Oletko kiinnostunut siitä, mitä lihakset toimivat? Deadlifts on yksi tehokkaimmista yhdisteharjoituksista, jotka toimivat samanaikaisesti useiden lihasryhmien kanssa. Olitpa aloittelija tai kokenut lifter, ymmärtäminen lihaksia mukana kuorinta voi auttaa sinua maksimoimaan voitot ja välttää vammoja. Tässä artikkelissa sukeltaamme yksityiskohtiin siitä, mitä lihasten kuorijat toimivat, miten suorittaa ne oikein, ja joitakin vinkkejä saada eniten irti tästä harjoituksesta.
Mitä ovat Deadlifts?
Deadlifts on painonnostoharjoitus, johon kuuluu barbellin nostaminen maasta seisovaan asentoon. On olemassa useita variaatioita kuolleiden hissien, kuten tavanomaiset kuolleet hissit, sumo deadlifts, ja Romanian kuolleet hissit. Deadlifts pidetään yhdiste liikuntaa, koska ne sisältävät useita niveliä ja lihasryhmiä työskentelevät yhdessä täydentää liikkeen.
Mitkä lihakset toimivat?
Alhainen takaisin lihaksia
Erector spinae -lihakset alaselkässä ovat voimakkaasti mukana kuolleiden hissien aikana. Nämä lihakset auttavat pitämään selkäsi vakaana ja suorana, kun nostat baarin maasta ja nouset ylös sen kanssa.
Glutes
Lihakset ovat kehon suurin lihas, ja niillä on merkittävä rooli kuoriutumisessa. Aktivoimalla glutes auttaa ylläpitämään oikeaa muotoa ja tuottamaan tehoa, kun nostat grilliä.
Hamstrings
Hamstringit sijaitsevat yläjalkojen takaosassa ja niitä käytetään taivuttamaan polvia ja laajentamaan lantion. Kuolleiden hissien aikana hamstraustyöt laajentavat lantion, kun nostat baarin pois maasta.
Quadriceps Näytä tarkat tiedot
Neliösi, joka tunnetaan myös neliöinä, ovat suuria lihaksia reidesi edessä. Ne auttavat sinua suoristamaan polvesi ja laajentamaan lantion, kun nostat grilliä.
Ydinlihakset
Keskeiset lihakset, mukaan lukien abs ja obliques, ovat voimakkaasti mukana kuolleet. Nämä lihakset auttavat vakauttamaan selkärankaasi ja estämään sen pyörimistä liikkeen aikana.
Aseiden lihakset
Esivarren lihakset, erityisesti otteen vahvuus, ovat välttämättömiä pitäytyä grillaus aikana kuori. Heikko tarttuvuus voi rajoittaa painon määrää, jonka voit nostaa, joten on tärkeää kouluttaa käsivarsia säännöllisesti.
Kuolleiden hissien edut
Vahvistaa Multiple Muscle Groups: Deadlifts harjoittaa monenlaisia lihaksia, mukaan lukien alaselän, glutes, hamstrings, quadriceps, ansat, latsit ja ydin. Tämä kattava lihasten aktivointi edistää yleistä vahvuutta.
Toiminnallinen vahvuus: Deadlifts jäljittelee todellisia liikkeitä, kuten nostaa raskaita esineitä maasta, mikä tekee niistä erittäin toimivia harjoituksia, jotka parantavat kykyäsi suorittaa päivittäisiä tehtäviä ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Rakennukset ydinvakaus: Deadlifts vaativat vakaan ytimen selkärangan suojaamiseksi ja oikean muodon ylläpitämiseksi. Säännöllinen kuormituskoulutus voi parantaa ydinvoimaa ja vakautta.
Bone Density: Korkea mekaaninen stressi, joka on sijoitettu luihin kuolleiden hissien aikana, voi auttaa lisäämään luun tiheyttä, vähentämään osteoporoosin riskiä ja edistämään pitkäaikaista luun terveyttä.
Boosts Hormonal Response: Deadlifts edistää kasvuhormonin ja testosteronin vapautumista, joka voi edistää lihasten kasvua ja rasvan menetystä, kun se on sisällytetty hyvin pyöristettyyn harjoitusrutiiniin.
Miten tehdä Deadlifts
Deadlifts on yhdistelmälujuusharjoitus, joka voidaan jakaa kolmeen päävaiheeseen: asennus, hissi ja lukitus. Oikea muoto ja tekniikka ovat ratkaisevan tärkeitä, jotta ne voivat toimia turvallisesti ja tehokkaasti. Tässä on askel askel askeleelta opas jokaiseen vaiheeseen.
Vaihe 1: Asetukset
- Valitse oikeat laitteet: Aloita valitsemalla grilli ja lisäämällä painolevyt kummallekin puolelle. Varmista, että baari on sijoitettu oikeaan korkeuteen.
- Jalkapaikka: Seiso jalkojesi kanssa lonkkaleveys erillään, ja varpaat osoittavat hieman ulospäin. Jalkaterän pitäisi olla jalkojen yläpuolella.
- Grip the Bar: Bend at your lonkat ja polvet alentaa kehoa ja käsittää baarin ylikädellä (palmut edessä) tai sekoitettu otos (yksi palmu edessä ja yksi edessä). Kätesi pitäisi olla erillään.
- Aseta kädet niin, että kädet ovat juuri polvien ulkopuolella. Tämä leveys voi vaihdella kehon mittasuhteiden ja mukavuuden mukaan.
- Aseta selkäsi: Ennen nostamista, sitouta ydin ja aseta selkäsi neutraaliin asentoon. Alemmalla selällä pitäisi olla pieni luonnollinen kaari, ja rintakehän pitäisi nousta. Pidä olkapäät takaisin ja alas.
- Osallistu omasi Latjat: Vedä hiukan olkapäätäsi yhteen ja sitoudu latteihisi (lihakset selässäsi) luodaksesi jännitystä yläkehossasi.
Vaihe 2: Hissi
- Pysy pystyssä pitämällä grilli lähellä kehoa, työnnä kantapäät läpi ja nosta painoa pidentämällä lantion ja polvet samanaikaisesti. Pidä grillaus kosketuksissa jalkojen kun nostat.
- Suora tie: Kun nouset ylös, grillauksen pitäisi liikkua suorassa linjassa, ei vaihtele pois kehosta.
- Hip Extension: Keskity ajamaan lantiota eteenpäin houkuttelemaan glutes ja hamstrings. Pidä selkä suorana ja säilytä neutraali selkäranka.
- Stand Tall: Laajenna lantion ja polvet, kunnes seisot pystyssä. Tässä vaiheessa kehon pitäisi olla suorassa linjassa pään ja kantapään välillä.
Vaihe 3: Lockout
- Loppu liikkeelle: Huipulla hississä, seiso korkealla olkapäät vetävät takaisin. Sinun rintakehäsi on noussut, ja lantiosi on laajennettava.
- Pidä hetki: Ota lyhyt tauko huipulla varmistaaksesi, että sinulla on painonhallinta.
- Pienempi baari: Alentaa baari, kääntää liike taivuttamalla lantion ja polvet. Pidä grillaus lähellä kehoasi, kun alat sen takaisin maahan.
- Takaisin lähtöpaikkaan: Kun grilli on palannut maahan, vapauta otsasi ja nouse suoraan ylös.
- Palautus seuraavaan rep: Jos suoritat useita toistoja, toista asennus- ja hissivaiheet jokaista toistoa varten.
Deadlift variaatioita yrittää
Sumo Deadlift
Sumo-kuolleessa jalat on sijoitettu laajemmin erilleen, ja kädet ottavat grillin polvien sisällä. Tämä vaihtelu korostaa enemmän sisäreittejä ja voi olla mukavampi henkilöille, joilla on rajoitettu liikkuvuus.
Romanian Deadlift (RDL)
Romanialaiset kuolleet keskittyvät hamstringeihin ja alaspäin. Toisin kuin perinteinen kuori, aloitat baarin lonkkakorkeudessa, ei maassa. Taivutat lantioille säilyttäen pienen polven taivutuksen, pitäen baarin lähellä jalkoja, kun alennat sitä alas ja nouse sitten ylös.
Lähellä hotellia Trap Bar Deadlift (Hex Bar Deadlift)
Ansa bar deadlift käyttää hexagonal baari, jonka avulla voit seistä sen sisällä. Tämä variaatio voi olla mukavampi joillekin ihmisille ja aiheuttaa vähemmän stressiä alaselän samalla kun työskentelet samoja lihasryhmiä kuin perinteinen kuori.
Vertailu muihin harjoituksiin
Verrattuna muihin harjoituksiin, tapetit ovat yksi tehokkaimmista työskentelevät useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Tässä on, kuinka kuolleet kohoavat muihin painonnousuharjoituksiin:
- Squats: Squats työskentelee ensisijaisesti quads, glutes ja ydinlihakset. Vaikka neliöt ovat myös yhdisteharjoitus, ne eivät toimi alaselän ja käsivarsien kuten raskaasti.
- Bench Press: Penkkipaine kohdistuu ensisijaisesti rintakehään, tricepsiin ja hartioihin. Vaikka se on tehokas ylemmän kehon harjoitus, se ei osallistu niin paljon lihasryhmiä kuin kuolleet.
- Pull-Ups: Pull-ups on loistava harjoitus selän ja bicepsin kehittämiseksi, mutta ne eivät työstä alempaa kehoasi tai ydinlihaksiasi raskaasti kuin kuolleet.
Vinkkejä Most Out of Deadlifts
Lämmitä kunnolla
Ennen kuin aloitat kuorintaharjoituksen, varmista lämmittää lihaksia ja niveliä perusteellisesti. Dynaamiset venyt ja valokardio voivat lisätä veren virtausta ja valmistaa kehon raskaaseen nostoon.
Keskity muotoon
Oikean muodon ylläpitäminen on tärkeää, kun suoritat tapettia. Pidä selkä suorana, olkapäät vedetty takaisin ja ydin sitoutunut koko liike. Vältä pyörittämästä selkärankaasi tai jyräämällä grilliä maasta.
Käytä sopivaa painoa
Aloita painolla, jonka voit nostaa mukavasti hyvällä tavalla. Kun etenet, vähitellen lisätä painoa säilyttäen oikea muoto. Älä uhraa painoa, koska se voi aiheuttaa vammoja.
Varaa rutiinisi
Kuolleiden rutiinien sekoittaminen voi estää tylsyyden ja tasangon. Kokeile erilaisia variaatioita, kuten sumo-kuolleita tai romanialaisia kuorimia tai muuta vastauksiasi ja joukkojasi.
Lepää ja toipua
Anna lihasten toipua kuolleen harjoituksen jälkeen. Riittävä lepo ja toipuminen voi auttaa ehkäisemään vammoja ja edistämään lihasten kasvua.
FAQ
- Ovatko kuolleet hyvä harjoitus rakentaa vahva ydin? Ehdottomasti kuolleet hissit ovat erinomaisia vahvistamaan ydinlihaksia, mukaan lukien vatsa ja obliques, koska ne ovat välttämättömiä vakauttamaan selkäranka hissin aikana.
- Mitä roolia ekrektorin spinae-lihaksilla on kuolleissa hisseissä? Erector spinae -lihakset, jotka sijaitsevat selkärangan varrella, ovat voimakkaasti mukana kuolleiden hissien aikana ylläpitääkseen kunnollista asentoa ja tarjotakseen vakautta selkärankalle.
- Voivatko kuolleet auttaa glute-kehityksessä? Kyllä, tapetit ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista kohdistaa ja vahvistaa glute lihaksia, edistää parantunut lonkka voimaa ja muotoa.
- Kiinnostavatko kuolleet kädet ja käsivarret? Deadlifts asettaa merkittävän kysynnän otteen voima, joka auttaa kehittämään lihaksia käsissä ja käsivarsissa.
- Onko olemassa vaihteluja, jotka kohdistuvat tiettyihin lihasryhmiin? Kyllä, on olemassa muunnelmia, kuten sumo deadlifts ja romanialaisia kuolonuhreja, jotka voivat korostaa erilaisia lihasryhmiä eri astetta.
- Pitäisikö minun sisällyttää harjoittelurutiiniini, jos haluan rakentaa vahvuutta? Deadlifts on erinomainen yhdisteharjoitus, joka voi edistää yleistä lujuuden kehitystä, mikä tekee niistä arvokkaan lisän moniin harjoitusrutiineihin.
- Voivatko kuolonuhrit auttaa asennon parantamisessa? Kyllä, tapetit voivat edistää parempaa asentoa vahvistamalla lihaksia, jotka tukevat selkärankaasi ja opettavat oikeaa nostomekaniikkaa.
Viimeinen Takeaway
Deadlifts on yksi tehokkaimmista yhdisteharjoituksista rakentaa yleistä voimaa ja lihasmassaa. Ymmärtämällä, mitä lihasten kuorijat toimivat ja miten tehdä ne oikein, voit maksimoida voitot ja minimoida loukkaantumisriskin. Sisällytä kuolleet hissit harjoitusrutiiniin ja näe tulokset itse.
