¿Tienes curiosidad por lo que los músculos hacen los liftings? Los liftings mortales son uno de los ejercicios compuestos más eficaces que trabajan múltiples grupos musculares simultáneamente. Ya sea que sea un principiante o un elevador experimentado, entender los músculos involucrados en el levantamiento mortal puede ayudar a maximizar sus ganancias y evitar lesiones. En este artículo, nos sumergimos en los detalles de lo que los músculos mortales trabajan, cómo realizarlos correctamente, y algunos consejos para sacar el máximo provecho de este ejercicio.
¿Qué son los Deadlifts?
Los Deadlifts son un ejercicio de levantamiento de pesas que implica levantar un barbo desde el suelo a una posición de pie. Hay varias variaciones de los levantamientos muertos, incluidos los levantamientos mortales convencionales, los levantamientos mortales sumo y los levantamientos mortales rumanos. Los liftings se consideran un ejercicio compuesto porque implican múltiples articulaciones y grupos musculares trabajando juntos para completar el movimiento.
¿Qué músculos trabajan?
Musculos inferiores de espalda
Los músculos de la columna vertebral erector en la parte inferior de la espalda están fuertemente comprometidos durante los levantamientos muertos. Estos músculos ayudan a mantener la columna estable y recta al levantar la barra del suelo y ponerse de pie con ella.
Glutes
Sus glúteos son los músculos más grandes de su cuerpo, y juegan un papel significativo en los levantamientos mortales. Activar tus glúteos te ayuda a mantener la forma adecuada y generar energía mientras levantas el casquete.
Hamstrings
Sus hamstrings están situados en la parte posterior de las piernas superiores y se utilizan para doblar sus rodillas y extender sus caderas. Durante los levantamientos, sus hamstrings trabajan para extender sus caderas mientras levanta la barra fuera del suelo.
Quadriceps
Sus cuádriceps, también conocidos como quads, son los músculos grandes en la parte delantera de sus muslos. Te ayudan a enderezar tus rodillas y extender tus caderas mientras levantas el peluquero.
Músculos básicos
Sus músculos centrales, incluyendo sus abdominales y oblicuas, están fuertemente involucrados en los levantamientos muertos. Estos músculos ayudan a estabilizar la columna vertebral y evitar que redondee durante el movimiento.
Musculos del antebrazo
Sus músculos del antebrazo, especialmente su fuerza de agarre, son esenciales para aferrarse a la barbell durante los liftings mortales. La fuerza de agarre débil puede limitar la cantidad de peso que puede levantar, por lo que es importante entrenar sus antebrazos regularmente.
Beneficios de los levantamientos muertos
Fortalece Múltiples grupos musculares: Los liftings de cadáveres involucran una amplia gama de músculos, incluyendo la espalda baja, glutas, hamstrings, cuádriceps, trampas, lats y el núcleo. Esta activación muscular integral promueve el desarrollo total de la fuerza.
Mejoras Fuerza Funcional: Los Deadlifts imitan movimientos del mundo real como levantar objetos pesados del suelo, haciéndolos ejercicios altamente funcionales que mejoran su capacidad para realizar tareas diarias y reducir el riesgo de lesión.
Construye la estabilidad del núcleo: Los montacargas requieren un núcleo estable para proteger la columna vertebral y mantener la forma adecuada. El entrenamiento regular de los puentes puede conducir a una mayor fuerza y estabilidad del núcleo.
Aumenta la densidad ósea: El alto estrés mecánico que se coloca en los huesos durante los levantamientos mortales puede ayudar a aumentar la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis y promoviendo la salud ósea a largo plazo.
Boosts Hormonal Response: Deadlifts estimula la liberación de hormona de crecimiento y testosterona, que puede contribuir al crecimiento muscular y la pérdida de grasa cuando se incorpora en una rutina de entrenamiento bien redondeada.
Cómo hacer montacargas
Los Deadlifts son un ejercicio de fuerza compuesto que se puede romper en tres fases principales: la configuración, el ascensor y el bloqueo. La forma y la técnica correctas son cruciales para realizar levantamientos mortales de forma segura y eficaz. Aquí hay una guía paso a paso para cada fase de un levantamiento mortal:
Fase 1: Configuración
- Elija el equipo adecuado: Comience seleccionando un barbell y agregando placas de peso a cada lado. Asegúrese de que el bar está colocado en la altura correcta en el rack.
- Colocación del pie: Párese con los pies de ancho de cadera, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. El barbell debería estar en medio de tus pies.
- Agarre la barra: Arrodíllese a sus caderas y rodillas para bajar su cuerpo y agarrar la barra con un agarre de la mano (pantallas frente a usted) o un agarre mixto (una palma frente a usted y una frente lejos). Tus manos deben estar separadas.
- Colocación de mano: Coloca tus manos para que tus brazos estén justo fuera de tus rodillas. Este ancho de agarre puede variar según las proporciones del cuerpo y la comodidad.
- Pon tu espalda: Antes de levantarte, engancha tu núcleo y pon tu espalda en una posición neutral. Su espalda inferior debe tener un ligero arco natural, y su pecho debe estar arriba. Mantén tus hombros atrás y abajo.
- Engage Your Lats: Saque ligeramente las cuchillas del hombro y enganche sus lats (los músculos de la espalda) para crear tensión en su cuerpo superior.
Fase 2: El elevador
- Póngase de pie: mientras mantiene el barbell cerca de su cuerpo, empuja a través de sus tacones y levanta el peso al extender sus caderas y rodillas simultáneamente. Mantenga el barbell en contacto con sus piernas mientras levanta.
- Mantener un camino recto: Al levantarse, el peluquero debe moverse en una línea recta, sin alejarse de su cuerpo.
- Extensión de la cadera: Concéntrese en conducir sus caderas hacia adelante para involucrar sus glutas y hamstrings. Mantenga la espalda recta y mantenga la posición de columna neutra.
- Stand Tall: Extender completamente las caderas y las rodillas hasta que estés de pie derecho. En este punto, su cuerpo debe estar en una línea recta de la cabeza a los talones.
Fase 3: El bloqueo
- Finalizar el Movimiento: En la parte superior del ascensor, ponte alto con los hombros retrocedidos. Su pecho debe estar arriba, y sus caderas deben ser completamente extendidas.
- Sostenga un Momento: Tome una breve pausa en la parte superior para asegurarse de que tiene el control del peso.
- Baja el Bar: Para bajar la barra, revierta el movimiento doblando sus caderas y rodillas. Mantenga el barbell cerca de su cuerpo mientras lo baja de nuevo al suelo.
- Volver a la posición inicial: Una vez que el barbell esté de vuelta en el suelo, suelte su agarre y manténgase recto.
- Reset for the Next Rep: Si usted está realizando múltiples repeticiones, repita las fases de configuración y elevación para cada repetición.
Variaciones de Deadlift para probar
Sumo Deadlift
En el levantamiento mortal sumo, sus pies se colocan más anchos, y sus manos agarran el pezón dentro de sus rodillas. Esta variación pone más énfasis en los muslos internos y puede ser más cómodo para los individuos con movilidad limitada.
Rumanian Deadlift (RDL)
Los mataderos rumanos se centran en las hamacas y la espalda baja. A diferencia del mortal convencional, usted comienza con el bar en altura de cadera, no en el suelo. Te doblas en las caderas mientras mantienes una ligera curva de rodilla, manteniendo la barra cerca de tus piernas mientras la bajas y luego te levantas.
Trap Bar Deadlift (Hex Bar Deadlift)
El matadero de la barra de trampa utiliza una barra hexagonal, que le permite estar dentro de ella. Esta variación puede ser más cómoda para algunos individuos y coloca menos estrés en la parte inferior de la espalda mientras sigue trabajando los mismos grupos musculares como un lifting mortal convencional.
Comparaciones con otros ejercicios
En comparación con otros ejercicios, los liftings mortales son uno de los grupos musculares más eficaces al trabajar simultáneamente. Así es como los montacargas se acumulan contra otros ejercicios de levantamiento de pesas:
- Escuadras: Los escuadras trabajan principalmente sus quads, glutes y músculos del núcleo. Mientras que las escuadras son también un ejercicio compuesto, ellos no trabajan su espalda inferior y antebrazos tan fuertemente como los levantamientos muertos.
- Bench Press: La prensa de banco apunta principalmente a su pecho, triceps y hombros. Mientras que es un ejercicio efectivo del cuerpo superior, no involucra tantos grupos musculares como los levantamientos mortales.
- Pull-Ups: Pull-ups son un gran ejercicio para desarrollar tu espalda y biceps, pero no funcionan tu cuerpo inferior o los músculos del núcleo tan pesadamente como los levantamientos muertos.
Consejos para sacar el máximo de los montacargas
Calentarse correctamente
Antes de comenzar su entrenamiento mortal, asegúrese de calentar sus músculos y articulaciones a fondo. Los estiramientos dinámicos y el cardio ligero pueden aumentar el flujo sanguíneo y preparar su cuerpo para el levantamiento pesado.
Centrarse en la forma
Mantener la forma adecuada es crucial cuando se realizan levantamientos mortales. Mantén la espalda recta, los hombros retrocedieron, y el núcleo ocupado a través del movimiento. Evite redondear la columna o sacudir el peluquero del suelo.
Use peso adecuado
Comience con un peso que puede levantar cómodamente con buena forma. A medida que progresas, aumenta gradualmente el peso manteniendo la forma adecuada. No sacrificar la forma por peso más pesado, ya que esto puede llevar a lesiones.
Cuida tu rutina
Mezclar su rutina de transporte puede ayudar a prevenir el aburrimiento y la meseta. Pruebe diferentes variaciones, como los montacargas sumo o los montacargas rumanos, o cambie sus representantes y conjuntos.
Descansa y recupera
Permite que sus músculos se recuperen después de un entrenamiento mortal. El descanso adecuado y la recuperación pueden ayudar a prevenir lesiones y promover el crecimiento muscular.
Preguntas frecuentes
- ¿Es un buen ejercicio para construir un núcleo fuerte? Absolutamente, los levantamientos mortales son excelentes para fortalecer los músculos del núcleo, incluyendo los abdominales y las oblicuas, ya que son esenciales para estabilizar la columna vertebral durante el ascensor.
- ¿Qué papel juegan los músculos de la espina dorsal erector en los levantamientos? Los músculos de espina dorsal erector, ubicados a lo largo de la columna vertebral, están fuertemente comprometidos durante los levantamientos mortales para mantener la postura adecuada y proporcionar estabilidad a la columna vertebral.
- ¿Pueden los levantamientos mortales ayudar con el desarrollo glute? Sí, los levantamientos mortales son uno de los ejercicios más eficaces para apuntar y fortalecer los músculos glute, contribuyendo a mejorar la fuerza y la forma de la cadera.
- ¿Los montacargas matan a los músculos del agarre y los antebrazos? Los montacargas colocan una demanda significativa sobre la fuerza de agarre, lo que ayuda a desarrollar los músculos en las manos y antebrazos.
- ¿Hay variaciones de los levantamientos que apuntan a grupos musculares específicos? Sí, hay variaciones como los levantamientos mortales sumo y los levantamientos mortales rumanos que pueden enfatizar diferentes grupos musculares en grados diferentes.
- ¿Debería incluir montacargas en mi rutina de entrenamiento si quiero construir fuerza general? Los Deadlifts son un excelente ejercicio compuesto que puede contribuir al desarrollo total de la fuerza, haciéndolos una valiosa adición a muchas rutinas de entrenamiento.
- ¿Pueden los levantamientos mortales ayudar con la mejora de la postura? Sí, los levantamientos mortales pueden contribuir a una mejor postura fortaleciendo los músculos que apoyan su columna vertebral y enseñando mecánicos de elevación adecuados.
Final Takeaway
Los Deadlifts son uno de los ejercicios compuestos más eficaces para construir la fuerza general y la masa muscular. Al entender lo que los músculos mataderos funcionan y cómo realizarlos correctamente, puede maximizar sus ganancias y minimizar su riesgo de lesión. Incorpora los mataderos en su rutina de entrenamiento y vea los resultados para usted mismo.
