Est-ce que vous notez des signes d'excès de graisse du ventre et vous demandez où commencer pour une réduction efficace des graisses? Ne vous inquiétez pas, nous sommes là pour vous aider. L'excès de graisse du ventre affecte non seulement votre apparence mais peut également avoir des répercussions négatives pour votre santé, augmentant le risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et la maladie cardiaque. Ci-dessous sont 18 perdre ventre gras régime alimentaire réduction soutenue par la recherche scientifique que nous pouvons partager pour vous aider à commencer votre voyage de perte de graisse.
Qu'est-ce qu'il y a de mieux à faire ?
Le régime le plus efficace pour perdre de la graisse du ventre est celui qui souligne une approche équilibrée et durable de la nutrition. Plutôt que de compter sur des régimes spécifiques à la mode, l'incorporation de changements de vie à long terme est essentielle. Un régime riche en aliments sains et nutritifs est essentiel, y compris beaucoup de fruits, de légumes, de protéines maigres, de grains entiers et de graisses saines. Pour favoriser la perte de poids et réduire les graisses du ventre, il est important de créer un déficit calorique en consommant moins de calories que les dépenses corporelles. Cela peut être réalisé par une combinaison de l'alimentation consciente et de l'activité physique régulière. Les aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les grains entiers, jouent un rôle dans la promotion de la satiété et la perte de poids.
LA PLENTIE DU FIBER SOLUBLE
La fibre soluble a la capacité d'absorber l'eau et de créer une substance gelée qui aide à ralentir le passage de la nourriture par le système digestif. La recherche indique que ce type de fibres peut contribuer à la perte de poids en favorisant un sentiment de plénitude, menant à une réduction naturelle de la consommation alimentaire. De plus, la fibre soluble a montré un potentiel pour réduire la graisse du ventre. Une étude observationnelle antérieure impliquant plus de 1 100 adultes a révélé qu'avec chaque augmentation de 10 grammes de la consommation de fibres solubles, il y avait une diminution de 3,7% de l'accumulation de graisse du ventre sur une période de 5 ans. Certaines excellentes sources de fibres solubles comprennent les fruits, les légumes, les légumineuses, les avoines et l'orge.
EAT A HIGH PROTEIN DIET
Protéine joue un rôle crucial dans la gestion du poids car elle contribue à accroître la plénitude et à réduire l'appétit. Un apport de protéines plus élevé stimule la libération de l'hormone de plénitude peptide YY, favorisant un sentiment de plénitude. En outre, la protéine augmente le taux métabolique et aide à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids (sources: 13, 14, 15). De nombreuses études observationnelles indiquent une relation inverse entre la consommation de protéines et la graisse abdominale, suggérant que les individus ayant une consommation de protéines plus élevée ont tendance à avoir moins de graisse du ventre que ceux avec un régime de protéines plus faible (sources: 16, 17, 18) Assurez-vous d'intégrer une source fiable de protéines dans chaque repas. Cela peut inclure des options telles que la viande, le poisson, les œufs, la laiterie, la protéine de lactosérum et les haricots.
Récupérez vos NIVEAUS
Le stress évolutif peut contribuer à l'accumulation de graisse du ventre car il pousse les glandes surrénales à libérer du cortisol, communément appelé hormone de stress. Des études indiquent que les niveaux élevés de cortisol peuvent entraîner une augmentation de l'appétit et le stockage des graisses dans la zone abdominale (sources : 19, 20). En outre, les femmes ayant une taille plus grande ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress, exacerbant l'accumulation de graisse autour de la section médiane (source: 21). Pour atténuer les graisses du ventre, envisagez d'engager des activités de lutte contre le stress. Des pratiques comme le yoga ou la méditation ont été jugées efficaces.
DON’T EAT A LOT OF SUGARY FOODS
Le sucre, qui peut contenir du fructose, a été associé à diverses maladies chroniques comme la maladie cardiaque, le diabète de type 2 et la maladie du foie gras lorsqu'il est consommé excessivement (sources: 22, 23, 24). Les études observationnelles indiquent un lien entre une forte consommation de sucre et l'accumulation de graisse abdominale (sources: 25, 26). Il est essentiel de comprendre que non seulement le sucre raffiné mais aussi les sucres naturels, comme le vrai miel, devraient être consommés en modération pour empêcher le gain de graisse du ventre.
CUT BACK ON CARBS — ESPECIAL REFINED CARBS
Réduire votre apport en glucides peut être très bénéfique pour la perte de graisse, en particulier dans la zone abdominale. Des régimes à faible teneur en glucides ont été montrés pour contribuer à la perte de graisse du ventre chez les personnes ayant un poids excessif, celles qui sont exposées au diabète de type 2 et celles atteintes du syndrome ovaire polykystique (PCOS) (sources : 31, 32, 33). Il n'est pas nécessaire d'adhérer strictement à un régime à faible teneur en glucides, car certaines recherches indiquent que le remplacement des glucides raffinés par des glucides non transformés peut améliorer la santé métabolique et réduire les graisses du ventre (sources: 34, 35). Selon l'étude de coeur de Framingham, les personnes ayant la plus grande consommation de grains entiers étaient 17% moins susceptibles d'avoir un excès de graisse abdominale par rapport à ceux avec des régimes élevés dans les grains raffinés.
AVOID FOODs that CONTAIN TRANS FATS
Bien qu'ils étaient auparavant présents dans certaines margarines, se répandent et souvent ajoutés à des aliments emballés, de nombreux producteurs alimentaires ont cessé leur utilisation. De vastes études observationnelles et animales ont associé des graisses trans avec l'inflammation, la maladie cardiaque, la résistance à l'insuline et l'accumulation de graisse abdominale (source: 7, 8, 9). Dans une étude de 6 ans, les singes consommant un régime élevé de gras trans ont obtenu 33% plus de graisse abdominale par rapport à ceux sur un régime riche en gras monoinsaturés (source: 10). Pour minimiser la graisse du ventre, il est essentiel de scruter les étiquettes d'ingrédients et d'éviter les produits contenant des gras trans, souvent étiquetés comme des graisses partiellement hydrogénées.
EAT FATTY FISH EVERY WEEK
Incorporer les poissons gras dans une alimentation bien équilibrée peut fournir des nutriments essentiels. Ces poissons sont d'excellentes sources de protéines de haute qualité et de gras oméga-3, offrant une protection potentielle contre les maladies chroniques (sources: 52, 53). En outre, il y a des preuves suggérant que les gras oméga-3 peuvent contribuer à la réduction des graisses viscérales. Des études impliquant des personnes atteintes de maladie du foie gras indiquent que les suppléments oméga-3 pourraient diminuer considérablement les graisses hépatiques et abdominales (sources: 54, 55, 56). Pour inclure 2 à 3 portions de poisson gras dans vos repas hebdomadaires. De bons choix incluent le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau et les anchois. Pour ceux qui suivent des régimes végétariens ou végétariens ou ceux qui ne consomment pas régulièrement de poissons, des suppléments omega-3 à base végétale provenant d'algues sont disponibles (source: 57).
LIMIT CONSUMPTION OF FRUIT JUICE
En dépit d'être une source de vitamines et de minéraux essentiels, le jus de fruits rivalise souvent avec le soda et d'autres boissons sucrées dans sa teneur élevée en sucre. Par exemple, une portion de 8 onces (248 millilitres) de jus de pomme non sucré contient 24 g de sucre, avec plus de la moitié de fructose (source: 58). Les recherches suggèrent que consommer des quantités substantielles de jus de fruits peut contribuer au gain de poids principalement en raison de sa teneur en calories excessive plutôt que du fructose qu'il contient (source : 59). Pour atténuer l'excès de graisse du ventre, envisagez de modérer votre consommation de jus de fruits et optez pour des boissons à teneur en sucre inférieure, comme l'eau, le thé glacé non sucré ou l'eau pétillante avec une pointe de citron ou de citron.
DES MARCHANDISES PROBIOTICES OU DEMANDE PROBIOTIC
Les probiotiques, les bactéries présentes dans certains aliments et suppléments, offrent des avantages pour la santé potentiels, tels que l'amélioration de la santé des intestins et la stimulation de la fonction immunitaire (source: 60). La recherche indique que certaines souches bactériennes jouent un rôle dans la régulation du poids et peuvent contribuer à la perte de poids, y compris la réduction de la graisse du ventre. Les membres de la famille Lactobacillus, comme Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus et Lactobacillus gasseri, ont démontré la capacité de diminuer les graisses du ventre (sources : 61, 62, 63, 64). Bien que les probiotiques montrent la promesse de perte de poids, une recherche supplémentaire est justifiée. Étant donné que certains probiotiques manquent de réglementation FDA, il est conseillé de consulter un médecin avant d'incorporer des probiotiques ou d'autres suppléments dans votre routine.
CONSIDER INTERMITTENT FASTING
Le jeûne intermittent a gagné en popularité comme méthode de perte de poids, caractérisée par des cycles de manger et de jeûne (source: 65). Une approche comprend des jeûnes 24 heures une ou deux fois par semaine, tandis qu'une autre consiste à jeûner 16 heures par jour et à consommer tous les repas dans un délai de 8 heures. Une étude a révélé que la combinaison de jeûnes intermittents avec le pacte protéique, qui implique des repas uniformément espacés de nutriments-dense tout au long de la journée, a entraîné une plus grande réduction du poids corporel, des graisses totales et des graisses viscérales par rapport à la restriction calorique (source: 66). Il convient de noter que les preuves plus anciennes suggèrent un jeûne intermittent peut avoir un impact sur le contrôle du sucre dans le sang chez les femmes mais pas les hommes (source: 67). Si certaines méthodes de jeûne intermittentes modifiées peuvent être préférables, cesser de jeûner si des effets indésirables se produisent, et consulter un médecin avant de tenter de jeûner ou de faire des changements alimentaires.
DRINK GREEN TEA
Le thé vert se démarque comme une boisson exceptionnellement saine, contenant de la caféine et l'épigallocatechin galate (EGCG), qui peut améliorer le métabolisme (source: 68). EGCG, un catéchin, est associé à une perte potentielle de graisse du ventre, avec l'effet éventuellement amplifié lorsqu'il est combiné avec l'exercice (source: 70). Un examen a suggéré que le thé vert pourrait favoriser la perte de poids, en particulier à des doses inférieures à 500 milligrammes par jour pendant 12 semaines (source : 73). Un autre examen a indiqué que la consommation régulière de thé vert pourrait être bénéfique pour réduire le poids corporel et la circonférence de la taille (source: 74). Toutefois, des recherches de qualité supplémentaires sont nécessaires.
ÉCHANGE DES MÉTHODES DIFFÉRENTES
La mise en œuvre d'un seul article de cette liste peut ne pas produire de résultats significatifs. Pour des résultats optimaux, la combinaison de diverses méthodes pourrait s'avérer plus efficace. Intriguingly, many of these approaches are typically linked to balanced eat and an overall healthy lifestyle. Par conséquent, la clé de la graisse du ventre et le maintien du résultat est de faire des changements de vie à long terme. En cultivant des habitudes saines, en restant active et en minimisant la consommation d'aliments ultra transformés, la perte de graisse a tendance à se produire comme sous-produit naturel (source: 75).
TRAINEMENT DE RESISTANCE PERFORME (LIFT WEIGHTS)
La formation de résistance, communément appelée haltérophilie ou entraînement de force, est essentielle pour maintenir et construire la masse musculaire. La recherche, y compris les études impliquant des individus atteints de prédiabète, de diabète de type 2 et de maladie du foie gras, suggère que la formation de résistance peut être bénéfique pour réduire les graisses du ventre (sources: 37, 38). En particulier, une étude impliquant des adolescents en surpoids a démontré qu'une combinaison de la musculation et de l'exercice aérobie a entraîné la réduction la plus importante des graisses viscérales (source : 39). Si vous envisagez d'incorporer le poids dans votre routine, il est conseillé de consulter un médecin d'abord et de demander des conseils à un formateur personnel certifié.
LIMIT SUGAR-SWEETENED BEVERAGES
Les boissons sucrées sont riches en sucres ajoutés, y compris le fructose, qui peut contribuer à l'accumulation de graisse du ventre. Une étude impliquant des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que consommer au moins une portion de boissons sucrées par semaine était associée à une augmentation de la graisse abdominale par rapport à moins d'une portion hebdomadaire (source : 40). De plus, parce que le cerveau traite les calories liquides différemment de celles solides, il ya une probabilité que vous pouvez finir par consommer des calories excédentaires plus tard, menant à l'entreposage des graisses (sources: 41, 42). Pour réduire la graisse du ventre, il est conseillé de limiter votre consommation de boissons sucrées telles que le soda, le punch, le thé sucré et les mélangeurs d'alcool contenant du sucre.
GET PLENTY OF RESTFUL SLEEP
Un sommeil adéquat est crucial pour divers aspects de la santé, y compris la gestion du poids. La recherche indique que le sommeil insuffisant peut être associé à un risque accru d'obésité et d'augmentation de la graisse abdominale dans certains groupes (sources : 43, 44, 45, 46). Une étude complète de 16 ans impliquant plus de 68 000 femmes a révélé une probabilité importante de gain de poids chez ceux qui dormaient moins de 5 heures par nuit comparativement à ceux qui dormaient 7 heures ou plus par nuit (source : 47). En outre, des conditions telles que l'apnée du sommeil, caractérisées par des pauses respiratoires intermittentes pendant la nuit, ont été corrélées à l'excès de graisse viscérale (source: 48). Pour soutenir votre santé et la gestion du poids, visez au moins 7 heures de sommeil de qualité chaque nuit. Si vous soupçonnez que vous pouvez avoir l'apnée du sommeil ou un autre trouble du sommeil, consulter un médecin sur les options de traitement possibles est souhaitable.
TRACK Your FOOD INTAKE AND EXERCISE
Il existe diverses approches de l'aide à la perte de poids et régime pour perdre du ventre gras, mais le principe fondamental est de consommer moins de calories que votre corps exige pour l'entretien du poids (source: 49). Une méthode efficace de gestion de l'apport calorique consiste à conserver un journal alimentaire, à utiliser des traceurs alimentaires en ligne ou à utiliser des applications dédiées (sources : 50, 51). La recherche a démontré les avantages de cette stratégie pour la perte de poids. Ces outils aident non seulement à surveiller la consommation de calories, mais fournissent également des informations sur votre apport en protéines, en glucides, en fibres et en micronutriments. En outre, ils offrent souvent des fonctionnalités pour l'exercice de journal et l'activité physique. De nombreuses applications et sites Web gratuits sont disponibles pour aider à suivre les apports en nutriments et en calories.
CONCLUSION
Le voyage battre régime pour perdre de la graisse du ventre englobe divers aspects, combinant les choix alimentaires, les ajustements de mode et les habitudes de conscience. Une alimentation riche en fibres solubles, en protéines maigres et en graisses saines, tout en limitant les sucres ajoutés, les gras trans et les glucides raffinés, peut contribuer à réduire les graisses abdominales. L'activité physique régulière, en particulier la formation à la force, ainsi que la gestion adéquate du sommeil et du stress, jouent un rôle crucial dans la réalisation de résultats efficaces et durables. La recherche de conseils auprès des professionnels de la santé ou de la nutrition peut fournir des conseils personnalisés pour une approche sûre et efficace pour atteindre des objectifs physiques et sanitaires.
