¿Debería complementar con creatina para la pérdida de peso? Creatine es el suplemento de nutrición deportiva más investigado en el mercado. Suena genial para las personas que intentan ganar músculo o atletas que buscan aumentar el rendimiento, pero ¿qué pasa con perder peso? ¿Es sólo para culturistas, o también puede ser utilizado por personas normales que quieren perder peso? Echemos un vistazo más de cerca en este artículo.
¿Qué es CREATINE?
La creatina es una mezcla de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina. Su cuerpo naturalmente lo hace en los riñones y el hígado. Pero también se puede obtener de su dieta y suplementos.
La mayoría de la creatina está en sus músculos (alrededor del 95%). Su cuerpo necesita reemplazar alrededor de uno a tres gramos de creatina cada día para mantener niveles normales, dependiendo de su masa muscular. Por suerte, aproximadamente la mitad de lo que necesitas proviene de tu comida, como carne y pescado.
Por ejemplo, una libra de carne no cocida o salmón le da alrededor de uno a dos gramos de creatina. El resto está hecho principalmente en el hígado y los riñones de aminoácidos como arginina, metionina y glicina. Algunas personas usan suplementos para obtener más creatina.
Hay diferentes tipos, pero el más estudiado es el monohidrato de creatina. Entonces, ¿por qué la creatina es tan importante?
LOS BENEFICIOS DE CREATINA
La creatina es un suplemento popular para los atletas, especialmente aquellos que quieren construir músculos, como culturistas. Usualmente lo usan cuando están en una fase de "golpe", lo que significa que están trabajando en la construcción de músculo y comer más calorías durante cierto tiempo. Después de eso, entran en una fase "cortada", donde tratan de quemar grasa comiendo menos calorías.
Debido a que tantos atletas utilizan creatina, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) examinó toda la investigación sobre sus beneficios para el rendimiento atlético.
Aquí hay algunas cosas buenas que la creatina puede hacer:
- Hacer ejercicio mejor
- Construir más músculo & fuerza
- Reducir la oportunidad de obtener daño
- Manole Tough entrenamientos Mejor
- Recuperar más rápido después del ejercicio
- Protege el cerebro y el cordón espinal
OTROS USOS DE CREATINA
La creatina, conocida por diversos beneficios, también está siendo investigada por posibles ventajas sanitarias y aplicaciones clínicas. Estos incluyen su posible uso en enfermedades neurodegenerativas como Parkinson, Huntington y ALS. Además, hay investigaciones en curso que sugieren que tomar creatina preventivamente podría ser beneficiosa para los pacientes en riesgo de isquemia miocárdica y derrame cerebral.
En personas mayores, la creatina puede desempeñar un papel en la prevención de la sarcopenia (pérdida muscular) y la pérdida ósea. Además, los estudios están explorando su potencial para reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, reducir la acumulación de grasa en el hígado y disminuir los niveles de homocisteína. La creatina también está siendo estudiada para sus propiedades antioxidantes, capacidad para mejorar el control glucémico y potencial para frenar el crecimiento tumoral en ciertos tipos de cánceres.
Además, la investigación en curso está investigando el papel de la creatina en la minimización de la pérdida ósea, mejorando la capacidad funcional en pacientes con osteoartritis de rodilla y fibromialgia, e influyen positivamente en la función cognitiva. Incluso hay estudios que exploran los posibles efectos antidepresivos de la creatina.
Estos beneficios potenciales de salud siguen siendo estudiados, y se necesitan más investigaciones para confirmar y comprender plenamente el alcance del impacto de la creatina en estas áreas.
¿Es buena para perder peso?
En realidad no. Estudios mirando cómo la creatina afecta la pérdida de peso muestran que no hace perder grasa directamente de una manera grande. Pero eso no significa que sea inútil si intentas cambiar tu cuerpo. Hablemos de los buenos y no buenos lados de usar creatina para perder peso.
Buenas tetas (PROS):
Musculo conservador en Calorie Deficit: Si estás comiendo menos para perder peso, la creatina podría ayudar. La investigación dice que puede evitar que pierdas el músculo y la fuerza. Aunque no te hará perder grasa, puede guiar tu cuerpo para quemar grasa en lugar de tus músculos para obtener energía.
Hacer entrenamientos Mejor: Creatina puede ayudar indirectamente con la pérdida de grasa al aumentar la fuerza y el rendimiento durante el entrenamiento de peso. Esto significa que puedes levantar más y ejercitar más tiempo, quemando más calorías.
NO SO-GOOD SIDES (CONS):
Causa la ganancia de peso del agua: Una cosa importante a saber es que la creatina puede hacerte ganar peso, pero no es grasa. Es el peso del agua. Los estudios muestran que las personas que comienzan a tomar creatina pueden ganar 2-4 libras en pocos días. Esto es porque la creatina lleva más agua a sus músculos mientras comienza el crecimiento muscular.
Confusing Scale Numbers: Mientras que el peso del agua no es malo, puede meterse con los números en la escala y puede sentirse descorazonado. Incluso si estás perdiendo grasa, la escala podría mostrarte ganar peso debido al agua extra en tus músculos.
¿Tendrías que tomar rienda suelta para perder?
Entonces, ¿la creatina daña la pérdida de peso? No, no lo hace. A pesar de que la hinchazón y el aumento rápido de peso puede notar cuando comienza a usar creatina puede ser sorprendente, ninguno de este peso añadido es grasa. Así que, la creatina no puede realmente meterse en el camino de sus metas. Lo que puede hacer, sin embargo, es hacer más difícil seguir su progreso porque hace que su cuerpo retenga más peso del agua de lo habitual.
LEGION
Legión es una marca famosa por sus suplementos deliciosos y naturales, y son realmente buenos para ti. No ponen ninguna cosa innecesaria como rellenos o colores falsos en sus productos. Si revisas sus suplementos en línea, encontrarás mucha información sobre cada ingrediente, e incluso enlaces a estudios que explican por qué son buenos.
Uno de sus productos, llamado "Recarga", es impresionante. Tiene 5 gramos de monohidrato de creatina, que es genial para sus entrenamientos. Pero lo genial es, también tiene otras cosas como l-carnitina y ácido corosolico que ayudan a su cuerpo a recuperarse después de hacer ejercicio.
THORNE
Si realmente te gustan los deportes, Thorne tiene la creatina perfecta para ti. Tiene algo llamado monohidrato de creatina micronizada, lo que hace que sea súper fácil de mezclar, mucho más fácil que la creatina regular. La mejor parte es que el NSF para el Deporte, un tercero, se encarga de que no tenga nada prohibido. Esto es muy importante para los atletas que tienen que tomar pruebas de drogas y no pueden arriesgarse accidentalmente a tener algo que no deberían. Por eso los dietistas deportivos realmente confían en los productos Thorne.
OPTIMUM NUTRITION
ON es una marca bien conocida en el mundo de la nutrición deportiva, y su producto de creatina es impresionante para la gente que acaba de empezar. Es súper simple con sólo una cosa en ella: 5 gramos de polvo de monohidrato de creatina. A diferencia de la Legión, esta creatina no tiene ningún sabor, por lo que puede mezclarlo con su batido de proteína después de trabajar, añadirlo a su comida post-workout, o hacer lo que sea más fácil para usted. Además, es realmente fácil de presupuesto, costando sólo $0.67 por por porción, como la mayoría de otros productos ON.
4 TIPOS PARA AYUDAR A BENEFIT DE CREATINA
TIP 1: FOCUS ON CREATINE-RICH MEATS
Si consume productos animales, puede ayudar a aumentar sus fuentes de alimentos de proteína animal como carne de res, cerdo, arenque y salmón. Si usted es vegano o vegetariano, es posible que desee hablar con su médico más sobre la suplementación.
TIP 2: FOCUS ON SMALLER, DAILY DOSAGEs
Tomar cantidades más pequeñas de creatina cada día, como de tres a cinco gramos o 0,1 gramos por cada kilogramo que pesa, funciona bien, según estudios. Investigaciones recientes muestran que es posible que no necesite una fase especial donde se toma mucho más creatina inicialmente para ver los beneficios.
A algunos culturistas les gusta hacer esta fase especial, llamada fase de carga de creatina, donde toman hasta cinco veces la cantidad habitual durante la primera semana. Creen que esto ayuda a llenar los músculos con suficiente creatina.
Sin embargo, si desea aumentar los niveles de creatina en su cerebro, solucionar problemas con la producción de creatina, o tratar con ciertos problemas de salud, es posible que necesite tomar cantidades más altas de creatina por un tiempo más largo.
TIP 3: Take up RESISTANCE TRAINING
Añade entrenamiento de resistencia a tus entrenamientos habituales, pero asegúrate de que se adapte a tus necesidades médicas y de salud. Esto puede hacer que su ingesta de creatina funcione mejor para su cuerpo, ayudando a construir más músculo y reducir la grasa.
TIP 4: ADD IN someME CARBOHYDRATEs
Agregar carbohidratos y proteínas a su suplemento de creatina parece aumentar la cantidad de creatina que sus músculos toman y se aferran. Considere incluir estos tipos de carbohidratos:
- Dulce papa
- arroz integral
- Avena cortada de acero
- Verduras de estrella colorida, como calabaza de invierno
FAQ
1. ¿Cuánto peso perderé si detengo la creatina?
3-8 libras.
2. ¿Puedes tomar creatina y quemador de grasa?
Sí.
3. ¿Debería tomar creatina y proteína para perder peso?
Sí. La creatina aumenta el rendimiento y ayuda a la recuperación, mientras que la proteína soporta la construcción muscular y la pérdida de peso.
CONCLUSIÓN
Si usted está considerando la creatina para la pérdida de peso, podría ser beneficioso. Aunque la creatina no puede conducir directamente a la pérdida de grasa, puede ayudar a preservar los músculos durante la pérdida de peso. Tenga en cuenta, sin embargo, podría resultar en algún aumento de peso del agua, haciendo un seguimiento de progreso un poco difícil. Antes de probar nuevos suplementos, consulte a su médico y evalúe cómo la pérdida de peso de creatina se alinea con su plan general de salud y fitness.
