همانطور که در سال 2023 پیشرفت می کنیم، افراد بیشتری از سلامت و تناسب اندام خود آگاه می شوند. در میان بسیاری از نگرانی های سلامتی، چربی بیش از حد شکم یکی از شایع ترین موارد باقی می ماند. به طور خاص، شکم پایین یکی از سخت ترین هدف ها است، اما با روال تمرین مناسب غیر ممکن نیست.
اگر شما به دنبال تمرینات موثر چربی شکم برای کمک به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام خود هستید، این راهنما برای شما مناسب است. در این مقاله، ما برخی از بهترین تمرینات چربی شکم را بررسی خواهیم کرد که می تواند به شما در سوزاندن چربی، تن دادن به آب کمک کند و زندگی سالم تری را رهبری کند.
علل چربی شکم پایین
چربی پایین شکم، که اغلب به عنوان "بلی pooch" یا "چربی متولد شده" نامیده می شود، می تواند به دلیل عوامل مختلف جمع آوری شود. یکی از عوامل مهم یک رژیم غذایی ناسالم با غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین و کالری اضافی است. مصرف کالری بیشتر از نیازهای بدن شما می تواند منجر به افزایش وزن شود و منطقه شکمی یک محل ذخیره سازی مشترک برای چربی اضافی است. علاوه بر این، رژیم های غذایی بالا در کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند سطح قند خون را افزایش دهند، به ویژه در منطقه شکمی.
سبک زندگی بدون تحرک نیز نقش مهمی در تجمع چربی پایین شکم ایفا می کند. کمبود فعالیت بدنی منظم به معنی سوزاندن کالری کمتری است و کالری های مصرف نشده را می توان به عنوان چربی ذخیره کرد، به ویژه در شکم. علاوه بر این، استرس و کیفیت خواب ضعیف می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی مانند افزایش سطح کورتیزول شود که می تواند باعث ذخیره سازی چربی در ناحیه شکم شود.
ژنتیک همچنین به بازی می آید، زیرا برخی افراد ممکن است دارای یک استعداد ژنتیکی برای حمل وزن اضافی در شکم پایین خود باشند. سن عامل دیگری است، زیرا متابولیسم تمایل به کاهش سرعت با سن دارد، و باعث می شود چربی در اطراف اواسط جمع شود.
چرا تمرکز بر ورزش های کم چرب
تمرکز بر تمرینات چربی شکم پایین ضروری است زیرا این منطقه اغلب یک نقطه دشوار برای بسیاری از افراد است. چربی پایین شکم به ویژه می تواند به دلیل عوامل مانند ژنتیک و اثرات هورمونی به چالش کشیده شود. با هدف قرار دادن این تمرینات خاص، می توانید عضلات پایه را تقویت و تن کنید و به ایجاد ظاهر محکم تر و مشخص تر در ناحیه پایین شکم کمک کنید. علاوه بر این، یک هسته قوی نه تنها زیبایی شناسی را بهبود می بخشد، بلکه از ثبات و وضعیت کلی بدن پشتیبانی می کند.
"تمرین چربی پایین شکم می تواند یک راه مفید برای کاهش ظاهر چربی پایین شکم باشد"، دکتر جاشوا زیچنر، متخصص پوست در شهر نیویورک گفت. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که هیچ ورزش واحدی وجود ندارد که به طور خاص چربی شکم پایین را هدف قرار دهد. بهترین راه برای کاهش چربی شکم پایین، ترکیب رژیم غذایی سالم با ورزش منظم است. در واقع، برای از دست دادن چربی پایین شکم، شما باید درصد کل چربی بدن خود را کاهش دهید. این تنها می تواند از طریق ترکیبی از تمرینات قلبی، تمرینات قدرتی و یک رژیم غذایی سالم به دست آید.
بهترین ورزش های چربی بل
Crunches
روی پشت خود با زانو خم شده و پاها روی کف دراز بکشید. دست های خود را بر روی قفسه سینه خود قرار دهید یا دست هایتان را پشت سرتان بگذارید. شانه های خود را از زمین بلند کنید در حالی که کمر خود را به کف فشار دهید.
Crunches abdominis را درگیر می کند، عضله ای که مسئول "شش بسته" است. با تکرار این عضله، شما می توانید شکم پایین تر را تقویت و تن کنید و ظاهر چربی شکم را کاهش دهید.
دوچرخه سواری Crunches
پشت سر خود را با دستان خود پشت سر و پاها بلند کنید. آرنج راست خود را بیاورید و زانو را به سمت یکدیگر بگذارید در حالی که پای راست خود را گسترش دهید. دو طرف را در یک حرکت پدالی تغییر دهید.
این تمرین ترکیبی از گرفتگی منظم با حرکت پیچ و خم، درگیر هر دو عضلات شکمی بالا و پایین است. این کار برای گرم کردن شکم پایین و obliques موثر است.
بالا رفتن
افزایش پا یک تمرین عالی دیگر برای تقویت عضلات اصلی شما است. برای انجام پا، روی پشت خود با پاهای خود دراز شده در هوا دراز بکشید. پاهای خود را بالا ببرید تا زمانی که به زمین چسبیده باشند، سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید.
پایه در درجه اول عضلات شکمی پایین تر کار می کند. هنگامی که به طور مداوم انجام می شود، آنها می توانند به سفت کردن ناحیه پایین شکم و بهبود تعریف عضلات کمک کنند.
نقشه
به یک موقعیت فشار وارد شوید، اما با وزن خود به جای دست، از چنگال خود حمایت کنید. یک خط مستقیم از سر خود را به پاشنه خود نگه دارید و هسته خود را درگیر کنید.
Planks به ایجاد ثبات و تقویت عضلات که از اواسط بدن شما حمایت می کنند کمک می کند، که می تواند چربی شکم را در طول زمان کاهش دهد.
کوهنوردی کوهستان
با دست های خود بر روی زمین و بدن خود در یک خط مستقیم از سرتان به پاشنه شروع کنید. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید، سپس آن را به موقعیت شروع کنید و با پای چپ خود تکرار کنید. ادامه حرکت متناوب در یک حرکت در حال اجرا.
این یک تمرین با شدت بالا است که نه تنها ضربان قلب شما را بالا می برد بلکه عضلات شکم پایین را نیز درگیر می کند. آنها به سوزاندن کالری و افزایش کاهش چربی در ناحیه پایین شکم کمک می کنند.
پیچ های روسی
روی کف با زانو خم شده و کف پا بنشینید. کمی عقب برگردید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. یک وزن یا یک بطری آب را نگه دارید و انگشتان خود را پیچ بزنید تا وزن کف را در هر طرف لمس کنید.
این تمرین عضلات مایع را هدف قرار می دهد که در امتداد طرف کمر شما اجرا می شود. تقویت این عضلات می تواند به ایجاد ظاهر محکم تر و دقیق تر در ناحیه پایین شکم کمک کند.
معکوس Crunches
روی پشت خود با زانو خم شده و پاها روی کف دراز بکشید. دست های خود را در طرف خود یا زیر لگن خود برای حمایت قرار دهید. لگن خود را از کف بلند کنید، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.
اسکیت های معکوس به طور خاص ناحیه پایین شکم را هدف قرار می دهند و آنها را برای کاهش چربی شکم در این منطقه موثر می کند.
نقشه های جانبی
در کنار خود با آرنج به طور مستقیم زیر شانه خود دروغ بگویید. باسن خود را از زمین بلند کنید، یک خط مستقیم از سر به پاشنه بلند ایجاد کنید. دو طرف را به کار هر دو obliques.
طرح های جانبی عضلات مایع را درگیر می کنند، که می تواند به برش و تن دادن طرف های کمر، از جمله ناحیه پایین شکم کمک کند.
ضربه های قیچی
لگد های قیچی یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن چربی پایین شکم شما است. برای انجام حرکات قیچی، روی پشت خود با پاهای خود دراز شده در هوا دراز بکشید. پای راست خود را به سمت قفسه سینه بالا ببرید، سپس آن را پایین بیاورید در حالی که پای چپ خود را بالا ببرید. ادامه حرکت متناوب در یک حرکت علمی مانند.
Tucks زانو
روی لبه یک صندلی یا نیمکت محکم بنشینید و دست هایتان طرف ها را بکشید. زانوی خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید، آب های پایین خود را درگیر کنید.
این تمرین یک بار مستقیم روی عضلات پایین شکمی قرار می دهد و به تقویت و سفت کردن ناحیه پایین شکم کمک می کند.
پل پل
روی پشت خود با زانو خم شده و پاها روی کف دراز بکشید. لگن خود را از زمین بلند کنید، یک خط مستقیم از شانه های خود به زانو خود ایجاد کنید.
پل ها پایین تر و گلوت را درگیر می کنند، که می تواند به ایجاد تعادل و بهبود ظاهر کلی ناحیه پایین شکم کمک کند.
خطوط معلق
اگر شما به یک نوار کششی دسترسی دارید، آن را با کف های خود دور کنید. پاهای خود را به طور مستقیم در مقابل شما به همان اندازه که می توانید بلند کنید.
لیفت پا یک تمرین چالش برانگیز است که می تواند به ایجاد قدرت و تعریف در عضلات شکمی پایین کمک کند.
Burpees
برای انجام یک بار، در یک موقعیت ایستاده شروع کنید. دست های خود را بر روی زمین در مقابل خود قرار دهید. پاهای خود را ببندید تا در یک موقعیت برنامه ریزی شده باشید. سپس پاهای خود را به دست خود برگردانید. بلند شوید و به هوا پرش کنید، دست های خود را بالا بکشید.
Burpees یک تمرین کامل بدن است که ضربان قلب شما را بالا می برد و منجر به از دست دادن چربی کلی می شود که شامل منطقه پایین شکم است.
جعبه پرش
در مقابل یک جعبه یا پلت فرم که در مورد ارتفاع زانو است بایستید. دست های خود را پایین بکشید و عقب بکشید. سپس، روی جعبه پرش کنید، با استفاده از بازوها برای کمک به خودتان. به عقب برگردید و تکرار کنید.
پرش جعبه یک ورزش کم بدن است که می تواند به بهبود قدرت پا و سوزاندن کالری کمک کند و به کلی کاهش چربی کمک کند.
دانلود بازی Kettlebell
نوسانات Kettlebell یک تمرین عالی برای سوزاندن کالری و کار کردن عضلات اصلی شما است. برای انجام یک نوسان کژیل، با فاصله ی شانه ی پا خود بایستید و یک کژ را در مقابل هر دو دست نگه دارید. ضربه را بین پاهای خود قرار دهید، سپس به قفسه سینه خود برگردید. ادامه نوسان کژ در یک حرکت صاف و ریتمیک.
طناب های نبرد
طناب های نبرد یک تمرین عالی برای سوزاندن کالری و کار کردن کل بدن شما هستند. برای انجام یک تمرین با طناب های نبرد، با فاصله ی شانه ی پای خود بایستید و انتهای یک طناب نبرد را در هر دست نگه دارید. موج نبرد در موج های متناوب بالا و پایین می رود.
رژیم غذایی برای از دست دادن چربی بل
هیچ رژیم غذایی تک اندازه ای وجود ندارد که به شما کمک می کند از چربی شکم اضافی خلاص شوید. با این حال، برخی از اصول کلی وجود دارد که می تواند کمک کند.
- مقدار زیادی فیبر بخورید. فیبر به شما کمک می کند تا احساس کامل و رضایت داشته باشید که می تواند به کاهش کالری کمک کند. همچنین به تنظیم هضم کمک می کند و سطح قند خون را پایدار نگه می دارد. منابع خوب فیبر شامل میوه ها، سبزیجات و غلات کامل است.
- غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. غذاهای فرآوری شده اغلب در چربی های ناسالم، شکر و نمک بالا هستند. آنها همچنین می توانند در مواد مغذی کم باشند. محدود کردن غذاهای فرآوری شده می تواند به بهبود سلامت کلی و کاهش خطر افزایش وزن کمک کند.
- منابع پروتئین ناب را انتخاب کنید. منابع پروتئین خالص، مانند مرغ، ماهی، لوبیا و تافو، در چربی اشباع و مواد مغذی بالا پایین هستند. آنها می توانند به ایجاد و حفظ توده عضلانی کمک کنند، که می تواند متابولیسم را افزایش دهد و به سوزاندن کالری کمک کند.
- چربی های سالم بخورید چربی های سالم، مانند چربی هایی که در آووکادو، روغن زیتون و آجیل یافت می شوند، برای سلامتی کلی مهم هستند. آنها همچنین می توانند به کاهش التهاب و ترویج سیری کمک کنند.
- مقدار زیادی آب بنوشید. هیدراته ماندن برای سلامت کلی مهم است و همچنین می تواند به افزایش کاهش وزن کمک کند. سعی کنید حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید.
FAQs
- آیا می توانم چربی شکم را بدون ورزش از دست بدهم؟ در حالی که رژیم غذایی نقش مهمی در کاهش وزن ایفا می کند، ورزش برای تحریک عضلات و سوزاندن چربی ضروری است. ترکیبی از تمرینات تمرین های هوازی و قدرتی می تواند به شما کمک کند تا سریع تر به اهداف تناسب اندام خود برسید.
- چه مدت طول می کشد تا نتایج را ببینید؟ نتایج از فرد به فرد متفاوت است، اما با یک روال ورزشی ثابت و یک رژیم غذایی سالم، می توانید انتظار داشته باشید که نتایج را در عرض چند هفته یا ماه مشاهده کنید.
- آیا می توانم فقط چربی پایین شکمم را هدف قرار دهم؟ کاهش نقطه کار نمی کند. برای از دست دادن چربی شکم، شما باید درصد کل چربی بدن خود را از طریق ترکیبی از کاردیو، تمرینات قدرتی و یک رژیم غذایی سالم کاهش دهید.
- آیا خطراتی در رابطه با تمرینات کم چربی وجود دارد؟ در حالی که تمرینات چربی شکم پایین به طور کلی ایمن هستند، مهم است که به بدن خود گوش دهید و اگر درد یا ناراحتی را تجربه کنید، متوقف شوید. قبل از شروع هر تمرین جدید با پزشک مشورت کنید.
- بهترین زمان برای ورزش کردن چیست؟ بهترین زمان برای ورزش هر زمان که بتوانید آن را در برنامه خود قرار دهید است. سازگاری کلید است، بنابراین سعی کنید هر روز ورزش کنید.
Final Takeaway
چربی شکم اضافی می تواند منبع ناامیدی برای بسیاری از افراد باشد، اما با تمرین مناسب و رژیم غذایی سالم، دستیابی به اهداف تناسب اندام شما امکان پذیر است. تمرینات ذکر شده در این راهنما را به روال تمرین خود اضافه کنید تا عضلات شکمی خود را تقویت و تقویت کنید، چربی بسوزانید و زندگی سالم تری را رهبری کنید.
به یاد داشته باشید، ثبات زمانی کلیدی است که به کاهش وزن و حفظ شیوه زندگی سالم می پردازد. با تغییرات کوچک شروع کنید و به تدریج شدت و مدت تمرین خود را افزایش دهید. با کار و تعهد سخت، شما می توانید به نتایجی که به دنبالش هستید دست یابید.
