Si te sientes atrapado en un problema de pérdida de peso o simplemente deseo de un impulso extra de energía, entonces el toking de tu metabolismo podría ser la clave. Hay varios métodos para aumentar el metabolismo, pero ¿cuáles son los más eficaces para usted? En este artículo, le proporcionaremos 12 métodos fáciles y prácticos para mejorar su metabolismo. Ya sea que usted está apuntando a perder peso o mejorar la salud general, incorporar estos enfoques en su estilo de vida puede hacer una diferencia significativa en su tasa metabólica. ¡Sigan girando!
¿Qué es el METABOLISM?
El metabolismo abarca la totalidad de las reacciones bioquímicas esenciales para sostener las condiciones celulares dentro de un organismo. La energía es un requisito fundamental para los procesos vitales y la síntesis de nuevos compuestos orgánicos en todos los organismos vivos. Estos procesos metabólicos desempeñan un papel crucial en el apoyo al crecimiento, la facilitación de la reproducción y la preservación de la integridad estructural de los organismos vivos. El metabolismo es central en cómo los organismos interactúan y responden a su entorno. Desde los procesos digestivos hasta el transporte de sustancias entre células, toda reacción química que ocurre dentro de los organismos vivos exige energía.
¿Cuáles son los actores que metanfetamina de la influencia?
El metabolismo, el proceso del cuerpo de convertir los alimentos en energía, está influenciado por varios factores. El envejecimiento ralentiza el metabolismo, contribuyendo al aumento de peso. La masa muscular superior aumenta el metabolismo, favoreciendo a los que ejercen. Los hombres generalmente tienen un metabolismo superior debido a más músculo. La genética juega un papel, y el ejercicio regular, especialmente las actividades de construcción muscular, puede mejorar el metabolismo. El efecto térmico de la comida (TEF) varía, con proteínas que tienen un TEF más alto. Hormonas como hormonas tiroideas, insulina y cortisol regulan el metabolismo, impactado por desequilibrios o condiciones de salud como el hipotiroidismo. Estrés y hormonas de influencia del sueño inadecuadas, afectando el metabolismo. Reconocer estos factores ayuda a tomar opciones de estilo de vida para un metabolismo y bienestar saludables.
Cómo conseguir un METABOLISM rápido
Comer a tiempo ordinario
Cuando usted come a intervalos regulares, su cuerpo siempre tiene energía para actividades. Esto puede ayudar a quemar más calorías durante todo el día. Por el contrario, esquiar comidas o tener patrones de alimentación irregulares puede poner su cuerpo en un "modo de inanición", potencialmente ralentizando su metabolismo.
Un estudio publicado en el "Journal of the American Medical Association" encontró que los individuos que comían cinco comidas pequeñas por día tenían una tasa metabólica superior del 3,6% en comparación con los que consumían tres comidas grandes por día.
Para mantener hábitos alimenticios regulares, busque tres comidas principales y dos aperitivos cada día, con al menos tres horas entre cada comida. Opta por las comidas nutritivas ricas en proteínas, fibras y grasas saludables, ya que pueden ayudarte a sentirte llena durante más tiempo y prevenir la sobrealimentación.
TODAS LAS CALORÍAS
Su cuerpo requiere una cierta cantidad de calorías para funcionar normalmente. Si no consume suficientes calorías, su cuerpo entrará en un "modo de inanición" y comenzará a disminuir su metabolismo. Cuando su cuerpo está en "modo de la inanición", intenta conservar la energía reduciendo la tasa metabólica. Esto significa que quemarás menos calorías, incluso cuando estés ejerciendo. Por el contrario, si consume suficientes calorías, su cuerpo tendrá suficiente energía para actividades normales. Esto puede ayudarte a quemar más calorías, incluso cuando estés en reposo.
En un estudio de 2019 de la revista Metabolism, investigadores de la Universidad de California, Los Ángeles, observaron que los individuos que mantienen una ingesta calórica adecuada demostraron una tasa de metabolismo aproximadamente un 10% más alta que los que tienen una ingesta baja en calorías. El estudio, que abarca 12 semanas, incluyó a 20 adultos sanos, con un grupo que consume 2.500 calorías diarias (ingesta de calorías adecuada) y otras 1.500 calorías diarias (ingesta de baja calorías).
Esto implica que los individuos con ingesta suficiente de calorías quemaron un 10% extra de calorías en reposo, incluso sin participar en ejercicio físico.
Come más proteína
La proteína es un nutriente esencial para varias funciones corporales, incluyendo el desarrollo muscular y la reparación. Cuando consumes proteína, tu cuerpo gasta energía para digerirla y absorberla. Este proceso puede contribuir a aumentar su tasa de metabolismo.
Un estudio publicado en el "Journal of Nutrition" reveló que los individuos con una mayor ingesta de proteínas quemaron más calorías que aquellos con menor consumo de proteínas. Dirigido por investigadores del Centro Médico Sudoeste de la Universidad de Texas, el estudio de 12 semanas monitoreó a 20 adultos sanos, dividiéndolos en dos grupos: un grupo de alta proteína y un grupo de baja proteína. El grupo de alta proteína recibió el 30% de sus calorías de proteínas, mientras que el grupo de baja proteína recibió el 15% de sus calorías de proteínas. Los resultados mostraron que el grupo de alta proteína quemó más del 10% de calorías que el grupo de baja proteína, indicando que los individuos con una ingesta de proteínas más elevadas quemaron más calorías incluso durante el descanso.
DRINK ENOUGH WATER
Consumir una cantidad adecuada de agua es esencial para la salud general, incluido el metabolismo. El agua ayuda a su cuerpo a realizar diversas funciones, incluyendo:
- Digestión: Ayudas al agua en la digestión de alimentos y la absorción de nutrientes.
- Detoxificación: El agua ayuda a su cuerpo a eliminar las toxinas dañinas.
- Metabolismo: El agua apoya la conversión de alimentos en energía.
Cuando usted no bebe suficiente agua, su cuerpo puede no funcionar correctamente, lo que podría conducir a una desaceleración en el metabolismo.
Un estudio de 2019 en el "Journal of the American Society of Nephrology" de investigadores de la Universidad de Texas Southwestern Medical Center siguió a 24 adultos sanos durante 12 semanas. Los participantes se dividieron en dos grupos: uno con alta ingesta de agua (2,5 litros por día) y otro con bajo consumo de agua (1,5 litros por día). Los resultados mostraron que el grupo de ingesta de agua alta quemó más del 10% de calorías que el grupo de ingesta de agua baja.
DO RESISTENCIA TRAINADO
El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de peso, es reconocido por su potencial para impulsar el metabolismo. En contraste con ejercicios cardiovasculares que sobre todo queman calorías durante la actividad, el entrenamiento de resistencia contribuye a un aumento de la tasa metabólica incluso después de que el entrenamiento haya terminado, conocido como el efecto post quemadura o exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Esta forma de entrenamiento induce cambios fisiológicos, incluyendo reparación y reconstrucción de tejido muscular, que requieren energía adicional. En consecuencia, aquellos que incluyen entrenamiento de resistencia en sus rutinas de fitness pueden disfrutar de una elevación prolongada en el metabolismo, ayudando en la quema de calorías y potencialmente apoyando esfuerzos de gestión de peso.
Un estudio en el "Journal of Applied Physiology" encontró que los individuos en un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas quemaron más de 25% calorías que los que no se dedicaron a tales ejercicios. Dirigido por investigadores del Centro Médico Sudoccidental de la Universidad de Texas, el estudio incluyó a 12 adultos sanos divididos en un grupo de entrenamiento de resistencia y un grupo de entrenamiento de no resistencia. El grupo de entrenamiento de resistencia ejerció tres veces a la semana, mientras que el grupo de entrenamiento de no resistencia permaneció sedentario. Los resultados mostraron que el grupo de entrenamiento de resistencia quemó más del 25% de calorías que el grupo de entrenamiento de no resistencia.
Consigue suficientes vitaminas
Las vitaminas pueden contribuir a mejorar el metabolismo desempeñando funciones esenciales en las funciones corporales normales. Algunas vitaminas ayudan a aumentar el metabolismo mediante:
- Mejorar la actividad del sistema digestivo: Las vitaminas apoyan la digestión y absorción de nutrientes, que son cruciales para el proceso metabólico.
- Mejora de la eficiencia energética: Las vitaminas ayudan al cuerpo a utilizar la energía de los alimentos de manera más eficaz, contribuyendo a una tasa metabólica eficiente.
- Fortalecimiento de los músculos: Los músculos queman más calorías que la grasa, y las vitaminas juegan un papel en la construcción y mantenimiento de la masa muscular.
Un estudio de 2011 publicado en la revista "Nutrition", realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Pennsylvania, siguió a 24 adultos sanos durante 12 semanas. Los participantes se dividieron en dos grupos: uno que recibió una cantidad adecuada de vitamina B12 y uno deficiente en vitamina B12. Los resultados indicaron que el grupo que recibió suficiente vitamina B12 quemó más del 30% de calorías que el grupo con deficiencia de vitamina B12.
REDUCE STRESS
El estrés es una respuesta normal del cuerpo a situaciones amenazadoras o desafiantes. Cuando te sientes estresado, tu cuerpo libera el cortisol hormonal. Mientras que el cortisol puede ayudarle a hacer frente a situaciones estresantes, también puede tener impactos negativos en su salud, incluyendo su metabolismo. El estrés puede frenar su metabolismo de varias maneras, incluyendo:
- Mayor almacenamiento de grasa: El cortisol puede estimular la acumulación de grasa, especialmente la grasa visceral. La grasa visceral es un tipo peligroso de grasa que puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes.
- Reducir la quema de calorías: Cortisol puede disminuir su tasa metabólica, causando quemar menos calorías incluso cuando está en reposo.
- Aumento del apetito: Cortisol puede hacerte sentir más resaca, especialmente para alimentos ricos en calorías y grasas.
En 2016 se publicó un estudio en la revista "Psychoneuroendocrinología". Columbia University supervisó a 72 mujeres con sobrepeso o obesidad durante 12 semanas, dividiéndolas en dos grupos: una práctica de ejercicios de reducción de estrés y la otra no. Las actividades de reducción de estrés incluyen meditación, yoga y relajación muscular progresiva. Los resultados revelaron que el grupo que participaba en ejercicios de reducción de estrés experimentó una pérdida de peso más significativa, mediando 3,5 kg, en comparación con el grupo no participativo, que promediaba 1,5 kg.
DRINK GREEN TEA
El té verde es un tipo de té hecho de las hojas de la planta de sinensis Camellia. El té verde contiene varios antioxidantes, incluyendo las catequinas, especialmente el gallato epigallocatequina (EGCG). EGCG puede contribuir a mejorar el metabolismo de varias maneras, incluyendo:
- Aumento de la quema de grasa: EGCG puede ayudar a aumentar la descomposición de grasa en el cuerpo, mejorando el proceso de quema de grasa.
- Metabolismo muscular mejorado: EGCG puede contribuir a aumentar el metabolismo de los músculos, lo que podría conducir a la quema de más calorías.
- Supresión competitiva: EGCG puede ayudar a reducir el apetito, lo que podría dar lugar al consumo de menos calorías.
Un estudio publicado en el "American Journal of Clinical Nutrition" encontró que los individuos que consumieron té verde quemaron más calorías, aproximadamente 4% más que aquellos que no bebieron té verde. Dirigido por investigadores de la Universidad de Kyoto, Japón, el estudio de 12 semanas observó a 24 adultos sanos, divididos en dos grupos: un grupo verde de beber té y un grupo no verde de beber té. El grupo de té verde se proporcionó con 400 miligramos de catequinas al día, mientras que el grupo de té no verde no recibió catequinas. Los resultados indicaron que el grupo de té verde quemó más calorías en un 4% en comparación con el grupo de té no verde, lo que significa aumento de la quema de calorías durante el descanso.
Pónganse cómodos
El sueño es parte integral de la salud general, incluyendo el metabolismo. Cuando duermes, tu cuerpo produce hormona de crecimiento, una hormona que mejora el proceso metabólico. Además, dormir lo suficiente puede ayudar a controlar el peso de varias maneras, incluyendo:
- Reducir el apetito: La falta de sueño puede hacerte sentir más resaca, especialmente para alimentos ricos en calorías y grasas.
- Aumento de la quema de grasa: El sueño adecuado puede ayudar a que su cuerpo queme más grasa mientras descansa.
- Actividad física mejorada: Dormir lo suficiente puede proporcionarle más energía para el ejercicio, que también puede contribuir a impulsar el metabolismo.
Investigadores de la Universidad de Chicago publicaron un estudio de 10 días en la revista "Sleep" (2011) examinando el impacto del sueño suficiente en el metabolismo Observaron 12 adultos sanos; los participantes se dividieron en dos grupos: uno durmiendo 7-8 horas por noche y otro durmiendo 5-6 horas por noche. Los resultados mostraron que el grupo que dormía 7-8 horas por noche quemó más del 20% de calorías que el grupo que dormía 5-6 horas por noche.
Súbete a tus medios
Las especias son parte integral de muchas tradiciones culinarias en todo el mundo. No sólo añaden sabores deliciosos a las comidas, sino que también pueden ofrecer varios beneficios para la salud, incluyendo mejorar el metabolismo. Varios estudios han sugerido que consumir especias puede aumentar el metabolismo de varias maneras, tales como:
- La termogénesis aumentada: Las especias pueden mejorar la termogénesis, el proceso del cuerpo de producir calor. La termogénesis puede ayudar en la quema de calorías y la pérdida de peso.
- Metabolismo muscular mejorado: Las especias pueden contribuir a aumentar el metabolismo en la actividad muscular, ayudando a quemar más calorías.
- Represión competitiva: Las especias pueden ayudar a reducir los sentimientos de hambre, ayudando potencialmente a consumir menos calorías.
En 2016, un estudio realizado en la Universidad de Leeds del Reino Unido reveló que los individuos que consumen chiles picantes pueden quemar más calorías que los que no lo hacen. El estudio incluyó a 24 adultos sanos que se dividieron en dos grupos. El primer grupo fue instruido para comer una comida con chiles picantes, mientras que el segundo grupo consumió una comida sin chiles. Los resultados mostraron que el grupo que consume chiles picantes quemaba más calorías que el grupo sin chiles, con una diferencia media de 100 calorías.
DRINK COFFEE
El café es una bebida popular disfrutada por muchos, y más allá de su sabor delicioso, ofrece varios beneficios para la salud, incluyendo mejorar el metabolismo. La cafeína, el componente primario del café, es un estimulante que puede impulsar la producción de calor en el cuerpo, un proceso conocido como termogénesis. La termogénesis puede ayudar a quemar calorías y ayudar en la pérdida de peso.
En 2015, un estudio realizado en la Universidad de Harvard en los Estados Unidos sugirió que los individuos que consumen café pueden quemar más calorías que los que no lo hacen. El estudio incluyó a 60.000 adultos que fueron monitoreados durante un período de 12 años. Los resultados indicaron que los bebedores de café tendían a tener menor peso corporal y eran menos propensos a ser obesos en comparación con los bebedores no coffee.
DIETS RESTRICTIVE AVOID
Aunque una dieta puede ser una manera eficaz de perder peso rápidamente, puede tener efectos adversos a largo plazo. Cuando usted dieta, su cuerpo entra en un 'modo de iniciación', donde comienza a quemar menos calorías para conservar energía. Esto puede llevar a recuperar peso una vez que deje de alimentarse. Además, las dietas suelen hacer que coma menos de lo que su cuerpo necesita, lo que conduce a deficiencias nutricionales. Las deficiencias de nutrientes pueden frenar el metabolismo y hacerte sentir cansado y lento.
Numerosos estudios han demostrado que las dietas restrictivas, caracterizadas por la restricción severa de calorías o la eliminación de grupos alimenticios enteros, pueden conducir a una disminución de la tasa metabólica de reposo (RMR) - el número de calorías que su cuerpo quema en reposo. Esto se debe a la respuesta adaptativa del cuerpo para conservar la energía frente a la escasez percibida..
CONCLUSIÓN
Los métodos que hemos esbozado en el artículo pueden ayudarle a elegir enfoques que aumentan el metabolismo y mantienen su salud general. Usted debe permanecer con pequeños cambios en su dieta, hábitos de ejercicio, sueño y gestión emocional que no sólo aumentan su metabolismo, sino que también contribuyen a mejorar la salud, el aumento de la energía y el bienestar mental mejorado.
FAQS
- ¿Qué es la tasa metabólica?
La tasa metabólica se refiere a la tasa a la que el cuerpo utiliza energía y quema calorías. La tasa metabólica restante (RMR), también conocida como gasto energético de reposo (REE), es el uso de energía del cuerpo en una condición de reposo, por ejemplo, cuando se sienta o duerme. El cuerpo utiliza la mayor parte de su energía de esta manera.
- ¿Qué puede aumentar la tasa metabólica?
Los factores que pueden aumentar la tasa metabólica de una persona incluyen consumir un número adecuado de calorías, favorecer la proteína sobre los carbohidratos y la grasa, dormir lo suficiente y algunos tipos de ejercicio, como el entrenamiento de resistencia.
- ¿Cómo puedo aumentar mi metabolismo para perder peso?
Para perder peso, necesitas crear un déficit de calorías. Esto significa que necesitas comer menos calorías de las quemas. Si usted es capaz de aumentar su metabolismo para quemar más calorías en reposo a través de cosas como entrenamiento de resistencia y la ingesta de proteína adecuada, esto puede ayudar a apoyar sus objetivos de pérdida de peso.
- ¿Qué alimentos aceleran el metabolismo?
Los alimentos que se cree a menudo para acelerar el metabolismo incluyen té verde, café, alimentos picantes, alimentos ricos en proteínas, granos enteros, alimentos ricos en hierro y agua.
