اگر شما کسی هستید که به دنبال لحن و تقویت ران های درونی خود هستید، سپس به مکان مناسب آمده اید. ما درک می کنیم که می تواند چالش برانگیز باشد تا بدانیم چه تمریناتی باید برای هدف قرار دادن این منطقه به طور خاص انجام شود. با این حال، با هدایت درست و یک روال ثابت، شما می توانید نتایج دلخواه خود را در هیچ زمانی به دست آورید.
در این راهنمای جامع، ما برخی از بهترین تمرینات را برای ران های داخلی که می توانید در خانه یا باشگاه انجام دهید، انجام خواهیم داد. پایین بروید!
مزایای تمرینات داخلی-T بالا
تمرینات داخلی بالا، همچنین به عنوان تمرین های نمونه برداری شناخته می شود، عضلات نمونه برداری را هدف قرار دهید، که گروهی از عضلات واقع در سمت داخلی ران ها هستند. این عضلات نقش مهمی در حرکت و ثبات لگن ایفا می کنند.
مزایای زیادی برای انجام تمرینات داخلی وجود دارد، از جمله:
بهبود تعادل و ثبات
ران های داخلی ما نقش مهمی در حفظ تراز لگن و پاها شما ایفا می کنند. این تراز بهبود یافته می تواند برای تعادل و ثبات شما شگفت انگیز باشد، و آن را به ویژه برای بزرگسالان و افراد مسن در معرض خطر سقوط ارزشمند می کند. ران درونی قوی به شما کمک می کند تا با اعتماد به نفس روی پاهای خود بمانید.
کاهش خطر آسیب
قوی بودن عضلات ران داخلی شما به عنوان یک سپر محافظ برای زانو و لگن در طول فعالیت های فیزیکی مانند دویدن، پریدن و گرفتگی عمل می کند. آنها این مفاصل را تثبیت می کنند، خطر آسیب و ترویج حرکت ایمن را کاهش می دهند.
بهبود عملکرد ورزشی
توسعه ران های داخلی قوی می تواند عملکرد شما را در ورزش هایی مانند بسکتبال، تنیس و فوتبال افزایش دهد. با حرکات قوی تر و چابک تر پا، شما می توانید حریفان را بیرون بکشید و در ورزش انتخاب شده خود برتری داشته باشید.
کاهش درد
ران های درونی قوی هنگام تسکین درد به نجات می آیند. آنها حمایت و ثبات ضروری را برای زانو، لگن و پایین تر از آن فراهم می کنند که می تواند یک تغییر دهنده بازی برای کاهش ناراحتی و افزایش کیفیت کلی زندگی شما باشد.
بهبود ظاهر
فراتر از مزایای عملکردی، بیایید زیبایی شناسی را فراموش نکنیم. تقویت ران های درونی شما می تواند این منطقه اغلب کم اهمیت را مجسمه سازی و لحن کند و به شما ظاهری تعریف شده تر و مجسمه تر بدهد. سلام بر کسانی که با اعتماد به نفس و سلام و درود بر شما!
10 تمرین برتر برای Thighs داخلی
آسانسور داخلی
این تمرین عضلات ران داخلی (adductors) را جدا می کند، زیرا شما پای خود را در برابر گرانش بلند می کنید، مقاومت می کنید و ناحیه ران داخلی را روشن می کنید.
- در کنار خود با پای پایین خم شده و پای بالا خود را به طور مستقیم دروغ بگویید.
- پای بالا خود را به همان اندازه که می توانید در حالی که آن را صاف نگه دارید، بلند کنید.
- آن را پایین بیاورید بدون اینکه اجازه دهید پای پایین شما را لمس کند.
- تکرار برای مجموعه ای از تکرارها در یک طرف، سپس به طرف دیگر تغییر دهید.
Leg Circles
دایره های پا، ران های درونی را به عنوان شما کنترل حرکت دایره ای، کمک به بهبود انعطاف پذیری و تقویت عضلات ران داخلی درگیر می کنند.
- به پشت خود با دست های خود دروغ بگویید.
- یک پا را به سمت راست بلند کنید، سپس دایره های کوچکی را در هوا با پای خود قرار دهید.
- مسیر دایره ها را عوض کنید.
- با یک پا، یک بار به طرف دیگر بروید.
Thigh Squeeze
قرار دادن یک شی بین زانو شما مقاومت ایجاد می کند، و باعث می شود که کلاهبرداران برای فشرده و درگیر شدن کار کنند، به تن دادن و تقویت ران های داخلی کمک کنند.
- یک توپ کوچک، بالش یا گروه مقاومت بین زانوهای خود قرار دهید.
- زانو های خود را به اندازه ای که می توانید محکم کنار هم بگذارید.
- چند ثانیه نگه دارید، سپس آزاد کنید.
برای مجموعه ای از نمایندگان تکرار کنید.
Sumo Squats
تخته های Sumo با تاکید بر یک موضع گسترده، ران های داخلی را هدف قرار می دهند و باعث می شوند که کلاهبرداران در طول حرکت کششی برای ثبات و قدرت شرکت کنند.
- با پاهای خود گسترده تر از فاصله شانه بایستید و انگشتان کمی به بیرون اشاره کردند.
- بدن خود را به یک شانه پایین بیاورید، پشت خود را مستقیم و قفسه سینه نگه دارید.
- از طریق پاشنه بلند خود را برای بازگشت به موقعیت شروع فشار دهید.
- برای مجموعه ای از نمایندگان تکرار کنید.
حاشیه های ریه
ریه های جانبی هنگامی که شما فشار می دهید و به موقعیت شروع می دهید، عضلات نمونه را در حالی که انعطاف پذیری را ترویج می دهند، درگیر می کنند.
با پاهای خود کنار هم بایستید.
- یک قدم به سمت یک پا بردارید، پای دیگر را صاف نگه دارید.
- زانو پا را که با آن قدم برداشته اید خم کنید و پای دیگر را محکم نگه دارید.
- پای خم را برای بازگشت به موقعیت شروع فشار دهید.
- تکرار در طرف دیگر برای مجموعه ای از تکرارها.
Pli Squats
شبیه به تخته های خلاصه، اسکیت های پا به طور گسترده ای هستند که بر ران های داخلی تأکید می کنند، مقاومت در طول دوره های کششی و ایستاده را فراهم می کنند.
- با پاهای خود بزرگتر از فاصله شانه بایستید و انگشتان به بیرون اشاره کردند.
- بدن خود را به یک شانه پایین بیاورید، پشت خود را مستقیم و قفسه سینه نگه دارید.
- از طریق پاشنه بلند خود را برای بازگشت به موقعیت شروع فشار دهید.
- برای مجموعه ای از نمایندگان تکرار کنید.
پل با Leg Lifts
پل با آسانسور پا، ران های داخلی را هدف قرار می دهد، زیرا شما یک پا را بلند می کنید در حالی که باسن خود را بالا نگه می دارید، جذب کننده ها و باسن ها برای قدرت و ثبات.
- روی پشت خود با زانو خم شده و پاها روی کف دراز بکشید.
- لگن خود را از زمین بلند کنید تا یک موقعیت پل ایجاد کنید.
- یک پا را به سمت سقف بلند کنید و باسن خود را بالا نگه دارید.
- پا را پایین بیاورید و به طرف دیگر تغییر دهید.
- برای مجموعه ای از نمایندگان تکرار کنید.
دانلود زیرنویس فیلم قیچی Kicks
لگد های قیچی از طریق یک حرکت پویا کار می کنند که شامل بلند کردن و عبور از یک پا از طرف دیگر، درگیر کردن کلاهبرداران در سراسر ورزش است.
- پشت خود را با دست های خود در زیر لگن خود برای حمایت دروغ بگویید.
- هر دو پا را چند اینچ از زمین بلند کنید.
- عبور از یک پا بر روی دیگر و تغییر در یک حرکت علمی مانند.
- ادامه دادن پاهای خود را برای مجموعه ای از تکرارها.
دیوار در کنار Squeeze
دیوار کل پا را درگیر می کند، در حالی که کشیدن یک توپ بین زانوها بر عضلات ران داخلی تمرکز دارد، قدرت و استقامت را ارتقاء می دهد.
- با پشت خود در برابر یک دیوار بایستید و در موقعیت نشسته پایین تر باشید.
- یک توپ یا بالش بین زانوهای خود قرار دهید.
- توپ یا بالش را در حالی که نگه داشتن دیوار نشسته موقعیت.
- برای یک زمان مشخص یا برای تعداد مشخصی از نفس ها وقت بگذارید.
مقاومت در برابر Band Leg Press
این تمرین از یک گروه مقاومت برای ایجاد تنش استفاده می کند، زیرا پاهای خود را به بیرون فشار می دهید، عضلات نمونه را در حالی که قدرت و انعطاف پذیری پا را بهبود می بخشد، هدف قرار می دهد.
- روی کف با پاهای خود دراز کنید.
- یک گروه مقاومت را در اطراف پاهای خود قرار دهید و انتهای آن را در دست خود نگه دارید.
- پاهای خود را در مقابل مقاومت گروه فشار دهید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
- برای مجموعه ای از نمایندگان تکرار کنید.
راهنمایی برای تمرینات داخلی-T بالا
اطمینان حاصل کنید که به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید. همچنین ایده خوبی است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید، به ویژه اگر نگرانی های سلامتی دارید. در اینجا چند نکته برای حفظ ذهن وجود دارد:
- آهسته شروع کنید: سعی نکنید خیلی زود کار کنید. شروع با یک کار قابل مدیریت و به تدریج افزایش به عنوان شما قوی تر.
- تمرکز بر فرم: فرم مناسب برای از بین بردن بیشتر تمرینات و اجتناب از آسیب بسیار مهم است.
- آن را مخلوط کنید: تمرینات مختلف را به روال معمول خود اضافه کنید تا قسمت های مختلف ران های داخلی خود را انجام دهید و از خستگی جلوگیری کنید.
- سازگاری کلید است: سعی کنید حداقل دو تا سه بار در هفته برای نتایج مطلوب ورزش کنید.
کار با استفاده از ورزش برای Thigh داخلی
اگر کاملا مطمئن نیستید که چگونه تمرینات خود را بسازید، در اینجا چند مثال برای شروع کار وجود دارد:
وزن داخلی Thigh Circuit
این تمرین نیاز به هیچ تجهیزاتی ندارد، و آن را برای زمانی که در زمان کوتاهی دارید یا نمی توانید آن را به باشگاه ببرید، مناسب می کند.
- Sumo Squats - 3 مجموعه از 12-15 تکرار
- داخلی Thigh Leg Lifts - 3 مجموعه از 12 تا 10 بار در هر طرف
- حاشیه های ریه - 3 مجموعه از 12 تا 12 بار در هر طرف
- کشش پروانه ای - نگه دارید تا 15 ثانیه، دو بار تکرار کنید
30 ثانیه بین هر تمرین و 1 دقیقه بین مجموعه استراحت کنید.
بازی داخلی Thigh Workout
اگر شما به یک باشگاه دسترسی دارید، این تمرین شامل هر دو تمرینات وزن بدن و ماشین است تا به شما یک تمرین قوی داخلی ارائه دهد.
- گسترده Stance Leg Press - 3 مجموعه از 12-15
- داخلی Thigh Leg Lifts - 3 مجموعه از 12 تا 10 بار در هر طرف
- حاشیه های ریه - 3 مجموعه از 12 تا 12 بار در هر طرف
- کشش پروانه ای - نگه دارید تا 15 ثانیه، دو بار تکرار کنید
30 ثانیه بین هر تمرین و 1 دقیقه بین مجموعه استراحت کنید.
وزن بدن در مقابل ماشین آلات داخلی
هنگامی که نوبت به هدف قرار دادن ران های داخلی شما می رسد، هر دو تمرین وزن بدن و ماشین می تواند موثر باشد. با این حال، آنها برخی از تفاوت های کلیدی برای حفظ در ذهن دارند.
تمرینات وزنه برداری بدن مانند لیف و ریه های جانبی تمایل دارند که متنوع تر و سازگارتر باشند و به شما اجازه می دهد تمرینات را بر اساس سطح تناسب اندام خود تغییر دهید. آنها همچنین تمایل دارند عضلات تثبیت شده خود را بیشتر درگیر کنند و نیاز به تعادل و هماهنگی بیشتری دارند.
از سوی دیگر، تمرینات ماشین مانند مطبوعات پا به شما اجازه می دهد تا ران های داخلی خود را به طور موثر تر جدا کنید و منجر به یک تمرین هدفمند تر شود. ماشین همچنین می تواند برای کسانی که نیاز به پشتیبانی اضافی دارند یا تحرک محدود دارند مفید باشد.
در نهایت، هر دو تمرین وزن و ماشین جایگاه خود را در یک روال تمرین عالی داخلی دارند. سعی کنید ترکیبی از هر دو را در تمرینات خود ترکیب کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.
مشاوره برای حفظ انگیزه
- تعیین اهداف واقعی: داشتن اهداف خاص و قابل اندازه گیری می تواند به شما در تمرکز و انگیزه کمک کند.
- پیدا کردن یک دوست تمرین: کار کردن با یک دوست می تواند ورزش را لذت بخش تر کند و شما را پاسخگو نگه دارد.
- روال خود را مخلوط کنید: انجام تمرینات یا تمرینات جدید می تواند از خستگی جلوگیری کند و مسائل را جالب نگه دارد.
- پیروزی های کوچک را جشن بگیرید: قدرت جشن گرفتن پیشرفت خود را دست کم نگیرید، مهم نیست که چقدر کوچک به نظر می رسد.
FAQs
- آیا می توانم ران های داخلی خود را بدون تجهیزات هدف قرار دهم؟ بله، بسیاری از تمرینات وزن بدن می توانند به طور موثر ران های داخلی شما را هدف قرار دهند، مانند تخته های خلاصه و ریه های جانبی.
- چند بار باید ران های درونی خود را تمرین کنم؟ سعی کنید حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته برای نتایج مطلوب ورزش کنید.
- آیا این تمرینات باعث می شود که ران های من بزرگتر شوند؟ در حالی که این تمرینات می تواند به شما در ایجاد قدرت و عضله در ران های داخلی کمک کند، اما لزوما آنها را بزرگتر نمی کند مگر اینکه همراه با اضافه کالری و آموزش وزن باشد.
- چه مدت طول می کشد تا نتایج حاصل از تمرینات داخلی را ببینید؟ از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما با تلاش مداوم و تغذیه مناسب، می توانید انتظار داشته باشید که نتایج قابل توجهی را در عرض ۶ تا ۶ هفته مشاهده کنید.
- آیا تمرینات داخلی می تواند به سلولیت کمک کند؟ در حالی که ورزش به تنهایی نمی تواند به طور کامل سلولیت را از بین ببرد، می تواند به کاهش ظاهر آن با بهبود لحن عضلانی و گردش در منطقه آسیب دیده کمک کند.
Final Takeaway
به یاد داشته باشید که به آرامی شروع کنید، با تمرکز بر فرم مناسب و به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید. این که آیا شما انتخاب می کنید که تمرینات وزن بدن را انجام دهید یا از تجهیزات ورزشی استفاده کنید، هر دو روش مزایای خود را دارند و می توانند در هدف قرار دادن ران های داخلی شما موثر باشند.
انگیزه ماندن در طول سفر تناسب اندام شما بسیار مهم است. اهداف واقعی را تعیین کنید، یک دوست تمرین پیدا کنید، روال خود را ترکیب کنید و پیشرفت خود را در طول راه جشن بگیرید. با عزم و ثبات، شما نتایج را خواهید دید و به سطوح داخلی قوی تر و بیشتر مجسمه سازی خواهید کرد.
منتظر چه چیزی هستید؟ شروع به ترکیب این تمرینات برای ران های درونی خود را در روال تمرین خود امروز و لذت بردن از مزایای آنها را. پاهای شما از شما تشکر خواهند کرد!
