Jos tunnet juuttunut laihtuminen ongelma tai vain halu ylimääräistä energiaa, sitten tallentaminen aineenvaihduntaa voi olla avain. On olemassa erilaisia tapoja parantaa aineenvaihduntaa, mutta mitkä ovat tehokkaimpia sinulle? Tässä artikkelissa tarjoamme sinulle 12 helppoa ja käytännöllistä tapaa parantaa aineenvaihduntaa. Olipa tavoitteenasi laihtua tai parantaa yleistä terveyttä, näiden lähestymistapojen sisällyttäminen elämäntapaasi voi olla merkittävä ero aineenvaihduntaa. Jatka selaamista!
Mikä on METABOLISM?
Metabolia käsittää koko biokemialliset reaktiot, jotka ovat välttämättömiä solu-olosuhteiden ylläpitämiseksi organismissa. Energia on elintärkeiden prosessien ja uusien orgaanisten yhdisteiden synteesi kaikissa elävissä organismeissa. Näillä aineenvaihduntaprosesseilla on tärkeä rooli kasvun tukemisessa, lisääntymisen helpottamisessa ja elävien organismien rakenteellisen koskemattomuuden säilyttämisessä. Metabolia on keskeinen osa sitä, miten organismit toimivat ja reagoivat ympäristöönsä. Ruoansulatusprosessista solujen väliseen kuljetukseen kaikki elävät organismit vaativat energiaa.
Mitkä ovat faktat, jotka vaikuttavat metabolismiin?
Metabolia, elimistön prosessi muuntaa ruokaa energiaksi, vaikuttaa eri tekijät. Ikääntyminen hidastaa aineenvaihduntaa, edistää painonnousua. Korkeampi lihasmassa lisää aineenvaihduntaa, suosien niitä, jotka harjoittavat. Miehillä on yleensä korkeampi aineenvaihdunta lisää lihaksia. Genetiikka on rooli, ja säännöllinen liikunta, erityisesti lihasten rakentaminen, voi parantaa aineenvaihduntaa. Ruoan lämpövaikutus (TEF) vaihtelee proteiinilla, joilla on korkeampi TEF. Hormonit, kuten kilpirauhashormonit, insuliini ja kortisoli säätelevät aineenvaihduntaa, vaikuttaa epätasapaino tai terveysolosuhteet, kuten hypothyroidismi. Stressi ja riittämätön uni vaikuttavat hormoneihin, jotka vaikuttavat aineenvaihduntaan. Näiden tekijöiden tunnistaminen auttaa tekemään elämäntapavalintoja terveelliseen aineenvaihduntaan ja hyvinvointiin.
Miten saada nopea metabolismi
Syö asetusaikaa
Kun syöt säännöllisin väliajoin, kehossasi on jatkuvasti energiaa aktiviteetteihin. Tämä voi auttaa polttamaan enemmän kaloreita koko päivän. Päinvastoin, ohittaminen ateriat tai epäsäännöllinen syöminen malleja voi laittaa kehon "tähtitila", mahdollisesti hidastaa aineenvaihduntaa.
American Medical Association -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että henkilöillä, jotka söivät viisi pientä ateriaa päivässä, oli 3,6 prosenttia korkeampi aineenvaihdunta kuin niillä, jotka käyttivät kolmea suurta ateriaa päivässä.
Säännöllisten ruokailutottumusten ylläpitämiseksi tavoitteena on kolme pääruokaa ja kaksi välipalaa päivässä, ja vähintään kolme tuntia jokaisen aterian välillä. Valitse ravitsevia aterioita runsaasti proteiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja, koska ne voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täytetyksi pidempään ja ehkäisemään liiallista syömistä.
Syö kaloreita
Keho vaatii tietyn määrän kaloreita toimimaan normaalisti. Jos et käytä tarpeeksi kaloreita, kehosi tulee "tähtitila" ja alkaa hidastaa aineenvaihduntaa. Kun elimistö on "tähtitilassa", se yrittää säästää energiaa vähentämällä aineenvaihduntaa. Tämä tarkoittaa, että poltat vähemmän kaloreita, vaikka harjoittelisit. Jos kulutat tarpeeksi kaloreita, elimistölläsi on riittävästi energiaa normaaliin toimintaan. Tämä voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, vaikka olet levossa.
Kalifornian yliopiston Los Angelesin tutkijat havaitsivat vuonna 2019, että riittäviä kalorien saantia ylläpitävät henkilöt osoittivat aineenvaihduntaa noin 10 prosenttia korkeammalle kuin vähäkalorinen saanti. Tutkimukseen osallistui 12 viikon ajan 20 tervettä aikuista, ja yksi ryhmä kuluttaa 2 500 kaloria päivässä (riittävä kalorien saanti) ja muut 1500 kaloria päivässä.
Tämä tarkoittaa sitä, että ihmiset, joilla on tarpeeksi kalorien saanti, polttivat ylimääräisen 10% kaloreita levossa, jopa ilman liikuntaa.
Lisää proteiinia
Proteiini on elintärkeä ravintoaine, joka on ratkaiseva erilaisissa kehon toiminnoissa, kuten lihasten kehityksessä ja korjauksessa. Kun kulutat proteiinia, kehosi kuluttaa energiaa sulattaa ja imeä sitä. Tämä prosessi voi lisätä aineenvaihduntaa.
Tutkimus julkaistiin Journal of Nutrition paljasti, että henkilöt, joilla on korkeampi proteiinien saanti polttivat enemmän kaloreita kuin ne, joilla on alempi proteiinien kulutus. Texas Southwestern Medical Centerin tutkijat seurasivat 20 tervettä aikuista, jakaen heidät kahteen ryhmään: korkean proteiinin ryhmään ja matalan proteiinin ryhmään. Korkeaproteiiniryhmä sai proteiinista 30 prosenttia, kun taas alhainen proteiiniryhmä sai 15 prosenttia kaloreistaan proteiinista. Tulokset osoittivat, että korkean proteiinin ryhmä poltti yli 10 prosenttia enemmän kaloreita kuin alhainen proteiiniryhmä, mikä viittaa siihen, että henkilöt, joilla on korkeampi proteiinin saanti, polttivat enemmän kaloreita jopa levon aikana.
Kuivaa vettä
Riittävä määrä vettä on välttämätöntä yleisen terveyden, myös aineenvaihduntaa. Vesi auttaa kehoa suorittamaan erilaisia toimintoja, kuten:
- Ruokavalio: Vesi auttaa ruoansulatuksessa ja ravinteiden imeytymisessä.
- Detoxification: Vesi auttaa kehoa poistamaan haitallisia myrkkyjä.
- Metaboliaa: Vesi tukee ruoan muuntamista energiaksi.
Kun et juo tarpeeksi vettä, kehosi ei välttämättä toimi kunnolla, mikä voi johtaa hidastumiseen aineenvaihdunnassa.
Texas Southwestern Medical Centerin tutkijat seurasivat 24 tervettä aikuista 12 viikon ajan. Osallistujat jaettiin kahteen ryhmään: yhteen, jolla oli korkea veden saanti (2,5 litraa päivässä) ja yhteen, jolla oli alhainen veden saanti (1,5 litraa päivässä). Tulokset osoittivat, että korkean veden saantiryhmä poltti yli 10 prosenttia enemmän kaloreita kuin alhainen vedenottoryhmä.
Tehkää resistanssia
Vastarintakoulutus, kuten painonnosto, tunnustetaan sen potentiaalista parantaa aineenvaihduntaa. Toisin kuin sydän- ja verisuoniharjoitukset, jotka ensisijaisesti polttavat kaloreita aktiivisuuden aikana, vastustuskoulutus edistää lisääntynyttä aineenvaihduntaa myös harjoituksen päättymisen jälkeen, joka tunnetaan jälkipoltetun vaikutuksena tai liiallisena hapen kulutuksena (EPOC). Tämä koulutus aiheuttaa fysiologisia muutoksia, mukaan lukien lihaskudoksen korjaus ja jälleenrakennus, joka vaatii lisäenergiaa. Näin ollen ne, jotka sisältävät vastustuskyvyn koulutusta niiden kunto rutiinit voivat nauttia pitkittyneen kohonnut aineenvaihduntaa, auttaa kalorien polttaminen ja mahdollisesti tukevat painonhallintaa.
Sovelletun fysiologian Journal of Applied Physiology -tutkimuksessa todettiin, että 12 viikon kestävyyskoulutusohjelman henkilöt polttivat yli 25 prosenttia enemmän kaloreita kuin ne, jotka eivät harjoittaneet tällaisia harjoituksia. Teksasin yliopiston Southwestern Medical Centerin tutkijoiden suorittamassa tutkimuksessa oli mukana 12 tervettä aikuista, jotka jaettiin vastarintakoulutusryhmään ja vastarintakoulutusryhmään. Vastarintakoulutusryhmä harjoitteli kolmesti viikossa, kun taas vastarintakoulutusryhmä pysyi istumattomana. Tulokset osoittivat, että vastarintakoulutusryhmä poltti yli 25 prosenttia enemmän kaloreita kuin vastarintakoulutusryhmä.
Tutustu vitamiineihin
Vitamiinit voivat edistää aineenvaihduntaa pelaamalla olennaisia rooleja normaalissa kehon toiminnassa. Jotkut vitamiinit auttavat lisäämään aineenvaihduntaa:
- ruoansulatuskanavan toiminnan tehostaminen: Vitamiinit tukevat ravintoaineiden ruoansulatusta ja imeytymistä, jotka ovat tärkeitä aineenvaihduntaprosessin kannalta.
- Energiatehokkuuden parantaminen: Vitamiinit auttavat kehoa hyödyntämään energiaa elintarvikkeista tehokkaammin, mikä edistää tehokasta aineenvaihduntaa.
- lihasten vahvistaminen: Lihakset polttavat enemmän kaloreita kuin rasvaa, ja vitamiinit ovat rooli rakentaa ja ylläpitää lihasmassaa.
Pennsylvanian osavaltion yliopiston tutkijoiden vuonna 2011 julkaisemassa tutkimuksessa ”Nutrition” julkaistiin 12 viikon ajan. Osallistujat jaettiin kahteen ryhmään: yksi saa riittävästi B12-vitamiinia ja yksi B12-vitamiinin puute. Tulokset osoittivat, että B12-vitamiinia saava ryhmä poltti yli 30 prosenttia enemmän kaloreita kuin B12-vitamiinia.
Ruokavalio
Stressi on kehon normaali reaktio uhkaaviin tai haastaviin tilanteisiin. Kun tunnet stressiä, kehosi vapauttaa hormonikortisolin. Vaikka kortisoli voi auttaa sinua selviytymään stressaavista tilanteista, sillä voi olla myös haitallisia vaikutuksia terveyteesi, mukaan lukien aineenvaihdunta. Stressi voi hidastaa aineenvaihduntaa monin tavoin, mukaan lukien:
- Lisää rasvan varastointia: Kortisoli voi stimuloida rasvan kertymistä, erityisesti viskeraalinen rasva. Visceral rasva on vaarallinen rasvatyyppi, joka voi lisätä kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä.
- Vähentää kalorien polttamista: Kortisoli voi vähentää aineenvaihduntaa, jolloin voit polttaa vähemmän kaloreita jopa levossa.
- Lisää ruokahalua: Kortisoli voi saada sinut tuntemaan nälkää, erityisesti korkea-kaloreita ja rasvaisia elintarvikkeita.
Vuonna 2016 julkaistu tutkimus julkaistiin psychoneuroendocrinology -lehdessä. Columbian yliopisto seurasi 72 ylipainoista tai ylipainoista naista 12 viikon ajan, jakaen heidät kahteen ryhmään: toiseen, joka harjoittaa stressin vähentämistä. Stressin vähentämisaktiviteetit sisälsivät meditaatiota, joogaa ja progressiivista lihasten rentoutumista. Tulokset paljastivat, että stressin vähentämisharjoituksiin osallistunut ryhmä koki painonpudotuksen keskimäärin 3,5 kg verrattuna ei-osallistuvaan ryhmään, joka oli keskimäärin 1,5 kg.
Humalassa vihreää
Vihreä tee on eräänlainen tee, joka on valmistettu Camellian sinensis-kasvin lehdistä. Vihreä tee sisältää erilaisia antioksidantteja, mukaan lukien katekiinit, erityisesti epigallokatekiinigallaatti (EGCG). EGCG voi edistää aineenvaihduntaa monin tavoin, mukaan lukien:
- Lisääntynyt rasvanpoltto: EGCG voi auttaa lisäämään rasvan hajoamista kehossa, mikä parantaa rasvanpolttoprosessia.
- Parannettu lihasten aineenvaihduntaa: EGCG voi edistää aineenvaihduntaa lihaksia, mikä voi johtaa polttaa enemmän kaloreita.
- EGCG voi auttaa vähentämään ruokahalua, mikä voi johtaa vähemmän kaloreita.
American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan vihreää teetä kuluttavat ihmiset polttivat enemmän kaloreita, noin 4 prosenttia enemmän kuin ne, jotka eivät juoneet vihreää teetä. Kioton yliopistossa Japanissa tehdyssä 12 viikon tutkimuksessa havaittiin 24 tervettä aikuista, jotka jaettiin kahteen ryhmään: vihreään teejuomaryhmään ja ei-vihreään teejuomaryhmään. Vihreässä teeryhmässä oli 400 milligrammaa katekiinia päivässä, kun taas ei-vihreä teeryhmä ei saanut katekiinia. Tulokset osoittivat, että vihreä teeryhmä poltti enemmän kaloreita 4 % verrattuna ei-vihreään teeryhmään.
Lataa SLEEP
Uni on olennainen osa yleistä terveyttä, myös aineenvaihduntaa. Kun nukut, kehosi tuottaa kasvuhormonin, hormoni, joka parantaa aineenvaihduntaa. Lisäksi tarpeeksi unta voi auttaa hallitsemaan painoa monin tavoin, mukaan lukien:
- Vähentynyt ruokahalu: Unen puute voi saada sinut tuntemaan olosi nälkäisemmäksi, erityisesti korkean kalorian ja rasvaisten ruokien vuoksi.
- Lisää rasvanpolttoa: Riittävä uni voi auttaa kehoa polttamaan enemmän rasvaa levossa.
- Fyysinen aktiivisuus: Riittävän unen saaminen voi antaa sinulle enemmän energiaa liikuntaan, mikä voi myös edistää aineenvaihduntaa.
Chicagon yliopiston tutkijat julkaisivat 10 päivän tutkimuksen lehdessä ”uni” (2011) tutkimalla riittävän unen vaikutusta aineenvaihduntaan. He havaitsivat 12 tervettä aikuista, osallistujat jaettiin kahteen ryhmään: yksi nukkuu 7-8 tuntia yössä ja yksi nukkuu 5-6 tuntia yössä. Tulokset osoittivat, että 7-8 tuntia yössä nukkuva ryhmä poltti yli 20 prosenttia enemmän kaloreita kuin ryhmä nukkui 5-6 tuntia yössä.
SPICE UP Your MEALS
Mausteet ovat olennainen osa monia kulinaarisia perinteitä ympäri maailmaa. Ne eivät vain lisää ilahduttavia makuja aterioihin, mutta voivat myös tarjota useita terveyshyötyjä, mukaan lukien metabolian parantaminen. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että mausteiden käyttö voi lisätä aineenvaihduntaa useilla tavoilla, kuten:
- Lisääntynyt termogeneesi: Mausteet voivat parantaa termogeneesiä, kehon prosessi tuottaa lämpöä. Termogeneesi voi auttaa kalorien polttaminen ja laihtuminen.
- Parannettu lihasten aineenvaihduntaa: Mausteet voivat lisätä aineenvaihduntaa lihasten aktiivisuus, auttaa polttamaan enemmän kaloreita.
- Appetite Suppression: Mausteet voivat auttaa vähentämään nälän tunteita, mahdollisesti auttaa kuluttamaan vähemmän kaloreita.
Vuonna 2016 Leedsin yliopistossa Iso-Britanniassa tehty tutkimus paljasti, että mausteiset chilipippurit voivat polttaa enemmän kaloreita kuin ne, jotka eivät. Tutkimuksessa oli mukana 24 tervettä aikuista, jotka jaettiin kahteen ryhmään. Ensimmäisen ryhmän ohjeistettiin syömään mausteista chilipippuria sisältävää ateriaa, kun taas toinen ryhmä nautti ateriaa ilman chilipippuria. Tulokset osoittivat, että mausteiset chilipippurit polttivat enemmän kaloreita kuin ryhmä ilman chilipippuria keskimäärin 100 kaloria.
Humalassa coffee
Kahvi on suosittu juoma, jota monet nauttivat, ja sen ihastuttavan maun lisäksi se tarjoaa useita terveyshyötyjä, mukaan lukien metabolian parantaminen. Kofeiini, kahvin tärkein komponentti, on stimulantti, joka voi lisätä lämmöntuotantoa elimistössä, joka tunnetaan termogeneesinä. Termogeneesi voi auttaa polttamaan kaloreita ja auttaa laihtuminen.
Vuonna 2015 Harvardin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kahvia nauttivat voivat polttaa enemmän kaloreita kuin ne, jotka eivät. Tutkimukseen osallistui 60 000 aikuista, joita seurattiin 12 vuoden aikana. Tulokset osoittivat, että kahvin juojilla oli taipumus olla vähemmän lihavia kuin ei-kahvin juojilla.
AVOID RESTRICTIVE DIETS
Vaikka ruokavalio voi olla tehokas tapa laihtua nopeasti, sillä voi olla haitallisia vaikutuksia pitkällä aikavälillä. Ruokavalion jälkeen kehosi astuu nääntymistilaan, jossa se alkaa polttaa vähemmän kaloreita energian säästämiseksi. Tämä voi johtaa painon palautumiseen, kun lopetat ruokavalion. Ruokavaliot saavat usein syödä vähemmän kuin mitä kehosi tarvitsee, mikä johtaa ravitsemukselliseen puutteeseen. Ravinteiden puutteet voivat hidastaa aineenvaihduntaa ja saada sinut tuntemaan väsynyt ja hidas.
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että rajoittava ruokavalio, jolle on ominaista vaikea kalorirajoittaminen tai koko elintarvikeryhmien poistaminen, voi johtaa lepoaineenvaihdunnan (RMR) vähenemiseen - kehon polttamien kalorien määrä levossa. Tämä johtuu kehon adaptiivisesta reagoinnista energian säilyttämiseen havaitun niukkuuden edessä.
Yhtenäinen
Artikkelissa esitetyt menetelmät voivat auttaa sinua valitsemaan lähestymistapoja, jotka lisäävät aineenvaihduntaa ja ylläpitävät yleistä terveyttäsi. Sinun tulisi tarttua pieniin muutoksiin ruokavaliossasi, liikuntatottumuksissasi, unessasi ja emotionaalisessa hoidossa, jotka eivät ainoastaan paranna aineenvaihduntaasi, vaan myös edistävät parempaa terveyttä, lisääntynyttä energiaa ja parantavat mielenterveyttä.
FAQS
- Mikä on metabolinen nopeus?
Metabolinen nopeus viittaa nopeuteen, jolla keho käyttää energiaa ja polttaa kaloreita. Lepoaineenvaihdunta (RMR), joka tunnetaan myös lepoenergiamenoina (REE), on kehon energian käyttö lepotilassa, esimerkiksi istuessa tai nukkuessa. Keho käyttää valtaosaa energiastaan tällä tavalla.
- Mikä voi lisätä aineenvaihduntaa?
Tekijöitä, jotka voivat lisätä henkilön aineenvaihduntaa ovat kuluttaa asianmukaisen määrän kaloreita, suosia proteiinia hiilihydraatteja ja rasvaa, saada tarpeeksi unta, ja jonkinlainen liikunta, kuten vastustus koulutus.
- Miten voin lisätä aineenvaihduntaa laihtua?
Painon pudottamiseksi sinun on luotava kalorivaje. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin polttaa. Jos pystyt lisäämään aineenvaihduntaa polttaa enemmän kaloreita levossa läpi asioita, kuten kestävyys koulutus ja riittävä proteiinien saanti, tämä voi auttaa tukemaan laihtuminen tavoitteita.
- Mitkä ruoat nopeuttavat aineenvaihduntaa?
Ruoat, joiden uskotaan usein nopeuttavan aineenvaihduntaa, ovat vihreää teetä, kahvia, mausteisia ruokia, proteiinipitoisia elintarvikkeita, täysjyviä, rautapitoisia elintarvikkeita ja vettä.
