Si estás buscando tonificar tus glúteos y lograr un extremo trasero más lleno y más con forma, entonces las posibilidades son buenas que has oído sobre los beneficios de las escuadras. De hecho, muchas personas juran por este ejercicio como una forma de construir músculo y obtener los resultados que quieren. ¿Pero las squats realmente hacen que tu trasero sea más grande, o es todo sólo hype? En este artículo, exploraremos la ciencia detrás de este ejercicio popular y le ayudaremos a determinar si es correcto o no para sus objetivos de fitness.
¿Qué son los Squats?
Los cuartos son un tipo de ejercicio de entrenamiento de fuerza que implica bajar su cuerpo en una posición sentada y luego retroceder de nuevo. Principalmente apuntan a los músculos en sus piernas y nalgas, incluyendo sus cuádriceps, hamstrings, y glutes.
Hay varias variaciones diferentes de los calabozos, cada uno con sus propios beneficios y desafíos únicos. Algunos tipos comunes de squats incluyen:
- Escuadras de peso corporal: Estos se hacen sin ningún peso adicional y pueden ser un gran punto de partida para principiantes.
- Barbell squats: Estos implican sostener un peluquero ponderado a través de sus hombros mientras realiza el movimiento de la escuadra.
- Cuclillas de Dumbbell: Similar a cuclillas de barbell, pero usando pesos de mano en lugar de un barbell.
- Sumo squats: Este tipo de squat se realiza con los pies más anchos que los hombros anchos y los dedos de los pies apuntando hacia fuera.
- Squats Plyometric (jump): Estos se realizan de forma rápida y explosiva, con el objetivo de aumentar el poder y la velocidad.
No importa qué tipo de calabaza elijas, el movimiento básico es el mismo: bajar tu cuerpo en una posición sentada y luego levantarte de nuevo.
¿Las escuadras hacen tu trasero más grande?
Ahora que hemos establecido lo que son los squats, vamos a abordar la gran pregunta: ¿pueden realmente hacer su trasero más grande? La respuesta corta es sí - pero con algunas cavernas.
Así es como funciona: cuando usted realiza squats, usted está apuntando principalmente a grupos musculares al mismo tiempo, incluyendo los glutes, cuádriceps y hamstrings. Los glúteos son el grupo muscular más grande del trasero. Así que, si haces suficientes escamas y te desafías con suficiente peso, eventualmente construirás músculo en estas áreas. Y a medida que construyes músculo, es probable que tu trasero comience a verse más firme y con más forma.
Sin embargo, hay algunas cosas que tener en cuenta. En primer lugar, la genética juega un gran papel en la forma de tu trasero. Algunas personas pueden naturalmente tener más glúteos prominentes que otros, independientemente de su rutina de ejercicio. Además, es importante recordar que los squats por sí solos no necesariamente harán tu trasero más grande - necesitas emparejarlos con una dieta saludable y rutina de fitness general para ver los resultados.
Por último, vale la pena señalar que si usted está buscando lograr un cambio significativamente mayor o más dramático en el tamaño y la forma de su extremo trasero, es posible que necesite considerar otras opciones como implantes de trasero o cirugía de transferencia de grasa. Escuadras ciertamente pueden ayudarle a tonificar y esculpir sus músculos, pero sólo pueden hacer tanto por su cuenta.
¿Cuántos Escuadras debes hacer para ver los resultados?
Como con cualquier ejercicio, la respuesta varía dependiendo de su nivel de fitness, metas y rutina actual.
En general, la mayoría de los expertos recomiendan hacer dos a tres conjuntos de 8-12 repeticiones por ejercicio, con un peso que te desafía pero que todavía te permite mantener la forma adecuada. Si acabas de empezar, es posible que desee concentrarse en los escuadrones de peso corporal o usar pesos más ligeros hasta que se acumula fuerza y confianza.
Tenga en cuenta que la consistencia es clave. No vas a ver cambios dramáticos durante la noche - la construcción del músculo toma tiempo y esfuerzo. Pretende hacer squats al menos dos o tres veces por semana, y ser paciente con usted mismo mientras trabaja para sus metas.
Para sacar el máximo provecho de sus squats, asegúrate de enfocarte en hacerlos con forma adecuada y usando suficiente peso. Si usted hace squats con demasiado luz de un peso, usted no verá mucho progreso. Si hace squats con forma inadecuada, puede arriesgar lesiones.
¿Qué otros ejercicios pueden ayudarle a construir un mayor trasero?
Mientras que las escuadras pueden ciertamente ser una gran herramienta para la construcción de músculo en sus glúteos, no son el único ejercicio que usted debe hacer si usted está buscando para lograr un extremo posterior más completo y más con forma. Aquí están algunos otros ejercicios para considerar la incorporación en su rutina:
- Al igual que los calabozos, los pulmones apuntan a los músculos de la pierna y los glúteos, pero también ponen más énfasis en los flexores de la cadera. Trate de caminar los pulmones a través de una habitación o alternando los pulmones hacia adelante y hacia atrás.
- Deadlifts: Deadlifts es un ejercicio compuesto de cuerpo completo que trabaja los glutes, hamstrings, espalda y núcleo. Aunque apunta principalmente a su espalda y piernas, también puede ayudarle a construir fuerza y músculo en sus glúteos.
- Impulsiones de cadera: Este ejercicio implica tumbarse en la espalda con las rodillas dobladas y levantar las caderas del suelo mientras sostienes un peso sobre tus caderas. Se dirige específicamente a sus glúteos y puede ser muy eficaz para construir músculo en esta área.
- Donkey patea: Las patadas de burro son un ejercicio efectivo para construir un trasero más grande porque apuntan al gluteus maximus, que es el músculo más grande en las nalgas. Las patadas de burro son un ejercicio de aislamiento, lo que significa que se centran en trabajar un grupo muscular a la vez.
Además de estos ejercicios específicos, es mejor mantener una rutina de fitness general que incluye ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza y una dieta saludable. Al combinar estas estrategias, puede lograr los mejores resultados posibles para su cuerpo y salud.
Preguntas frecuentes
- ¿Puedes hacer squats todos los días? Mientras que las escuadras pueden ser un gran ejercicio para construir músculo y tonificar sus glúteos, generalmente no es recomendable hacerlos cada día. Sus músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse entre entrenamientos, así que apunten a cubrir dos o tres veces por semana con días de descanso entre sí.
- ¿Cuánto se tarda en aumentar tu vagabundo? La cantidad de tiempo que se necesita para ver los resultados de hacer squats varía dependiendo de factores como su nivel de fitness actual, dieta y rutina general. Sin embargo, con esfuerzo y dedicación constantes, la mayoría de la gente comienza a ver cambios dentro de unas semanas a unos pocos meses.
- ¿Necesitas pesos para hacer squats? Mientras que el uso de pesos puede ciertamente ayudar a desafiarte y construir más músculo, usted no necesita necesariamente que hagan squats. Los escuadrones de peso corporal todavía pueden ser eficaces, especialmente si estás empezando o no tienes acceso a pesos.
- ¿Hay algún riesgo asociado con hacer squats? Como cualquier ejercicio, hay algunos riesgos asociados con hacer squats si no utiliza la forma o técnica adecuada. Los problemas comunes incluyen dolor de rodilla, tensión de espalda más baja y desequilibrios musculares. Asegúrese de trabajar con un entrenador certificado o entrenador si es nuevo en squats o tiene alguna preocupación acerca de su formulario.
- ¿Pueden los squats ayudar a reducir la celulitis en las nalgas? Aunque no hay una respuesta de tamaño único a esta pregunta, algunos expertos creen que las escuadras pueden ayudar a reducir la apariencia de la celulitis en las nalgas tonificando y apretando los músculos circundantes.
Final Takeaway
Así que, ¿las calabazas hacen tu trasero más grande? La respuesta es sí - en cierta medida. Al desafiarte con suficiente peso y hacer squats regularmente como parte de una rutina de fitness bien redondeada, puedes construir músculo y lograr un trasero más lleno y más con forma. Sin embargo, la genética y los factores generales de estilo de vida también juegan un papel en el tamaño y la forma de su parte posterior, por lo que es importante mantener sus expectativas realistas.
Al final, los squats son sólo una herramienta en su arsenal de fitness cuando se trata de construir un cuerpo fuerte y saludable. Al incorporar una variedad de ejercicios, comer una dieta equilibrada y mantenerse consistente con sus entrenamientos, puede alcanzar sus metas y sentirse confiado en su propia piel.
