Jos haluat sävyttää glutesi ja saavuttaa täydellisemmän, muodikkaamman takapään, on todennäköistä, että olet kuullut squatsista. Monet ihmiset vannovat tämän harjoituksen keinona rakentaa lihaksia ja saada tuloksia he haluavat. Mutta tekevätkö kynttilät todella isompia, vai onko kaikki vain hype? Tässä artikkelissa tutkimme tämän suositun harjoituksen takana olevaa tiedettä ja autamme sinua määrittämään, onko se oikeaa kuntotavoitteillesi.
Mikä on Squats?
Squats on eräänlainen voimaharjoittelu, johon kuuluu kehon alentaminen istuma-asentoon ja sitten seistä takaisin ylöspäin. Ne kohdistuvat ensisijaisesti jalkojen ja pakaroiden lihaksiin, mukaan lukien neliösi, hamstrings ja glutes.
On olemassa useita erilaisia variaatioita, joista jokaisella on omat ainutlaatuiset edut ja haasteet. Joitakin yleisiä squat-tyyppejä ovat:
- Bodyweight Squats: Tämä on tehty ilman lisäpainoa ja voi olla hyvä lähtökohta aloittelijoille.
- Barbell Squats: Näihin kuuluu painotettu grilli olkapäiden yli suorittaessaan squat-liikettä.
- Dumbbell squats: Samanlainen kuin barbell squats, mutta käyttää käsin pidettyjä painoja kuin grill.
- Sumo Squats: Tämän tyyppinen neliö suoritetaan jaloillasi laajemmin kuin olkapään leveys ja varpaat osoittavat ulospäin.
- Plyometrinen (jump) squats: Tämä tapahtuu nopeasti ja räjähtävästi, ja tavoitteena on tehon ja nopeuden lisääminen.
Riippumatta siitä, minkä tyyppinen neliö valitset, perusliike on sama: alentamalla kehosi istuma-asentoon ja sitten seistä ylöspäin.
Tekeekö Squatsista isomman?
Nyt kun olemme määritelleet, mitä neliöt ovat, kysytäänpä suurta kysymystä: voivatko ne todella tehdä mökin suuremmaksi? Lyhyt vastaus on kyllä, mutta muutamalla luolalla.
Tässä on, miten se toimii: kun suoritat squats, olet ensisijaisesti kohdistamassa lihasryhmiä samaan aikaan, kuten glutes, neliöiden ja hampaiden. Lihakset ovat suurin lihasryhmä pakarassa. Joten, jos teet tarpeeksi neliöitä ja haastat itseäsi tarpeeksi painoa, voit lopulta rakentaa lihaksia näillä alueilla. Kun rakennat lihaksia, kuorma alkaa näyttämään vahvemmalta ja muotoisemmalta.
On kuitenkin muutamia asioita, jotka pitää mielessä. Ensinnäkin geenit ovat tärkeässä roolissa kutinan muodossa. Joillakin ihmisillä voi luonnollisesti olla enemmän iloa kuin toisilla, riippumatta niiden rutiineista. Lisäksi on tärkeää muistaa, että squats yksin ei välttämättä tee kuppi isompi - sinun täytyy yhdistää ne terveellinen ruokavalio ja yleinen kunto rutiini nähdä tuloksia.
Lopuksi on syytä huomata, että jos haluat saavuttaa huomattavasti suuremman tai dramaattisen muutoksen takapään koossa ja muodossa, sinun on ehkä harkittava muita vaihtoehtoja, kuten butt implantit tai rasvansiirto leikkaus. Squats voi varmasti auttaa sinua sävy ja veistä lihaksia, mutta ne voivat tehdä niin paljon yksin.
Kuinka monta joukkuetta sinun pitäisi tehdä nähdäksesi tuloksia?
Kuten kaikissa harjoituksissa, vastaus vaihtelee kuntotason, tavoitteiden ja nykyisen rutiinin mukaan.
Yleensä useimmat asiantuntijat suosittelevat tekemään 2-3 sarjaa 8-12 reps per harjoitus, paino, joka haastaa sinut, mutta silti voit säilyttää oikean muodon. Jos olet vasta aloittamassa, haluat ehkä keskittyä kehonpainon kyykkyihin tai käyttää kevyempiä painoja, kunnes keräät voimaa ja luottamusta.
Muista, että johdonmukaisuus on avainasemassa. Et tule näkemään dramaattisia muutoksia yhdessä yössä - lihasten rakentaminen vie aikaa ja vaivaa. Pyri tekemään kyykkyjä vähintään 2-3 kertaa viikossa ja ole kärsivällinen itsesi kanssa, kun työskentelet kohti tavoitteitasi.
Jotta saat parhaan mahdollisen irti kyydistäsi, keskity siihen, että teet ne oikealla tavalla ja käytät tarpeeksi painoa. Jos sinulla on liikaa painoa, et näe paljon edistystä. Jos teet neliöitä, joissa on virheellinen muoto, voit vaarantaa vamman.
Mitkä muut harjoitukset voivat auttaa sinua rakentamaan suuremman pussin?
Vaikka neliöt voivat olla hyvä työkalu lihasten rakentamiseen gluteissa, ne eivät ole ainoa harjoitus, jota sinun pitäisi tehdä, jos haluat saavuttaa täydellisemmän ja muotoisemman takapään. Tässä muutamia muita harjoituksia, joita kannattaa harkita sisällyttämällä rutiiniin:
- Keuhkot: Kuten neliöt, keuhkot kohdistavat jalkalihaksia ja gluteja, mutta ne myös painottavat hip flexors. Kokeile kävellä keuhkoja huoneen yli tai vaihdella eteenpäin ja taaksepäin keuhkoja.
- Deadlifts: Deadlifts ovat koko kehon yhdiste harjoitus, joka toimii glutes, hamstrings, back, ja ydin. Vaikka se kohdistuu ensisijaisesti selkään ja jalkoihin, se voi myös auttaa sinua rakentamaan voimaa ja lihaksia.
- Hip thrusts: Tämä harjoitus liittyy makaamaan selässäsi polvillasi taivutettuna ja nostamaan lonkat ylös lattiasta pitäen painoa lantion yli. Se erityisesti kohdistaa glutes ja voi olla erittäin tehokas rakentaa lihaksia tällä alueella.
- Donkey potkii: Donkey potkut ovat tehokas harjoitus rakentaa isompi butt, koska ne kohdistuvat gluteus maximus, joka on suurin lihas pakarat. Donkey potkut ovat eristäytymisharjoitus, joka tarkoittaa, että ne keskittyvät työskentelemään yksi lihasryhmä kerrallaan.
Näiden erityisten harjoitusten lisäksi on parasta ylläpitää yleistä kuntorutiinia, joka sisältää sydän- ja verisuoniharjoituksen, voimaharjoittelun ja terveellisen ruokavalion. Yhdistämällä nämä strategiat voit saavuttaa parhaat mahdolliset tulokset kehon ja terveyden.
FAQ
- Osaatko tehdä neuloja päivittäin? Vaikka neliöt voivat olla suuri harjoitus lihasten rakentamiseen ja glutesi kitkemiseen, niitä ei yleensä suositella joka päivä. Lihakset tarvitsevat aikaa levätä ja toipua välillä harjoituksia, joten tavoitteena on tehdä kyykkyjä 2-3 kertaa viikossa lepopäivien välillä.
- Kuinka kauan kestää, että squats tekee ämpärisi suuremmaksi? Aika, joka kuluu nähdä tuloksia tekemällä neliöitä vaihtelee riippuen tekijöistä, kuten nykyinen kuntotaso, ruokavalio ja yleinen rutiini. Johdonmukaisella ponnistuksella ja omistautumisella useimmat ihmiset alkavat nähdä muutoksia muutamassa viikossa.
- Tarvitsetko painoja squattien tekemiseen? Vaikka käyttää painoja voi varmasti auttaa sinua haastamaan itsesi ja rakentaa enemmän lihaksia, et välttämättä tarvitse niitä tehdä kyykkyjä. Kehonpainon neliöt voivat edelleen olla tehokkaita, varsinkin jos olet juuri aloittamassa tai sinulla ei ole pääsyä painoihin.
- Onko mitään riskejä, jotka liittyvät squats? Kuten mikä tahansa liikunta, on olemassa joitakin riskejä, jotka liittyvät squats, jos et käytä oikeaa muotoa tai tekniikkaa. Yleisiä kysymyksiä ovat polvi kipu, alhainen selkäranka, ja lihasten epätasapaino. Varmista, että työskentelet sertifioidun valmentajan tai valmentajan kanssa, jos olet uusi kyykkyyn tai olet huolissasi lomakkeestasi.
- Voivatko ne auttaa vähentämään selluliittia pakaroissa? Vaikka ei ole yhtä kokoa - kaikki vastaukset tähän kysymykseen, jotkut asiantuntijat uskovat, että squats voi auttaa vähentämään selluliitin ulkonäköä pakaroissa kiristämällä ja kiristämällä ympäröiviä lihaksia.
Viimeinen Takeaway
Tekeekö squatsista isomman? Vastaus on kyllä, jossain määrin. Haastamalla itsellesi tarpeeksi painoa ja tekemällä kyykkyjä säännöllisesti osana hyvin pyöristettyä kuntorutiinia, voit rakentaa lihaksia ja saavuttaa täydellisemmän, muotoisemman mutkan. Geenit ja yleiset elämäntapatekijät vaikuttavat kuitenkin myös takapään kokoon ja muotoon, joten on tärkeää pitää odotukset realistisina.
Loppujen lopuksi neliöt ovat vain yksi työkalu kunto-arsenaalissa, kun se tulee rakentaa vahva, terve keho. Yhdistämällä erilaisia harjoituksia, syömällä tasapainoista ruokavaliota ja pysymällä johdonmukaisina harjoitusten kanssa voit saavuttaa tavoitteesi ja tuntea itsevarmuutta omassa ihossasi.
