Ĉu vi scivolas pri tio, kion la muskoloj faras la mortintojn? Mortigoj estas unu el la plej efikaj kunmetitaj ekzercoj kiuj laboras multoblajn muskolgrupojn samtempe. Ĉu vi estas komencanto aŭ sperta levilo, kompreni la muskolojn implikitajn en mortlevado povas helpi vin maksimumigi viajn gajnojn kaj eviti vundojn. En tiu artikolo, ni plonĝos en la detalojn de kiuj muskoloj malserenigas laboron, kiel por elfari ilin ĝuste, kaj kelkaj pintoj por ricevado de la plej el tiu ekzerco.
Kio estas mortintoj?
Mortigoj estas pezlevadekzerco kiu implikas levi barilon de la grundo ĝis staranta pozicio. Ekzistas pluraj varioj de mortliftoj, inkluzive de konvenciaj mortliftoj, sumoomortliftoj, kaj rumanaj mortliftoj. Mortigoj estas konsideritaj kunmetekzerco ĉar ili implikas multoblajn juntojn kaj muskolgrupojn laborantajn kune por kompletigi la movadon.
Kiujn Muskolojn gajnas laboron?
Malsupra Malantaŭaj Muskoloj
La erector spinae muskoloj en la pli malalta dorso estas peze engaĝitaj dum mortliftoj. Tiuj muskoloj helpas teni vian spinon stabila kaj rekta kiam vi levas la drinkejon de la grundo kaj staras kun ĝi.
Glutoj
Viaj glutoj estas la plej grandaj muskoloj en via korpo, kaj ili ludas gravan rolon en mortintoj. Aktivigi viajn glutojn helpas vin konservi bonordan formon kaj generi potencon kiam vi levas la barbell.
Hamŝnoj
Via haŭto situas ĉe la dorso de viaj supraj kruroj kaj kutimas fleksi viajn genuojn kaj etendi viajn koksojn. Dum mortliftoj, via haŭto funkcias por etendi viajn koksojn kiam vi levas la drinkejon de la grundo.
Kvalipoj
Via kvadriceps, ankaŭ konata kiel kvardoj, estas la grandaj muskoloj antaŭ viaj femuroj. Ili helpas vin rektigi viajn genuojn kaj etendi viajn koksojn kiel vi levas la barelon.
Kernaj Muskoloj
Via kernmuskoloj, inkluzive de viaj abs kaj oblikoj, estas tre engaĝitaj en mortliftoj. Tiuj muskoloj helpas stabiligi vian spinon kaj malhelpi ĝin rondigo dum la movado.
Antaŭbrakoj
Via antaŭbrako muskoloj, precipe via tenforto, estas esenca por teni sur la barilo dum mortliftoj. Malforta tenforto povas limigi la kvanton de pezo vi povas levi, do estas grave trejni viajn antaŭbrakojn regule.
Profitoj de mortintoj
Fortigas Multoblajn Muskolojn: Deadliftoj engaĝas larĝan gamon de muskoloj, inkluzive de la pli malalta dorso, glutoj, kaheloj, kvadriceps, kaptiloj, latoj, kaj kerno. Tiu ampleksa muskolaktivigo antaŭenigas totalan fortoevoluon.
Plifortigoj Funkcia forto: Mortigoj imitas realmondajn movadojn kiel levado de pezaj objektoj de la grundo, igante ilin tre funkciaj ekzercoj kiuj plibonigas vian kapablon elfari ĉiutagajn taskojn kaj redukti la riskon de vundo.
Konstruas Core Stability: Mortigoj postulas stabilan kernon protekti la spinon kaj konservi bonordan formon. Regula mortliftotrejnado povas konduki al plibonigita kernforto kaj stabileco.
Pliiĝoj Bone Density: La alta mekanika streso metita sur ostojn dum mortliftoj povas helpi pliigi ostodensecon, reduktante la riskon de osteoporosis kaj antaŭenigante longperspektivan ostosanon.
Boosts Hormonal Response: Deadliftoj stimulas la liberigon de somatotropino kaj testosterono, kiuj povas kontribui al muskolkresko kaj grasa perdo kiam integrigite en bone ĉirkaŭita laborekzerco.
Kiel fari mortintojn
Mortigoj estas kunmetita fortekzerco kiu povas esti rompita malsupren en tri ĉefajn fazojn: la aranĝo, la lifto, kaj la ŝlosilo. Propera formo kaj tekniko estas decidaj elfari mortliftojn sekure kaj efike. Jen paŝo-post-paŝa gvidisto al ĉiu fazo de mortlifto:
Fazo 1: Setup
- Elektu la ĝustan ekipaĵon: Komencante selektante barilon kaj aldonante pezplatojn al ĉiu flanko. Certigu ke la drinkejo estas poziciigita ĉe la ĝusta alteco sur la rakon.
- Piedo-allokigo: Stando kun viaj piedoj kokso-larĝa dise, kun viaj piedfingroj indikantaj iomete kontaktiĝema. La barilo devas esti super la mezo de viaj piedoj.
- Influu la Bar: Bend ĉe viaj koksoj kaj genuoj por malaltigi vian korpon kaj ekteni la drinkejon per erupta teno (palmoj alfrontantaj vin) aŭ miksita teno (unu palmo alfrontanta vin kaj unu alfronti for). Via mano estu ŝultro-larĝa.
- Via mano estas via mano, ke viaj brakoj estas tuj ekster viaj genuoj. Tiu teno larĝo povas varii surbaze de via korpo proporcioj kaj komforto.
- Turnu vian dorson: Antaŭ levado, engaĝi vian kernon kaj metis vian dorson en neŭtrala pozicio. Via pli malalta dorso devus havi malgrandan naturan arkon, kaj via brusto devus esti supre. Retenu viajn ŝultrojn kaj malsupren.
- Engaĝi Vian Lats: Slightly tiras viajn ŝultroklingojn kune kaj engaĝas viajn labirintojn (la muskoloj sur via dorso) por krei streĉitecon en via supra korpo.
Fazo 2: La Lifto
- Stand Up: konservante la barieron proksime al via korpo, puŝu tra viaj kalkanoj kaj levi la pezon etendante viajn koksojn kaj genuojn samtempe. Konservu la barilon en kontakto kun viaj gamboj kiel vi levas.
- Subtenu rektan vojon: Kiel vi staras, la barilo devus movi en rekta linio, ne svingante for de via korpo.
- Hip Etendaĵo: Fokuso por movi viajn koksojn antaŭen por engaĝi viajn glutojn kaj makulojn. Konservu vian dorson rekte kaj konservi la neŭtralan vertebran pozicion.
- Alta: Plenigu viajn koksojn kaj genuojn ĝis vi staras vertikalaj. Ĉe tiu punkto, via korpo devus esti en aerlinio de kapo ĝis kalkanoj.
Fazo 3: La Lokaŭto
- Finis la movadon: Ĉe la pinto de la lifto, stari alta kun viaj ŝultroj tiritaj reen. Via brusto devas esti supren, kaj viaj koksoj devus esti plene etenditaj.
- Tenu por momento: Prenu mallongan paŭzon ĉe la pinto por certigi ke vi havas kontrolon de la pezo.
- Pli malalta la Bar: Por malaltigi la drinkejon, inversigi la movadon fleksante ĉe viaj koksoj kaj genuoj. Konservu la barelon proksime al via korpo kiel vi malaltigas ĝin reen al la grundo.
- Reiri al Komenca Pozicio: Post kiam la drinkulo revenas sur la teron, liberigu vian tenon kaj stariĝu rekte.
- Reset por la Sekva Repo: Se vi elfaras multoblajn reprezaliojn, ripetu la aranĝon kaj liftofazojn por ĉiu ripeto.
Mortigi Variojn por provi
Sumo Deadlift
En la sumoo, viaj piedoj estas metitaj pli larĝe dise, kaj viaj manoj tenas la barelon ene de viaj genuoj. Tiu vario metas pli da emfazo de la internaj femuroj kaj povas esti pli komforta por individuoj kun limigita moviĝeblo.
Romanian Deadlift (RDL)
Rumanaj mortliftoj temigas la bovidojn kaj pli malaltan dorson. Male al la konvencia mortlifto, vi komencas kun la drinkejo ĉe koka alteco, ne sur la grundo. Vi fleksas ĉe la koksoj konservante iometan genuo kurbon, konservante la drinkejon proksime al viaj gamboj kiam vi malaltigas ĝin malsupren kaj tiam staras reen supren.
Trap Bar Deadlift (Hex Bar Deadlift)
La kaptitdrinkeja rubo uzas sesangulan drinkejon, kio permesas al vi stari ene de ĝi. Tiu vario povas esti pli komforta por kelkaj individuoj kaj metas malpli streson sur la pli malaltan dorson dum daŭre laborante kun la samaj muskolgrupoj kiel konvencia blokiĝo.
Komparoj kun aliaj ekzercoj
Kompare kun aliaj ekzercoj, mortliftoj estas unu el la plej efikaj ĉe laborado de multoblaj muskolgrupoj samtempe. Jen kiel mortliftoj stakiĝas kontraŭ aliaj pezlevaj ekzercoj:
- Squats: Squats ĉefe laboru viajn kvardojn, glutojn, kaj kernmuskolojn. Dum skvaboj ankaŭ estas kunmetekzerco, ili ne funkcias vian pli malaltan dorson kaj antaŭbrakojn tiel peze kiel mortliftoj faras.
- Bench Press: La bekgazetaro ĉefe celas vian bruston, triceps, kaj ŝultrojn. Dum ĝi estas efika supra korpoekzerco, ĝi ne okupiĝas kiel multaj muskolgrupoj kiel mortliftoj faras.
- Pull-Ups: Pull-ups estas granda ekzerco por evoluigado de via dorso kaj biceps, sed ili ne laboras vian pli malaltan korpon aŭ kernmuskolojn tiel peze kiel mortliftoj faras.
Tips for Getting the Most Out of Deadlifts
Milito supren konvene
Antaŭ ol komenci vian mortan laboron, certigu varmigi viajn muskolojn kaj artikojn plene. Dinamikaj pecoj kaj malpeza kardio povas pliigi sangtorenton kaj prepari vian korpon por peza ĉesigo.
Fokuso sur formo
Konservi bonordan formon estas decida dum rezultado de mortliftoj. Konservu vian dorson rekte, ŝultroj tiris reen, kaj kerno okupiĝis pri la movado. Eviti rondan vian spinon aŭ skui la barilon de la grundo.
Uzu taŭgan pezon
Komencu kun pezo kiun vi povas levi komforte kun bona formo. Kiel vi progresas, iom post iom pliigas la pezon konservante bonordan formon. Ne ofera formo por pli peza pezo, ĉar tio povas konduki al vundoj.
Via rutino
Miksante vian mortliftan rutinon povas helpi malhelpi kalibron kaj altebenaĵon. Provu malsamajn variojn kiel ekzemple sumomortliftoj aŭ rumanaj mortliftoj, aŭ ŝanĝas supren viajn reprezaliojn kaj arojn.
Resto kaj resaniĝo
Lasu viajn muskolojn tempo renormaliĝi post senmorta laboro. Adekva ripozo kaj normaligo povas helpi malhelpi vundojn kaj antaŭenigi muskolkreskon.
FAQ
- Ĉu vi havas bonan ekzercon por konstrui fortan kernon? Absolute, mortliftoj estas elstaraj por fortigado de la kernmuskoloj, inkluzive de la abdomenoj kaj obliques, ĉar ili estas esencaj por stabiligado de via spino dum la lifto.
- Kiun rolon faras la erector spinae muskoloj ludas en mortliftoj? La erector spinae muskoloj, situantaj laŭ la spino, estas peze engaĝitaj dum mortliftoj por konservi bonordan pozon kaj disponigi stabilecon al la spino.
- Ĉu mortintoj povas helpi kun gluta evoluo? Jes, mortliftoj estas unu el la plej efikaj ekzercoj por celado kaj fortigado de la glutmuskoloj, kontribuante al plibonigita koka forto kaj formo.
- Ĉu mortintoj engaĝas la muskolojn de la teno kaj antaŭbrakoj? Mortigoj metas signifan postulon je tenforto, kiu helpas evoluigi la muskolojn en la manojn kaj antaŭbrakojn.
- Ĉu ekzistas varioj de mortliftoj kiuj celas specifajn muskolgrupojn? Jes, ekzistas varioj kiel sumoomortlevoj kaj rumanaj mortliftoj kiuj povas emfazi malsamajn muskolgrupojn al ŝanĝiĝantaj gradoj.
- Ĉu mi inkluzivas mortintojn en mia labora rutino se mi volas konstrui totalan forton? Mortigoj estas elstara kunmetekzerco kiu povas kontribui al totala fortoevoluo, igante ilin valora aldono al multaj ellaboritaj rutinoj.
- Ĉu mortintoj povas helpi kun postkura plibonigo? Jes, mortliftoj povas kontribui al pli bona pozo fortigante la muskolojn kiuj apogas vian spinon kaj instruante bonordan ĉesigon de mekaniko.
Fina Takeaway
Mortigoj estas unu el la plej efikaj kunmetitaj ekzercoj por konstruado de totala forto kaj muskoltumoro. Per kompreno, kiujn muskolojn mallevas laboron kaj kiel plenumi ilin ĝuste, vi povas maksimumigi viajn gajnojn kaj minimumigi vian riskon de vundo. Incorporate mortliftoj en vian laboran rutinon kaj vidas la rezultojn por vi mem.
