بورپ یک تمرین با شدت بالا است که بر روی گروه های عضلانی متعدد در بدن شما کار می کند. این یک تمرین کامل بدن موثر است که می تواند به شما در سوزاندن کالری، بهبود استقامت قلبی عروقی و ایجاد قدرت کمک کند. در این مقاله، ما شما را از طریق گام هایی در مورد چگونگی انجام یک بورپ به درستی راهنمایی می کنیم، مطالعات موردی در مورد چگونگی عملکرد مردم انگلیسی، مقایسه تغییرات مختلف و مشاوره انتقادی برای حفظ ذهن.
برای چه چیزی خوب است؟
Burpees یک ورزش کامل بدن است که طیف گسترده ای از مزایا را ارائه می دهد، از جمله:
Calorie و Fat Burn
Burpes یک مشعل کالری قوی است، و آنها را یک تمرین با شدت بالا است که به طور موثر کالری می سوزاند. آنها همچنین چربی را هدف قرار می دهند، به ویژه در اطراف اواسط، کمک به کاهش چربی کلی.
ساخت عضلات
این تمرین جامع، گروه های عضلانی اصلی را در سراسر بدن شامل می شود، از جمله پاها، قفسه سینه، بازوها و هسته. در نتیجه، بورپس ها برای عضله سازی و ساخت، افزایش قدرت و استقامت به طور همزمان استثنایی هستند.
سلامت قلب و عروق
تزریق به روال تناسب اندام شما یک استراتژی ستاره ای برای افزایش رفاه قلب و عروق است. این تمرینات ضربان قلب شما را بالا می برد و به تقویت قلب و ریه ها و کمک به بهبود تناسب اندام قلبی کمک می کند.
هماهنگی و تعادل
اجرای بورپس نیاز به هماهنگ سازی و تعادل بدن، در نتیجه افزایش هماهنگی و تعادل کلی، که می تواند اثرات اضافی مثبت در فعالیت های روزمره داشته باشد.
عملکرد ورزشی
اضافه شدن منظم در تمرینات شما می تواند عملکرد ورزشی را با افزایش سرعت، قدرت و چابکی افزایش دهد. این به ویژه برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش لبه رقابتی خود هستند، مفید است.
چگونه یک Burpee را به درستی انجام دهیم
شروع در یک موقعیت دائمی
با پاهای خود فاصله بگیرید و بازوها در طرف خود آرام شوند.
Squat Down
با پایین آوردن بدن خود به یک موقعیت ثابت شروع کنید. در لگن و زانو خود خم شوید، پشت خود را مستقیم و قفسه سینه نگه دارید.
دست های خود را روی کف در مقابل خود قرار دهید، درست در داخل پاهایتان.
پاهای خود را برگردانید
به سرعت هر دو پا را پشت سر خود قرار دهید، فرود در یک موقعیت پلانک. بدن شما باید در یک خط مستقیم از سر به پاشنه، درگیر عضلات اصلی خود را برای ثبات.
اجرای Push-Up
اگر می خواهید شدت را افزایش دهید، می توانید فشار را در این مرحله اضافه کنید. قفسه سینه خود را به سمت کف با خم کردن آرنج خود، نگه داشتن آنها را نزدیک به بدن خود را.
به سمت موقعیت پلانک برگردید.
پرش پاهای خود را به جلو
به طور انفجاری هر دو پای خود را به سمت دست های خود پرش کنید و به موقعیت کششی برگردید.
جهش در هوا
در نهایت، به سمت بالا منفجر می شود و به بالای بازو شما می رسد.
به آرامی روی توپ های پاهای خود قرار دهید تا یک تکرار را تکمیل کنید.
برخی از اشتباهات رایج برای جلوگیری از
غفلت از مشارکت هسته ای
بدون یک هسته پایدار، تراز بدن شما می تواند به خطر بیفتد، به طور بالقوه منجر به آسیب می شود. همیشه بر حفظ عضلات شکمی خود تمرکز کنید تا حمایت و ثبات لازم را ارائه دهید.
برچسب گذاری در Plank Position
اجازه دادن به پشت یا قوس در طول این مرحله می تواند کمر شما را کاهش دهد و اثربخشی ورزش را کاهش دهد. در عوض، سعی کنید یک خط مستقیم از سرتان به پاشنه های خود در طرح، حفظ یک هسته قوی.
Incomplete Push-Up
بسیاری از افراد نمی توانند قفسه سینه خود را در طول فشار، کاهش اثربخشی آن در هدف قرار دادن قفسه سینه، شانه ها و پولیپ ها کاهش دهند. اطمینان حاصل کنید که قفسه سینه شما قبل از عقب نشینی با زمین تماس برقرار می کند.
فرود اجباری
فرود با نیروی بیش از حد در هنگام پریدن می تواند استرس ناخواسته بر مفاصل شما، به ویژه زانو شما بگذارد. بسیار مهم است که به صورت نرم بر روی توپ های پاهای خود فرود بیایید تا تاثیر را جذب کرده و از آسیب های احتمالی جلوگیری کنید. تکنیک فرود مناسب نه تنها از مفاصل شما محافظت می کند، بلکه باعث افزایش سیال بودن عملکرد شما می شود.
انواع Burpees
- پایه استاندارد - این است که شامل چهار حرکت ذکر شده در اوایل.
- با یک فشار – در این تغییر، شما یک فشار پس از موقعیت پلانک اضافه می کنید.
- کوله پرش - به جای پریدن مستقیم، شما زانوهای خود را به قفسه سینه خود را به عنوان پرش می کنید.
- کوله پشتی بلند - به جای پریدن مستقیم، تا جایی که ممکن است به جلو بروید.
- بورپس وزن - شما می توانید دمبل یا هر گونه اشیاء وزن دیگر در طول تمرین نگه دارید.
راهنمایی برای مبتدیان
- آهسته شروع کنید – اگر تازه وارد هستید، با چند تکرار شروع کنید و به تدریج عدد را افزایش دهید.
- فرم مناسب را حفظ کنید – اطمینان حاصل کنید که بدن شما در طول تمرین به درستی هماهنگ شده است تا از صدمات جلوگیری کند.
- به درستی نفس بکشید – هنگامی که بدن خود را پایین می آورید و هنگامی که می پرید یا ایستاده اید، بیرون بکشید.
- مخلوط کردن آن – سعی کنید تغییرات مختلفی از بورپ ها را امتحان کنید تا تمرین خود را هیجان انگیز تر و چالش برانگیز تر کنید.
- استراحت - اجازه دهید بدن شما بین مجموعه ها استراحت کند تا از خستگی و فشار عضلانی جلوگیری کند.
FAQs
- آیا خوب است که هر روز بر فرازها را انجام دهید؟ توصیه نمی شود که هر روز بریس ها را انجام دهید زیرا آنها یک ورزش با شدت بالا هستند که می تواند بر روی مفاصل و عضلات شما سخت باشد. بهتر است اجازه دهید بدن شما 48 ساعت قبل از انجام یک جلسه دیگر بهبود یابد.
- آیا می توانم اگر آسیب دیدگی داشته باشم، بوها را اصلاح کنم؟ بله، شما می توانید با توجه به سطح تناسب اندام یا آسیب دیدگی خود، بر روی بورپ ها تغییر دهید. به عنوان مثال، شما می توانید فشار یا پرش را اگر باعث درد یا ناراحتی.
- چند کالری می سوزاند؟ یک مجموعه از بورپ ها می توانند تقریباً تا ۱۵ کالری در دقیقه بسوزند، بسته به وزن و شدت شما.
- چه مزایایی برای انجام بورپس ها وجود دارد؟ Burpees می تواند به شما در سوزاندن کالری، بهبود استقامت قلبی عروقی، ایجاد قدرت و عضلات تن کمک کند.
- آیا می توانم در صورتی که باردار هستم، خرخر کنم؟ بهتر است قبل از انجام هر گونه تمرین با شدت بالا، از جمله بورپز، هنگام بارداری با پزشک خود مشورت کنید.
Final Takeaway
بورپس یک تمرین فوق العاده است که می تواند به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام شما کمک کند. با پیروی از تکنیک صحیح و اضافه کردن تغییرات، می توانید تمرین خود را چالش برانگیزتر و هیجان انگیز تر کنید. به یاد داشته باشید که در صورت لزوم به بدن خود گوش دهید و استراحت کنید. در روال تناسب اندام خود شرکت کنید و مطمئن هستید که نتایج فوق العاده ای را ببینید.
