آیا کنجکاو هستید که چه عضلاتی کار می کنند؟ Deadlifts یکی از موثرترین تمرینات ترکیب است که به طور همزمان چندین گروه عضلانی را کار می کند. این که آیا شما یک مبتدی یا یک آسانسور با تجربه هستید، درک عضلات درگیر در کشیدن مرده می تواند به شما کمک کند تا دستاوردهای خود را به حداکثر برسانید و از صدمات اجتناب کنید. در این مقاله، ما به جزئیات کارهایی که عضلات می کشند، چگونه به درستی انجام دهند، و برخی از راهنمایی ها برای خارج شدن از این تمرین می پردازیم.
Deadlifts چیست؟
Deadlifts یک تمرین وزنه برداری است که شامل بلند کردن زنگ از زمین تا موقعیت ایستاده است. تغییرات مختلفی از Deadlifts وجود دارد، از جمله Deadlifts های معمولی، خلاصه های مرده و رگ های سفید رومانیایی. Deadlifts به عنوان یک ورزش ترکیبی در نظر گرفته می شود، زیرا آنها شامل چندین مفصل و گروه عضلانی هستند که با هم برای تکمیل حرکت کار می کنند.
چه عضلاتی کار می کنند؟
عضلات پشتی پایین تر
عضلات اسپینور در پشت پایین به شدت در طول لیفت های مرده درگیر می شوند. این عضلات کمک می کنند تا ستون فقرات خود را ثابت و مستقیم نگه دارید، زیرا نوار را از زمین خارج می کنید و با آن ایستادگی می کنید.
Glutes
گلوت ها بزرگترین عضلات بدن شما هستند و نقش مهمی در درمان های مرده ایفا می کنند. فعال کردن باسن شما به شما کمک می کند تا فرم مناسب را حفظ کرده و قدرت را به عنوان باربل بلند کنید.
Hamstrings
همسترهای شما در پشت پاهای بالا قرار دارند و برای خم کردن زانو و گسترش لگن شما استفاده می شوند. در طول لیفت های مرده، همسترهای شما تلاش می کنند تا باسن خود را گسترش دهند، زیرا نوار را از زمین بلند می کنید.
Quadriceps
quadriceps شما که به عنوان چهار ردیف شناخته می شود، عضلات بزرگ در مقابل ران های شما هستند. آنها به شما کمک می کنند زانوهای خود را صاف کنید و باسن خود را گسترش دهید، زیرا باربل را بلند می کنید.
عضلات اصلی
عضلات اصلی شما، از جمله آب ها و مایعات، به شدت در رگ های مرده دخیل هستند. این عضلات به تثبیت ستون فقرات شما و جلوگیری از دور شدن آن در طول حرکت کمک می کنند.
عضلات Forearm
عضلات ساعدی شما، به ویژه قدرت گرفتن شما، برای نگه داشتن بر روی نوار در طول کشیدن های مرده ضروری هستند. قدرت جذب ضعیف می تواند مقدار وزنی که می توانید بلند کنید را محدود کند، بنابراین مهم است که به طور منظم باسن خود را آموزش دهید.
مزایای Deadlifts
تقویت گروه های عضلانی چندگانه: Deadlifts طیف گسترده ای از عضلات را شامل می شود، از جمله کمر پایین، گلوت، همسترها، quadriceps، تله ها، lats و هسته. این فعال سازی عضلانی جامع، توسعه کلی قدرت را ترویج می کند.
افزایش قدرت عملکردی: حرکات دنیای واقعی مانند بلند کردن اجسام سنگین از زمین، آنها را به تمرینات بسیار عملکردی تبدیل می کند که توانایی شما برای انجام کارهای روزانه را بهبود می بخشد و خطر آسیب را کاهش می دهد.
ساخت ثبات هسته: Deadlifts نیاز به یک هسته پایدار برای محافظت از ستون فقرات و حفظ فرم مناسب دارد. آموزش منظم Deadlift می تواند منجر به بهبود قدرت و ثبات هسته ای شود.
افزایش تراکم استخوان: استرس مکانیکی بالا قرار داده شده بر روی استخوان ها در طول لیفت های مرده می تواند به افزایش تراکم استخوان، کاهش خطر پوکی استخوان و ارتقاء سلامت استخوان بلند مدت کمک کند.
پاسخ هورمونی را افزایش می دهد: Deadlifts انتشار هورمون رشد و تستوسترون را تحریک می کند که می تواند در رشد عضلات و از دست دادن چربی در هنگام ثبت نام در یک روال تمرین به خوبی فراگیر کمک کند.
چگونه برای انجام کارهای مرگبار
Deadlifts یک تمرین قدرت ترکیبی است که می تواند به سه مرحله اصلی تقسیم شود: راه اندازی، آسانسور و قفل. شکل و تکنیک مناسب برای انجام عملیات با خیال راحت و موثر بسیار مهم است. در اینجا یک راهنمای گام به گام برای هر مرحله از کشیدن مرده است:
مرحله 1:
- تجهیزات مناسب را انتخاب کنید: با انتخاب یک نوار و اضافه کردن صفحات وزن به هر طرف شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که نوار در ارتفاع صحیح در قفسه قرار دارد.
- موقعیت پا: با فاصله لگنی پای خود بایستید و انگشتانتان کمی به بیرون اشاره می کنند. زنگ بار باید بالای وسط پاهای شما باشد.
- بر روی شکم و زانو خم شوید تا بدن خود را پایین بیاورید و نوار را با دست بیش از حد (پامها با شما) یا یک چنگ مخلوط (یک بار با شما و یک طرف دیگر روبرو می شود). دست های شما باید از هم فاصله داشته باشند.
- محل دست: دست های خود را به طوری که بازوها شما فقط خارج از زانو خود را. این عرض بازو ممکن است بر اساس تناسب و راحتی بدن شما متفاوت باشد.
- پشت خود را تنظیم کنید: قبل از بلند کردن، هسته خود را درگیر کنید و پشت خود را در یک موقعیت خنثی قرار دهید. کمر شما باید یک قوس طبیعی کوچک داشته باشد و قفسه سینه شما باید بالا باشد. شانه ها را عقب و پایین نگه دارید.
- مشارکت شما Lats: روشن است که تیغه های شانه خود را با هم بکشید و lats خود را ( عضلات پشت خود) برای ایجاد تنش در بدن بالا خود درگیر کنید.
مرحله دوم: آسانسور
- ایستادن: در حالی که نگه داشتن باربل نزدیک به بدن خود، فشار از طریق پاشنه خود و بلند کردن وزن با گسترش لگن و زانو به طور همزمان. زنگ را در تماس با پاها خود نگه دارید، همانطور که بلند می کنید.
- راه راست را حفظ کنید: همانطور که ایستاده اید، زنگ باید در یک خط مستقیم حرکت کند، نه از بدن شما دور شود.
- افزونه هیپ: تمرکز بر رانندگی باسن خود را به جلو برای درگیر کردن باسن و همسترات خود را. پشت خود را صاف نگه دارید و موقعیت ستون فقرات خنثی را حفظ کنید.
- بلند بایستید: به طور کامل لگن و زانو خود را گسترش دهید تا زمانی که راست می گویید. در این مرحله، بدن شما باید در یک خط مستقیم از سر به پاشنه بلند باشد.
مرحله 3: Lockout
- حرکت را تمام کنید: در بالای آسانسور، با شانه های خود بلند بایستید. قفسه سینه شما باید بالا باشد و لگن شما باید به طور کامل گسترش یابد.
- یک لحظه را نگه دارید: یک مکث کوتاه در بالا برای اطمینان از کنترل وزن داشته باشید.
- پایین تر از بار: برای پایین آوردن نوار، حرکت را با خم شدن در لگن و زانوها معکوس کنید. زنگ را نزدیک به بدن خود نگه دارید، زیرا آن را به زمین بازگردانید.
- بازگشت به موقعیت شروع: هنگامی که نوار بر روی زمین باز می گردد، بازوی خود را آزاد کنید و مستقیم بایستید.
- تنظیم مجدد برای نماینده بعدی: اگر شما چندین تکرار را انجام می دهید، مراحل تنظیم و آسانسور را برای هر تکرار تکرار تکرار کنید.
Deadlift Variations
دانلود بازی Sumo Deadlift
در مجموع، پاهای شما وسیع تر از هم قرار می گیرند و دست های شما در داخل زانو می زنند. این تغییرات تاکید بیشتری بر ران های داخلی دارد و ممکن است برای افراد دارای تحرک محدود راحت تر باشد.
حمل و نقل هوایی رومانیایی (RDL)
گلوله های کشته شده رومانیایی بر روی همسترها و عقب تر تمرکز می کنند. بر خلاف دود معمولی، شما با نوار در ارتفاع لگن شروع می کنید، نه روی زمین. شما در لگن خم می شوید در حالی که یک خم زانو کوچک را حفظ می کنید، نوار را به پاهای خود نزدیک می کنید، همانطور که آن را پایین می آورید و سپس عقب می نشینید.
تله بار Deadlift (Hex Bar Deadlift)
نوار تله از یک نوار حلقه ای استفاده می کند که به شما اجازه می دهد در داخل آن بایستید. این تنوع می تواند برای برخی از افراد راحت تر باشد و استرس کمتری را روی کمر قرار دهد در حالی که هنوز هم همان گروه های عضلانی را به عنوان یک برش معمولی کار می کنند.
مقایسه با سایر تمرینات
در مقایسه با سایر تمرینات، وزنه برداری های مرده یکی از موثرترین روش ها برای کار همزمان چندین گروه عضلانی هستند. در اینجا این است که چگونه Deadlifts علیه سایر تمرینات وزنه برداری قرار می گیرد:
- Squats: Squats در درجه اول چهار، گلوت ها و عضلات اصلی خود را کار می کند. در حالی که گرفتگی ها نیز یک ورزش ترکیبی هستند، اما آنها به اندازه ی وزنه برداری های مرده کار نمی کنند.
- مطبوعات: مطبوعات در درجه اول قفسه سینه، پولیپ ها و شانه های شما را هدف قرار می دهند. در حالی که این یک ورزش موثر در بالای بدن است، اما به اندازه گروه های عضلانی زیادی که Deadlifts انجام می دهند، درگیر نمی شود.
- رول: ماشین آلات یک تمرین عالی برای توسعه پشت و Biceps شما هستند، اما آنها بدن پایین یا عضلات اصلی خود را به شدت به عنوان Deadlifts کار نمی کنند.
راهنمایی برای از بین بردن بیشتر از Deadlifts
گرم کردن به درستی
قبل از شروع تمرین Deadlift، مطمئن شوید که عضلات و مفاصل خود را به طور کامل گرم کنید. کشش پویا و قلب نور می تواند جریان خون را افزایش دهد و بدن شما را برای بلند کردن سنگین آماده کند.
تمرکز بر شکل
حفظ فرم مناسب در هنگام انجام لیفت های مرده بسیار مهم است. پشت خود را مستقیم نگه دارید، شانه ها عقب کشیده شده و هسته در طول حرکت درگیر می شوند. از دور زدن ستون فقرات یا تکان دادن نوار بر روی زمین اجتناب کنید.
استفاده از وزن مناسب
با وزنه ای شروع کنید که می توانید به راحتی با فرم خوب بلند کنید. با پیشرفت، به تدریج افزایش وزن در حالی که نگه داشتن فرم مناسب. فرم را برای وزن سنگین تر قربانی نکنید، زیرا این می تواند منجر به آسیب دیدگی شود.
برنامه روتین خود را
مخلوط کردن روال خود را می تواند به جلوگیری از خستگی و فلات کمک کند. سعی کنید تغییرات مختلف مانند خلاصه های کشته شده و یا وزنه برداری رومانیایی را امتحان کنید یا تکرارها و مجموعه های خود را تغییر دهید.
استراحت و بهبودی
به عضلات خود اجازه دهید پس از یک تمرین لیفت مرده بهبود یابد. استراحت و بهبودی می تواند به جلوگیری از آسیب و افزایش رشد عضلات کمک کند.
FAQs
- آیا Deadlifts یک تمرین خوب برای ساخت یک هسته قوی است؟ به طور قطع، لیفت های مرده برای تقویت عضلات اصلی، از جمله شکم و مایع، عالی هستند، زیرا آنها برای تثبیت ستون فقرات در طول آسانسور ضروری هستند.
- عضلات چرخشی در رگ های مرده چه نقشی دارند؟ عضلات اسپینور، که در امتداد ستون فقرات قرار دارند، به شدت در طول لیفت های مرده برای حفظ حالت مناسب و ایجاد ثبات به ستون فقرات مشغول هستند.
- آیا Deadlifts می تواند به توسعه گلوت کمک کند؟ بله، لیفت های مرده یکی از موثرترین تمرینات برای هدف قرار دادن و تقویت عضلات گلوت است که به بهبود قدرت و شکل لگن کمک می کند.
- آیا لیفت های مرده عضلات بازو و چنگال را درگیر می کنند؟ Deadlifts یک تقاضای قابل توجه برای قدرت گرفتن است که به رشد عضلات در دست ها و ساعد کمک می کند.
- آیا تغییراتی از رگ های مرده وجود دارد که گروه های عضلانی خاصی را هدف قرار می دهند؟ بله، تغییراتی وجود دارد مانند خلاصه های مرده و رگ های مرده رومانیایی که ممکن است بر گروه های مختلف عضلانی تا درجات مختلف تأکید کنند.
- آیا من باید شامل Deadlifts در روال تمرین خود باشم اگر می خواهم قدرت کلی ایجاد کنم؟ Deadlifts یک تمرین ترکیب عالی است که می تواند به توسعه کلی قدرت کمک کند، و آنها را به اضافه ای ارزشمند به بسیاری از روتین های تمرینی تبدیل می کند.
- آیا لیفت های مرده می توانند به بهبود وضعیت کمک کنند؟ بله، لیفت های مرده می توانند با تقویت عضلاتی که از ستون فقرات شما حمایت می کنند و مکانیک بلند کردن مناسب را آموزش می دهند، به حالت بهتری کمک کنند.
Final Takeaway
Deadlifts یکی از موثرترین تمرینات ترکیب برای ساخت قدرت کلی و توده عضلانی است. با درک اینکه عضلات چه کار می کنند و چگونه آنها را به درستی انجام دهید، می توانید دستاوردهای خود را به حداکثر برسانید و خطر آسیب را به حداقل برسانید. در تمرینات ورزشی خود را انجام دهید و نتایج را برای خودتان ببینید.
