viscérale. La graisse viscérale est un type dangereux de graisse qui peut augmenter le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète.
- Brûle de calories réduite: Cortisol peut diminuer votre taux métabolique, vous faisant brûler moins de calories même au repos.
- Augmentation de l ' appétit : Cortisol peut vous faire sentir plus heureux, surtout pour les aliments riches en calories et en gras.
En 2016, une étude a été publiée dans la revue "Psychoneuroendocrinologie". L'Université Columbia a surveillé 72 femmes en surpoids ou obèses pendant 12 semaines, les diviser en deux groupes : l'un pratiquant des exercices de réduction du stress et l'autre non. Les activités de réduction du stress incluent la méditation, le yoga et la relaxation musculaire progressive. Les résultats ont révélé que le groupe s'engageant dans des exercices de réduction du stress a connu une perte de poids plus importante, en moyenne 3,5 kg, comparativement au groupe non participant, qui a moyenne 1,5 kg.
DRINK GREEN TEA
Le thé vert est un type de thé fabriqué à partir des feuilles de l'usine de Camellia sinensis. Le thé vert contient divers antioxydants, y compris les catéchines, en particulier le galate d'épigallocatechine (EGCG). EGCG peut contribuer à améliorer le métabolisme de plusieurs façons, notamment:
- Augmentation de la combustion des graisses: EGCG peut aider à stimuler la panne de graisse dans le corps, améliorant le processus de combustion des graisses.
- Métabolisme musculaire amélioré: EGCG peut contribuer à stimuler le métabolisme des muscles, menant potentiellement à la combustion de plus de calories.
- Élimination de l'appétite : L'GCG peut aider à réduire l'appétit, ce qui pourrait entraîner la consommation de moins de calories.
Une étude publiée dans le « American Journal of Clinical Nutrition » a révélé que les personnes qui consommaient du thé vert brûlaient plus de calories, environ 4% de plus que celles qui n'avaient pas bu de thé vert. Conduite par des chercheurs de l'Université de Kyoto, au Japon, l'étude de 12 semaines a observé 24 adultes sains, divisés en deux groupes : un groupe de thé vert et un groupe non-vert de thé. Le groupe de thé vert a reçu 400 milligrammes de catéchins par jour, tandis que le groupe de thé non vert n'a pas reçu de catéchins. Les résultats indiquent que le groupe de thé vert a brûlé plus de calories de 4% par rapport au groupe de thé non vert, signifiant une combustion accrue de calories pendant le repos.
GET ENOUGH SLEEP
Le sommeil fait partie intégrante de la santé globale, y compris le métabolisme. Lorsque vous dormez, votre corps produit une hormone de croissance, une hormone qui améliore le processus métabolique. De plus, obtenir suffisamment de sommeil peut aider à contrôler le poids de plusieurs façons, y compris:
- appétit réduit : Le manque de sommeil peut vous faire sentir plus sèche, surtout pour les aliments riches en calories et en gras.
- Augmentation de la combustion des graisses: Un sommeil adéquat peut aider votre corps à brûler plus de graisse pendant le repos.
- Activité physique accrue: Obtenir suffisamment de sommeil peut vous fournir plus d'énergie pour l'exercice, qui peut également contribuer à stimuler le métabolisme.
Des chercheurs de l'Université de Chicago ont publié une étude de 10 jours dans la revue "Sleep" (2011) sur l'impact du sommeil suffisant sur le métabolisme Ils ont observé 12 adultes sains; les participants ont été divisés en deux groupes: un sommeil de 7 à 8 heures par nuit et un sommeil de 5 à 6 heures par nuit. Les résultats ont montré que le groupe dormant 7-8 heures par nuit a brûlé plus de 20% de calories que le groupe dormant 5-6 heures par nuit.
Remettez vos médicaments
Les épices font partie intégrante de nombreuses traditions culinaires dans le monde. Ils ajoutent non seulement des saveurs délicieuses aux repas mais peuvent également offrir plusieurs avantages pour la santé, y compris le renforcement du métabolisme. Diverses études ont suggéré que les épices consommatrices peuvent stimuler le métabolisme de plusieurs façons, comme:
- Thermogenèse accrue : Les épices peuvent améliorer la thermogenèse, le processus de production de chaleur du corps. La thermogenèse peut aider à brûler les calories et à perdre du poids.
- Métabolisme musculaire amélioré: Les épices peuvent contribuer à augmenter le métabolisme dans l'activité musculaire, aidant à brûler plus de calories.
- Suppression appétite : Les épices peuvent aider à réduire les sentiments de faim, potentiellement aider à consommer moins de calories.
En 2016, une étude menée à l'Université des Leeds au Royaume-Uni a révélé que les individus qui consomment des piments épicés peuvent brûler plus de calories que ceux qui ne le font pas. L'étude a porté sur 24 adultes sains divisés en deux groupes. Le premier groupe a été chargé de manger un repas contenant des piments épicés, tandis que le deuxième groupe a consommé un repas sans piments. Les résultats ont montré que le groupe consommant des piments épicés a brûlé plus de calories que le groupe sans piment, avec une différence moyenne de 100 calories.
DRINK COFFEE
Le café est une boisson populaire appréciée par beaucoup, et au-delà de sa saveur délicieuse, il offre plusieurs avantages pour la santé, y compris l'amélioration du métabolisme. La caféine, la composante primaire du café, est un stimulant qui peut stimuler la production de chaleur dans le corps, un processus appelé thermogenèse. La thermogenèse peut aider à brûler les calories et à aider à perdre du poids.
En 2015, une étude menée à l'Université Harvard aux États-Unis a suggéré que les personnes qui consomment du café peuvent brûler plus de calories que celles qui ne le font pas. L'étude a porté sur 60 000 adultes surveillés sur une période de 12 ans. Les résultats indiquent que les buveurs de café ont tendance à avoir un poids corporel inférieur et étaient moins susceptibles d'être obèses par rapport aux buveurs non cafés.
AVOID RESTRICTIVE DIETS
Si un régime alimentaire peut être un moyen efficace de perdre du poids rapidement, il peut avoir des effets négatifs à long terme. Lorsque vous diètez, votre corps entre dans un « mode de démarrage », où il commence à brûler moins de calories pour préserver l'énergie. Cela peut conduire à la récupération de poids une fois que vous arrêtez l'alimentation. En outre, les régimes ont souvent tendance à vous faire manger moins que ce dont votre corps a besoin, menant à des carences nutritionnelles. Les carences nutritives peuvent ralentir le métabolisme et vous faire sentir fatigué et léthargique.
De nombreuses études ont démontré que les régimes restrictifs, caractérisés par une restriction calorique sévère ou l'élimination de groupes alimentaires entiers, peuvent conduire à une diminution du taux métabolique de repos (RMR) - le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Ceci est dû à la réponse adaptative de l'organisme pour préserver l'énergie face à la rareté perçue.
CONCLUSION
Les méthodes que nous avons décrites dans l'article peuvent vous aider à choisir des approches qui stimuler le métabolisme et maintenir votre santé globale. Vous devez fléchir avec de petits changements dans votre alimentation, les habitudes d'exercice, le sommeil et la gestion émotionnelle qui non seulement améliorent votre métabolisme, mais aussi contribuer à une meilleure santé, une énergie accrue et un bien-être mental amélioré.
FAQS
- Quel est le taux métabolique?
Le taux métabolique se réfère au taux auquel le corps utilise l'énergie et brûle les calories. Le taux métabolique de repos (RMR), également connu sous le nom de dépense d'énergie de repos (REE) , est l'utilisation de l'énergie dans un état de repos, par exemple, en assis ou en dormant. Le corps utilise la plupart de son énergie de cette façon.
- Que peut augmenter le taux métabolique?
Les facteurs qui peuvent augmenter le taux métabolique d'une personne comprennent consommer un nombre approprié de calories, favoriser les protéines sur les glucides et les graisses, obtenir suffisamment de sommeil et certains types d'exercice, comme la formation de résistance.
- Comment puis-je augmenter mon métabolisme pour perdre du poids?
Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Cela signifie que vous devez manger moins de calories que vous brûlez. Si vous êtes en mesure d'augmenter votre métabolisme pour brûler plus de calories au repos par des choses comme la formation de résistance et une prise de protéines adéquate, cela peut aider à soutenir vos objectifs de perte de poids.
- Quels aliments accélèrent le métabolisme?
Les aliments qui sont souvent crus à accélérer le métabolisme comprennent le thé vert, le café, les aliments épicés, les aliments riches en protéines, les grains entiers, les aliments riches en fer et l'eau.
