اگر شما به دنبال تن دادن به باسن خود و رسیدن به یک پایان کامل تر، بیشتر به شکل عقب، پس شانس خوب است که شما در مورد مزایای از پوشش شنیده اند. در حقیقت، بسیاری از مردم به این تمرین به عنوان راهی برای ساخت عضله و به دست آوردن نتایجی که می خواهند، قسم می خورند. اما آیا واقعاً انقباضات شما را بزرگتر می کند یا فقط هیپنوتیزم است؟ در این مقاله، ما علم پشت این ورزش محبوب را بررسی می کنیم و به شما کمک می کنیم تا تعیین کنید که آیا برای اهداف تناسب اندام شما مناسب است یا خیر.
Squats چیست؟
Squats یک نوع تمرین قدرتی است که شامل کاهش بدن شما به یک موقعیت نشسته و سپس ایستادن دوباره می شود. آنها در درجه اول عضلات را در پاها و باسن خود هدف قرار می دهند، از جمله quadriceps، همسترها و باسن.
انواع مختلفی از تنش ها وجود دارد که هر کدام با مزایای و چالش های منحصر به فرد خود دارند. برخی از انواع معمول از روکش ها عبارتند از:
- وزن بدن: این کار بدون هیچ گونه وزن اضافی انجام می شود و می تواند نقطه شروع خوبی برای مبتدیان باشد.
- باربل: این شامل نگه داشتن یک زنگ بار وزنه بر روی شانه های شما در هنگام انجام حرکت کششی است.
- چرخ های دمبل: شبیه به باربلاست، اما استفاده از وزنه های دستی به جای یک نوار.
- سوموها: این نوع روکش با پاهای شما گسترده تر از فاصله شانه و انگشتان شما به سمت بیرون انجام می شود.
- تنش (jump) : این ها به سرعت و به صورت انفجاری با هدف افزایش قدرت و سرعت انجام می شوند.
مهم نیست که کدام نوع از لامپ را انتخاب می کنید، حرکت اساسی یکسان است: پایین آوردن بدن خود را به یک موقعیت نشسته و سپس دوباره ایستاده است.
آیا باسن شما را بزرگتر می کند؟
حالا که ما مشخص کردیم که چه چیزی وجود دارد، بیایید با سوال بزرگ مقابله کنیم: آیا واقعاً می توانند شما را بزرگ تر کنند؟ پاسخ کوتاه بله است، اما با برخی نکات.
در اینجا چگونه کار می کند: هنگامی که شما انجام می دهید، شما در درجه اول گروه های عضلانی را در همان زمان هدف قرار می دهید، از جمله گلوت ها، quadriceps و همستر ها. گلوت ها بزرگترین گروه عضلانی در باسن هستند. بنابراین، اگر شما به اندازه کافی خود را با وزن به چالش بکشید، در نهایت در این مناطق عضله سازی خواهید کرد. و همانطور که عضله سازی می کنید، احتمالاً باسن شما شروع به نگاه محکم تر و شکل بیشتری خواهد کرد.
با این حال، چند چیز برای در نظر گرفتن وجود دارد. اول از همه، ژنتیک نقش مهمی در شکل باسن شما ایفا می کند. برخی از افراد به طور طبیعی ممکن است نسبت به دیگران، بدون در نظر گرفتن روال ورزشی خود، دارای گلوت های برجسته تری باشند. علاوه بر این، مهم است که به یاد داشته باشید که تنها نشستن ها لزوما باعث بزرگتر شدن باسن شما نخواهد شد – شما باید آنها را با یک رژیم غذایی سالم و روال کلی تناسب اندام به منظور مشاهده نتایج جفت کنید.
در نهایت، شایان ذکر است که اگر شما به دنبال دستیابی به یک تغییر قابل ملاحظه بزرگتر یا چشمگیر در اندازه و شکل انتهای عقب خود هستید، ممکن است نیاز به در نظر گرفتن گزینه های دیگر مانند ایمپلنت های باسن یا جراحی انتقال چربی داشته باشید. Squats قطعا می تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را مرتب و مجسمه سازی کنید، اما آنها تنها می توانند این کار را به تنهایی انجام دهند.
چند بار باید برای دیدن نتایج کار کنید؟
همانند هر تمرین، پاسخ بسته به سطح تناسب اندام، اهداف و روال فعلی شما متفاوت است.
به طور کلی، اکثر کارشناسان توصیه می کنند که دو تا سه مجموعه از ۸ تا ۱۲ تکرار را در هر تمرین انجام دهید، با وزنه ای که شما را به چالش می کشد، اما هنوز به شما اجازه می دهد فرم مناسب را حفظ کنید. اگر تازه شروع به کار می کنید، ممکن است بخواهید روی وزنه های بدن یا استفاده از وزنه های سبک تر تمرکز کنید تا زمانی که قدرت و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.
به یاد داشته باشید که ثبات کلیدی است. شما در طول شب شاهد تغییرات چشمگیر نخواهید بود – عضله سازی زمان و تلاش می کند. هدف این است که حداقل دو تا سه بار در هفته، و با خود صبور باشید، همانطور که در جهت اهداف خود کار می کنید.
برای به دست آوردن بیشتر از محدوده های خود، مطمئن شوید که بر انجام آنها با فرم مناسب و استفاده از وزن کافی تمرکز کنید. اگر شما با نور بیش از حد وزن، شما پیشرفت زیادی نخواهید دید. اگر شما با فرم نامناسب درگیر می شوید، ممکن است در معرض آسیب قرار بگیرید.
چه کارهای دیگری می تواند به شما کمک کند تا یک باسن بزرگ تر بسازید؟
در حالی که اسکیت ها قطعا می توانند یک ابزار عالی برای ساخت عضله در گلوتات شما باشند، آنها تنها ورزشی نیستند که شما باید انجام دهید اگر شما به دنبال دستیابی به یک پایان کامل تر، بیشتر به شکل عقب. در اینجا چند تمرین دیگر برای در نظر گرفتن ترکیب در روال خود وجود دارد:
- ریه ها مانند گرفتگی، عضلات پا و باسن شما را هدف قرار می دهند، اما همچنین تاکید بیشتری بر انعطاف پذیری لگن شما دارند. سعی کنید ریه های پیاده روی را در یک اتاق یا متناوب رو به جلو و پشت ریه ها انجام دهید.
- Deadlifts: Deadlifts یک تمرین ترکیب کامل بدن است که به سختی ها، همسترها، عقب و هسته کار می کند. در حالی که در درجه اول پشت و پاها شما را هدف قرار می دهد، همچنین می تواند به شما در ایجاد قدرت و عضله در گلوت ها کمک کند.
- حرکات هیپ: این تمرین شامل دروغ گفتن در پشت شما با زانو خم و بلند کردن لگن شما در هنگام نگه داشتن یک وزن در سراسر لگن است. این به طور خاص گلوت ها را هدف قرار می دهد و می تواند برای ساخت عضله در این منطقه بسیار موثر باشد.
- لگد های دانکل: لگد های دانکی یک تمرین موثر برای ساخت یک باسن بزرگ تر است، زیرا آنها به حداکثروس گلوئوس که بزرگترین عضله در باسن است، هدف قرار می دهند. لگد های دانکی یک تمرین انزوای هستند، به این معنی که آنها بر روی کار کردن یک گروه عضلانی در یک زمان تمرکز می کنند.
علاوه بر این تمرینات خاص، بهتر است یک روال کلی تناسب اندام را که شامل ورزش های قلبی عروقی، تمرینات قدرتی و یک رژیم غذایی سالم است، حفظ کنید. با ترکیب این استراتژی ها، می توانید بهترین نتایج ممکن را برای بدن و سلامت خود به دست آورید.
FAQs
- آیا شما می توانید هر روز را بگذرانید؟ در حالی که گرفتگی می تواند یک تمرین عالی برای ساخت عضله و تحریک گلوتات شما باشد، به طور کلی توصیه نمی شود هر روز آنها را انجام دهید. عضلات شما نیاز به زمان برای استراحت و بهبودی در بین تمرینات دارند، بنابراین سعی کنید دو تا سه بار در هفته را با استراحت در بین آنها بگذرانید.
- چه مدت طول می کشد تا حلقه شما بزرگتر شود؟ مقدار زمان لازم برای دیدن نتایج حاصل از انجام گرفتگی ها بسته به عواملی مانند سطح فعلی تناسب اندام، رژیم غذایی و روال کلی شما متفاوت است. با این حال، با تلاش و تعهد مداوم، اکثر مردم شروع به دیدن تغییرات در عرض چند هفته تا چند ماه می کنند.
- آیا نیاز به وزنه برای انجام دادن دارید؟ در حالی که استفاده از وزنه ها قطعا می تواند به شما کمک کند تا خودتان را به چالش بکشید و عضله بیشتری بسازید، اما لزوما به آنها نیاز ندارید که این کار را انجام دهند. وزن بدن هنوز هم می تواند موثر باشد، به خصوص اگر تازه شروع به کار کرده اید یا به وزنه دسترسی ندارید.
- آیا خطراتی در ارتباط با انجام حرکات وجود دارد؟ مانند هر تمرین، برخی از خطرات مرتبط با انجام حرکات کششی وجود دارد اگر از فرم یا تکنیک مناسب استفاده نکنید. مسائل رایج شامل درد زانو، فشار کمر پایین تر و عدم تعادل عضلانی است. اطمینان حاصل کنید که با یک مربی یا مربی معتبر کار کنید، اگر تازه کار می کنید یا در مورد فرم خود نگرانی دارید.
- آیا می تواند به کاهش سلولیت در باسن کمک کند؟ در حالی که هیچ پاسخ کامل به این سوال وجود ندارد، برخی از کارشناسان بر این باورند که انقباضات می تواند به کاهش ظاهر سلولیت در باسن با تحریک و سفت کردن عضلات اطراف کمک کند.
Final Takeaway
آیا به اندازه کافی بزرگ تر می شوید؟ پاسخ بله است - تا حدودی. با به چالش کشیدن خود را با وزن کافی و انجام مداوم به طور منظم به عنوان بخشی از یک روال تناسب اندام به خوبی گرد، شما می توانید عضله سازی و دستیابی به یک کامل تر، به طور مساوی اما. با این حال، ژنتیک و عوامل کلی سبک زندگی نیز نقش مهمی در اندازه و شکل انتهای عقب شما ایفا می کنند، بنابراین مهم است که انتظارات خود را واقع بینانه نگه دارید.
در پایان، تنها یک ابزار در زرادخانه تناسب اندام شما زمانی که آن را به ساخت یک بدن قوی و سالم است. با ترکیب انواع تمرینات، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و سازگاری با تمرینات خود، می توانید به اهداف خود دست یابید و به پوست خود اعتماد داشته باشید.
