Burpeo estas alt-intensa ekzerco kiu funkcias sur multoblaj muskolgrupoj en via korpo. Ĝi estas efika plen-korpa laboro kiu povas helpi vin bruligi kaloriojn, plibonigi kardiovaskulan eltenivon, kaj konstrui forton. En ĉi tiu artikolo, ni gvidos vin per la paŝoj sur kiel fari burpeon ĝuste, kazesploroj sur kiel anglaj homoj plenumas burpeojn, komparojn de malsamaj varioj, kaj kritikaj konsiloj por teni en menso.
Kio estas bona por?
Burpeoj estas plen-korpa ekzerco kiu ofertas larĝan gamon de avantaĝoj, inkluzive de:
Calorie kaj Fat Burn
Burpeoj estas potenca kaloria torcher, igante ilin alt-intensa ekzerco kiu efike bruligas kaloriojn. Ili ankaŭ celas grason, precipe ĉirkaŭ la mezsekcio, helpante pri totala grasa perdo.
Muskolkonstruaĵo
Tiu ampleksa ekzerco engaĝas gravajn muskolgrupojn trans la korpo, inkluzive de la gamboj, brusto, brakoj, kaj kerno. Kiel rezulto, burpoj estas esceptaj por kaj konstruaĵo kaj tonado de muskolo, plifortigante forton kaj eltenivon samtempe.
Kardiovaskula Sano
Inkorporacioj en vian trejnitecrutinon estas stela strategio por plifortigado de kardiovaskula bonfarto. Tiuj ekzercoj levas vian korfrekvencon, helpante fortikigi la koron kaj pulmojn, kaj kontribuante al plibonigita kardiovaskula trejniteco.
Kunordigo kaj ekvilibro
La ekzekuto de burpeoj postulas sinkronigadon kaj korpekvilibron, tiel plifortigante totalan kunordigon kaj ekvilibron, kiuj povas havi pozitivajn disverŝ-superefikojn en ĉiutagaj agadoj.
Sporta Efikeco
Regula inkludo de kampeoj en viaj laborado povas signife akceli atletikan efikecon levante rapidecon, potencon, kaj facilmovecon. Tio estas precipe utila por atletoj serĉantaj plifortigi ilian konkurencivan randon.
Kiel Fari Burpee Properly
Komencu en konstanta pozicio
Stariĝu kun viaj piedoj ko-larĝa dise, kaj viaj brakoj malstreĉiĝis ĉe viaj flankoj.
Squat Down
Komencu malaltigi vian korpon en malpuran pozicion. Klinu viajn koksojn kaj genuojn, konservante vian dorson rekte kaj bruston.
Malfermu viajn manojn sur la planko antaŭ vi, nur en viaj piedoj.
Kick Your Feet Back
Rapide piedbato ambaŭ de viaj piedoj malantaŭ vi, alteriĝante en lignotabulo pozicio. Via korpo nun devus esti en rekta linio de kapo ĝis kalkanoj, engaĝante viajn kernmuskolojn por stabileco.
Faru la valizon
Se vi volas pliigi la intensecon, vi povas aldoni puŝon ĉe tiu punkto. Pli malalta via brusto direkte al la planko fleksante viajn kubutojn, konservante ilin proksime al via korpo.
Reiru al la planka pozicio.
Plenigu vian lokon antaŭen
Eksplosive saltas ambaŭ viajn piedojn reen direkte al viaj manoj, revenante al la kaŭstika pozicio.
Leap en la aeron
Finfine, eksplodu supren en salton, atingante vian brakon supre.
Tero milde sur la pilkoj de viaj piedoj por kompletigi unu ripeton.
Iuj komunaj eraroj por eviti
Neglektante Core Engagement
Sen stabila kerno, la paraleligo de via korpo povas esti endanĝerigita, eble kaŭzante vundon. Ĉiam fokusu al konservado de viaj abdomenaj muskoloj engaĝite por disponigi la necesan subtenon kaj stabilecon.
Situo de Plank Pozicio
Permesante vian dorson al sag aŭ arko dum tiu fazo povas streĉi vian pli malaltan dorson kaj malpliigi la efikecon de la ekzerco. Anstataŭe, strebi al aerlinio de via kapo ĝis viaj kalkanoj en la lignotabulo, konservante fortan kernon.
Plenkresku-supren
Multaj individuoj ne malaltigas sian bruston la tutan vojon al la grundo dum la puŝforto, reduktante ĝian efikecon en celaj la brusto, ŝultroj, kaj triceps. Certigi ke via brusto faras kontakton kun la grundo antaŭ puŝado reen supren.
Forta Landing
Alteriĝi kun troa forto kiam saltado povas meti nepravigeblan streson sur viajn artikojn, precipe viajn genuojn. Estas grave alteriĝi milde sur la pilkoj de viaj piedoj por absorbi la efikon kaj malhelpi eblajn vundojn. Proper-alteriĝa tekniko ne nur protektas viajn artikojn sed ankaŭ plifortigas la fluecon de via burpea efikeco.
Varioj de Burpees
- Tiu estas la klasika burpeo kiu implikas la kvar movadojn menciitajn pli frue.
- Burpeo kun puŝo - En ĉi tiu variado, vi aldonas puŝon post la planka pozicio.
- Tuck saltas burpee - Anstataŭe de saltado rekte supren, vi alportas viajn genuojn al via brusto kiel vi saltas.
- Long-jump burpee - Anstataŭe de saltado rekte supren, vi saltas antaŭen ĝis ebla.
- Peza burpeo - Vi povas teni stultaĵojn aŭ iujn ajn aliajn pezitajn objektojn dum la ekzerco.
Konsiletoj por komencantoj
- Se vi estas nova al burpoj, komencu per kelkaj ripetoj kaj iom post iom pliigi la nombron.
- Konservu bonordan formon - Certigi ke via korpo estas vicigita ĝuste ĉie en la praktikado por eviti vundojn.
- Breathe ĝuste - Inhale kiam vi malaltigas vian korpon kaj elspiras kiam vi saltas aŭ stariĝas.
- Miksu ĝin - Provu malsamajn variojn de burpoj por fari vian laboron pli ekscita kaj malfacila.
- Lasu vian korpon ripozi inter aroj por malhelpi lacecon kaj muskolan trostreĉiĝon.
FAQ
- Ĉu estas bone plenumi la tutan tagon? Ne estas rekomendinda fari hamburgerojn ĉiun tagon kiam ili estas alt-intensa ekzerco kiu povas esti malmola sur viaj artikoj kaj muskoloj. Estas plej bone permesi al via korpo 48 horojn renormaliĝi antaŭ fari alian sesion.
- Ĉu mi povas modifi la nestojn se mi havas vundon? Jes, vi povas modifi hamburgerojn laŭ via kutimo nivelo aŭ vundo. Ekzemple, vi povas transsalti la puŝon aŭ salti se ĝi kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
- Kiom da kalorioj havas unu aron de brulaĵoj? Unu aro de burpoj povas bruligi ĉirkaŭ 10-15 kalorioj je minuto, depende de via pezo kaj intenseco nivelo.
- Kiuj estas la avantaĝoj de trompado de burpoj? Burpeoj povas helpi vin bruligi kaloriojn, plibonigi kardiovaskulan eltenivon, konstrui forton, kaj tonmuskolojn.
- Ĉu mi povas fari al vi, se mi estas graveda? Ĝi estas plej bone konsulti kun via kuracisto antaŭ fari iujn ajn alt-intensajn ekzercojn, inkluzive de burpoj, kiam graveda.
Fina Takeaway
Burpeoj estas mirinda ekzerco kiu povas helpi vin atingi viajn trejniteccelojn. Per sekvado de la ĝusta tekniko kaj aldonado de varioj, vi povas fari vian laboron pli malfacila kaj ekscita. Memoru aŭskulti vian korpon kaj ripozi kiam necese. Inkorporacioj en vian trejnitecrutinon, kaj vi estas certa vidi mirindajn rezultojn.
