Se vi estas iu kiu rigardas al tono kaj fortigas iliajn internajn femurojn, tiam vi venis al la dekstra loko. Ni komprenas ke povas esti malfacile scii kion ekzercojn farendaĵo al celo tiu areo specife. Tamen, kun la dekstra konsilado kaj kohera rutino, vi povas atingi viajn deziratajn rezultojn en neniu tempo.
En tiu ampleksa gvidisto, ni iros super kelkaj el la plej bonaj ekzercoj por internaj femuroj kiujn vi povas fari hejme aŭ en la gimnastikejo. Ĉesu!
Profitoj de Inner-Thigh Exercises
Inner-thigh-ekzercoj, ankaŭ konataj kiel aldonaĵekzercoj, celas la aldonatormuskolojn, kiuj estas grupo de muskoloj situantaj sur la interna flanko de la femuroj. Tiuj muskoloj ludas gravan rolon en koka movado kaj stabileco.
Ekzistas multaj avantaĝoj fari internajn ekzercojn, inkluzive de:
Plibonigita ekvilibro kaj stabileco
Niaj internaj femuroj ludas decidan rolon en konservado de la paraleligo de viaj koksoj kaj gamboj. Tiu plibonigita paraleligo povas labori mirindaĵojn por via ekvilibro kaj stabileco, igante ĝin precipe valora por pli maljunaj plenkreskuloj kaj individuoj ĉe risko de faloj. Fortaj internaj femuroj helpas vin resti sur viaj piedoj kun fido.
Reduktita risko de vundo
La fortikeco de viaj internaj femuroj funkcias kiel protekta ŝildo por viaj genuoj kaj koksoj dum fizikaj agadoj kiel kurado, saltado, kaj skvaĉado. Ili stabiligas tiujn artikojn, reduktante la riskon de vundo kaj antaŭenigante sekuran movadon.
Plibonigita atletika efikeco
Evoluigi fortajn internajn femurojn povas signife levi vian efikecon en sportoj kiel ekzemple basketbalo, teniso, kaj futbalo. Kun pli potencaj kaj facilmovaj gambomovadoj, vi povas outmaneuver kontraŭulojn kaj duelon en via elektita sporto.
Reduktita doloro
Fortaj internaj femuroj venas al la savo kiam ĝi venas al dolorkrizhelpo. Ili disponigas esencan subtenon kaj stabilecon al viaj genuoj, koksoj, kaj pli malaltan dorson, kiu povas esti lud-ŝanĝanto por reduktado de malkomforto kaj plifortigado de via totala vivokvalito.
Plibonigita aspekto
Preter la funkciaj avantaĝoj, ne forgesu la estetikon. Fortigante viajn internajn femurojn povas skulpti kaj tonon tiun ofte-maltrankviligitan areon, donante al vi pli difinitan kaj skulptitan aspekton. Do, salutu al tiuj memcertaj paŝegoj kaj strand-pretaj femuroj!
Supraj 10 Ekzercoj por Inner Thighs
Altaj liftoj
Tiu ekzerco izolas la internajn femurojn (adduktiloj) kiam vi levas vian gambon kontraŭ gravito, disponigante reziston kaj tonante la internan femuron.
- Lie sur via flanko kun via malsupra kruro fleksi kaj via ĉefa kruro rekta.
- Levu vian supron tiel alte kiel vi povas teni ĝin rekte.
- Pli malalta ĝi malantaŭeniras sen lasi ĝin tuŝi vian fundon kruro.
- Ripetu aron de reprezalioj sur unu flanko, tiam ŝanĝu al la alia.
La jenaj paĝoj ligas
Legcirkloj engaĝas la internajn femurojn kiam vi kontrolas la cirklan decidproponon, helpante plibonigi flekseblecon kaj fortigi la internajn femurojn.
- Lio sur via dorso kun viaj brakoj de viaj flankoj.
- Levu unu kruron, tiam faru malgrandajn cirklojn en la aero kun via piedo.
- Inkluzivas la direkton de la cirkloj.
- Faru aron de reprezalioj kun unu gambo, tiam ŝanĝi al la alia.
Interna Thigh Squeeze
Placante objekton inter viaj genuoj kreas reziston, farante la aldonaĵojn laboras por premi kaj engaĝi, helpante tonon kaj fortigi la internajn femurojn.
- Loko malgranda pilko, kuseno, aŭ rezista grupo inter viaj genuoj.
- Sekvu viajn genuojn kune tiel malloze kiel vi povas.
- Tenu kelkajn sekundojn, tiam liberigu.
Ripetu aron de reprezalioj.
Sumo Squats
Sumo kaŭcas celas la internajn femurojn emfazante larĝan sintenon, devigante la aldonaĵojn okupiĝi dum la kaŭstika decidpropono por stabileco kaj forto.
- Stando kun viaj piedoj pli larĝa ol ŝultro-larĝa dise kaj piedfingroj montris iomete eksteren.
- Pli malalta via korpo en skvakon, konservante vian dorson rekte kaj bruston supren.
- Paŝo tra viaj kalkanoj reveni al la komenca pozicio.
- Ripetu aron de reprezalioj.
Flanko Lunges
Flankaj pulmoj engaĝas la internajn femurojn kiam vi premas for kaj revenas al la startpozicio, laborante kun la aldonaĵmuskolojn antaŭenigante flekseblecon.
Iru kun viaj piedoj kune.
- Preni paŝon al la flanko kun unu gambo, konservante la alian gambon rekte.
- Klinu la genuon de la kruro, kiun vi paŝis, konservante la alian kruron etendita.
- Forĵetu la paŝtejon por reveni al la komenca pozicio.
- Ripeti sur la alia flanko por aro de reprezalioj.
Situo de Squats
Simila al sumoosukoj, skvadoj estas larĝ-sanculoj kiuj emfazas la internajn femurojn, disponigante reziston dum la kverelado kaj konstantaj fazoj.
- Stando kun viaj piedoj pli larĝa ol ŝultro-larĝa dise kaj piedfingroj indikis eksteren.
- Pli malalta via korpo en skvakon, konservante vian dorson rekte kaj bruston supren.
- Paŝo tra viaj kalkanoj reveni al la komenca pozicio.
- Ripetu aron de reprezalioj.
Ponto kun la liftoj
Ponto kun gambo levas celojn la internajn femurojn kiam vi levas unu gambon retenante viajn koksojn levitaj, engaĝante la aldonaĵojn kaj glutojn por forto kaj stabileco.
- Vido sur via dorso kun viaj genuoj fleksiĝas kaj piedoj plataj sur la planko.
- Liftu viajn koksojn de la grundo por krei pontpozicion.
- Lifto unu kruro rekte supren direkte al la plafono konservante viajn koksojn levitaj.
- Pli malalta la gambo reen malsupren kaj ŝanĝas al la alia flanko.
- Ripetu aron de reprezalioj.
Scissor Kicks
Scissor piedbatas laboras la internajn femurojn tra dinamika decidpropono kiu implikas levi kaj transirante unu gambon super la alia, dungante la aldonaĵojn ĉie en la praktikado.
- Lio sur via dorso kun viaj manoj sub viaj koksoj por subteno.
- Fermu ambaŭ gambojn kelkajn colojn de la grundo.
- Kruco unu gambo super la alia kaj ŝanĝas en scisor-simila decidpropono.
- Daŭrigu viajn gambojn por aro de reprezalioj.
Situo de Ball Squeeze
Muro sidas engaĝas la tutan gambon, dum skuado de pilko inter viaj genuoj temigas la internajn femurojn, antaŭenigante forton kaj eltenivon.
- Stando kun via dorso kontraŭ muro kaj pli malalta en sidantan pozicion.
- Loko pilko aŭ kuseno inter viaj genuoj.
- Squeeze la pilko aŭ kuseno tenante la muron sidas pozicion.
- Tenu por aro da tempo aŭ por specifa nombro da spiroj.
Rezisto Band Leg Press
Tiu ekzerco utiligas rezistan grupon por krei streĉitecon kiam vi premas viajn gambojn kontaktite, celante la aldonitoriajn muskolojn plibonigante kruroforton kaj flekseblecon.
- Sidiĝu sur la planko kun viaj kruroj etenditaj.
- Akiri rezistan grupon ĉirkaŭ viaj piedoj kaj teni la finojn en viaj manoj.
- Premu viajn gambojn trans kontraŭ la rezisto de la grupo, tiam revenu al la komenca pozicio.
- Ripetu aron de reprezalioj.
Tips for Inner-Thigh Exercises
Estu certa aŭskulti vian korpon kaj ripozi kiam necesas. Ĝi ankaŭ estas bona ideo paroli kun via kuracisto antaŭ komencado de ajna nova ekzerca programo, aparte se vi havas iujn ajn sanzorgojn. Jen kelkaj konsiloj por teni en menso:
- Komencu malrapide: Ne provu fari tro baldaŭ. Komencu kun mastrebla laborkvanto kaj iom post iom pliiĝas kiam vi iĝas pli forta.
- Fokuso sur formo: Proper-formularo estas decida al ricevado de la plej el viaj laborado kaj evitado de vundo.
- Miksu malsamajn ekzercojn en vian rutinon por labori kun malsamaj partoj de viaj internaj femuroj kaj malhelpi kalibron.
- Konsisteco estas ŝlosilo: Aim por ekzerci viajn internajn femurojn almenaŭ du al tri fojojn je semajno por optimumaj rezultoj.
Laboraktivaĵoj Uzante Ekzercojn por Inner Thighs
Se vi ne estas tute certa kiel strukturi viajn taskojn, jen kelkaj ekzemploj por komenci vin:
Obspezo Interna Talta Cirkvito
Tiu realigo postulas neniun ekipaĵon, igante ĝin perfekta por kiam vi estas mallonga ĝustatempe aŭ ne povas fari ĝin al la gimnastikejo.
- Sumo Squats - 3 aroj de 12-15 reprezalioj
- Interna Thigh Leg Lifts - 3 aroj de 10-12 reprezalioj sur ĉiu flanko
- Side Lunges - 3 aroj de 10-12 reprezalioj sur ĉiu flanko
- Butterfly Stretch - tenas dum 15-30 sekundoj, ripetu dufoje
Restu por 30 sekundoj inter ĉiu ekzerco kaj 1 minuto inter aroj.
Gym-Based Interna Thigh Workout
Se vi havas aliron al gimnastiko, tiu laboreliro asimilas kaj korpopezon kaj maŝinekzercojn por doni al vi bone ĉirkaŭitan internan femuron.
- Wide Stance Leg Press - 3 aroj de 12-15 reprezalioj
- Interna Thigh Leg Lifts - 3 aroj de 10-12 reprezalioj sur ĉiu flanko
- Side Lunges - 3 aroj de 10-12 reprezalioj sur ĉiu flanko
- Butterfly Stretch - tenas dum 15-30 sekundoj, ripetu dufoje
Restu por 30 sekundoj inter ĉiu ekzerco kaj 1 minuto inter aroj.
Bodyweight vs. Machine Exercises por Inner Thighs
Kiam ĝi venas al celado de viaj internaj femuroj, kaj korppezo kaj maŝinekzercoj povas esti efikaj. Tamen, ili havas kelkajn esencajn diferencojn por konservi en menso.
Obspezo ekzercas kiel ekzemple sumosĉaroj kaj flankpulsoj tendencas esti pli multflankaj kaj adapteblaj, permesante al vi modifi la ekzercojn bazitajn sur via trejnitecnivelo. Ili ankaŭ tendencas engaĝi viajn stabiligajn muskolojn pli kaj postuli pli da ekvilibro kaj kunordigo.
Aliflanke, maŝinekzercoj kiel la gambogazetaro permesas vin izoli viajn internajn femurojn pli efike, rezultigante pli laŭcelan laboron. Maŝinoj ankaŭ povas esti utilaj por tiuj kiuj bezonas kroman subtenon aŭ limigis moviĝeblon.
Finfine, kaj korpopezo- kaj maŝinekzercoj havas sian lokon en bon-ronda interna femuro-intertempa rutino. Provu integri miksaĵon de ambaŭ en viajn laboradon por vidi kio funkcias plej bone por vi.
Konsiloj por Restado Motivated
- Realaj realismaj celoj: Havante specifajn, mezureblajn celojn povas helpi vin resti fokusita kaj motivita.
- Trovu laboron burĝono: Labori kun amiko povas fari ekzerci pli plaĉa kaj teni vin respondeca.
- Miksu vian rutinon: Provante novajn ekzercojn aŭ laboradon povas malhelpi kalibron kaj konservi aĵojn interesaj.
- Festu malgrandajn venkojn: Ne subtaksu la potencon de festado de via progreso, ne grave kiom malgranda ĝi povas ŝajni.
FAQ
- Ĉu mi povas celi miajn internajn femurojn sen ekipaĵo? Jes, multaj korppezaj ekzercoj povas efike celi viajn internajn femurojn, kiel ekzemple sumooskoj kaj flankpulsoj.
- Kiom ofte mi devas ekzerci miajn internajn femurojn? Aim por ekzerci viajn internajn femurojn almenaŭ 2-3 fojojn je semajno por optimumaj rezultoj.
- Ĉu ĉi tiuj ekzercoj pli grandajs? Dum tiuj ekzercoj povas helpi vin konstrui forton kaj muskolon en viaj internaj femuroj, ili ne nepre igos ilin pli grandaj se kombinite kun kaloria pluso kaj peztrejnado.
- Kiom longe ĝi prenas por vidi rezultojn de internaj femuroj? Ĝi varias de persono al persono, sed kun konsekvenca fortostreĉo kaj bonorda nutrado, vi povas atendi vidi videblajn rezultojn ene de 4-6 semajnoj.
- Ĉu internaj altaj ekzercoj povas helpi kun celulito? Dum ekzerco sole ne povas tute elimini celuliton, ĝi povas helpi redukti sian aspekton plibonigante muskoltonon kaj cirkuladon en la trafita areo.
Fina Takeaway
Memoru komenci malrapide, temigante bonordan formon kaj iom post iom pliigante la intensecon de via laborado. Ĉu vi elektas fari korppezekzercojn aŭ utiligi gimnastikekipaĵon, ambaŭ aliroj havas siajn avantaĝojn kaj povas esti efikaj en celado de viaj internaj femuroj.
Resti motivita dum via vojaĝo estas decida. Metitaj realismaj celoj, trovas laboran burĝonon, miksu supren vian rutinon, kaj festas vian progreson laŭ la maniero. Kun persistemo kaj konsistenco, vi vidos rezultojn kaj realigas pli fortajn kaj pli skulptitajn internajn femurojn.
Kion vi atendas? Komenci integri tiujn ekzercojn por viaj internaj femuroj en vian laboran rutinon hodiaŭ kaj ĝui la avantaĝojn kiujn ili alportas. Viaj kruroj dankos vin!
