Se vi sentas vin blokita en pezo perdo temo aŭ nur deziro al ekstra akcelo de energio, tiam fajriganta vian metabolon eble estos la ŝlosilo. Ekzistas diversaj metodoj por akceli metabolon, sed kiuj estas la plej efikaj por vi? En ĉi tiu artikolo ni provizas vin per 12 facilaj kaj praktikaj metodoj por plifortigi vian metabolon. Ĉu vi celas perdi pezon aŭ plibonigi ĝeneralan sanon, integri tiujn alirojn en via vivstilo povas fari gravan diferencon en via metabola indico. Daŭrigu do!
Kio estas METABOLISM?
Metabolo ampleksas la tutecon de biokemiaj reagoj esencaj por daŭrigado de la ĉelaj kondiĉoj ene de organismo. Energio estas fundamenta postulo por decidaj procezoj kaj la sintezo de novaj organikaj substancoj en ĉiuj vivantaj organismoj. Tiuj metabolaj procezoj ludas decidajn rolojn en apogado de kresko, faciligante reproduktadon, kaj konservante la strukturan integrecon de vivantaj organismoj. Metabolo estas centra al kiel organismoj interagas kun kaj reagas al sia medio. De la digestigaj procezoj ĝis la transporto de substancoj inter ĉeloj, ĉiu kemia reakcio okazanta ene de vivantaj organismoj postulas energion.
Kio estas la FACTORS ke INFLUENCE METABOLISM?
Metabolo, la proceso de la korpo de konvertado de manĝaĵo en energion, estas influita per diversaj faktoroj. Agante bremsas metabolon, kontribuante al pezgajno. Pli alta muskola maso akcelas metabolon, preferante tiujn kiuj ekzercas. Viroj ĝenerale havas pli altan metabolon pro pli da muskolo. Genetiko ludas rolon, kaj regulan ekzercon, aparte muskol-konstruajn agadojn, povas plifortigi metabolon. La teoria efiko de manĝaĵo (TEF) varias, kie proteino havas pli altan TEF. Hormonoj kiel tiroidhormonoj, insulino, kaj kortizolo reguligas metabolon, trafitan per malekvilibroj aŭ sancirkonstancoj kiel hipotiroidismo. Streso kaj neadekvata dormo influas hormonojn, influante metabolon. Rekonante tiujn faktorojn helpas pri farado de vivstilelektoj por sana metabolo kaj bonfarto.
HOW GET FAST METABOLISM
EAT AT REGULAR Tempoj
Kiam vi manĝas je regulaj intervaloj, via korpo konstante havas energion por agadoj. Tio povas helpi vin bruligi pli da kalorioj dum la tago. Inverse, skiante manĝojn aŭ havante neregulajn manĝadpadronojn povas meti vian korpon en "stelan reĝimon", eble bremsante vian metabolon.
Studo publikigita en la "Ĵurnalo de la American Medical Association" trovis ke individuoj kiuj manĝis kvin malgrandajn manĝojn je tago havis 3.6% pli altan metabolan indicon komparite kun tiuj kiuj konsumis tri grandajn manĝojn je tago.
Por konservi regulajn manĝkutimojn, celi por tri ĉefaj manĝoj kaj du manĝetoj ĉiun tagon, kun almenaŭ tri horoj inter ĉiu manĝo. Opt por nutrigaj manĝoj riĉaj je proteino, fibro, kaj sanaj grasoj, ĉar ili povas helpi vin senti plena por pli longa kaj malhelpi troigadon.
EAT ENOUGH CALORIES
Via korpo postulas certan kvanton de kalorioj funkcii normale. Se vi ne konsumas sufiĉe da kalorioj, via korpo eniros "stelan reĝimon" kaj komencos malrapidigi vian metabolon. Kiam via korpo estas en "stela reĝimo", ĝi provas konservi energion reduktante la metabolan indicon. Tio signifas ke vi bruligos pli malmultajn kaloriojn, eĉ kiam vi ekzercas. Inverse, se vi konsumas sufiĉe da kalorioj, via korpo havos sufiĉan energion por normalaj agadoj. Tio povas helpi vin bruligi pli da kalorioj, eĉ kiam vi estas ĉe ripozo.
En studo de la Metabola ĵurnalo, (2011) esploristoj ĉe la Universitato de Kalifornio, Los-Anĝeleso, observis ke individuoj konservante adekvatan kalorian konsumadon montris metaboloftecon ĉirkaŭ 10% pli alte ol tiuj kun malalt-kaloria konsumado. La studo, enhavanta 12 semajnojn, implikis 20 sanajn plenkreskulojn, kie unu grupo konsumas 2,500 kaloriojn ĉiutage (adekvate kaloria konsumado) kaj la aliajn 1,500 kaloriojn ĉiutage (malalt-kaloria konsumado).
Tio implicas ke individuoj kun sufiĉa kaloria konsumado bruligis pli ol 10% de kalorioj ĉe ripozo, eĉ sen okupiĝado pri fizika ekzerco.
EAT-MER PROTEKORO
Proteino estas esenca nutraĵo decida por diversaj korpaj funkcioj, inkluzive de muskolevoluo kaj riparo. Kiam vi konsumas proteinon, via korpo elspezas energion por digesti kaj absorbi ĝin. Tiu procezo povas kontribui al pliiĝo en via metabolo.
Studo publikigita en la "Journal of Nutrition" rivelis ke individuoj kun pli alta proteinkonsumado bruligis pli da kalorioj ol tiuj kun pli malalta proteinkonsumo. Gvidite fare de esploristoj en la Universitato de Teksaso Sudokcidenta Medicina Centro, la 12-semajna studo monitoris 20 sanajn plenkreskulojn, dividante ilin en du grupojn: alt-proteina grupo kaj malalt-proteina grupo. La alt-proteina grupo ricevis 30% de iliaj kalorioj de proteino, dum la malalt-proteina grupo ricevis 15% de iliaj kalorioj de proteino. La rezultoj montris ke la alt-proteina grupo bruligis pli ol 10% pli da kalorioj ol la malalt-proteina grupo, indikante ke individuoj kun pli alta proteinkonsumado bruligis pli da kalorioj eĉ dum ripozo.
DRK ENOUGH
Konsistante adekvatan kvanton de akvo estas esenca por totala sano, inkluzive de metabolo. Akvo helpas vian korpon plenumi diversajn funkciojn, inkluzive:
- Komisiono: Akvohelpoj en la digestado de manĝaĵo kaj la sorbado de nutraĵoj.
- Detoxification: Akvo helpas vian korpon en eliminado de damaĝaj toksinoj.
- Metabolo: Akvo apogas la konvertiĝon de manĝaĵo en energion.
Kiam vi ne trinkas sufiĉe da akvo, via korpo eble ne funkcias konvene, eble kaŭzante malrapidiĝon en metabolo.
Studo en la "Ĵurnalo de la Amerika Socio de Nefrologio" de esploristoj en la Universitato de Teksaso Sudokcidenta Medicina Centro sekvis 24 sanajn plenkreskulojn dum 12 semajnoj. La partoprenantoj estis dividitaj en du grupojn: unu kun alta akvokonsumado (2.5 litroj je tago) kaj unu kun malalta akvokonsumado (1.5 litroj je tago). Rezultoj montris ke la alta akvokonsumado grupo bruligis pli ol 10% pli da kalorioj ol la malalta akvokonsumadogrupo.
RESISTO TORKMANO
Rezista trejnado, kiel pezlevado, estas agnoskita por sia potencialo akceli metabolon. Kontraste al kardiovaskulaj ekzercoj kiuj ĉefe bruligas kaloriojn dum la agado, rezisttrejnado kontribuas al pliigita metabola indico eĉ post kiam la realigo finiĝis, konata kiel la postbrulefiko aŭ troa post-eksercisa oksigenkonsumo (EPOC). Tiu formo de trejnado stimulas fiziologiajn ŝanĝojn, inkluzive de muskolhistoriparo kaj rekonstruado, postulante kroman energion. Sekve, tiuj kiuj inkludas rezistan trejnadon en siaj trejnitecrutinoj povas ĝui longedaŭran altecon en metabolo, helpante je kaloria brulado kaj eble apogante pezadministradklopodojn.
Studo en la Ĵurnalo de Aplikata Fiziologio trovis ke individuoj en 12-semajna rezista trejnadprogramo bruligis pli ol 25% pli da kalorioj ol tiuj ne okupiĝis pri tiaj ekzercoj. Gvidite fare de esploristoj en la Universitato de Teksaso Sudokcidenta Medicina Centro, la studo implikis 12 sanajn plenkreskulojn dividitajn en rezistan trejnadgrupon kaj ne-rezistecan trejnadgrupon. La rezista trejnadgrupo ekzercis tri fojojn semajne, dum la ne-rezisto trejna grupo restis sidema. Rezultoj montris ke la rezista trejnadgrupo bruligis pli ol 25% pli da kalorioj ol la ne-rezisteca trejnadgrupo.
GET ENOUGH VITAMINS
Vitaminoj povas kontribui al plifortigado de metabolo ludante esencajn rolojn en normalaj korpaj funkcioj. Kelkaj vitaminoj helpas pri akcelado de metabolo de:
- Havante digestan sistemaktivecon: Vitaminoj apogas la digestadon kaj sorbadon de nutraĵoj, kiuj estas decidaj por la metabola procezo.
- Plibonigante energiefikecon: Vitaminoj helpas la korpon en utiligado de energio de manĝaĵo pli efike, kontribuante al efika metabola indico.
- Forigi muskolojn: Muskoloj bruligas pli da kalorioj ol graso, kaj vitaminoj ludas rolon en konstruaĵo kaj konservado de muskoltumoro.
Studo (2011) publikigita en la "Nutrition" ĵurnalo, farita fare de esploristoj en Pennsylvania State University, sekvis 24 sanajn plenkreskulojn dum 12 semajnoj. Partoprenantoj estis dividitaj en du grupojn: oni ricevante adekvatan kvanton de vitamino B12 kaj unu mankhava en vitamino B12. La rezultoj indikis ke la grupo ricevanta sufiĉan vitaminon B12 bruligis pli ol 30% pli da kalorioj ol la vitamino B12-deficienta grupo.
REDUCE STRESS
Streso estas normala respondo de la korpo al minacado aŭ malfacilaj situacioj. Kiam vi pensas, via korpo liberigas la hormonan kortizolon. Dum kortizolo povas helpi vin trakti streĉaj situacioj, ĝi ankaŭ povas havi negativajn efikojn al via sano, inkluzive de via metabolo. Streso povas bremsi vian metabolon laŭ pluraj manieroj, inkluzive de:
- Pliigita grasa stokado: Cortisol povas stimuli la amasiĝon de graso, aparte viscera graso. Viscera graso estas danĝera speco de graso kiu povas pliigi la riskon de kronikaj malsanoj kiel ekzemple kormalsano, bato, kaj diabeto.
- Reduktita kaloria brulado: Cortisol povas malpliigi vian metabolan indicon, igante vin bruligi pli malmultajn kaloriojn eĉ kiam ĉe ripozo.
- Pliigita apetito: Cortisol povas igi vin senti pendigitaj, precipe por alt-kalorio kaj grasaj manĝaĵoj.
En 2016, studo estis publikigita en la ĵurnalo "Psychoneuroendocrinology". Universitato Kolumbio monitoris 72 tropeze aŭ grasulinojn dum 12 semajnoj, dividante ilin en du grupojn: unu trejnante stresredukto ekzercas kaj la alian ne. Stresaj reduktoagadoj inkludis meditadon, jogon, kaj progreseman muskolrilakson. Rezultoj rivelis ke la grupo okupiĝi pri stresreduktoekzercoj travivis pli signifan malplipeziĝon, averaĝante 3.5 kg, komparite kun la ne-partoprenanta grupo, kiu averaĝis 1.5 kg.
DRK GREEN TEA
Verda teo estas speco de teo farita de la folioj de la Camellia sinensis planto. Verda teo enhavas diversajn antioksidantojn, inkluzive de katekinoj, aparte epigallocatechin galate (EGCG). EGCG povas kontribui al plifortigado de metabolo laŭ pluraj manieroj, inkluzive de:
- Pliigita Fat Burning: EGCG povas helpi akceli la kolapson de graso en la korpo, plifortigante la procezon de graso brulanta.
- Plifortigita Muscle Metabolism: EGCG povas kontribui por akceli la metabolon de muskoloj, eble kaŭzante la forbruligon de pli da kalorioj.
- EGCG povas helpi redukti apetiton, eble rezultigante la konsumon de pli malmultaj kalorioj.
Studo publikigita en la "American Journal of Clinical Nutrition" trovis ke individuoj kiuj konsumis verdan teon bruligis pli da kalorioj, ĉirkaŭ 4% pli ol tiuj kiuj ne trinkis verdan teon. Gvidite fare de esploristoj en Kyoto University, Japanio, la 12-semajna studo observis 24 sanajn plenkreskulojn, dividitajn en du grupojn: verda teo-drinkada grupo kaj ne-verda teo-drinkada grupo. La verda tegrupo estis provizita per 400 miligramoj de katekinoj je tago, dum la ne-verda tegrupo ne ricevis katekinojn. La rezultoj indikis ke la verda tegrupo bruligis pli da kalorioj je 4% komparite kun la ne-verda teogrupo, signifante pliigitan kalorian bruladon dum ripozo.
GET ENOUGH SLEEP
Dormo estas integrita parto de totala sano, inkluzive de metabolo. Kiam vi dormas, via korpo produktas kreskon hormono, hormono kiu plifortigas la metabolan procezon. Plie, ricevi sufiĉe da dormo povas helpi kontroli pezon laŭ pluraj manieroj, inkluzive de:
- Reduktita apetito: Manko de dormo povas igi vin senti pendigitaj, precipe por alt-kalorio kaj grasaj manĝaĵoj.
- Pliigita graso brulas: Adekva dormo povas helpi vian korpon bruligi pli da graso dum ĉe ripozo.
- Plifortigita fizika aktiveco: Akiri sufiĉe da dormo povas provizi vin per pli da energio por ekzerco, kiu ankaŭ povas kontribui por akceli metabolon.
Esploristoj de la Universitato de Ĉikago publikigis 10-tagan studon en la ĵurnalo "Sleep" (2011) ekzamenante la efikon de sufiĉa dormo sur metabolo. Ili observis 12 sanajn plenkreskulojn; partoprenantoj estis dividitaj en du grupojn: unu dormante 7-8 horojn per nokto kaj unu dormante 5-6 horojn per nokto. La rezultoj montris ke la grupo dormas 7-8 horojn per nokto brulis pli ol 20% pli da kalorioj ol la grupo dormanta 5-6 horojn per nokto.
Sfero UP Via MEALS
Spicoj estas integrita parto de multaj kuirartaj tradicioj tutmonde. Ili ne nur aldonas ravajn gustojn al manĝoj sed ankaŭ povas oferti plurajn sanpagojn, inkluzive de plifortigado de metabolo. Diversaj studoj indikis ke konsumi spicojn povas akceli metabolon laŭ pluraj manieroj, kiel ekzemple:
- Pliigita Thermogenesis: Spicoj povas plifortigi termogenezon, la procezon de la korpo de produktado de varmeco. Termogenesis povas helpi pri kaloria brulado kaj pezperdo.
- Plifortigita Muscle Metabolism: Spicoj povas kontribui al pliigita metabolo en muskolaktiveco, helpante bruligi pli da kalorioj.
- Apetit Suppression: Spicoj eble helpos redukti sentojn de malsato, eble helpante en konsumado de pli malmultaj kalorioj.
En 2016, studo farita ĉe la University of Leeds (Universitato de Leeds) en Britio rivelis ke individuoj kiuj konsumas spicajn kapsiketojn povas bruligi pli da kalorioj ol tiuj kiuj ne faras. La studo implikis 24 sanajn plenkreskulojn kiuj estis dividitaj en du grupojn. La unua grupo estis instrukciita manĝi manĝon enhavantan spicajn kapsiketojn, dum la dua grupo konsumis manĝon sen kapsiketoj. La rezultoj montris ke la grupo konsumanta spicajn kapsiketojn bruligis pli da kalorioj ol la grupo sen kapsiketoj, kun meza diferenco de 100 kalorioj.
DRINK COFFEE
Kafo estas populara trinkaĵo ĝuita per multaj, kaj preter sia rava gusto, ĝi ofertas plurajn sanpagojn, inkluzive de plifortigado de metabolo. Caffeine, la primara komponento en kafo, estas stimulilo kiu povas akceli varmoproduktadon en la korpo, proceso konata kiel termogenezo. Termogenesis povas helpi bruligi kaloriojn kaj helpi pri malplipeziĝo.
En 2015, studo farita en Harvard University en Usono indikis ke individuoj kiuj konsumas kafon povas bruligi pli da kalorioj ol tiuj kiuj ne faras. La studo implikis 60,000 plenkreskulojn kiuj estis monitoritaj dum periodo de 12 jaroj. La rezultoj indikis ke kafdrinkuloj tendencis havi pli malaltan korpopezon kaj estis malpli supozeble grasega komparite kun ne-kafdrinkuloj.
RESTRICTIVE DIETS
Dum dieto povas esti efika maniero perdi pezon rapide, ĝi povas havi malutilojn en la longa kuro. Kiam vi dieto, via korpo eniras "stelan reĝimon", kie ĝi komencas bruligi pli malmultajn kaloriojn por konservi energion. Ĉi tio povas konduki al pezo post kiam vi ĉesas dieti. Plie, dietoj ofte tendencas igi vin manĝi malpli ol kion via korpo bezonas, kaŭzante nutromankojn. Nutrientmankoj povas bremsi metabolon kaj igi vin senti laca kaj malvigla.
Multaj studoj montris ke restriktaj dietoj, karakterizitaj per severa kaloria restrikto aŭ elimino de tutaj nutraĵgrupoj, povas kaŭzi malkreskon en ripozado de metabola indico (RMR) - la nombro da kalorioj via korpo brulas ĉe ripozo. Tio ŝuldiĝas al la adapta respondo de la korpo konservi energion spite al perceptita malabundeco.
Klimato
La metodoj kiujn ni skizis en la artikolo povas helpi vin en elektado de aliroj ke kaj akceli metabolon kaj konservi vian totalan sanon. Vi devus kun malgrandaj ŝanĝoj en via dieto, ekzerci kutimojn, dormon, kaj emocian administradon kiu ne nur plifortigas vian metabolon sed ankaŭ kontribuas al pli bona sano, pliigita energio, kaj plibonigita mensa bonstato.
FAQ
- Kio estas metabola indico?
Metabola indico rilatas al la indico ĉe kiu la korpo uzas energion kaj bruligas kaloriojn. La ripoza metabola indico (RMR), ankaŭ konata kiel ripozado de energielspezo (REE), estas la uzo de la korpo de energio en ripoza stato, ekzemple, dum sidado aŭ dormo. La korpo uzas la plej grandan parton de sia energio tiel.
- Kio povas pliigi metabolan indicon?
Faktoroj kiuj povas pliigi la metabolan indicon de persono inkludas konsumi konvenan nombron da kalorioj, preferante proteinon super karbonhidratoj kaj graso, ricevante sufiĉe da dormo, kaj kelkajn specojn de ekzerco, kiel ekzemple rezisttrejnado.
- Kiel mi povas pliigi mian metabolon por perdi pezon?
Por perdi pezon, vi devas krei kalorian deficiton. Tio signifas ke vi devas manĝi pli malmultajn kaloriojn ol vi brulas. Se vi povas pliigi vian metabolon por bruligi pli da kalorioj ĉe ripozo tra aĵoj kiel rezistotrejnado kaj adekvata proteinkonsumado, tio povas helpi apogi viajn pezperdocelojn.
- Kiujn manĝaĵojn rapidigas metabolon?
Manĝaĵoj kiuj ofte estas kreditaj akceli metabolon inkludas verdan teon, kafon, spicajn manĝaĵojn, protein-riĉajn manĝaĵojn, tutajn grajnojn, fer-riĉajn manĝaĵojn, kaj akvon.
