Jos haluat sävyttää käsivarsia tai saavuttaa määritellyn ylemmän kehon, yksi alue, joka voi olla erityisen haastava kohde on käsivarsi rasvaa. Tunnetaan myös nimellä bra bulge, tämä itsepäinen rasva voi olla vaikea poistaa vain säännöllinen liikunta ja ruokavalio yksin. Kuitenkin oikea yhdistelmä liikuntaa, ravitsemusta ja elämäntapamuutoksia, päästä eroon haarukan rasva on mahdollista. Tässä artikkelissa tutkimme tehokkaita vinkkejä ja temppuja siitä, miten päästä eroon haarukan rasvasta ja saavuttaa tonnoitu ylävartalo.
Mikä on Armpit Fat?
Armpit-rasva on eräänlainen subkutaaninen rasva, joka kerääntyy pectoralis-suurten lihasten yli, joka sijaitsee rinnan alla ja käsivarren ympärillä. Tämän tyyppinen rasva voi johtua useista tekijöistä, mukaan lukien genetiikka, hormonit, ikääntyminen, painonnousu, liikunnan puute ja huono ruokavalio. Vaikka se voi tuntua esteettiseltä huolenaiheelta joillekin ihmisille, haarniskarasva voi myös johtaa terveysongelmiin, kuten huonoon asentoon ja selkäkipuun.
Mikä aiheuttaa haarukan rasvaa?
Liiallinen kehon rasva
Ensisijainen syy haarukan rasva on yli kehon rasvaa. Kun sinulla on ylimääräistä rasvaa, se voi kertyä eri alueilla, kuten aseen.
Genetiikka
Geeneillä on merkittävä rooli sen määrittämisessä, missä elimistöllä on taipumus varastoida rasvaa. Jotkut ihmiset voivat olla geneettisesti alttiita varastoida rasvaa aseen alueella.
Lihaksen menetys
Ikääntyminen johtaa usein luonnolliseen lihasmassan menetykseen, myös ylävartalossa. Vähentynyt lihas sävy haarukan alueella voi tehdä haarukan rasvaa enemmän havaittavissa.
Harjoituksen puute
Istuva elämäntapa ja riittämätön fyysinen aktiivisuus voivat edistää liiallisen rasvan kehittymistä kehon eri osa-alueilla, mukaan lukien aseet. Säännöllinen liikunta voi auttaa vähentämään haarukan rasvaa edistämällä rasvan menetys ja lihasten tonning.
Hormonaaliset muutokset
Hormonaaliset vaihtelut, erityisesti raskauden tai vaihdevuosien aikana, voivat vaikuttaa rasvan jakautumiseen kehossa. Jotkut naiset voivat huomata muutoksia niiden alusrasvassa näinä aikoina.
Miten päästä eroon Armpit Fat
On olemassa useita tapoja päästä eroon haarukan rasvaa, ja tehokkain tapa on yhdistelmä liikuntaa, ravitsemusta ja terveellisiä tapoja. Tässä muutamia vinkkejä ja temppuja siitä, miten päästä eroon rasvasta:
Säännöllinen kardiovaskulaarinen harjoitus
Yksi tärkeimmistä syistä, miksi haarukan rasva kerääntyy johtuu istuma elämäntapa. Päästä eroon haarukan rasvaa, on tärkeää harjoittaa säännöllistä sydän- ja verisuoniharjoitusta, kuten juoksu, pyöräily, uinti tai tanssiminen. Kardiovaskulaarinen liikunta auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita ja rasvaa koko kehossasi, mukaan lukien käsivarsialueesi. Tavoitteena vähintään 30 minuuttia kohtalaista tai korkean intensiteetin sydän- ja verisuoniharjoitusta, viisi kertaa viikossa.
Kohdennettu voimaharjoittelu
Sydän- ja verisuoniharjoituksen lisäksi voimaharjoittelu on myös tärkeää ylemmän kehon tonnille ja määrittelylle, mukaan lukien käsivarret ja käsivarsialue. Joitakin tehokkaita harjoituksia kohdistaa haarukan rasvaa sisältävät push-ups, rintakehä lentää, tricep dips, ja dumbbell rivejä. Tavoitteena on vähintään kaksi tai kolme voimaharjoittelua viikossa, jossa on 8-12 toistoa jokaisesta harjoituksesta.
Syö tasapainoista ruokavaliota
Ruokavaliolla on merkittävä rooli rasvan poistamisessa. Koko kehon rasvan vähentämiseksi on tärkeää syödä tasapainoinen ruokavalio, joka on runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuitua. Vältä jalostettuja ja sokerisia elintarvikkeita, koska ne voivat edistää painonnousua ja tulehdusta. Sen sijaan keskity ravinteiden tiheisiin elintarvikkeisiin, kuten vähärasvaiseen lihaan, kalaan, vihanneksiin, hedelmiin, täysjyviin, pähkinöihin ja siemeniin.
Hyödynnä kehoasi
Nesteytettynä pysyminen on tärkeää yleisen terveyden ja laihtumisen kannalta. Juominen runsaasti vettä paitsi auttaa huuhtelemaan toksiineja kehon, mutta myös auttaa ruoansulatusta, parantaa ihon terveyttä ja vähentää nälkää. Tavoitteena vähintään kahdeksan lasillista vettä päivässä ja vältä sokeripitoisia juomia ja alkoholia.
Hyvä asento
Huono asento voi edistää haarukan rasvaa, koska se aiheuttaa ylimääräistä painetta rintakehään ja yläselän lihaksia, jolloin ne heikkenevät ajan myötä. Tämän estämiseksi harjoita hyvää asentoa pitämällä hartiat takaisin, rintakehä nostettu ja selkäranka suoraan. Tämä auttaa vahvistamaan ylemmän kehon lihaksia ja vähentää ulkonäköä käsivarsi rasvaa.
Jotta näitä vinkkejä voidaan käyttää tehokkaasti, on tärkeää luoda suunnitelma ja pysyä siinä. Aloita asettamalla realistisia tavoitteita, kuten menettämällä yksi tai kaksi kiloa viikossa tai suorittamalla tietyn määrän voimaharjoittelua kuukaudessa. Luo harjoitusaikataulu, joka sisältää sekä sydän- ja verisuoniharjoituksen että voimaharjoittelun ja sisältää terveellisiä ruokailutottumuksia rutiiniin. On myös tärkeää seurata edistymistäsi säännöllisesti mittausten tai valokuvien avulla, pysyä motivoituneena ja mukauttaa suunnitelmaasi vastaavasti.
Parhaat Harjoitukset Arpit Fat
Push-Ups
Aloita suunnitelma-asento käsilläsi hieman laajemmin kuin olkapään leveys erillään.
Vähennä kehoasi kohti lattiaa taivuttamalla kyynärpäät, pitäen kehosi suorassa linjassa.
Paina takaisin lähtöasentoon.
Tavoitteena on kolme 12-15 toistoa.
Bent-Over Dumbbell Rows Näytä tarkat tiedot
Seiso jalat hip-leveys erillään, pitäen dumbbell kummassakin kädessä.
Hyödynnä polvesi hieman ja hinnaa lantioillesi, pidä selkä suorana.
Kun kämmenet kohtaavat, taivuta kyynärpääsi ja nosta tyhmät kyynärpääsi kohti nauhaa.
Vähennä pölyä takaisin lähtöasentoon.
Suorita 3 sarjaa 12-15 toistoa.
Push-Up variaatiot (Wide Grip ja Close Grip)
Laaja Grip Push-Ups: Samanlainen kuin säännölliset työnnökset, mutta kädet sijoittuvat laajemmin kuin olkapään leveys erillään. Tämä variaatio kohdistuu rinta- ja ulkopuolisiin lihaksiin.
Close Grip Push-Ups: Asenna kätesi lähemmäksi toisiaan (olkapään leveys) kohdistaaksesi sisäisen rinnan ja tricepsin.
Tee kolme variaatiota 12-15 toistolle.
Bent-Over käänteiset lennot
Seiso jalat hip-leveys erillään, pitäen dumbbell kummassakin kädessä.
Hyödynnä polvesi hieman ja hinnaa lantioillesi, pidä selkä suorana.
Kun kämmenet kohtaavat, nosta tyhmät vedet sivuille, kunnes ne saavuttavat olkapään tason.
Vähennä pölyä alaspäin hallinnalla.
Tavoitteena on kolme 12-15 toistoa.
Lat Pull-Downs
Käytä lat vedonlyöntikone kuntosalilla tai resistenssi bändejä ankkuroitu yläpuolella.
Istu alas ja tartu baariin tai käsittele käsiäsi laajemmin kuin olkapään leveys erillään.
Vedä baari tai käsittele rintaasi samalla, kun puristat olkapäätäsi yhteen.
Vapauta baari hitaasti tai palaa takaisin lähtöasentoon.
Suorita 3 sarjaa 12-15 toistoa.
Muista sisällyttää nämä harjoitukset hyvin pyöristettyyn harjoitusrutiiniin, joka sisältää sydän- ja verisuoniharjoituksen ja tasapainoisen ruokavalion yleiseen rasvan menetykseen. Johdonmukaisuus ja kärsivällisyys ovat avainasemassa, koska pisteiden vähentäminen ei ole kovin tehokasta, ja saattaa kestää aikaa nähdä huomattavia tuloksia kainalossa.
FAQ
- Voiko havaintoharjoitukset kohdentaa rasvaa? Spot-vähennysharjoitukset tai harjoitukset, jotka keskittyvät tiettyihin kehon alueisiin, eivät voi kohdistaa erityisesti haarukan rasvaa. Kohdennetun voimaharjoittelun sisällyttäminen rutiiniin sekä säännöllinen sydän- ja verisuoniharjoitus ja terveellinen ruokailutottumukset voivat johtaa yleiseen painonpudotukseen ja haarukan rasvan vähentämiseen.
- Onko olemassa elintarvikkeita, jotka voivat auttaa vähentämään rasvaa? Vaikka ei ole mitään erityistä ruokaa, joka voi kohdistaa haarukan rasvaa, syöminen tasapainoinen ruokavalio, joka on runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuitu voi auttaa yleiseen painonpudotukseen, joka voi johtaa rasvan vähenemiseen.
- Onko liposuktio tehokas tapa päästä eroon rasvaa? Liposuktio voi olla tehokas tapa poistaa ylimääräistä rasvaa haarukan alueelta, mutta se on kirurginen menettely, joka sisältää riskejä ja mahdollisia komplikaatioita. On tärkeää keskustella terveydenhuollon tarjoajan riskeistä ja eduista ennen liposion harkitsemista.
- Voiko pakkausvaatteen käyttö vähentää haarukan rasvan ulkonäköä? Pakkausvaatteen käyttö voi helpottaa haarukan rasvan ulkonäköä, mutta se ei poista rasvaa itse. Kohdennetun voimaharjoittelun sisällyttäminen rutiiniin sekä säännöllinen sydän- ja verisuoniharjoitus ja terveellinen ruokailutottumukset ovat tehokkain tapa vähentää haarukan rasvaa.
- Kuinka kauan kestää päästä eroon rasvasta? Aikajana eroon haarukan rasvaa vaihtelee riippuen tekijöistä, kuten genetiikka, nykyinen paino ja elämäntapa. Johdonmukaisella ponnistuksella ja sitoutumisella terveellisiin elämäntapoihin useimmat ihmiset näkevät tuloksia muutamassa kuukaudessa.
Viimeinen Takeaway
Haarukan rasvan poistamisessa on kyse tasapainoisesta lähestymistavasta kuntoon ja hyvinvointiin. Nämä harjoitukset, joista olemme keskustelleet, voivat olla liittolaisiasi ylävartalon tonnitsemisessa ja hyvästit tuolle peskyn haarniskarasvalle.
Muista, että kärsivällisyys on ystäväsi tällä matkalla. Tulokset eivät ehkä tapahdu yhdessä yössä, mutta johdonmukaisella ponnistuksella, terveellisellä ruokavaliolla ja positiivisella ajattelutavalla, voit olla hyvin matkallasi keittämään nuo hihattomat vaatteet luottavaisin mielin. Joten pysy motivoituneena, pysy hyvässä työssä ja nauti matkasta kauniimpaan ja kauniimpaan!
