Ĉar ni progresas en 2023, pli kaj pli da homoj iĝas konsciaj pri sia sano kaj trejniteco. Inter la multaj sanzorgoj, troa ventrograso restas unu el la plej oftaj. La pli malalta ventro, aparte, estas unu el la plej malmola al celo, sed ne malebla kun la dekstra ekzerca rutino.
Se vi serĉas efikajn pli malaltajn ventrograjn ekzercojn por helpi vin atingi viajn trejniteccelojn, tiu gvidisto estas por vi. En ĉi tiu artikolo, ni esploros iujn el la plej bonaj pli malaltaj ventroaj grasaj ekzercoj kiuj povas helpi vin bruligi grason, tonon viajn abs, kaj gvidi pli sanan vivon.
Kaŭzo de pli malalta ventro graso
Pli malalta ventrograso, ofte referita kiel "bele pooch" aŭ "stubborn-graso", povas akumuliĝi pro gamo da faktoroj. Unu signifa kontribuanto estas nesana dieto alta en prilaboritaj manĝaĵoj, sukerecaj trinkaĵoj, kaj troaj kalorioj. Konsistante pli da kalorioj ol via korpo bezonas povas konduki al pezgajno, kaj la abdomena areo estas ofta stokejo por troa graso. Plie, dietoj altaj en delikataj karbonhidratoj povas piki sangosukernivelojn, antaŭenigante grasan stokadon, precipe en la abdomena regiono.
Sedentaraj vivstiloj ankaŭ ludas rolon en pli malalta ventrograsamasiĝo. Manko de regula fizika agado signifas pli malmultajn kaloriojn bruligitaj, kaj neuzataj kalorioj povas esti stokitaj kiel graso, precipe en la abdomeno. Krome, streso kaj malbona dormkvalito povas konduki al hormonaj malekvilibroj, kiel ekzemple pliigitaj kortizolniveloj, kiuj povas ekigi grasan stokadon en la ventroareo.
Genetiko ankaŭ venas en ludon, ĉar kelkaj individuoj povas havi genetikan dispozicion porti troan pezon en sia pli malalta abdomeno. Aĝo estas alia faktoro, ĉar metabolo tendencas bremsi malsupren kun aĝo, igante ĝin pli facila por graso por akumuliĝi ĉirkaŭ la mezsekcio.
Kial Fokuso sur Pli malalta Belly Fat Exercises
Temigante pli malaltan ventrograjn ekzercojn estas esenca ĉar tiu areo ofte estas obstina problemoloko por multaj individuoj. Pli malalta ventrograso povas esti precipe malfacila trakti pro faktoroj kiel genetiko kaj hormonaj influoj. Per celado de tiuj specifaj ekzercoj, vi povas fortigi kaj tonon la subestajn muskolojn, helpante krei pli mallozan kaj pli difinitan aspekton en la pli malalta abdomena areo. Plie, forta kerno ne nur plibonigas estetikon sed ankaŭ apogas totalan korpstabilecon kaj pozon.
"Lower ventro grasekzercoj povas esti helpema maniero redukti la aspekton de pli malalta ventrograso", Dr. Joshua Zeichner, dermatologo bazita en Novjorko. Tamen, estas grave noti ke ekzistas neniu ununura ekzerco kiu specife celos pli malaltan ventrograson. La plej bona maniero redukti pli malaltan ventrograson devas kombini sanan dieton kun regula ekzerco. Fakte, perdi pli malaltan ventrograson, vi devas redukti vian totalan korpon grasan procenton. Tio povas nur esti atingita per kombinaĵo de kardio ekzercas, forttrejnadon, kaj sanan dieton.
Plej bona Pli malalta Belly Fat Exercises
Krukoj
Vido sur via dorso kun viaj genuoj fleksiĝas kaj piedoj plataj sur la planko. Krucu viajn brakojn super via brusto aŭ metu viajn manojn malantaŭ via kapo. Levu viajn ŝultrojn de la grundo konservante vian pli malaltan dorson premita en la plankon.
Crunches engaĝas la rectus abdominis, la muskolo respondeca por la "ses-paka" aspekto. De plurfoje kontraktante tiun muskolon, vi povas fortigi kaj tonon la pli malaltan abdomenon, reduktante la aspekton de ventrograso.
Bicikloj
Lio sur via dorso kun viaj manoj malantaŭ via kapo kaj kruroj levis la teron. Alportu vian dekstran kubuton kaj lasis genuon direkte al unu la alian etendante vian dekstran gambon. Alternitaj flankoj en pedala decidpropono.
Tiu ekzerco kombinas regulajn krankojn kun torda decidpropono, engaĝante kaj la suprajn kaj pli malaltajn abdomenajn muskolojn. Ĝi estas efika por tonado de la pli malalta ventro kaj oblikoj.
La jenaj paĝoj ligas
Legado estas alia granda ekzerco por fortigado de viaj kernmuskoloj. Por fari kruron leviĝanta, kuŝi sur via dorso kun viaj kruroj etenditaj en la aero. Levu viajn gambojn ĝis ili estas perpendikularaj al la grundo, tiam malrapide malaltigas ilin reen malsupren.
Leg levas ĉefe la pli malaltajn abdomenajn muskolojn. Se farite konstante, ili povas helpi streĉi la pli malaltan ventroareon kaj plibonigi muskoldifinon.
Planoj
Akiri en puŝo pozicio sed kun via pezo apogita sur viaj antaŭbrakoj anstataŭe de viaj manoj. Konservu rektan linion de via kapo ĝis viaj kalkanoj, engaĝante vian kernon.
Plankoj helpas krei stabilecon kaj fortigi la muskolojn kiuj apogas vian mezsekcion, kiu povas redukti ventrograson dum tempo.
Monto Grimpuloj
Komencu en lignotabulo pozicio kun viaj manoj sur la tero kaj via korpo en rekta linio de via kapo ĝis viaj kalkanoj. Alportu vian dekstran genuon antaŭen al via brusto, tiam revenu al la komenca pozicio kaj ripetu kun via maldekstra kruro. Daŭrigu alternajn gambojn en aktuala decidpropono.
Tiuj estas alt-intensa ekzerco kiu ne nur levas vian korfrekvencon sed ankaŭ okupiĝas pri la pli malaltaj abdomenaj muskoloj. Ili helpas bruligi kaloriojn kaj antaŭenigi grasan perdon en la pli malalta ventroareo.
Rusaj Tordaĵoj
Sidiĝu sur la planko kun la genuoj fleksiĝas kaj piedoj plataj. Lean reen iomete kaj levi viajn piedojn de la grundo. Tenu pezon aŭ akvon botelon kaj tordu vian torson por tuŝi la pezon al la planko sur ĉiu flanko.
Ĉi tiu ekzerco celas la oblikvajn muskolojn, kiuj kuras laŭ la flankoj de via talio. Fortigante tiujn muskolojn povas helpi krei pli mallozan, pli tonitan aspekton en la pli malalta ventroregiono.
Inversaj Crunches
Vido sur via dorso kun viaj genuoj fleksiĝas kaj piedoj plataj sur la planko. Meti viajn manojn ĉe viaj flankoj aŭ sub viajn koksojn por subteno. Levu viajn koksojn de la planko, alportante viajn genuojn al via brusto.
Inversaj krankoj specife celas la pli malaltan abdomenan areon, igante ilin efikaj por reduktado de ventrograso en tiu regiono.
Flanko-Plankoj
Lie sur via flanko kun via kubuto rekte sub via ŝultro. Liftu viajn koksojn de la grundo, kreante aerlinion de kapo ĝis kalkanoj. Ŝanĝante flankojn por labori ambaŭ obliques.
Flanklignotabuloj engaĝas la oblikvajn muskolojn, kiuj povas helpi trim kaj tonon la flankoj de via talio, inkluzive de la pli malalta ventroareo.
Scissors piedbatas
Scissors piedbatas estas granda ekzerco por celado de via pli malalta ventrograso. Por fari alcionojn, kuŝi sur via dorso kun viaj kruroj etenditaj en la aero. Levu vian dekstran gambon supren direkte al via brusto, tiam malaltigas ĝin reen malsupren akirante vian maldekstran gambon supren. Daŭrigu alternajn gambojn en scienc-simila decidpropono.
Seita Knee Tucks
Sidiĝu sur la rando de fortika seĝo aŭ benko kun viaj manoj kraĉante la flankojn. Fermu viajn genuojn direkte al via brusto, engaĝi vian pli malaltan abs.
Tiu ekzerco metas rektan ŝarĝon sur la pli malaltajn abdomenajn muskolojn, helpante fortigi kaj streĉi la pli malaltan ventroareon.
Ponto
Vido sur via dorso kun viaj genuoj fleksiĝas kaj piedoj plataj sur la planko. Levu viajn koksojn de la tero, kreante rektan linion de viaj ŝultroj ĝis viaj genuoj.
Pontoj engaĝas la pli malaltan dorson kaj glutojn, kiuj povas helpi krei ekvilibron kaj plibonigi la totalan aspekton de la pli malalta abdomena areo.
Hanging Leg Raises
Se vi havas aliron al tiro-drinkejo, pendas de ĝi kun viaj palmoj frontantaj. Levu viajn krurojn antaŭ vi tiel alte kiel vi povas.
Hanging-gasaltigoj estas malfacila ekzerco kiu povas helpi konstrui forton kaj difinon en la pli malaltaj abdomenaj muskoloj.
Burpeoj
Por fari burpeon, komenci en staranta pozicio. Sidiĝu kaj metu viajn manojn sur la teron antaŭ vi. Malfermu viajn piedojn reen tiel ke vi estas en lignotabulo. Do puŝu vin, tiam saltu viajn piedojn al viaj manoj. Stariĝu kaj salti en la aeron, klaki viajn manojn supre.
Burpeoj estas plen-korpa ekzerco kiu levas vian korfrekvencon, kaŭzante totalan grasan perdon, kiu inkludas la pli malaltan ventroregionon.
La skatoloj
Turnu antaŭ skatolo aŭ platformo, kiu temas pri genuo. Forĵetu kaj forĵetu viajn brakojn. upon sur; pri; je upper supra; ŝudorso uppermost Reiri kaj ripetu.
Box saltoj estas malsupra-korpa ekzerco kiu povas helpi plibonigi gamboforton kaj bruligi kaloriojn, kontribuante al totala grasa perdo.
Kettlebell svingas
Kettlebell svingas estas granda ekzerco por bruligado de kalorioj kaj laborado de viaj kernmuskoloj. Por fari kettlebell svingon, stari kun via piedo ŝultro-larĝa dise kaj teni kettlebell antaŭ vi kun ambaŭ manoj. Suba maldekstra butono [戻る] estas por [送信] por [Sendi]. Daŭrigante la kettlebell en glata, ritma moviĝo.
Batalŝnuroj
Batalŝnuroj estas granda ekzerco por bruligado de kalorioj kaj laborado de via tuta korpo. Fari ekzercon kun batalŝnuroj, staras kun viaj piedoj ŝultro-larĝa dise kaj tenas la finon de batalŝnuro en ĉiu mano. Ondo de la batalŝnuroj supren kaj malsupren en alternado de ondoj.
Dieto al Lose Belly Fat
Ekzistas neniu unu-grand-taŭga dieto kiu helpos vin seniĝi de troa ventrograso. Tamen, ekzistas kelkaj ĝeneralaj principoj kiuj povas helpi.
- manĝi multe da fibro. Fibro helpas reteni vin senti plena kaj kontenta, kiu povas helpi redukti kalorian konsumadon. Ĝi ankaŭ helpas reguligi digestadon kaj konservi sangosukernivelojn stabilaj. Bonaj fontoj de fibro inkludas fruktojn, legomojn, kaj tutajn grajnojn.
- Li procesis manĝaĵojn. Pruvitaj manĝaĵoj ofte estas altaj en nesanaj grasoj, sukero, kaj salo. Ili ankaŭ povas esti malaltaj en nutraĵoj. Limigaj prilaboritaj manĝaĵoj povas helpi plibonigi totalan sanon kaj redukti la riskon de pezgajno.
- Elektu sveltajn proteinfontojn. Leanaj proteinfontoj, kiel ekzemple kokido, fiŝoj, faboj, kaj tofu, estas malaltaj en saturita graso kaj alta en nutraĵoj. Ili povas helpi konstrui kaj konservi muskoltumoron, kiu povas akceli metabolon kaj helpi bruligi kaloriojn.
- manĝi sanajn grasojn. Sanaj grasoj, kiel ekzemple tiuj trovitaj en avokadoj, olivoleo, kaj nuksoj, estas gravaj por totala sano. Ili ankaŭ povas helpi redukti inflamon kaj antaŭenigi satecon.
- Trinku multe da akvo. Restante hidratigita estas grava por totala sano kaj ankaŭ povas helpi antaŭenigi pezperdon. Trinku almenaŭ ok glasojn da akvo ĉiutage.
FAQ
- Ĉu mi povas perdi pli malaltan ventron sen ekzercado? Dum dieto ludas decidan rolon en malplipeziĝo, ekzerco estas esenca por tonado de viaj muskoloj kaj bruligado de graso. Kombinaĵo de kardio kaj forttrejnadekzercoj povas helpi vin atingi viajn trejniteccelojn pli rapide.
- Kiom da tempo oni devas vidi rezultojn? Rezultoj varias de persono al persono, sed kun kohera ekzerca rutino kaj sana dieto, vi povas atendi vidi rezultojn ene de kelkaj semajnoj aŭ monatoj.
- Ĉu mi povas fari nur mian pli malaltan ventron? La redukto ne funkcias. Por perdi pli malaltan ventrograson, vi devas redukti vian totalan korpogran procenton per kombinaĵo de kardio, fortotrejnado, kaj sana dieto.
- Ĉu ekzistas riskoj asociitaj kun pli malalta ventro grasaj ekzercoj? Dum pli malaltaj ventro grasaj ekzercoj estas ĝenerale sekuraj, estas grave aŭskulti vian korpon kaj ĉesi se vi travivas doloron aŭ malkomforton. Konsulo kun kuracisto antaŭ komencado de ajna nova ekzerco rutino.
- Kio estas la plej bona tempo por ekzerci? La plej bona tempo por ekzerci estas kiam ajn vi povas konveni ĝin en vian horaron. Konsisteco estas ŝlosilo, tiel planas ekzerci en la sama tempo ĉiun tagon.
Fina Takeaway
Troa pli malalta ventrograso povas esti fonto de frustriĝo por multaj homoj, sed kun la dekstra ekzerco rutino kaj sana dieto, estas eble realigi viajn trejniteccelojn. Agordas la ekzercojn menciitajn en tiu gvidisto en vian laboran rutinon por fortigi kaj tonon viajn abdomenajn muskolojn, bruligi grason, kaj gvidi pli sanan vivon.
Memoru, konsistenco estas ŝlosilo kiam ĝi venas al perdado de pezo kaj konservado de sana vivstilo. Komencu kun malgrandaj ŝanĝoj kaj iom post iom pliigi vian laboran intensecon kaj tempodaŭron. Kun malfacila laboro kaj dediĉo, vi povos atingi la rezultojn, kiujn vi serĉas.
