Vuoteen 2023 mennessä yhä useammat ihmiset ovat tietoisia terveydestään. Monista terveysongelmista ylimääräinen rasva on yksi yleisimmistä. Erityisesti alempi vatsa on yksi vaikeimpia kohdentaa, mutta ei mahdoton oikealla harjoitusrutiinilla.
Jos etsit tehokkaita alempia vatsarasvaharjoituksia, jotka auttavat sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi, tämä opas on sinulle. Tässä artikkelissa tutkimme joitakin parhaista alemman vatsan rasvaharjoituksista, jotka voivat auttaa polttamaan rasvaa, sävyttämään abs ja johtaa terveellisempää elämää.
Syyt alempi vatsa rasvaa
Alempi vatsarasva, jota usein kutsutaan "belly pooch" tai "itsepäinen rasva", voi kertyä erilaisten tekijöiden vuoksi. Yksi merkittävä tekijä on epäterveellinen ruokavalio runsaasti jalostettuja elintarvikkeita, sokeripitoisia juomia ja ylimääräisiä kaloreita. Kuluttaminen enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee voi johtaa painonnousu, ja vatsan alue on yhteinen varastointipaikka ylimääräistä rasvaa. Lisäksi jalostettujen hiilihydraattien korkeat ruokavaliot voivat piikitellä verensokeria, edistää rasvan varastointia, erityisesti vatsan alueella.
Sedentary elämäntavat ovat myös rooli alhaisempi vatsa rasvan kertyminen. Säännöllisen liikunnan puute tarkoittaa vähemmän kaloreita, ja käyttämättömiä kaloreita voidaan säilyttää rasvana, erityisesti vatsassa. Lisäksi stressi ja huono unen laatu voivat johtaa hormonaaliseen epätasapainoon, kuten kortisolin lisääntymiseen, mikä voi laukaista rasvan varastoinnin vatsan alueella.
Geenit tulevat myös peliin, koska joillakin ihmisillä voi olla geneettinen taipumus kuljettaa ylipainoa alemman vatsansa. Ikä on toinen tekijä, koska aineenvaihdunta yleensä hidastuu iän myötä, mikä helpottaa rasvan kerääntymistä puolivälissä.
Miksi keskittyä alhaisempiin vatsa rasvaharjoituksiin
Keskittyminen alhaisempiin vatsa rasvaharjoituksiin on välttämätöntä, koska tämä alue on usein itsepäinen ongelmapaikka monille ihmisille. Vähäinen vatsarasva voi olla erityisen haastavaa, koska tekijät, kuten genetiikka ja hormonaaliset vaikutukset. Kun kohdistat nämä erityiset harjoitukset, voit vahvistaa ja sävyttää taustalla olevat lihakset, jotka auttavat luomaan tiukemman ja tarkemman ulkonäön alemman vatsan alueella. Lisäksi vahva ydin ei ainoastaan paranna estetiikkaa, vaan myös tukee koko kehon vakautta ja asentoa.
"Laskemmat vatsarasvaharjoitukset voivat olla hyödyllinen tapa vähentää matalamman vatsarasvan ulkonäköä", sanoo tohtori Joshua Zeichner, New Yorkin dermatologi. On kuitenkin tärkeää huomata, että ei ole yksittäistä harjoitusta, joka kohdistaa erityisesti alempaa vatsarasvaa. Paras tapa vähentää vatsarasvaa on yhdistää terveellinen ruokavalio säännölliseen liikuntaan. Itse asiassa, menettää vähemmän vatsa rasvaa, sinun täytyy vähentää kehon rasvaprosenttia. Tämä voidaan saavuttaa vain yhdistämällä sydänharjoituksia, voimaharjoittelua ja terveellistä ruokavaliota.
Parhaat Belly Fat Harjoitukset
Rikokset
Valehtele selässäsi polvillasi taipumus ja jalat tasainen lattialla. Ylitä kätesi rinnan yli tai aseta kätesi pään taakse. Nosta olkapäät pois maasta pitäen alaselän painettuna lattiaan.
Ristiretket sitoutuvat rectus abdominis, lihas vastuussa "6-pack" ulkonäkö. Kun toistuvasti supistaa tätä lihasta, voit vahvistaa ja sävyttää alemman vatsan, vähentää ulkonäköä vatsa rasvaa.
Polkupyörät
Valehtele selässäsi kädet pään takana ja jalat nostettu maasta. Tuo oikea kyynärpää ja vasen polvi kohti toisiaan samalla kun ojenna oikea jalka pois. Vaihtoehtoisia puolia pedagogisessa liikkeessä.
Tämä harjoitus yhdistää säännölliset risteytykset kiertävään liikkeeseen, joka harjoittaa sekä ylempiä että pienempiä vatsalihaksia. Se on tehokas lievittämään alempaa vatsaa ja obliikkia.
Leg nostaa
Korotukset ovat toinen suuri harjoitus vahvistaa ydinlihaksia. Jotta jalka nousee, makaa selälläsi jaloilla, jotka on laajennettu ilmaan. Nosta jalkasi ylös, kunnes ne ovat pysyvästi maalle, sitten hitaasti laskea niitä takaisin alas.
Leg nostaa pääosin vatsalihaksia. Kun suoritetaan johdonmukaisesti, ne voivat auttaa kiristämään matalamman vatsan aluetta ja parantamaan lihasten määritelmää.
Suunnittelijat
Mene push-up-asentoon, mutta painosi tukee käsivarsien sijaan. Säilytä suora linja päässäsi kantapäähän, sitouttaen ydintäsi.
Planks auttaa luomaan vakautta ja vahvistamaan lihaksia, jotka tukevat puolivälissä, mikä voi vähentää vatsan rasvaa ajan myötä.
Vuorikiipeilijät
Aloita istuma-asennossa kädet maassa ja kehosi suorassa linjassa päässä päästä kantapäähän. Tuo oikea polvi eteenpäin rinnallesi ja palauta se sitten lähtöasentoon ja toista vasemmalla jalalla. Jatka vuorottelevia jalkoja juoksevassa liikkeessä.
Nämä ovat korkean intensiteetin harjoitus, joka ei vain nostaa sydämen sykettä, mutta myös harjoittaa alempia vatsalihaksia. Ne auttavat polttamaan kaloreita ja edistämään rasvan menetystä alemmalla vatsan alueella.
Venäläiset twistit
Istu lattialla polvillasi taipumus ja jalat tasainen. Lean takaisin hieman ja nosta jalkasi pois maasta. Pidä painoa tai vesipulloa ja väännä torso koskettaa lattiaa kummallakin puolella.
Tämä harjoitus kohdistuu oblique-lihaksiin, jotka kulkevat vyötärösi sivuilla. Näiden lihasten vahvistaminen voi auttaa luomaan tiukemman ja tonnistuneemman ulkonäön alemmassa vatsassa.
Käänteiset risteykset
Valehtele selässäsi polvillasi taipumus ja jalat tasainen lattialla. Aseta kätesi sivuillesi tai lantion alle tukeaksesi. Nosta lonkat pois lattialta, tuo polvia kohti rintaa.
Käänteiset naarmuunnokset kohdistuvat erityisesti alempaan vatsan alueeseen, mikä tekee niistä tehokkaita vähentää vatsarasvaa tällä alueella.
Side Plants
Valehtele puolellasi kyynärpään kanssa suoraan olkapään alle. Nosta lonkat pois maasta luomalla suoran linjan päästä kantapäähän. Vaihda molemmat osapuolet töihin.
Sivusuunnittelijat sitoutuvat oblique-lihaksiin, jotka voivat auttaa leikkaamaan ja sävyttämään vyötärösi sivuja, mukaan lukien alempi vatsan alue.
Scissors potkii
Scissors potkut ovat loistava harjoitus kohdentaa alempi vatsa rasvaa. Jotta sakset potkisivat, makaa selässäsi jaloilla, jotka ovat laajentuneet ilmassa. Nosta oikea jalka ylöspäin rintaasi, sitten laske se takaisin alas, kun nostat vasenta jalkaa ylös. Jatka vuorottelevia jalkoja scissorin kaltaisessa liikkeessä.
Istuva Knee Tucks
Istu tiukan tuolin reunalla tai penkillä käsilläsi, jossa on sivut. Nosta polvesi kohti rintaasi ja sitoudu alempaan abs.
Tämä harjoitus asettaa suoran kuormituksen alhaisempiin vatsalihaksiin, mikä auttaa vahvistamaan ja kiristämään matalampaa vatsan aluetta.
Silta
Valehtele selässäsi polvillasi taipumus ja jalat tasainen lattialla. Nosta lonkat pois maasta ja luo suoran linjan olkapäistä polvillesi.
Sillat sitovat alaselän ja glutes, jotka voivat auttaa luomaan tasapainoa ja parantamaan alemman vatsan alueen ulkonäköä.
Hanging Leg nostaa
Jos sinulla on pääsy vedonlyöntibaariin, ripusta siitä palmujesi kanssa. Nosta jalkasi niin korkealle kuin voit.
Jalkojen kohottaminen on haastava harjoitus, joka voi auttaa rakentamaan voimaa ja määritelmää vatsalihaksissa.
Burpes
Jotta voisit tehdä burpeen, aloita seisovassa asennossa. Laita kätesi maahan edessäsi. Hyppää jalat takaisin niin, että olet suunnitelmassa. Tee push-up ja hyppää sitten jalkasi takaisin käsiisi. Nouse ylös ja hyppää ilmaan, napsauta käsiäsi.
Burpees on koko kehon harjoitus, joka nostaa sydämen sykettä, mikä johtaa yleiseen rasvan menetys, joka sisältää alemman vatsan alueella.
Box hyppää
Seiso laatikon tai alustan edessä, joka on noin polven korkeus. Squat down and swing your arms back Näytä tarkat tiedot Sitten hyppää laatikkoon ja käytä käsiäsi auttaaksesi sinua potkimaan itseäsi. Astu alas ja toista.
Box hyppyjä ovat alemman kehon harjoitus, joka voi parantaa jalka lujuutta ja polttaa kaloreita, edistää yleistä rasvan menetystä.
Kettlebell Swings
Kettlebell swings on loistava harjoitus kalorien polttamiseen ja ydinlihasten tekemiseen. Tehdä kettlebell swing, seiso jalkojen leveys erillään ja pidä kettlebell edessäsi molemmilla käsillä. Swing kettlebell alas jalkojen ja sitten takaisin rintaan. Jatka kettlebellin kääntämistä sujuvassa, rytmisessä liikkeessä.
Taistelu köydet
Battle köydet ovat hyvä harjoitus polttaa kaloreita ja työskennellä koko kehon. Tehdä harjoitus taistelu köydet, seiso jalkojen olkapään leveys erillään ja pitää lopun taistelu köysi kummassakin kädessä. Herätä taistelut ylös ja alas vaihtoehtoisissa aalloissa.
Ruokavalio menettää rasvaa
Ei ole yhtä kokoa - kaikki ruokavalio, joka auttaa sinua pääsemään eroon ylimääräinen vatsa rasvaa. On kuitenkin joitakin yleisiä periaatteita, jotka voivat auttaa.
- Syö runsaasti kuitua. Kuitu auttaa pitämään sinut täynnä ja tyytyväinen, mikä voi auttaa vähentämään kalorien saantia. Se auttaa myös säätelemään ruoansulatusta ja pitämään verensokeri vakaana. Hyviä kuitulähteitä ovat hedelmät, vihannekset ja täysjyvät.
- Rajoitetaan jalostettuja elintarvikkeita. Jalostetut elintarvikkeet ovat usein runsaasti epäterveellisiä rasvoja, sokeria ja suolaa. Ne voivat myös olla vähäisiä ravintoaineita. Jalostettujen elintarvikkeiden rajoittaminen voi auttaa parantamaan yleistä terveyttä ja vähentämään painonnousun riskiä.
- Valitse proteiinilähteet. Lean proteiinilähteet, kuten kana, kala, pavut ja tofu, ovat alhainen tyydyttyneitä rasvoja ja runsaasti ravintoaineita. Ne voivat auttaa rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa, joka voi lisätä aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan kaloreita.
- Syö terveellisiä rasvoja. Terveet rasvat, kuten avokadot, oliiviöljy ja pähkinät, ovat tärkeitä yleisen terveyden kannalta. Ne voivat myös auttaa vähentämään tulehdusta ja edistämään sairautta.
- Juo runsaasti vettä. Nesteytettynä pysyminen on tärkeää yleiselle terveydelle ja voi myös edistää laihtumista. Tavoitteena on juoda vähintään kahdeksan lasillista vettä päivässä.
FAQ
- Voinko menettää rasvaa ilman liikuntaa? Vaikka ruokavaliolla on ratkaiseva merkitys painonpudotuksessa, liikunta on välttämätöntä lihasten lievittämiseksi ja rasvan polttamiseksi. Sydän- ja voimaharjoittelun yhdistelmä voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi nopeammin.
- Kuinka kauan tulosten näkeminen kestää? Tulokset vaihtelevat henkilöstä toiseen, mutta johdonmukaisella liikuntarutiinilla ja terveellisellä ruokavaliolla voit odottaa tuloksia muutaman viikon tai kuukauden kuluessa.
- Voinko kohdistaa vain matalamman vatsani? Spot-vähennys ei toimi. Jotta voit menettää alemman vatsarasvan, sinun on pienennettävä kehon rasvaprosenttia sydämen, voimaharjoittelun ja terveellisen ruokavalion yhdistelmällä.
- Onko olemassa riskejä, jotka liittyvät alhaisempiin rasvaharjoituksiin? Vaikka alhainen vatsa rasva harjoitukset ovat yleensä turvallisia, on tärkeää kuunnella kehoa ja lopettaa, jos koet kipua tai epämukavuutta. Keskustele lääkärin kanssa ennen uuden harjoituksen aloittamista.
- Mikä on paras aika treenata? Paras aika treenata on aina, kun voit sovittaa sen aikatauluun. Johdonmukaisuus on avainasemassa, joten harjoittele joka päivä samaan aikaan.
Viimeinen Takeaway
Liiallinen alempi vatsarasva voi olla turhautumisen lähde monille ihmisille, mutta oikealla harjoitusrutiinilla ja terveellisellä ruokavaliolla on mahdollista saavuttaa kuntotavoitteesi. Yhdistä tässä oppaassa mainitut harjoitukset harjoitusrutiiniin vahvistaa ja sävyttää vatsalihaksiasi, polttaa rasvaa ja johtaa terveellisempää elämää.
Muista, että johdonmukaisuus on tärkeää painonpudotuksessa ja terveellisen elämäntavan ylläpitämisessä. Aloita pienillä muutoksilla ja lisää vähitellen työharjoittelun intensiteettiä ja kestoa. Kovalla työllä ja omistautumisella voit saavuttaa etsimäsi tulokset.
