آیا شما به دنبال تبدیل اندام خود از یک بدن به طور طبیعی ضخیم به یک بدن ضخیم کوچک هستید؟ این که آیا شما می خواهید یک پوند یا چند منحنی ایجاد کنید، راه هایی برای دستیابی به اهداف بدن بدون قربانی کردن سلامتی شما وجود دارد. اگر شما به دنبال تن دادن به عضلات خود و یا از دست دادن وزن هستید، اهداف بدن طبیعی خود را به اهداف ضخیم بدن در امن ترین و موثرترین راه تبدیل کنید، سپس در جای مناسب هستید.
چگونه یک بدن ضخیم طبیعی
بدن به طور طبیعی ضخیم یک نوع بدن است که با داشتن درصد چربی بدن بالاتر و ساختار استخوان بزرگتر مشخص می شود. افراد با این نوع بدن تمایل به داشتن لگن گسترده تر، قفسه سینه بزرگتر و یک شکل کامل دارند. این نوع بدن اغلب با چهره های تیز و تیز همراه است.
افراد با این نوع بدن اغلب تمایل به به به دست آوردن وزن آسان تر، به ویژه در بدن پایین تر، لگن و ران دارند. با این حال، آنها همچنین تمایل به داشتن پتانسیل بیشتری برای ساخت توده عضلانی دارند، که می تواند به ایجاد یک اندام منظم و تعریف شده کمک کند.
مهم است که توجه داشته باشید که داشتن یک بدن به طور طبیعی ضخیم یک تنوع کاملا طبیعی و سالم از بدن انسان است. این چیزی نیست که نیاز به "ثبات" یا تغییر داشته باشد و افراد با این نوع بدن باید به منحنی های خود افتخار کنند و شکل طبیعی خود را بپذیرند.
چگونه یک بدن ضخیم است
درصد چربی بدن پایین و یک شکل تیز، تعریف یک نوع بدن ضخیم است. افراد مبتلا به این نوع بدن احتمالاً کمر کوچکتر و یک بدن پایین تر دارند که دارای ناحیه ای مشخص تر و ران هستند.
برای دستیابی به یک بدن ضخیم، افراد به طور معمول بر ساخت و پرورش عضلات بدن پایین تر خود از طریق تمریناتی مانند گرفتگی، ریه ها و لیفت های مرده تمرکز می کنند. این می تواند به ایجاد یک نگاه تعریف شده تر و مجسمه سازی شده کمک کند، در حالی که همچنین قدرت و تناسب اندام را افزایش می دهد.
شایان ذکر است که دستیابی به یک بدن ضخیم باریک نیاز به تعادل از دست دادن چربی و ساخت عضله دارد. مهم است که درصد چربی بدن سالم را حفظ کنید، زیرا کم بودن درصد چربی بدن می تواند ناسالم و غیر قابل نگهداری باشد.
در نهایت، داشتن یک بدن ضخیم تنها یک نوع بدن سالم و مناسب است. مهم است که شکل منحصر به فرد بدن خود را در آغوش بگیرید و بر انتخاب شیوه زندگی پایدار تمرکز کنید که سلامت و رفاه کلی را ترویج می دهد.
چگونه ضخیم شویم نه چربی
ضخیم شدن بدون چربی نیاز به تعادل بین توده عضلانی و حفظ درصد چربی بدن سالم دارد. برای به دست آوردن عضله و کاهش چربی در همان زمان یک تلاش کاملا چالش برانگیز است زیرا نیاز به آموزش مناسب و رژیم غذایی سخت دارد. در اینجا چند نکته وجود دارد که ممکن است نیاز داشته باشید.
تمرکز بر آموزش قدرت: آموزش مقاومت، مانند وزنه برداری، برای ساخت توده عضلانی و ایجاد یک فیتزیک ضروری است. هدف از بلند کردن وزن حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته، تمرکز بر تمریناتی که گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار می دهند، مانند وزنه برداری، وزنه برداری های مرده و فشار نیمکت. و از بزرگ شدن نترسید، زیرا نگاه "بالکی" که از آن می ترسید، آسان نیست.
بدن خود را با غذای سالم تغذیه کنید: خوردن یک رژیم متعادل که غنی از پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده است می تواند به حمایت از رشد عضلات در حالی که به دست آوردن چربی کمک کند. از غذاهای بسیار فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین و اسنک ها اجتناب کنید زیرا حاوی مقدار زیادی چربی و قند فرآوری شده هستند. به طور کامل، غذاهای مغذی مانند میوه، سبزیجات، منابع پروتئین خالص و غلات کامل بروید.
مصرف کالری خود را پیگیری کنید: برای اطمینان از اینکه کالری زیادی مصرف نمی کنید، مصرف مواد غذایی خود را با استفاده از یک برنامه یا مجله پیگیری کنید. خوردن در یک مازاد کالری می تواند به شما در ساخت عضله کمک کند، اما خوردن بیش از حد می تواند منجر به افزایش چربی شود. هدف از خوردن در یک مازاد کالری متوسط، حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در روز بالاتر از سطح نگهداری شما است.
فعال باشید: علاوه بر تمرینات قدرتی، ورزش های قلبی عروقی را در روتین خود قرار دهید تا به سوزاندن چربی اضافی بدن کمک کند. هدف حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا در بیشتر روزهای هفته است. اگر شما بیش از حد مشغول به انجام این تمرینات هستید، حداقل 7000 تا 10000 قدم در روز را با راه رفتن برای کار به عنوان مثال هدف قرار دهید.
صبور باشید: ایجاد عضله و دستیابی به یک اندام ضخیم و تیز، زمان و ثبات را می گیرد. صبور باشید و به روال خود پایبند باشید و به یاد داشته باشید که پیشرفت همیشه ممکن است بلافاصله قابل مشاهده نباشد.
با پیروی از این راهنمایی ها، می توانید یک اندام ضخیم و تیز را بدون به دست آوردن چربی اضافی بدن بدست آورید. به یاد داشته باشید که بدن همه منحصر به فرد است، بنابراین مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت لزوم تنظیماتی را برای روتین خود انجام دهید. روی خودتان خیلی سخت نباشید، زیرا همه یکسان نیستند و فقط روی سالم تر شدن تمرکز می کنند نه اینکه پوست کنند.
اهداف عضلانی ضخیم
اگر هدف شما دستیابی به یک اندام ضخیم تر و دقیق تر است، ترکیب تمرینات تمرینی قدرتی در روال تمرین شما کلیدی است. تمرینات عضله سازی نه تنها در اطراف و سوزاندن کالری، بلکه بیشتر از آن است. اگر شما بسیار مصمم هستید که به اهداف بدن خود برسید، خواندن را ادامه دهید زیرا اطلاعات زیر به شما کمک خواهد کرد.
Squats: Squats یکی از موثرترین تمرینات برای ساخت قدرت بدن پایین تر و توده عضلانی است. آنها گلوت ها، همسترها و چهار ردیف کار می کنند و می توانند با یا بدون وزن انجام شوند. با وزنه های بدن شروع کنید و به تدریج وزن اضافه کنید زیرا قوی تر می شوید.
Deadlifts: Deadlifts تمام زنجیره خلفی را شامل می شود، از جمله گلوت ها، همسترها و پایین تر. آنها را می توان با باربل، دمبل ها یا ککبل ها انجام داد و یک تمرین عالی برای ساخت قدرت کلی و توده عضلانی است. Deadlifts همچنین می تواند به شما کمک کند تا خودتان را تقویت کرده و سلامت کلی خود را بهبود بخشید، بنابراین برای اضافه کردن Deadlifts به روال تمرین خود تردید نکنید.
ریه ها: ریه ها یک تمرین عالی برای بهبود عضلات در چهار، همستر ها و گلوت ها هستند. آنها می توانند با یا بدون وزن انجام شوند و می توانند تنظیم شوند تا عضلات مختلف را با تغییر موقعیت پا یا اضافه کردن پیچ و خم هدف قرار دهند.
هیپن: حرکات هیپ یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن گلوت ها هستند و می توانند با یک نوار، دمبل یا باند های مقاومت انجام شوند. آنها به ویژه برای ایجاد قدرت و توده عضلانی در گلوت ها و همسترها موثر هستند. این حرکت لگن ممکن است برای افراد مبتلا به مشکلات پشت مناسب نباشد، اما اگر هیچ مشکلی نداشته باشید، این تمرینات ارزش تلاش دارند.
مطبوعات: مطبوعات نیمکت یک ورزش کلاسیک برای ساخت قدرت بالای بدن و توده عضلانی است. این کار به شما کمک می کند تا قفسه سینه، شانه ها و triceps را کار کنید و می توانید با یک نوار یا دمبل انجام دهید.
این تمرینات برای افرادی که می خواهند خودشان را تقویت کنند و همچنین عضله سازی کنند، مناسب است. اما بر خلاف کاردیو مانند دویدن یا دوچرخه سواری، تمرینات عضله سازی به احتمال زیاد به شما آسیب می رسانند و باعث مشکلات شما با استخوان های شما می شوند، بنابراین با سفر عضله سازی خود مراقب باشید.
غذا برای به دست آوردن عضلات
هنگامی که برای دستیابی به یک بدن لاغر، ضخیم و ضخیم می آید، مهم است که یک رژیم غذایی سالم و متعادل بخورید. پس چه چیزی باعث می شود که یک عضله کامل به دست آورد، تولید کننده چربی شبیه چه؟ ما پاسخ شما را داریم.
پروتئین: پروتئین برای ساخت و تعمیر بافت عضلانی ضروری است. منابع خوب پروتئین شامل گوشت های لاغر، ماهی، مرغ، تخم مرغ، محصولات لبنی، لوبیا، عدس و محصولات سویا است. اگر شما در هضم این منابع پروتئین مشکل دارید، پودر پروتئین جایگزین مناسبی است.
کربوهیدرات: کربوهیدرات ها انرژی را برای عضلات شما در طول ورزش فراهم می کنند و به بازسازی فروشگاه های گلیکوژن پس از تمرین کمک می کنند. منابع خوب کربوهیدرات ها شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین و اسف است. همچنین ممکن است متوجه شوید که غذاهایی مانند کوکی های فرآوری شده، نوشابه نیز در کربوهیدرات ها بالا هستند اما نیازی به کربوهیدرات از این موارد ندارید.
چربی های سالم: چربی های سالم برای سلامت کلی مهم هستند و همچنین می توانند به حمایت از رشد عضلات کمک کنند. چربی در رژیم غذایی همه و همچنین سفر سوزاندن چربی شما ضروری است. آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن زیتون و ماهی های چرب مانند سالمون می توانند تمام چربی مورد نیاز شما را تامین کنند.
آب: ماندن هیدراته برای رشد و بهبودی عضلات ضروری است. اطمینان حاصل کنید که در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید، به ویژه قبل و بعد از ورزش. علاوه بر این، آب می تواند به شما در تقویت متابولیسم کمک کند، بنابراین به یاد داشته باشید که همیشه هیدراته بمانید.
مکمل ها: در حالی که بهتر است مواد مغذی خود را از غذاهای کامل دریافت کنید، مکمل ها همچنین می توانند برای افزایش عضلات مفید باشند. اما آنها فقط مکمل هستند، بنابراین بهترین گزینه برای جایگزینی منابع طبیعی پروتئین ها و مواد معدنی با این محصولات مصنوعی نیست.
به یاد داشته باشید، به دست آوردن عضله نیاز به اضافی کالری دارد، بنابراین مطمئن شوید که کالری کافی برای حمایت از تمرینات و رشد عضلات خود مصرف کنید. هدف از خوردن یک رژیم متعادل که شامل انواع غذاهای مغذی است و مشورت با یک رژیم غذایی ثبت شده اگر شما نیازهای غذایی خاص یا اهداف.
این یک سفر آسان برای رسیدن به بدن رویایی شما نیست، بنابراین شما باید آماده و سازگار با اهداف خود باشید. اما از زمانی که ما فقط انسان هستیم، برای خودتان سخت نباشید، گاهی اوقات باید استراحت کنیم، مانند پاداش دادن به خودمان با یک روز تقلب یا خوردن وعده های غذایی در یک زمان. بدن شما یک روند نیست، بنابراین قبل از شروع تغییر آن، یاد بگیرید که چگونه اول آن را دوست داشته باشید.
