Se vi rigardas al tono viajn glutojn kaj atingas pli grandan, pli fore malantaŭan finon, tiam ŝancoj estas bonaj ke vi aŭdis pri la avantaĝoj de skvaboj. Multaj homoj ĵuras per tiu ekzerco kiel maniero konstrui muskolon kaj akiri la rezultojn kiujn ili deziras. Ĉu skvaboj vere igas vian pugon pli granda, aŭ ĉu ĝi estas ĉio ĵus hipe? En tiu artikolo, ni esploros la sciencon malantaŭ tiu populara ekzerco kaj helpos vin determini ĉu aŭ ne ĝi estas ĝusta por via trejnitecceloj.
Kio estas Squats?
Squats estas speco de fortekzerco kiu implikas malaltigi vian korpon en sesilan pozicion kaj tiam starante reen denove. Ili ĉefe celas la muskolojn en viaj kruroj kaj buttokoj, inkluzive de viaj kvadriceps, bovidoj, kaj glutoj.
Ekzistas pluraj malsamaj varioj de skvaboj, ĉiu kun siaj propraj unikaj avantaĝoj kaj defioj. Kelkaj komunaj specoj de skvaboj inkludas:
- Koreoj: Tiuj estas faritaj sen iu kroma pezo kaj povas esti granda deirpunkto por komencantoj.
- Barbell skvaboj: Tiuj implikas teni pezbalancitan barieron trans viaj ŝultroj elfarante la skvatan decidproponon.
- Dumbbell skvaĉoj: Simila al barbelkreskoj, sed uzante porteblajn pezojn anstataŭe de barbell.
- Sumo skvaboj: Tiu speco de skvaŝo estas farita kun viaj piedoj pli larĝa ol ŝultro-larĝa dise kaj viaj piedfingroj indikantaj eksteren.
- Plyometric (jump) skvaboj: Tiuj estas faritaj rapide kaj eksplodeme, kun la celo de kreskanta potenco kaj rapideco.
Ne grave kiu speco de skvaŝo vi elektas, la baza decidpropono estas la sama: malaltigante vian korpon malsupren en sesilan pozicion kaj tiam starante reen denove.
Ĉu vi scias, ke vi faras vian pugon?
Kaj nun ni establis, kiajn skvaĉojn estas, ni traktu la grandan demandon: ĉu ili vere faras vian pugon pli grandan? La mallonga respondo estas jes - sed kun kelkaj kavernoj.
Jen kiel ĝi funkcias: kiam vi elfaras skvatojn, vi estas ĉefe celaj muskolgrupoj en la sama tempo, inkluzive de la glutoj, kvadriceps, kaj bovidoj. La glutoj estas la plej granda muskolgrupo en la pugo. Se vi faras sufiĉe daj skvaboj kaj defias vin kun sufiĉe da pezo, vi poste konstruos muskolon en tiuj lokoj. Kaj kiel vi konstruas muskolon, via pugo verŝajne komencos aspekti pli firma kaj pli forma.
Tamen, ekzistas kelkaj aferoj por teni en menso. Unue, genetiko ludas grandan rolon en la formo de via pugo. Kelkaj homoj povas kompreneble havi pli elstarajn glutojn ol aliaj, nekonsiderante sia ekzerca rutino. Plie, estas grave memori ke skvastoj sole ne nepre igos vian pugon pli granda - vi devas parigi ilin kun sana dieto kaj totala trejnitecrutino por vidi rezultojn.
Finfine, ĝi valoras noti ke se vi rigardas por atingi signife pli grandan aŭ pli dramecan ŝanĝon en la grandeco kaj formo de via malantaŭa fino, vi povas devi pripensi aliajn opciojn kiel buttplantaĵoj aŭ grasa transiga kirurgio. Squats povas certe helpi vin tono kaj skulpti viajn muskolojn, sed ili povas nur fari tiel multe sur sia propra.
Kiom da Squats devus vidi rezultojn?
Kiel kun iu ekzerco, la respondo varias dependi de via trejnitecnivelo, celoj, kaj nuna rutino.
Ĝenerale, la plej multaj ekspertoj rekomendas fari du al tri aroj de 8-12 reprezalioj per ellaborado, kun pezo kiu defias vin sed daŭre permesas al vi konservi bonordan formon. Se vi ĵus komencas eksteren, vi povas deziri temigi korppezajn skvatojn aŭ uzi pli malpezajn pezojn ĝis vi konstruas forton kaj fidon.
Memoru, ke konsistenco estas ŝlosilo. Vi ne vidos dramecajn ŝanĝojn subite - konstruante muskolon prenas tempon kaj fortostreĉon. Aim fari skvatojn almenaŭ du al tri fojojn semajne, kaj esti pacienca kun vi mem kiel vi laboras direkte al viaj celoj.
Por akiri la plej for el viaj skvaboj, estu certa fokusi sur faranta ilin kun bonorda formo kaj uzante sufiĉe da pezo. Se vi skvakas per tro da lumo de pezo, vi ne vidos multe da progreso. Se vi faras skvabojn kun nedeca formo, vi povas riski vundon.
Kion aliaj ekzercoj povas helpi vin konstrui pli grandan pugon?
Dum skvaboj povas certe esti granda ilo por konstruado de muskolo en viaj glutoj, ili ne estas la nura ekzerco vi devus esti faranta se vi rigardas por atingi pli plenan, pli fore malantaŭan finon. Jen kelkaj aliaj ekzercoj por konsideri integriĝi en via rutino:
- Lunges: Kiel skvaboj, pulmoj celas viajn kruro muskolojn kaj glutojn, sed ili ankaŭ metis pli da emfazo de viaj koksaj fleksiloj. Provu piediri pulmojn trans ĉambron aŭ alternante antaŭen kaj postiĝintajn pulmojn.
- Deadlifts: Mortliftoj estas plen-korpa kunmetaĵo kiu laboras kun la glutojn, kahelojn, dorson, kaj kernon. Dum ĝi ĉefe celas vian dorson kaj krurojn, ĝi ankaŭ povas helpi vin konstrui forton kaj muskolon en viaj glutoj.
- La jenaj paĝoj ligas al: Tiu ekzerco implikas kuŝi sur via dorso kun viaj genuoj fleksi kaj levi viajn koksojn supren de la planko tenante pezon trans viaj koksoj. Ĝi specife celas viajn glutojn kaj povas esti tre efika por konstrui muskolon en ĉi tiu areo.
- Donkey piedbatas: Donkey piedbatas estas efika ekzerco por konstruado de pli granda pugo ĉar ili celas la gluteus maximus, kio estas la plej granda muskolo en la buttokoj. Donkey piedbatas estas izolita ekzerco, kio signifas ke ili temigas laborado de unu muskolgrupo en tempo.
Aldone al tiuj specifaj ekzercoj, estas plej bone konservi totalan trejnitecrutinon kiu inkludas kardiovaskulan ekzercon, forttrejnadon, kaj sanan dieton. Kombinante tiujn strategiojn, vi povas atingi la plej bonajn eblajn rezultojn por via korpo kaj sano.
FAQ
- Ĉu vi povas fari kadavrojn ĉiutage? Dum skvaboj povas esti granda ekzerco por konstruado de muskolo kaj tonado de viaj glutoj, estas ĝenerale ne rekomendite farendaĵo ilin ĉiun ununuran tagon. Viaj muskoloj bezonas tempon por ripozi kaj renormaliĝi inter laborado, do celas fari kadavrojn du al tri fojojn semajne kun ripoztagoj intere.
- Kiom longe ĝi prenas por skvaboj por igi vian bum pli grandan? La kvanto de tempo ĝi prenas por vidi rezultojn de farado de skvaboj varias dependi de faktoroj kiel via nuna trejnitecnivelo, dieto, kaj totala rutino. Tamen, kun konsekvenca fortostreĉo kaj dediĉo, la plej multaj homoj komencas vidi ŝanĝojn ene de kelkaj semajnoj al kelkaj monatoj.
- Ĉu vi bezonas pezon por fari skvatojn? Uzante pezojn povas certe helpi vin defii vin mem kaj konstrui pli da muskolo, vi ne nepre bezonas ilin fari skvatojn. Korpeoj daŭre povas esti efikaj, aparte se vi ĵus komencas aŭ ne havas aliron al pezoj.
- Ĉu ekzistas riskoj asociitaj kun farado de skvaboj? Kiel iu ekzerco, ekzistas kelkaj riskoj asociitaj kun farado de skvaboj se vi ne uzas bonordan formon aŭ teknikon. Oftaj temoj inkludas genuodoloron, pli malaltan malantaŭan trostreĉiĝon, kaj muskolmalekvilibrojn. Estu certa labori kun atestita trejnisto aŭ trejnisto se vi estas nova al skvaboj aŭ havas iujn ajn konzernojn pri via formo.
- Ĉu skvaboj povas redukti celuliton sur la pugokoj? Dum ekzistas neniu unu-grandec-taŭga respondo al tiu demando, kelkaj ekspertoj kredas ke skvastoj povas helpi redukti la aspekton de celulito sur la buttokoj ĵetante kaj streĉi la ĉirkaŭajn muskolojn.
Fina Takeaway
Ĉu skvaboj faras vian pugon pli grandan? La respondo estas jes - laŭ certa mezuro. Defiado de vi kun sufiĉe da pezo kaj farado de skvaboj regule kiel parto de bon-ronda trejnitecrutino, vi povas konstrui muskolon kaj atingi pli plenan, pli forma pugo. Tamen, genetiko kaj totalaj vivstilfaktoroj ankaŭ ludas rolon en la grandeco kaj formo de via malantaŭa fino, tiel ke estas grave konservi viajn atendojn realismaj.
En la fino, skvaboj estas nur unu ilo en via trejnitecarsenalo kiam ĝi venas al konstruado de forta, sana korpo. Inkluzivante gamon da ekzercoj, manĝante ekvilibran dieton, kaj resti kongrua kun viaj laborado, vi povas atingi viajn celojn kaj senti sin memcerta en via propra haŭto.
