Burpee es un ejercicio de alta intensidad que funciona en múltiples grupos musculares en su cuerpo. Es un entrenamiento completo eficaz que puede ayudarle a quemar calorías, mejorar la resistencia cardiovascular y construir fuerza. En este artículo, le guiaremos a través de los pasos sobre cómo hacer un burpee correctamente, estudios de casos sobre cómo la gente inglesa realiza burpees, comparaciones de diferentes variaciones, y consejos críticos para tener en cuenta.
¿Para qué son las madrigueras buenas?
Las urpas son un ejercicio completo que ofrece una amplia gama de beneficios, incluyendo:
Calorie y Fat Burn
Los bizcochos son un potente torcher de calorías, haciéndolos un ejercicio de alta intensidad que quema eficientemente calorías. También apuntan a la grasa, especialmente alrededor de la sección media, ayudando en la pérdida general de grasa.
Edificio del músculo
Este ejercicio integral involucra a grupos musculares importantes en todo el cuerpo, incluyendo las piernas, el pecho, los brazos y el núcleo. Como resultado, los burpees son excepcionales tanto para la construcción como para la tonificación muscular, mejorando la fuerza y la resistencia simultáneamente.
Salud cardiovascular
Incorporar burpeas en su rutina de fitness es una estrategia estelar para mejorar el bienestar cardiovascular. Estos ejercicios elevan su ritmo cardíaco, ayudando a fortificar el corazón y los pulmones, y contribuyendo a mejorar la aptitud cardiovascular.
Coordinación y equilibrio
La ejecución de burpees exige sincronización y equilibrio corporal, mejorando así la coordinación general y el equilibrio, que pueden tener efectos positivos en las actividades cotidianas.
Rendimiento deportivo
La inclusión regular de burpees en sus entrenamientos puede aumentar significativamente el rendimiento atlético elevando velocidad, potencia y agilidad. Esto es particularmente beneficioso para los atletas que buscan mejorar su ventaja competitiva.
Cómo hacer un Burpee correctamente
Iniciar en una posición permanente
Párese con sus pies de ancho de cadera, y sus brazos se relajaron a sus lados.
Squat Down
Comience bajando su cuerpo en una posición de squat. Arrodíllate en tus caderas y rodillas, manteniendo la espalda recta y el pecho arriba.
Pon tus manos en el suelo delante de ti, justo dentro de tus pies.
Patea tus pies de vuelta
Dale una patada rápida a ambos pies detrás de ti, aterrizando en una posición de tabla. Su cuerpo ahora debe estar en una línea recta de la cabeza a los talones, involucrando sus músculos del núcleo para la estabilidad.
Realizar un push-Up
Si quieres aumentar la intensidad, puedes añadir un empuje en este punto. Baja tu pecho hacia el suelo doblando tus codos, manteniéndolos cerca de tu cuerpo.
Vuelve a la posición del plank.
Salta tus pies hacia adelante
Salta explosivamente ambos pies hacia atrás hacia sus manos, regresando a la posición de la calabaza.
Salto en el aire
Finalmente, explote hacia arriba en un salto, alcanzando los brazos arriba.
Tierra suavemente en las bolas de tus pies para completar una repetición.
algunos errores comunes para evitar
Neglecting Core Engagement
Sin un núcleo estable, la alineación de su cuerpo puede llegar a ser comprometida, lo que podría provocar lesiones. Centrarse siempre en mantener los músculos abdominales comprometidos para proporcionar el apoyo y la estabilidad necesarios.
Sagging in Plank Position
Permitir su espalda a sag o arco durante esta fase puede colar su espalda inferior y disminuir la eficacia del ejercicio. En su lugar, esfuérzate por una línea recta de tu cabeza a tus tacones en la tabla, manteniendo un núcleo fuerte.
Incompleto push-Up
Muchos individuos no bajan su pecho hasta el suelo durante el empuje, reduciendo su eficacia en la orientación del pecho, los hombros y los tríceps. Asegúrese de que su pecho haga contacto con el suelo antes de empujar hacia arriba.
Landing forzoso
El aterrizaje con fuerza excesiva cuando salta puede poner un estrés indebido en sus articulaciones, especialmente sus rodillas. Es vital aterrizar suavemente en las bolas de los pies para absorber el impacto y prevenir posibles lesiones. La técnica adecuada de aterrizaje no sólo protege sus articulaciones, sino que también mejora la fluidez de su rendimiento burpee.
Variaciones de Burpees
- Burpea estándar - Este es el clásico burpee que implica los cuatro movimientos mencionados anteriormente.
- Burpee con un empuje - En esta variación, agregas un empuje después de la posición de la tabla.
- Tuck salto burpee - En lugar de saltar recto arriba, traes tus rodillas a tu pecho mientras saltas.
- Burpea de salto largo - En lugar de saltar directamente hacia arriba, usted salta hacia adelante lo más lejos posible.
- Burpea ponderada - Usted puede tener muñecos o cualquier otro objeto ponderado durante el ejercicio.
Consejos para principiantes
- Comience lento - Si usted es nuevo en las burpeas, comience con algunas repeticiones y aumente gradualmente el número.
- Mantenga la forma adecuada - Asegúrese de que su cuerpo está alineado correctamente durante todo el ejercicio para evitar lesiones.
- Respirar correctamente - Inhalar cuando bajas tu cuerpo y exhalas cuando saltas o te levantas.
- Mezclelo - Pruebe diferentes variaciones de burpees para que su entrenamiento sea más emocionante y desafiante.
- Descanse - Permita que su cuerpo descanse entre conjuntos para prevenir la fatiga y la tensión muscular.
Preguntas frecuentes
- ¿Está bien hacer burpees todos los días? No se recomienda hacer burpees todos los días ya que son un ejercicio de alta intensidad que puede ser duro en sus articulaciones y músculos. Es mejor permitir que su cuerpo se recupere 48 horas antes de hacer otra sesión.
- ¿Puedo modificar las ermitas si tengo una lesión? Sí, puede modificar los burpees según su nivel de fitness o lesión. Por ejemplo, puede saltarse el empuje o saltar si causa dolor o malestar.
- ¿Cuántas calorías quema un conjunto de ermitas? Un conjunto de burpeas puede quemar aproximadamente 10-15 calorías por minuto, dependiendo del nivel de peso e intensidad.
- ¿Cuáles son los beneficios de hacer burpees? Las plagas pueden ayudar a quemar calorías, mejorar la resistencia cardiovascular, construir fuerza y tono muscular.
- ¿Puedo hacer burpees si estoy embarazada? Es mejor consultar con su médico antes de realizar ejercicios de alta intensidad, incluyendo burpees, cuando está embarazada.
Final Takeaway
Burpees es un ejercicio fantástico que puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de fitness. Al seguir la técnica correcta y añadir variaciones, puede hacer su entrenamiento más desafiante y emocionante. Recuerde escuchar su cuerpo y descansar cuando sea necesario. Incorpora burpees en tu rutina de fitness, y seguro que verás resultados fantásticos.
