اگر احساس می کنید در یک مسئله کاهش وزن گیر کرده اید یا فقط تمایل به افزایش انرژی بیشتری دارید، سپس خارش متابولیسم شما ممکن است کلیدی باشد. روش های مختلفی برای تقویت متابولیسم وجود دارد، اما کدام یک برای شما موثر است؟ در این مقاله، ما 12 روش آسان و عملی برای بهبود متابولیسم شما ارائه خواهیم داد. این که آیا شما قصد از دست دادن وزن یا بهبود سلامت کلی دارید، ترکیب این روش ها به شیوه زندگی شما می تواند تفاوت قابل توجهی در میزان متابولیسم شما ایجاد کند. اسکرول کنید!
IS METABOLISM چیست؟
متابولیسم شامل کل واکنش های بیوشیمیایی ضروری برای حفظ شرایط سلولی در یک ارگانیسم است. انرژی یک نیاز اساسی برای فرآیندهای حیاتی و سنتز ترکیبات آلی جدید در تمام موجودات زنده است. این فرآیندهای متابولیک نقش مهمی در حمایت از رشد، تسهیل تولید مثل و حفظ یکپارچگی ساختاری ارگانیسم های زنده ایفا می کنند. متابولیسم مرکزی است که چگونه ارگانیسم ها با محیط زیست خود ارتباط برقرار می کنند و پاسخ می دهند. از فرآیندهای گوارش گرفته تا انتقال مواد بین سلول ها، هر واکنش شیمیایی موجود در موجودات زنده نیازمند انرژی است.
نظر شما این است که INFLUENCE METABOLISM چیست؟
متابولیسم، فرایند تبدیل غذا به انرژی بدن، تحت تأثیر عوامل مختلف قرار می گیرد. پیری متابولیسم را کند می کند و به افزایش وزن کمک می کند. توده عضلانی بالاتر متابولیسم را تقویت می کند، به نفع کسانی که ورزش می کنند. مردان به طور کلی به دلیل عضله بیشتر، متابولیسم بالاتری دارند. ژنتیک نقش مهمی ایفا می کند و ورزش منظم، به ویژه فعالیت های عضلانی سازی، می تواند متابولیسم را افزایش دهد. تاثیر مواد غذایی (TEF) با پروتئین داشتن TEF بالاتر متفاوت است. هورمون هایی مانند هورمون های تیروئید، انسولین و متابولیسم کورتیزول، تحت تاثیر عدم تعادل یا شرایط سلامتی مانند هیپوتیروئیدیسم قرار می گیرند. استرس و کمبود خواب، بر متابولیسم تاثیر می گذارد. شناخت این عوامل به انتخاب شیوه زندگی برای متابولیسم سالم و رفاه کمک می کند.
چگونه یک FAST METABOSM
دانلود زیرنویس فارسی فیلم Eat At REGULAR TIMES
هنگامی که در فواصل منظم غذا می خورید، بدن شما به طور مداوم برای فعالیت ها انرژی دارد. این می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک کند. در مقابل، حذف وعده های غذایی یا داشتن الگوهای غذایی نامنظم می تواند بدن شما را در یک “حالت گرسنگی” قرار دهد که به طور بالقوه متابولیسم شما را کاهش می دهد.
مطالعه ای که در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شد نشان داد افرادی که پنج وعده غذایی کوچک در روز می خوردند، نسبت به کسانی که روزانه سه وعده غذایی بزرگ مصرف می کردند، میزان متابولیسم بالاتری داشتند.
برای حفظ عادت های غذایی منظم، هر روز سه وعده غذایی اصلی و دو وعده غذایی را با حداقل سه ساعت بین هر وعده غذایی هدف قرار دهید. غذاهای مغذی غنی از پروتئین، فیبر و چربی های سالم را انتخاب کنید، زیرا آنها می توانند به شما کمک کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و از پرخوری جلوگیری کنید.
غذا خوردن در صورت وقوع
بدن شما نیاز به مقدار مشخصی از کالری برای عملکرد عادی دارد. اگر کالری کافی مصرف نکنید، بدن شما وارد یک “حالت گرسنگی” می شود و شروع به کند شدن متابولیسم می کند. هنگامی که بدن شما در “حالت گرسنگی” قرار دارد، سعی می کند انرژی را با کاهش میزان متابولیسم حفظ کند. این بدان معنی است که شما کالری کمتری می سوزانید، حتی زمانی که ورزش می کنید. در مقابل، اگر کالری کافی مصرف کنید، بدن شما انرژی کافی برای فعالیت های عادی خواهد داشت. این می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک کند، حتی زمانی که استراحت می کنید.
در یک مطالعه در سال 2019 از مجله Metabolism، محققان دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس، مشاهده کردند که افرادی که کالری کافی دارند، میزان متابولیسم را تقریبا 10٪ بالاتر از افرادی که مصرف کم کالری دارند، نشان می دهند. این مطالعه که ۱۲ هفته طول می کشد، ۲۰ بزرگسال سالم را شامل می شود و یک گروه ۲۵۰۰ کالری در روز مصرف می کند (مصرف کالری) و ۱۵۰۰ کالری دیگر در روز (مصرف کم کالری).
این بدان معنی است که افراد با مصرف کالری کافی، 10 درصد کالری اضافی را در استراحت، حتی بدون درگیر شدن در ورزش فیزیکی، سوزانده اند.
مصرف بیشتر PROTEIN
پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای عملکردهای مختلف بدن، از جمله توسعه عضلات و ترمیم است. هنگامی که پروتئین مصرف می کنید، بدن شما انرژی را برای هضم و جذب آن صرف می کند. این فرآیند می تواند به افزایش میزان متابولیسم شما کمک کند.
یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه نشان داد که افراد با مصرف پروتئین بالاتر کالری بیشتری نسبت به افرادی که مصرف پروتئین کمتری دارند، می سوزانند. انجام شده توسط محققان در دانشگاه تگزاس جنوب غربی مرکز پزشکی، مطالعه 12 هفته ای نظارت بر 20 بزرگسال سالم، تقسیم آنها به دو گروه: یک گروه پروتئین بالا و یک گروه کم پروتئین. گروه پروتئین بالا 30 درصد کالری خود را از پروتئین دریافت کردند، در حالی که گروه پروتئین پایین 15 درصد کالری خود را از پروتئین دریافت کردند. نتایج نشان داد که گروه پروتئین بالا بیش از ۱۰ درصد کالری بیشتری نسبت به گروه کم پروتئین سوزانده است که نشان می دهد افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند کالری بیشتری حتی در طول استراحت می سوزانند.
سلام بر آب
مصرف مقدار کافی آب برای سلامت کلی، از جمله متابولیسم ضروری است. آب به بدن شما کمک می کند تا عملکرد های مختلف را انجام دهد، از جمله:
- هضم: آب به هضم غذا و جذب مواد مغذی کمک می کند.
- Detoxification: آب به بدن شما در از بین بردن سموم مضر کمک می کند.
- متابولیسم: آب از تبدیل غذا به انرژی حمایت می کند.
هنگامی که به اندازه کافی آب ننوشید، بدن شما ممکن است به درستی عمل نکند و به طور بالقوه منجر به کاهش متابولیسم شود.
مطالعه سال 2019 در "Journal of the American Society of Nephrology" توسط محققان دانشگاه تگزاس جنوب غربی مرکز پزشکی 24 بزرگسال سالم را طی 12 هفته دنبال کرد. شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند: یکی با مصرف آب بالا (2.5 لیتر در روز) و یکی با مصرف کم آب (1.5 لیتر در روز). نتایج نشان داد که گروه مصرف آب بالا بیش از 10٪ کالری بیشتر از گروه مصرف آب کم سوزانده است.
آموزش زبان انگلیسی
آموزش مقاومت، مانند بلند کردن وزن، به دلیل توانایی آن برای افزایش متابولیسم شناخته شده است. در مقایسه با تمرینات قلبی عروقی که در درجه اول کالری را در طول فعالیت می سوزانند، آموزش مقاومت به افزایش میزان متابولیسم کمک می کند، حتی پس از اتمام تمرین، به عنوان اثر پس از سوختن یا مصرف اکسیژن پس از ورزش اضافی (EPOC) شناخته می شود. این نوع آموزش باعث تغییرات فیزیولوژیکی، از جمله ترمیم و بازسازی بافت عضلانی، نیاز به انرژی اضافی می شود. در نتیجه، کسانی که شامل آموزش مقاومت در روال تناسب اندام خود هستند ممکن است از افزایش طولانی مدت در متابولیسم، کمک به سوزاندن کالری و به طور بالقوه حمایت از تلاش های مدیریت وزن لذت ببرند.
یک مطالعه در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان داد که افراد در یک برنامه آموزش مقاومتی 12 هفته ای بیش از 25 درصد کالری بیشتری نسبت به کسانی که در چنین تمریناتی مشغول به کار نیستند، سوزاندند. انجام شده توسط محققان در دانشگاه تگزاس جنوب غربی مرکز پزشکی، این مطالعه شامل 12 بزرگسال سالم به یک گروه آموزش مقاومتی و یک گروه آموزش غیر مقاومتی تقسیم شده است. گروه آموزش مقاومت سه بار در هفته ورزش کرد، در حالی که گروه آموزش غیر مقاومتی همچنان بی تحرک باقی مانده است. نتایج نشان داد که گروه آموزش مقاومتی بیش از 25 درصد کالری بیشتر از گروه آموزش غیر مقاومتی سوزاندند.
آشنایی با VITAMINS
ویتامین ها می توانند با انجام نقش های ضروری در عملکرد طبیعی بدن، به افزایش متابولیسم کمک کنند. برخی از ویتامین ها به تقویت متابولیسم کمک می کنند:
- فعالیت سیستم گوارش پیشرفته: ویتامین ها از هضم و جذب مواد مغذی که برای فرآیند متابولیک بسیار مهم هستند، حمایت می کنند.
- بهبود بهره وری انرژی: ویتامین ها به بدن در استفاده از انرژی از غذا کمک می کنند و به میزان متابولیسم کارآمد کمک می کنند.
- تقویت عضلات: عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند و ویتامین ها نقش مهمی در ساخت و نگهداری توده عضلانی ایفا می کنند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۱ در مجله ی “Nutrition” منتشر شد که توسط محققان دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا انجام شد و ۲۴ بزرگسال سالم را به مدت ۱۲ هفته پیگیری کرد. شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند: یک نفر مقدار کافی ویتامین B12 و یک کمبود ویتامین B12 دریافت کرد. نتایج نشان داد که گروه دریافت ویتامین B12 به اندازه کافی بیش از 30 درصد کالری بیشتر از گروه ویتامین B12 را سوزاندند.
RedUCE STRESS
استرس پاسخ طبیعی بدن برای تهدید یا به چالش کشیدن شرایط است. هنگامی که احساس استرس می کنید، بدن شما کورتیزول هورمون را آزاد می کند. در حالی که کورتیزول می تواند به شما در مقابله با شرایط استرس زا کمک کند، همچنین می تواند اثرات منفی بر سلامت شما، از جمله متابولیسم شما داشته باشد. استرس می تواند متابولیسم شما را به روش های مختلفی کاهش دهد، از جمله:
- افزایش ذخیره سازی چربی: کورتیزول می تواند تجمع چربی، به ویژه چربی التهابی را تحریک کند. چربی Visceral یک نوع چربی خطرناک است که می تواند خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سکته و دیابت را افزایش دهد.
- کاهش سوزاندن کالری: کورتیزول می تواند میزان متابولیسم شما را کاهش دهد، و باعث می شود کالری کمتری بسوزانید حتی زمانی که استراحت کنید.
- افزایش اشتها: کورتیزول ممکن است باعث شود شما احساس آرامش کنید، به ویژه برای غذاهای پر کالری و چرب.
در سال 2016، یک مطالعه در مجله “Psychoneuroendocrinology” منتشر شد. دانشگاه کلمبیا 72 زن اضافه وزن یا چاق را به مدت 12 هفته مورد بررسی قرار داد و آنها را به دو گروه تقسیم کرد: یکی تمرین تمرینات کاهش استرس و دیگری نه. فعالیت های کاهش استرس شامل مدیتیشن، یوگا و آرامش عضلانی پیشرفته است. نتایج نشان داد که گروه درگیر در تمرینات کاهش استرس، کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کرد، به طور متوسط 3.5 کیلوگرم، در مقایسه با گروه غیر بخشی که به طور متوسط 1.5 کیلوگرم بود.
دکتر گرین
چای سبز نوعی چای است که از برگ های گیاه Camellia Sinensis ساخته شده است. چای سبز حاوی آنتی اکسیدان های مختلف، از جمله کاتچین ها، به ویژه گالن اپیگاتریچین (EGCG) است. EGCG ممکن است به طرق مختلف به افزایش متابولیسم کمک کند، از جمله:
- افزایش سوزاندن چربی: EGCG ممکن است به افزایش کاهش چربی در بدن کمک کند و روند سوزاندن چربی را افزایش دهد.
- متابولیسم عضلات پیشرفته: EGCG ممکن است به تقویت متابولیسم عضلات کمک کند که به طور بالقوه منجر به سوزاندن کالری بیشتر می شود.
- ارتقاء اشتها: EGCG ممکن است به کاهش اشتها کمک کند، به طور بالقوه منجر به مصرف کالری کمتر می شود.
مطالعه ای که در ژورنال American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد نشان داد افرادی که چای سبز مصرف می کردند، کالری بیشتری می سوزانند، تقریبا ۴ درصد بیشتر از افرادی که چای سبز نمی نوشند. مطالعه 12 هفته ای که توسط محققان دانشگاه کیوتو، ژاپن انجام شد، 24 بزرگسال سالم را مشاهده کرد و به دو گروه تقسیم شد: یک گروه نوشیدنی چای سبز و یک گروه نوشیدنی چای سبز. گروه چای سبز با 400 میلی گرم کاکائو در روز ارائه شد، در حالی که گروه چای غیر سبز سزارین دریافت نکردند. نتایج نشان داد که گروه چای سبز در مقایسه با گروه چای غیر سبز، کالری بیشتری را در مقایسه با گروه چای غیر سبز سوزاندند که نشان دهنده افزایش سوزاندن کالری در طول استراحت است.
ورود به SLEEP
خواب بخشی جدایی ناپذیر از سلامت کلی، از جمله متابولیسم است. هنگامی که می خوابید، بدن شما هورمون رشد را تولید می کند، هورمونی که روند متابولیک را افزایش می دهد. علاوه بر این، خواب کافی می تواند به کنترل وزن کمک کند، از جمله:
- کاهش اشتها: کمبود خواب می تواند باعث شود احساس خستگی کنید، به ویژه برای غذاهای پر کالری و چرب.
- افزایش سوزاندن چربی: خواب نامناسب ممکن است به بدن شما در هنگام استراحت کمک کند تا چربی بیشتری بسوزاند.
- افزایش فعالیت بدنی: خواب کافی می تواند انرژی بیشتری برای ورزش به شما بدهد که همچنین می تواند به تقویت متابولیسم کمک کند.
محققان دانشگاه شیکاگو یک مطالعه 10 روزه در مجله "خواب" (2011) منتشر کردند و تاثیر خواب کافی بر متابولیسم را بررسی کردند. آنها 12 بزرگسال سالم را مشاهده کردند؛ شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند: یک خواب 7-8 ساعت در شب و 6 ساعت در شب. نتایج نشان داد که گروه خواب 7 تا 8 ساعت در شب بیش از 20 درصد کالری بیشتری نسبت به افرادی که 5 تا 6 ساعت در شب می خوابند، سوزاندند.
دانلود زیرنویس فارسی فیلم Your MEALS
ادویه ها بخشی جدایی ناپذیر از بسیاری از سنت های آشپزی در سراسر جهان هستند. آنها نه تنها طعم های لذت بخش را به وعده های غذایی اضافه می کنند، بلکه ممکن است مزایای سلامتی متعددی از جمله افزایش متابولیسم را نیز ارائه دهند. مطالعات مختلف نشان داده اند که مصرف ادویه می تواند متابولیسم را به روش های مختلف افزایش دهد، مانند:
- افزایش تروموژن: ادویه ها ممکن است باعث افزایش تریوژن ها، روند تولید گرما بدن شوند. Thermogenesis می تواند به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند.
- متابولیسم عضلات پیشرفته: ادویه ها ممکن است به افزایش متابولیسم در فعالیت عضلانی کمک کنند و به سوزاندن کالری بیشتر کمک کنند.
- سرکوب اشتها: ادویه ها ممکن است به کاهش احساسات گرسنگی کمک کنند و به طور بالقوه به مصرف کالری کمتری کمک کنند.
در سال 2016، یک مطالعه انجام شده در دانشگاه لیدز در انگلستان نشان داد که افرادی که فلفل چیلی تند مصرف می کنند ممکن است کالری بیشتری نسبت به کسانی که مصرف نمی کنند بسوزند. این مطالعه شامل 24 بزرگسال سالم بود که به دو گروه تقسیم شدند. به گروه اول دستور داده شد که یک وعده غذایی حاوی فلفل های چیلی بخورند، در حالی که گروه دوم بدون فلفل چیلی غذا مصرف کردند. نتایج نشان داد که گروهی که فلفل های فلفل چیلی را مصرف می کردند، کالری بیشتری نسبت به گروه چیلی بدون فلفل می سوزانند و به طور متوسط ۱۰۰ کالری دارند.
DRINK COFFEE
قهوه یک نوشیدنی محبوب است که بسیاری از آن لذت می برند و فراتر از طعم لذت بخش آن، چندین مزایای سلامتی از جمله افزایش متابولیسم را ارائه می دهد. کافئین، جزء اصلی در قهوه، محرکی است که می تواند تولید گرما را در بدن افزایش دهد، فرآیندی که به نام تروژنز شناخته می شود. Thermogenesis می تواند به سوزاندن کالری و کمک به کاهش وزن کمک کند.
در سال ۲۰۱۵، یک مطالعه انجام شده در دانشگاه هاروارد در ایالات متحده نشان داد افرادی که قهوه مصرف می کنند ممکن است کالری بیشتری نسبت به افرادی که مصرف نمی کنند، بسوزند. این مطالعه شامل ۶۰ هزار بزرگسال بود که طی ۱۲ سال تحت نظارت قرار گرفتند. نتایج نشان داد که مصرف کنندگان قهوه تمایل به کاهش وزن بدن داشتند و در مقایسه با نوشیدنی های غیر الکلی کمتر چاق بودند.
AVOID RESTRICTIVE DIETS
در حالی که یک رژیم غذایی می تواند یک راه موثر برای از دست دادن وزن به سرعت باشد، ممکن است در بلند مدت عوارض جانبی داشته باشد. هنگامی که شما رژیم غذایی، بدن شما وارد یک حالت گرسنگی می شود، جایی که شروع به سوزاندن کالری کمتری برای حفظ انرژی می کند. این می تواند منجر به بازگشت دوباره وزن شود زمانی که رژیم غذایی را متوقف می کنید. علاوه بر این، رژیم های غذایی اغلب تمایل به خوردن کمتر از آنچه بدن شما نیاز دارد، منجر به کمبود تغذیه می شوند. کمبود مواد مغذی می تواند متابولیسم را کاهش دهد و شما را خسته و سست کند.
مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم های محدود کننده که با محدودیت شدید کالری یا از بین بردن کل گروه های غذایی مشخص می شوند، می توانند منجر به کاهش میزان متابولیسم استراحت (RMR) شوند – تعداد کالری هایی که بدن شما در حالت استراحت می سوزد. این به دلیل پاسخ تطبیقی بدن برای حفظ انرژی در مواجهه با کمبود درک شده است.
CONCLUSION
روش هایی که در مقاله ذکر کردیم می تواند به شما در انتخاب روش هایی که متابولیسم را تقویت می کنند و سلامت کلی شما را حفظ می کنند، کمک کند. شما باید با تغییرات کوچک در رژیم غذایی، عادات ورزشی، خواب و مدیریت عاطفی که نه تنها متابولیسم شما را افزایش می دهد، بلکه به سلامت بهتر، افزایش انرژی و بهبود رفاه ذهنی کمک می کند.
FAQS
- میزان متابولیسم چیست؟
میزان متابولیسم به میزانی اشاره دارد که بدن از انرژی استفاده می کند و کالری می سوزاند. میزان متابولیسم استراحت (RMR)، همچنین به عنوان هزینه های انرژی استراحت (REE) شناخته می شود، استفاده از انرژی بدن در شرایط استراحت، به عنوان مثال، هنگام نشستن یا خوابیدن است. بدن بیشتر انرژی خود را به این طریق استفاده می کند.
- چه چیزی می تواند میزان متابولیسم را افزایش دهد؟
عواملی که ممکن است میزان متابولیسم فرد را افزایش دهند عبارتند از مصرف مقدار مناسب کالری، جذب پروتئین بیش از کربوهیدرات ها و چربی، خواب کافی و برخی از انواع ورزش، مانند آموزش مقاومتی.
- چگونه می توانم متابولیسم خود را برای کاهش وزن افزایش دهم؟
برای کاهش وزن، باید یک کمبود کالری ایجاد کنید. این بدان معنی است که شما نیاز به خوردن کالری کمتری نسبت به سوزاندن دارید. اگر می توانید متابولیسم خود را افزایش دهید تا کالری بیشتری را در استراحت از طریق چیزهایی مانند آموزش مقاومتی و مصرف پروتئین کافی بسوزانید، این می تواند به حمایت از اهداف کاهش وزن شما کمک کند.
- چه غذاهایی متابولیسم را افزایش می دهند؟
غذاهایی که اغلب اعتقاد بر افزایش متابولیسم دارند شامل چای سبز، قهوه، غذاهای تند، غذاهای غنی از پروتئین، غلات کامل، غذاهای غنی از آهن و آب هستند.
