Si eres alguien que busca tono y fortalece sus muslos interiores, entonces has llegado al lugar correcto. Entendemos que puede ser difícil saber qué ejercicios hacer para apuntar específicamente a esta área. Sin embargo, con la guía adecuada y una rutina consistente, usted puede lograr sus resultados deseados en poco tiempo.
En esta guía completa, revisaremos algunos de los mejores ejercicios para los muslos interiores que puedes hacer en casa o en el gimnasio. ¡Abajo!
Beneficios de Ejercicios Inner-Thigh
Ejercicios internos-thigh, también conocidos como ejercicios de aductor, apuntan a los músculos del aductor, que son un grupo de músculos situados en el lado interno de los muslos. Estos músculos juegan un papel importante en el movimiento de la cadera y la estabilidad.
Hay muchos beneficios para hacer ejercicios internos-alto, incluyendo:
Mejor equilibrio y estabilidad
nuestros muslos internos juegan un papel crucial en mantener la alineación de sus caderas y piernas. Esta alineación mejorada puede funcionar maravillas para su equilibrio y estabilidad, lo que lo hace particularmente valioso para adultos mayores y personas en riesgo de caídas. Los muslos interiores fuertes le ayudan a mantenerse en sus pies con confianza.
Reducción del riesgo de lesiones
La robustez de tus músculos del muslo interior actúa como un escudo protector para tus rodillas y caderas durante actividades físicas como correr, saltar y picar. Estabilizan estas articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones y promoviendo el movimiento seguro.
Mejora del rendimiento atlético
Desarrollar fuertes muslos interiores puede elevar significativamente su rendimiento en deportes como baloncesto, tenis y fútbol. Con movimientos de piernas más poderosos y ágiles, puedes superar a los oponentes y sobresalir en tu deporte elegido.
Dolor reducido
Grandes muslos internos vienen al rescate cuando se trata de alivio del dolor. Proporcionan soporte esencial y estabilidad a sus rodillas, caderas y espalda baja, lo que puede ser un cambio de juego para reducir la incomodidad y mejorar su calidad general de vida.
Mejor apariencia
Más allá de los beneficios funcionales, no olvidemos la estética. Fortalecer sus muslos interiores puede esculpir y tonificar este área a menudo poco apreciada, dándole una apariencia más definida y esculpida. ¡Así que saluda a esos pasos confiados y muslos de playa!
Top 10 Ejercicios para Altos Interiores
Ascensores de altura interior
Este ejercicio aísla los músculos del muslo interior (adductores) mientras levantas la pierna contra la gravedad, proporcionando resistencia y tonificando el área del muslo interior.
- Acuéstate de tu lado con la pierna inferior doblada y la pierna superior recta.
- Levante la pierna superior tan alta como puedas mientras la mantiene recta.
- Bajalo de nuevo sin dejar que toque tu pierna inferior.
- Repita para un conjunto de repeticiones en un lado, luego cambie al otro.
Circulos legislativos
Los círculos de las piernas involucran a los muslos internos mientras controlas el movimiento circular, ayudando a mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos del muslo interno.
- Acuéstate en tu espalda con los brazos por tus lados.
- Levante una pierna hacia arriba, luego haga pequeños círculos en el aire con el pie.
- Invierte la dirección de los círculos.
- Haz un conjunto de repeticiones con una pierna, luego cambia a la otra.
Inner Thigh Squeeze
Colocar un objeto entre las rodillas crea resistencia, haciendo que los aductores trabajen para apretar y comprometerse, ayudando a tono y fortaleciendo los muslos internos.
- Coloque una pequeña bola, almohada o banda de resistencia entre las rodillas.
- Apriete las rodillas tan fuerte como puedas.
- Espera unos segundos, luego suelta.
Repite para un conjunto de repeticiones.
Sumo Squats
Las escuadras sumo apuntan a los muslos interiores enfatizando una postura amplia, obligando a los aductores a comprometerse durante el movimiento de escaneo para la estabilidad y la fuerza.
- Párese con los pies más anchos que los hombros y los dedos apuntan ligeramente hacia afuera.
- Baja tu cuerpo en una escuadra, manteniendo la espalda recta y el pecho arriba.
- Empuja tus tacones para volver a la posición inicial.
- Repite para un conjunto de repeticiones.
Lunges laterales
Los pulmones laterales involucran a los muslos interiores cuando se empuja y vuelve a la posición inicial, trabajando los músculos del ductor mientras promueve la flexibilidad.
Manténganse unidos.
- Da un paso al lado con una pierna, manteniendo la otra pierna recta.
- Dobla la rodilla de la pierna con la que pisaste, manteniendo la otra pierna extendida.
- Empuja la pierna doblada para volver a la posición inicial.
- Repita en el otro lado para un conjunto de repeticiones.
Plie Squats
Similar a las cuclillas de sumo, las cuclillas de plie son cuclillas de ancho que enfatizan los muslos interiores, proporcionando resistencia durante las fases de escaneo y de pie.
- Párese con los pies más anchos que los hombros y los dedos hacia fuera.
- Baja tu cuerpo en una escuadra, manteniendo la espalda recta y el pecho arriba.
- Empuja tus tacones para volver a la posición inicial.
- Repite para un conjunto de repeticiones.
Puente con elevación de la pierna
El puente con elevación de las piernas apunta a los muslos interiores mientras levantas una pierna manteniendo las caderas elevadas, atrayendo a los aductores y los glúteos para la fuerza y estabilidad.
- Acuéstate en la espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
- Levanta las caderas del suelo para crear una posición de puente.
- Levante una pierna hacia el techo mientras mantiene las caderas elevadas.
- Baja la pierna y cambia al otro lado.
- Repite para un conjunto de repeticiones.
Patillos de tijera
Las patadas de tijera trabajan los muslos interiores a través de un movimiento dinámico que implica levantar y cruzar una pierna sobre la otra, involucrando a los aductores a lo largo del ejercicio.
- Acuéstate en la espalda con tus manos bajo tus caderas para apoyarte.
- Levante las piernas unas pulgadas del suelo.
- Cruza una pierna sobre la otra y cambia en un movimiento tipo tijera.
- Continúe cambiando las piernas para un conjunto de repeticiones.
Muro sentado con balón
Wall sits ataca toda la pierna, mientras que apretar una bola entre las rodillas se centra en los músculos del muslo interno, promoviendo la fuerza y la resistencia.
- Ponte la espalda contra una pared y baja hacia una posición sentada.
- Coloque una pelota o almohada entre las rodillas.
- Aplique la pelota o la almohada mientras sostiene la pared sentarse posición.
- Sostenga una cantidad fija de tiempo o para un número específico de respiraciones.
Banda de resistencia
Este ejercicio utiliza una banda de resistencia para crear tensión a medida que presiona las piernas hacia fuera, apuntando a los músculos del ductor mientras mejora la fuerza de la pierna y la flexibilidad.
- Siéntese en el suelo con las piernas extendidas.
- Coloque una banda de resistencia alrededor de sus pies y mantenga los extremos en sus manos.
- Presione las piernas hacia fuera contra la resistencia de la banda, y luego vuelva a la posición de inicio.
- Repite para un conjunto de repeticiones.
Consejos para ejercicios internos-alto
Asegúrese de escuchar su cuerpo y descansar cuando sea necesario. También es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicio, especialmente si usted tiene alguna preocupación por la salud. Aquí hay algunos consejos para tener en cuenta:
- Empieza despacio: No intentes hacer demasiado pronto. Comience con una carga de trabajo manejable y aumente gradualmente a medida que se fortalece.
- Concéntrate en la forma: La forma adecuada es crucial para sacar el máximo provecho de tus entrenamientos y evitar lesiones.
- Mezclelo: Incorpora diferentes ejercicios en su rutina para trabajar diferentes partes de sus muslos internos y prevenir el aburrimiento.
- La coherencia es clave: Objetivo para ejercitar sus muslos interiores al menos dos o tres veces por semana para obtener resultados óptimos.
Ejercicios Usando Ejercicios para Altos Interiores
Si no estás seguro de cómo estructurar tus entrenamientos, aquí tienes un par de ejemplos para empezar:
Circuito interior de peso corporal
Este entrenamiento no requiere equipo, lo que lo hace perfecto para cuando es corto a tiempo o no puede llegar al gimnasio.
- Squats Sumo - 3 juegos de 12-15 representantes
- Levante interior de la pierna Thigh - 3 juegos de 10-12 representantes en cada lado
- Lunges laterales - 3 juegos de 10-12 repeticiones en cada lado
- Butterfly Stretch - mantener durante 15-30 segundos, repetir dos veces
Descanse durante 30 segundos entre cada ejercicio y 1 minuto entre sets.
Gym-Based Thigh Workout
Si usted tiene acceso a un gimnasio, este entrenamiento incorpora tanto ejercicios de peso corporal como de máquina para darle un entrenamiento de muslo interior bien redondeado.
- Wide Stance Leg Press - 3 juegos de 12-15 representantes
- Levante interior de la pierna Thigh - 3 juegos de 10-12 representantes en cada lado
- Lunges laterales - 3 juegos de 10-12 repeticiones en cada lado
- Butterfly Stretch - mantener durante 15-30 segundos, repetir dos veces
Descanse durante 30 segundos entre cada ejercicio y 1 minuto entre sets.
Ejercicios de peso corporal vs. máquina para altos internos
Cuando se trata de enfocar sus muslos internos, tanto el peso corporal como los ejercicios de máquina pueden ser eficaces. Sin embargo, tienen algunas diferencias clave que tener en cuenta.
Los ejercicios de peso corporal, como los bastones de sumo y los pulmones laterales, tienden a ser más versátiles y adaptables, lo que le permite modificar los ejercicios basados en su nivel de fitness. También tienden a comprometer sus músculos estabilizadores más y requieren más equilibrio y coordinación.
Por otro lado, ejercicios de máquina como la prensa de la pierna le permiten aislar sus muslos interiores con mayor eficacia, lo que resulta en un entrenamiento más específico. Las máquinas también pueden ser beneficiosas para aquellos que necesitan apoyo adicional o tienen movilidad limitada.
En última instancia, tanto el peso corporal como el ejercicio de la máquina tienen su lugar en una rutina de entrenamiento interior del muslo bien redondeada. Intente incorporar una mezcla de ambos en sus entrenamientos para ver qué funciona mejor para usted.
Consejos para mantenerse motivado
- Establecer objetivos realistas: Tener objetivos específicos y mensurables puede ayudarle a mantenerse centrado y motivado.
- Encuentra un compañero de entrenamiento: Trabajar con un amigo puede hacer ejercicio más agradable y hacer que usted rinda cuentas.
- Mezcle su rutina: Probar nuevos ejercicios o ejercicios puede prevenir el aburrimiento y mantener las cosas interesantes.
- Celebrar pequeñas victorias: No subestimes el poder de celebrar tu progreso, no importa lo pequeño que parezca.
Preguntas frecuentes
- ¿Puedo apuntar mis muslos interiores sin equipo? Sí, muchos ejercicios de peso corporal pueden apuntar eficazmente a sus muslos internos, tales como calabazas sumo y pulmones laterales.
- ¿Con qué frecuencia debo ejercitar mis muslos interiores? Objetivo para ejercitar sus muslos interiores al menos 2-3 veces por semana para obtener resultados óptimos.
- ¿Estos ejercicios harán mis muslos más grandes? Mientras estos ejercicios pueden ayudarle a construir fuerza y músculo en sus muslos internos, no necesariamente los harán más grandes a menos que se combine con un excedente de calorías y entrenamiento de peso.
- ¿Cuánto se tarda en ver los resultados de ejercicios internos del muslo? Varía de persona a persona, pero con esfuerzo constante y nutrición adecuada, puede esperar ver resultados notables dentro de 4-6 semanas.
- ¿Pueden los ejercicios del muslo interno ayudar con la celulitis? Aunque el ejercicio por sí solo no puede eliminar completamente la celulitis, puede ayudar a reducir su apariencia mejorando el tono muscular y la circulación en el área afectada.
Final Takeaway
Recuerde comenzar lentamente, centrándose en la forma adecuada y aumentando gradualmente la intensidad de sus entrenamientos. Ya sea que elija hacer ejercicios de peso corporal o utilizar el equipo de gimnasio, ambos enfoques tienen sus ventajas y pueden ser eficaces en apuntar sus muslos internos.
Mantenerse motivado durante su viaje de fitness es crucial. Establecer metas realistas, encontrar un compañero de entrenamiento, mezclar su rutina y celebrar su progreso en el camino. Con determinación y consistencia, verás resultados y lograrás muslos interiores más fuertes y esculpidos.
Entonces, ¿qué estás esperando? Comience a incorporar estos ejercicios para sus muslos interiores en su rutina de entrenamiento de hoy y disfrute de los beneficios que traen. ¡Tus piernas te lo agradecerán!
