آیا نشانه های چربی شکم اضافی را می بینید و تعجب می کنید که برای کاهش چربی موثر کجا شروع کنید؟ نگران نباشید، ما اینجا هستیم تا کمک کنیم. چربی شکم اضافی نه تنها بر ظاهر شما تاثیر می گذارد بلکه می تواند پیامدهای منفی برای سلامتی شما داشته باشد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش دهد. در زیر 18 از دست دادن رژیم های چربی شکم کاهش حمایت شده توسط تحقیقات علمی که ما می توانیم برای کمک به شما در شروع سفر از دست دادن چربی به اشتراک بگذاریم.

بهترین گزینه برای برنده شدن چیست؟

موثرترین رژیم غذایی برای از دست دادن چربی شکم است که بر یک رویکرد متعادل و پایدار برای تغذیه تأکید می کند. به جای تکیه بر رژیم های غذایی خاص، ترکیب تغییرات طولانی مدت سبک زندگی کلیدی است. یک رژیم غذایی غنی از کل، غذاهای مغذی مهم هستند، از جمله مقدار زیادی میوه، سبزیجات، پروتئین های لاغر، غلات کامل و چربی های سالم. برای ارتقاء کاهش وزن و کاهش چربی شکم، مهم است که با مصرف کالری کمتری نسبت به بدن، کمبود کالری ایجاد کنید. این می تواند از طریق ترکیبی از خوردن آگاهانه و فعالیت بدنی منظم به دست آید. غذاهای با فیبر بالا، مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل، نقش مهمی در ارتقاء سیری و حمایت از کاهش وزن ایفا می کنند.

آتش بس

فیبر سولبل توانایی جذب آب و ایجاد یک ماده ژل مانند را دارد که به کاهش سرعت عبور غذا از طریق سیستم گوارش کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که این نوع فیبر می تواند به کاهش وزن با ترویج احساس سیری کمک کند که منجر به کاهش طبیعی در مصرف مواد غذایی می شود. علاوه بر این، فیبر محلول پتانسیل کاهش چربی شکم را نشان داده است. یک مطالعه مشاهده شده قبلی که شامل بیش از 1100 بزرگسال بود نشان داد که با افزایش 10 گرم در مصرف فیبر محلول، 3.7% کاهش در تجمع چربی شکم در طول 5 سال وجود دارد. برخی از منابع عالی فیبر محلول شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات، جوها و barley است.

A HIGH PROTEIN DIET

پروتئین نقش مهمی در مدیریت وزن ایفا می کند زیرا به افزایش کامل و کاهش اشتها کمک می کند. مصرف پروتئین بالاتر آزادی پپتید هورمون کامل YY را تحریک می کند و حس سیری را ترویج می کند. علاوه بر این، پروتئین باعث افزایش میزان متابولیسم و کمک به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن می شود (منبع: 13، 14، 15). مطالعات متعدد مشاهده ای نشان دهنده رابطه معکوس بین مصرف پروتئین و چربی شکمی است که نشان می دهد افراد با مصرف پروتئین بالاتر نسبت به افرادی که دارای رژیم غذایی پروتئین پایین تر هستند چربی کمتری دارند (منبع: 16، 18) اطمینان حاصل کنید که یک منبع معتبر پروتئین را در هر وعده غذایی قرار می دهید. این می تواند شامل گزینه هایی مانند گوشت، ماهی، تخم، لبنیات، پروتئین و لوبیا باشد.

دانلود بازی RedUCE Your STRESS LEVELS

تجربه استرس می تواند به تجمع چربی شکم کمک کند زیرا غده آدرنال را برای آزاد کردن کورتیزول، که معمولا به عنوان هورمون استرس شناخته می شود، تحریک می کند. مطالعات نشان می دهد که سطح کورتیزول بالا می تواند منجر به افزایش اشتها و ذخیره چربی در منطقه شکمی شود (منبع: 19، 20). علاوه بر این، زنان مبتلا به کمر بزرگ تمایل به تولید کورتیزول بیشتر در پاسخ به استرس، افزایش تجمع چربی در اطراف اواسط (منبع: 21). برای کاهش چربی شکم، درگیر شدن در فعالیت های باور کننده استرس را در نظر بگیرید. تمرین هایی مانند یوگا یا مدیتیشن موثر بوده اند.

زیاد غذا نخورید

شکر، که ممکن است حاوی فروکتوز باشد، با بیماری های مزمن مختلف مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب در هنگام مصرف بیش از حد (منبع: 22، 23، 24) همراه است. مطالعات مشاهده ای نشان دهنده ارتباط بین مصرف بالای قند و تجمع چربی شکمی (منبع: 25 26) است. مهم است که درک کنیم که نه تنها شکر تصفیه شده بلکه قندهای طبیعی مانند عسل واقعی نیز باید در حد اعتدال مصرف شوند تا از افزایش چربی شکم جلوگیری شود.

بازگشت به CARBS - ESPECIALLY REED CARBS

کاهش مصرف کربوهیدرات شما می تواند برای از دست دادن چربی، به ویژه در ناحیه شکمی بسیار مفید باشد. رژیم های کم کربوهیدرات نشان داده شده است که به از دست دادن چربی شکم در افراد مبتلا به وزن اضافی، کسانی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) (منبع: 31، 32، 33). لازم نیست به شدت به رژیم غذایی کم کربوهیدرات پایبند باشید، زیرا برخی تحقیقات نشان می دهد که جایگزین کردن کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های نشاسته ای فرآوری نشده ممکن است سلامت متابولیک را افزایش دهد و چربی شکم را کاهش دهد (منبع: 34، 35). طبق مطالعه قلب Framingham، افرادی که بیشترین مصرف غلات را دارند، 17 درصد کمتر احتمال دارد که چربی شکم اضافی در مقایسه با رژیم های غذایی با دانه های تصفیه شده داشته باشند.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم The ConTAIN TRANS

در حالی که آنها قبلا در برخی از مارگارین ها، گسترش یافته و اغلب به غذاهای بسته بندی شده اضافه شده اند، بسیاری از تولید کنندگان مواد غذایی استفاده خود را متوقف کرده اند. مطالعات گسترده مشاهده ای و حیوانی مربوط به چربی های ترانس با التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و تجمع چربی شکمی (منبع: 7، 8، 9) است. در یک مطالعه 6 ساله، میمون هایی که رژیم غذایی چربی ترانس بالا را مصرف می کنند، نسبت به افرادی که در رژیم غذایی غنی از چربی اشباع شده (منبع: 10) چربی بیشتری به دست آوردند. برای به حداقل رساندن چربی شکم، بسیار مهم است که برچسب های ماده ای را بررسی کنید و از محصولاتی که حاوی چربی های ترانس هستند، که اغلب به عنوان چربی های هیدروژنه برچسب زده می شوند، اجتناب کنید.

EATTY FISH هر روز

ترکیب ماهی های چرب به یک رژیم غذایی سالم می تواند مواد مغذی ضروری را فراهم کند. این ماهی ها منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا و چربی امگا ۳ هستند که محافظت بالقوه در برابر بیماری های مزمن را ارائه می دهند (منبع: 52، 53). علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد چربی امگا ۳ ممکن است به کاهش چربی های التهابی کمک کند. مطالعات مربوط به افراد مبتلا به بیماری کبد چرب نشان می دهد که مکمل های امگا 3 می توانند به طور قابل توجهی چربی کبد و شکمی را کاهش دهند (منبع: 54، 55، 56). هدف شامل 2 تا 3 وعده ماهی چرب در وعده های غذایی هفتگی شما است. انتخاب های خوب شامل سالمون، پاشنه، ساردین، ماکرل و آکادمی ها است. برای کسانی که رژیم های گیاهی یا گیاهی زیر را دنبال می کنند یا کسانی که به طور منظم ماهی مصرف نمی کنند، مکمل های امگا 3 گیاهی که از جلبک ها سرچشمه می گیرند در دسترس هستند (منبع: 57).

دانلود موسیقی متن فیلم ReRUIT JUICE

علی رغم منبع ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، آب میوه اغلب با نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین در محتوای قند بالا خود رقابت می کند. به عنوان مثال، یک 8 اونس (248 میلی لیتر) وعده آب سیب بدون شیرین حاوی 24 گرم شکر است، با بیش از نیمی از فروکتوز (منبع: 58). تحقیقات نشان می دهد که مصرف مقدار قابل توجهی از آب میوه ممکن است به افزایش وزن در درجه اول به دلیل محتوای کالری بیش از حد آن به جای فروکتوز آن شامل (منبع: 59). برای کاهش چربی بیش از حد شکم، مصرف آب میوه خود را مد نظر قرار دهید و نوشیدنی ها را با محتوای قند پایین تر، مانند آب، چای یخ زده بدون شیرین یا آب گازدار با یک تکه لیمو یا لیمو انتخاب کنید.

EAT PROBIOTIC FOODS OR T Make A PROBIOTIC SUPPLE

پروبیوتیک ها، باکتری های موجود در غذاهای خاص و مکمل ها، مزایای بالقوه سلامتی مانند بهبود سلامت روده و تقویت عملکرد ایمنی (منبع: 60) را ارائه می دهند. تحقیقات نشان می دهد که سویه های باکتریایی خاص در تنظیم وزن نقش دارند و می توانند به کاهش وزن، از جمله کاهش چربی شکم کمک کنند. اعضای خانواده Lactobacillus، مانند Lactobacillus fermentum، Lactobacillus amylovorus و Lactobacillus gasseri، توانایی کاهش چربی شکم را نشان داده اند (منبع: 61، 62، 63، 64). در حالی که پروبیوتیک ها وعده کاهش وزن را نشان می دهند، تحقیقات بیشتر مجاز است. با توجه به اینکه برخی از پروبیوتیک ها فاقد مقررات FDA هستند، توصیه می شود قبل از ترکیب پروبیوتیک ها یا سایر مکمل ها به روال معمول با پزشک مشورت کنید.

دانلود فیلم InTERMITTING

روزه داری متقابل محبوبیت خود را به عنوان یک روش کاهش وزن به دست آورده است که با چرخه های خوردن و روزه داری (منبع: 65) مشخص شده است. یک رویکرد شامل 24 ساعت روزه یک یا دو بار در هفته است، در حالی که یکی دیگر مستلزم روزه گرفتن برای 16 ساعت در روز و مصرف تمام وعده های غذایی در یک دوره 8 ساعته است. یک مطالعه نشان داد که ترکیب روزه داری متناوب با مدفوع پروتئین، که شامل وعده های غذایی مواد مغذی در طول روز است، منجر به کاهش بیشتر وزن بدن، کل چربی و چربی در مقایسه با محدودیت کالری (منبع: 66). شایان ذکر است که شواهد قدیمی نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است بر کنترل قند خون در زنان تاثیر بگذارد، اما نه مردان (منبع: ۶۷). در حالی که برخی از روش های اصلاح شده روزه داری ممکن است ترجیح داده شود، اگر عوارض جانبی رخ دهد، روزه گرفتن را قطع کنید و قبل از تلاش برای روزه گرفتن متناوب یا تغییرات رژیم غذایی با پزشک مشورت کنید.

دکتر گرین

چای سبز به عنوان یک نوشیدنی فوق العاده سالم، حاوی کافئین و داروی آنتی اکسیدانی Epigallocatechin گالن (EGCG)، که ممکن است متابولیسم را افزایش دهد (منبع: 68). EGCG، یک کاتچین، با کاهش بالقوه چربی شکم همراه است، با این اثر احتمالا در ترکیب با ورزش تقویت می شود (منبع: 70). یک بررسی نشان داد که چای سبز ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد، به ویژه در دوزهای زیر 500 میلی گرم در روز به مدت 12 هفته (منبع: 73). بررسی دیگری نشان داد که مصرف منظم چای سبز می تواند برای کاهش وزن بدن و دور کمر (منبع: 74) مفید باشد. با این حال، تحقیقات با کیفیت بالا اضافی مورد نیاز است.

زندگی خود را تغییر دهید

پیاده سازی فقط یک مورد از این لیست ممکن است نتایج قابل توجهی به خودی خود نداشته باشد. برای نتایج مطلوب، ترکیب روش های مختلف ممکن است موثرتر باشد. به طور خلاصه، بسیاری از این روش ها به طور معمول با خوردن متعادل و شیوه زندگی سالم به طور کلی مرتبط هستند. در نتیجه، کلید ریختن چربی شکم و حفظ نتیجه در ایجاد تغییرات طولانی مدت در سبک زندگی است. با پرورش عادات سالم، فعال بودن و به حداقل رساندن مصرف غذاهای فوق العاده فرآوری شده، از دست دادن چربی به عنوان یک محصول جانبی طبیعی (منبع: 75) رخ می دهد.

آموزش عالی (LIFT WE)

آموزش مقاومت، که معمولا به عنوان وزنه برداری یا تمرینات قدرتی شناخته می شود، برای حفظ و ساخت توده عضلانی بسیار مهم است. تحقیقات، از جمله مطالعات مربوط به افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب، نشان می دهد که آموزش مقاومت می تواند برای کاهش چربی شکم مفید باشد (منبع: 37، 38). به طور قابل توجهی، یک مطالعه شامل نوجوانان اضافه وزن نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش هوازی منجر به کاهش قابل توجهی در چربی التهابی (منبع: 39). اگر قصد دارید وزنه برداری را به روتین خود اضافه کنید، توصیه می شود ابتدا با پزشک مشورت کنید و از یک مربی شخصی معتبر راهنمایی بگیرید.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم LIMIT SUGAR-SWEETENED BAGES

نوشیدنی های شیرین غنی از شکر اضافه شده، از جمله فروکتوز، که می تواند به تجمع چربی شکم کمک کند. یک مطالعه شامل افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف حداقل یک وعده نوشیدنی های شیرین شکر در هفته با افزایش چربی شکمی در مقایسه با مصرف کمتر از یک وعده در هفته (منبع: 40) همراه است. علاوه بر این، از آنجا که مغز کالری های مایع را به طور متفاوتی از کالری های جامد پردازش می کند، احتمال دارد که بعدا کالری اضافی مصرف کنید، که منجر به ذخیره سازی چربی می شود (منبع: 41، 42). برای کاهش چربی شکم، توصیه می شود مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، مشت، چای شیرین و نوشیدنی های الکل حاوی شکر را محدود کنید.

دانلود بازی BritneyFUL SLEEP

خواب مناسب برای جنبه های مختلف سلامت از جمله مدیریت وزن بسیار مهم است. تحقیقات نشان می دهد که خواب ناکافی ممکن است با افزایش خطر چاقی و افزایش چربی شکمی در گروه های خاص همراه باشد (منبع: 43، 44، 45، 46). یک مطالعه جامع 16 ساله شامل بیش از 68000 زن احتمال افزایش وزن را در بین کسانی که کمتر از 5 ساعت در شب در مقایسه با کسانی که 7 ساعت یا بیشتر در شب می خوابند، نشان داد. علاوه بر این، شرایط مانند آپنه خواب، که با مکث های تنفسی متناوب در طول شب مشخص می شود، با چربی اضافی (منبع: 48) مرتبط است. برای حمایت از سلامت و مدیریت وزن، حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت در هر شب را هدف قرار دهید. اگر مشکوک هستید که ممکن است آپنه خواب یا اختلال خواب دیگری داشته باشید، مشاوره با پزشک در مورد گزینه های درمانی احتمالی توصیه می شود.

غذای خود را پر کنید و

روش های مختلفی برای کمک به کاهش وزن و رژیم غذایی برای از دست دادن چربی شکماما اصل اساسی مصرف کالری کمتری نسبت به بدن شما برای نگهداری وزن (منبع: 49) است. یکی از روش های موثر برای مدیریت کالری، نگه داشتن خاطرات غذایی، استفاده از ردیاب های غذایی آنلاین یا استفاده از برنامه های اختصاصی (منبع: 50، 51). تحقیقات نشان داده است که مزایای این استراتژی برای کاهش وزن. این ابزارها نه تنها به نظارت بر مصرف کالری کمک می کنند، بلکه بینش هایی در مورد پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و مصرف ریز مغذی ارائه می دهند. علاوه بر این، آنها اغلب ویژگی هایی برای ورود به ورزش و فعالیت فیزیکی ارائه می دهند. بسیاری از برنامه ها و وب سایت های رایگان برای کمک به ردیابی مواد مغذی و کالری مصرف در دسترس هستند.

CONCLUSION

سفر رژیم غذایی برای از دست دادن چربی شکم شامل جنبه های مختلف، ترکیب انتخاب های غذایی، تنظیمات شیوه زندگی و عادت های ذهنیت. یک رژیم غذایی غنی از فیبر محلول، پروتئین لاغر و چربی های سالم، در حالی که محدود کردن قند اضافه شده، چربی های ترانس و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به کاهش چربی شکمی کمک کند. فعالیت بدنی منظم، به ویژه آموزش قدرت، همراه با خواب کافی و مدیریت استرس، نقش مهمی در دستیابی به نتایج موثر و پایدار ایفا می کند. راهنمایی از متخصصان مراقبت های بهداشتی یا تغذیه می تواند مشاوره شخصی برای یک رویکرد امن و موثر برای دستیابی به اهداف فیزیکی و مرتبط با سلامت ارائه دهد.