Burpee on korkean intensiteetin harjoitus, joka toimii useissa lihasryhmissä kehossa. Se on tehokas täyden kehon harjoitus, joka voi auttaa polttamaan kaloreita, parantamaan sydän- ja verisuoni kestävyyttä ja rakentamaan voimaa. Tässä artikkelissa opastamme sinua askeleilla siitä, miten tehdä burpee oikein, tapaustutkimuksia siitä, miten englantilaiset suorittavat burpeeita, vertailuja eri variaatioita ja kriittisiä neuvoja pitää mielessä.
Mistä burpeet ovat hyviä?
Burpees on koko kehon harjoitus, joka tarjoaa laajan valikoiman etuja, kuten:
Kalorie ja Fat Burn
Burpees on voimakas kalori soihtu, mikä tekee niistä korkean intensiteetin harjoitus, joka polttaa tehokkaasti kaloreita. Ne myös kohdistetaan rasvaa, erityisesti puolivälissä, auttaa yleistä rasvan menetys.
Lihasrakennus
Tämä kattava harjoitus sisältää suuria lihasryhmiä kehossa, mukaan lukien jalat, rintakehä, käsivarret ja ydin. Tämän seurauksena burpeet ovat poikkeuksellinen sekä rakennuksen ja tonning lihaksia, parantaa voimaa ja kestävyyttä samanaikaisesti.
Kardiovaskulaarinen terveys
Baurpeen sisällyttäminen kuntorutiiniin on tähtistrategia sydän- ja verisuonitaudin parantamiseksi. Nämä harjoitukset nostavat sydämen sykettä, auttavat vahvistamaan sydäntä ja keuhkoja ja edistävät parempaa sydän- ja verisuonikuntoa.
Koordinaatio ja tasapaino
Turpeen toteuttaminen vaatii synkronointia ja kehon tasapainoa, mikä lisää yleistä koordinointia ja tasapainoa, jolla voi olla positiivisia roiskutusvaikutuksia jokapäiväisessä toiminnassa.
Urheilusuorituskyky
Säännöllinen burpeen sisällyttäminen harjoituksiin voi merkittävästi lisätä urheilun suorituskykyä nostamalla nopeutta, tehoa ja ketteryyttä. Tämä on erityisen hyödyllistä urheilijoille, jotka haluavat parantaa kilpailukykyään.
Miten tehdä Burpee oikein
Aloita pysyvällä paikalla
Seiso jalat hip-leveys erillään, ja kädet rentoutuvat puolellasi.
Squat Down
Aloita alentamalla kehoasi squat-asentoon. Hyppää lantioillesi ja polvillesi, pidä selkä suorana ja rintakehäsi.
Aseta kätesi lattialle edessäsi, jalkojen sisällä.
Kiinnitä jalkasi takaisin
Nopeasti potkaistaan molemmat jalat taaksepäin, laskeutuen kaappiin. Kehosi pitäisi nyt olla suorassa linjassa päästä kantapäähän, sitouttaen ydinlihakset vakauteen.
Suorita push-up
Jos haluat lisätä intensiteettiä, voit lisätä painikkeen tähän kohtaan. Vähennä rintaasi kohti lattiaa taivuttamalla kyynärpäät, pitäen ne lähellä kehoasi.
Palaa sivulle Plank.
Hyppää jalat eteenpäin
Hyppää räjähtävästi molemmat jalat takaisin käsiisi ja palaa squat-asentoon.
Hyppää ilmaan
Lopuksi, räjähtää ylöspäin hyppyyn, saavuttaa kädet yläpuolella.
Maata pehmeästi jalkojen palloilla yhden toiston suorittamiseksi.
Yleisiä virheitä, joita vältetään
Ydinosallistumisen laiminlyönti
Ilman vakaata ydintä kehon harmonia voi vaarantua, mikä voi johtaa loukkaantumiseen. Keskity aina pitää vatsalihakset sitoutunut tarjoamaan tarvittavaa tukea ja vakautta.
Sagging in Plank Position Näytä tarkat tiedot
Selän tai kaaren salliminen tämän vaiheen aikana voi rasittaa alaselän ja vähentää liikunnan tehokkuutta. Sen sijaan yritä suoraa linjaa päässäsi kantapäähän laukauksessa, säilyttäen vahvan ytimen.
Epätäydellinen push-up
Monet ihmiset epäonnistuvat alentamaan rintaansa koko matkan maaperään työntämisen aikana, mikä vähentää sen tehokkuutta kohdistaa rintakehään, olkapäät ja triceps. Varmista, että rintakehäsi on yhteydessä maahan ennen kuin työnnät takaisin ylös.
Pakollinen lasku
Laskeutuminen liiallisella voimalla hyppäämisessä voi aiheuttaa kohtuutonta stressiä nivelille, erityisesti polville. On tärkeää laskeutua pehmeästi jalkojen palloihin imemään vaikutusta ja ehkäisemään mahdollisia vammoja. Oikea laskeutumistekniikka ei ainoastaan suojaa niveliäsi, vaan myös parantaa burpee-esityksen nesteyttä.
Muunnelmia Burpees
- Standard burpee - Tämä on klassinen burpee, joka sisältää neljä aiemmin mainittua liikettä.
- Pumppaa push-up - Tässä vaihtelussa lisäät push-up-asennon jälkeen.
- Tuck hyppää burpee - Sen sijaan, että hyppäät suoraan ylös, tuot polvet rinnallesi, kun hyppäät.
- Long-jump burpee - Sen sijaan, että hyppäät suoraan ylös, hyppäät eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista.
- Painotettu burpee - Voit pitää dumbbells tai muita painotettuja esineitä harjoituksen aikana.
Vinkkejä aloittelijoille
- Aloita hitaasti - Jos olet uusi burpees, aloita muutama toisto ja vähitellen lisätä määrä.
- Säilytä oikea muoto - Varmista, että kehosi on oikeassa koko harjoituksen ajan, jotta vältyt vammoilta.
- Hengitä oikein - hengitä, kun alennat kehoasi ja uloshengitystä, kun hyppäät tai nouset ylös.
- Sekoita se ylös - Kokeile erilaisia variaatioita burpees tehdä harjoitus jännittävämpi ja haastava.
- Lepää - Anna kehon levätä lavasteiden välillä väsymyksen ja lihasten rasituksen estämiseksi.
FAQ
- Onko ok hoitaa burpeja päivittäin? Ei ole suositeltavaa tehdä burpeeita joka päivä, koska ne ovat korkean intensiteetin harjoitus, joka voi olla vaikea nivelissä ja lihaksissa. On parasta antaa kehon 48 tuntia toipua ennen toista istuntoa.
- Voinko tehdä muutoksia, jos minulla on vahinko? Kyllä, voit muokata burpeet kuntotason tai vamman mukaan. Voit esimerkiksi ohittaa push-up tai hypätä, jos se aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.
- Kuinka monta kaloria yksi burpee polttaa? Yksi burpee voi polttaa noin 10-15 kaloria minuutissa riippuen painosta ja intensiteetistä.
- Mitä hyötyjä burpeeilla on? Burpees voi auttaa polttamaan kaloreita, parantaa sydän- ja verisuonitasapainoa, rakentaa voimaa ja sävylihaksia.
- Voinko tehdä burpeen, jos olen raskaana? On parasta neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin teet mitään korkean intensiteetin harjoituksia, mukaan lukien burpees, kun raskaana.
Viimeinen Takeaway
Burpees on loistava harjoitus, joka auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi. Seuraamalla oikeaa tekniikkaa ja lisäämällä variaatioita voit tehdä työstäsi haastavamman ja jännittävämmän. Muista kuunnella kehoasi ja levätä tarvittaessa. Sisällytä burpeet kuntosaliisi ja näet varmasti hienoja tuloksia.
