Ĉu vi vidas signojn de troa ventro graso kaj scivolas kie komenci efikan grasan redukton? Ne zorgu; ni estas ĉi tie por helpi. Troa ventro graso ne nur influas vian aspekton sed ankaŭ povas havi negativajn implicojn por via sano, pliigante la riskon de kronikaj kondiĉoj kiel tipo 2 diabeto kaj kormalsano. Malsupre estas 18 perdi ventron grasajn dietojn redukto malantaŭenirita per scienca esplorado kiun ni povas dividi por helpi vin en komencado de via grasa perdo vojaĝo.

Kio estas la plej bona problemo?

La plej efika dieto perdi ventrograson estas unu kiu emfazas ekvilibran kaj daŭrigeblan aliron al nutrado. Prefere ol fidado je specifaj fadaj dietoj, asimilante longperspektivajn vivstilŝanĝojn estas ŝlosilo. Dieto riĉa je tutaĵo, nutraĵ-densaj manĝaĵoj estas decida, inkluzive de amaso da fruktoj, legomoj, sveltaj proteinoj, tutaj grajnoj, kaj sanaj grasoj. Por reklami malplipeziĝon kaj redukti ventrograson, estas grave krei kalorian deficiton konsumante pli malmultajn kaloriojn ol la korpo elspezas. Tio povas esti atingita per kombinaĵo de atenta manĝado kaj regula fizika agado. Altfibraj manĝaĵoj, kiel ekzemple fruktoj, legomoj, kaj tutaj grajnoj, ludas rolon en antaŭenigado de satiety kaj apogado de pezperdo.

PLENTO de SOLUBLE

Soluble fibro havas la kapablon absorbi akvon kaj krei ĝel-similan substancon, kiu helpas en bremsado de la trairejo de manĝaĵo tra la digesta sistemo. Esplorado indikas ke tiu speco de fibro povas kontribui al malplipeziĝo antaŭenigante senton de pleneco, kaŭzante naturan redukton en manĝkonsumo. Krome, solvebla fibro montris potencialon en reduktado de ventrograso. Pli frua observa studo implikanta pli ol 1,100 plenkreskulojn rivelis ke kun ĉiu 10-grampliiĝo en solvebla fibrokonsumado, ekzistis 3.7% malkresko en la amasiĝo de ventrograso dum interspaco de 5 jaroj. Kelkaj elstaraj fontoj de solvebla fibro inkludas fruktojn, legomojn, guŝojn, ungojn, kaj hordeon.

HIGH PROTEIN DIET

Proteino ludas decidan rolon en pezadministrado kiam ĝi kontribuas al pliigita pleneco kaj reduktita apetito. Pli alta proteinkonsumado stimulas la liberigon de la plenechormono peptid YY, antaŭenigante senton de pleneco. Plie, proteino akcelas metabolan indicon kaj helpas pri konservado de muskoltumoro dum malplipeziĝo (fontoj: 13, 14, 15). Multaj observaj studoj indikas inversan rilaton inter proteinkonsumo kaj abdomena graso, sugestante ke individuoj kun pli alta proteinkonsumado tendencas havi malpli ventrograson ol tiuj kun pli malalta proteindieto (fontoj: 16, 17, 18) Certigu ke vi integrigas fidindan fonton de proteino en ĉiu manĝo. Tio povas inkludi opciojn kiel ekzemple viando, fiŝoj, ovoj, laktaĵfabriko, mizera proteino, kaj faboj.

Ĉu vi havas viajn taskojn

Eksperimenta streso povas kontribui al la amasiĝo de ventrograso kiam ĝi ekigas la surrenajn glandojn por liberigi kortizolon, ofte konatan kiel la streshormono. Studoj indikas ke levitaj kortizolniveloj povas konduki al pliigita apetito kaj la stokado de graso en la abdomena areo (fontoj: 19, 20). Krome, virinoj kun pli granda talio tendencas produkti pli da kortizolo en respondo al streso, pliseverigante la amasiĝon de graso ĉirkaŭ la mezsekcio (fonto: 21). Por mildigi ventrograson, pripensi okupiĝi pri stres-anstataŭigantaj agadoj. Praktikoj kiel jogo aŭ meditado estis trovitaj esti efikaj.

Ne estas multe da libereco

Sukero, kiu povas enhavi fruktozon, estis asociita kun diversaj kronikaj malsanoj kiel kormalsano, tipo 2 diabeto, kaj grasa hepatmalsano kiam konsumite troe (fontoj: 22, 23, 24). Observaj studoj indikas ligon inter alta konsumado de sukero kaj la amasiĝo de abdomena graso (fontoj: 25, 26). Estas grave kompreni ke ne nur delikata sukero sed ankaŭ naturaj sukeroj, kiel reala mielo, devus esti konsumita en modereco por malhelpi la gajnon de ventrograso.

CUT BACK ON CARBS - ESPECIALLY REFINED CARBS

Redukti vian karbonhidraton povas esti tre utila por grasa perdo, precipe en la abdomena areo. Malalt-carb dietoj pruviĝis kontribui al la perdo de ventrograso en individuoj kun troa pezo, tiuj ĉe risko de tipo 2 diabeto, kaj individuoj kun policista ovario sindromo (PCOS) (fontoj: 31, 32, 33). Estas ne necese strikte adheri al malalt-carba dieto, ĉar iu esplorado indikas ke anstataŭigi delikatajn karbojn kun neprocesitaj stelaj karboj povas plifortigi metabolan sanon kaj redukti ventrograson (fontoj: 34, 35). Laŭ la Framingham Heart Study, individuoj kun la plej alta tuta grenkonsumo estis 17% malpli supozeble havas troan abdomenan grason komparite kun tiuj kun dietoj altaj en delikataj grajnoj.

AVOID FOODS ke CONTAIN TRANS FATS

Dum ili antaŭe ĉeestis en certaj margarinoj, disvastiĝoj, kaj ofte aldonitaj al pakitaj manĝaĵoj, multaj manĝproduktantoj nuligis sian uzon. Ampleksa observa kaj bestostudoj asociis trans grasigas kun inflamo, kormalsano, insulinrezisto, kaj la amasiĝo de abdomena graso (fonto: 7, 8, 9). En 6-jara studo, simioj konsumantaj altan transgran dieton akiris 33% pli da abdomena graso komparite kun tiuj sur dieto riĉa je monounsaturita graso (fonto: 10). Por minimumigi ventrograson, estas grave ekzameni ingrediencoetikedojn kaj eviti produktojn enhavantajn trans grasigas, ofte enklasigiten kiel parte hidrogenateitaj grasoj.

EAT FATW FISH ĉiu WEEK

Agordante grasajn fiŝojn en bone ĉirkaŭitan dieton povas disponigi esencajn nutraĵojn. Tiuj fiŝoj estas elstaraj fontoj de altkvalita proteino kaj omega-3 grasigas, ofertante eblan protekton kontraŭ kronikaj malsanoj (fontoj: 52, 53). Krome, ekzistas indico sugestante ke omega-3 grasigas povas kontribui al la redukto de viscera graso. Studoj implikantaj individuojn kun grasa hepatmalsano indikas ke omega-3 aldonoj povis signife malpliigi kaj hepaton kaj abdomenan grason (fontoj: 54, 55, 56). Aim por inkludi 2-3 servadojn de grasfiŝoj en viaj semajnaj manĝoj. Bonaj elektoj inkludas salmojn, haringon, sardinojn, mackerel, kaj anĉovojn. Por tiuj sekvantaj veganajn aŭ vegetarajn dietojn aŭ tiujn kiuj ne regule konsumas fiŝojn, plant-bazitajn omega-3 aldonojn fontigitajn de algoj estas haveblaj (fonto: 57).

LIMIT-konfederacio de FRUIT JUICE

Malgraŭ esti fonto de esencaj vitaminoj kaj mineraloj, fruktsuko ofte konkuras kun sodo kaj aliaj dolĉigitaj trinkaĵoj en ĝia alta sukerenhavo. Ekzemple, 8-ounce (248-militro) servante de nedolĉigita pomsuko enhavas 24 g da sukero, kie pli ol duono estas fruktozo (fonto: 58). Esplorado indikas ke konsumi grandajn kvantojn de fruktsuko povas kontribui al pezgajno ĉefe pro ĝia troa kaloria enhavo prefere ol la fruktozo ĝi enhavas (fonto: 59). Por mildigi troan ventrograson, pripensi moderigante vian fruktosukokonsumadon kaj elektante trinkaĵojn kun pli malalta sukerenhavo, kiel ekzemple akvo, nedolĉigita glacieca teo, aŭ ŝaŭmakvo kun kojno de citrono aŭ kalko.

EAT PROBIOTIC FOODS OR TAKE A PROBIOTIC SUPPLEMENTOJ

Probiotic, bakterioj prezentas en certaj manĝaĵoj kaj aldonoj, ofertas eblajn sanpagojn, kiel ekzemple plibonigado de intestsano kaj akcelado de imunfunkcio (fonto: 60). Esplorado indikas ke specifaj bakteriaj trostreĉoj ludas rolon en pezreguligo kaj povas helpi pri pezperdo, inkluzive de la redukto de ventrograso. Membroj de la Lactobacillus-familio, kiel ekzemple Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, kaj Lactobacillus gasseri, montris la kapablon malpliigi ventrograson (fontoj: 61, 62, 63, 64). Dum probiotic montras promeson por malplipeziĝo, plia esplorado estas motivita. Probiotic mankas FDA-reguligo, ĝi estas konsilinda konsulti kun kuracisto antaŭ asimilado de probiotic aŭ aliaj aldonoj en vian rutinon.

→ Eventoj: FESTR INTERNARO

Intermittent fasto akiris popularecon kiel pezperdometodo, karakterizita per cikloj de manĝado kaj fasto (fonto: 65). Unu aliro implikas 24-horajn fastojn unufoje aŭ dufoje je semajno, dum alia implicas faston dum 16 horoj ĉiutage kaj konsumante ĉiujn manĝojn ene de 8-hora periodo. Studo trovis ke kombini intermita fasto kun proteinpakado, kiu implikas egale spacigitajn nutraĵ-densajn manĝojn dum la tago, rezultigis pli grandajn reduktojn en korpopezo, totala graso, kaj viscera graso komparite kun kaloria restrikto (fonto: 66). Estas valoro notado ke pli malnova indico indikas intermitan faston povas influi sangosukerkontrolon en virinoj sed ne viroj (fonto: 67). Dum kelkaj modifitaj intermitaj fastometodoj povas esti favorataj, malkontinu fasto se malutiloj okazas, kaj konsultas kun kuracisto antaŭ provado de intermita fasto aŭ farado de manĝŝanĝoj.

DRK GREEN TEA

Verda teo elstaras kiel escepte sana trinkaĵo, enhavanta kafeinon kaj la antioksidantan epigallocatechin galate (EGCG), kiu povas plifortigi metabolon (fonto: 68). EGCG, katekino, estas rilata al ebla ventrogra perdo, kun la efiko eventuale plifortigita kiam kombinite kun ekzerco (fonto: 70). Revizio indikis ke verda teo eble antaŭenigos pezperdon, precipe ĉe dozoj sub 500 miligramoj je tago dum 12 semajnoj (fonto: 73). Alia revizio indikis ke regula verda tekonsumo povus esti utila por reduktado de korpopezo kaj taliocirkonferenco (fonto: 74). Tamen, kroma altkvalita esplorado estas postulata.

KONTIKO LA LA LA DE LA DE LA KAJ KONTIKORO DE LA DE LA DE LA DE LA KAJ KAJ KAJ KONTIKORO DE LA DE LA DE LA KAJ KAJ KAJ KONTIKORO

Efektivigi nur unu objekton de tiu listo eble ne donas signifajn rezultojn sur sia propra. Por optimumaj rezultoj, kombini diversajn metodojn povas pruvi pli efikaj. Tre, multaj el tiuj aliroj estas tipe ligitaj al ekvilibra manĝado kaj totala sana vivstilo. Sekve, la ŝlosilo al tondado de ventrograso kaj konservado de la rezulto kuŝas en farado de longperspektivaj vivstilŝanĝoj. kultivante sanajn kutimojn, resti aktiva, kaj minimumigante la konsumon de ultra-procesitaj manĝaĵoj, grasa perdo tendencas okazi kiel natura kromprodukto (fonto: 75).

RESISTANCE TREN (LIFT-lumoj)

Rezista trejnado, ofte konata kiel pezlevado aŭ fortotrejnado, estas decida por konservado kaj konstruado de muskoltumoro. Esplorado, inkluzive de studoj implikantaj individuojn kun prediabetoj, tipo 2 diabeto, kaj grasa hepatmalsano, indikas ke rezisttrejnado povas esti utila por reduktado de ventrograso (fontoj: 37, 38). Precipe, studo implikanta tropez adoleskantojn montris ke kombinaĵo de forttrejnado kaj aeroba ekzerco rezultigis la plej signifan redukton en viscera graso (fonto: 39). Se vi planas integrigi pezŝteladon en via rutino, ĝi estas konsilinda konsulti kun kuracisto unue kaj serĉi konsiladon de atestita persona trejnisto.

LIMIT SUGAR-SWEETENED Estus

Suker-dolĉigitaj trinkaĵoj estas riĉaj je ekstraj sukeroj, inkluzive de fruktozo, kiu povas kontribui al la amasiĝo de ventrograso. Studo implikanta individuojn kun tipo 2 diabeto rivelis ke konsumi almenaŭ unu servadon de suker-dolĉigitaj trinkaĵoj je semajno estis asociita kun pliigita abdomena graso komparite kun konsumado malpli ol unu servante semajnĵurnalojn (fonto: 40). Krome, ĉar la cerbo prilaboras likvajn kaloriojn alimaniere de solidoj, ekzistas verŝajneco ke vi povas fini konsumi troajn kaloriojn poste, kaŭzante grasan stokadon (fontoj: 41, 42). Por redukti ventrograson, estas rekomendinda limigi vian konsumadon de suker-dolĉigitaj trinkaĵoj kiel ekzemple sodo, stampo, dolĉa teo, kaj alkoholmiksiloj enhavantaj sukeron.

GET PLENTO de RESTFUL SLEEP

Adekva dormo estas decida por diversaj aspektoj de sano, inkluzive de pezadministrado. Esplorado indikas ke nesufiĉa dormo povas esti asociita kun pliigita risko de obezeco kaj pliigita abdomena graso en certaj grupoj (fontoj: 43, 44, 45, 46). Ampleksa 16-jara studo implikanta pli ol 68,000 virinojn rivelis signifan verŝajnecon de pezgajno inter tiuj kiuj dormis pli malmultajn ol 5 horojn per nokto komparite kun tiuj kiuj dormis 7 horojn aŭ pli per nokto (fonto: 47). Plie, kondiĉoj kiel ekzemple dormpnea, karakterizita per intermitaj spiradopaŭzas dum la nokto, estis korelaciitaj kun troa viscera graso (fonto: 48). Por subteni vian sanon kaj pezadministradon, celi almenaŭ 7 horojn da kvalito dormas ĉiun nokton. Se vi suspektas ke vi eble dormas apnea aŭ alia dormmalsano, konsultante kun kuracisto pri eblaj traktado ebloj estas konsilinda.

Saluton [esprimas al vi] - [iu persono, kiu persono estas] Blazio.

Ekzistas diversaj aliroj al helpo en malplipeziĝo kaj Manĝi por perdi ventron grasoSed la fundamenta principo estas konsumi pli malmultajn kaloriojn ol via korpo postulas por pezprizorgado (fonto: 49). Unu efika metodo por administrado de kaloria konsumado retenas manĝotaglibron, utiligante retajn manĝtrakojn, aŭ uzante diligentajn programojn (fontoj: 50, 51). Esplorado montris la avantaĝojn de tiu strategio por malplipeziĝo. Tiuj iloj ne nur helpas en monitorado de kaloria konsumo sed ankaŭ disponigas komprenojn en vian proteinon, karbonhidraton, fibron, kaj mikronutran konsumadon. Plie, ili ofte ofertas ecojn por registradi ekzercon kaj fizikan agadon. Multaj liberaj programoj kaj retejoj estas haveblaj helpi spuri nutraĵon kaj kalorian konsumadon.

Klimato

La vojaĝo batas dieton por perdi ventron ampleksas diversajn aspektojn, kombinante manĝelektojn, vivstilĝustigojn, kaj atentajn kutimojn. Dieto riĉa je solvebla fibro, svelta proteino, kaj sanaj grasoj, limigante aldonitajn sukerojn, trans grasigas, kaj delikatajn karbonhidratojn, povas kontribui al reduktado de abdomena graso. Regula fizika agado, aparte fortotrejnado, kune kun adekvata dormo kaj stresadministrado, ludas decidan rolon en realigado de efikaj kaj daŭrigeblaj rezultoj. Serĉante konsiladon de kuracado aŭ nutradprofesiuloj povas disponigi personigitajn konsilojn por sekura kaj efika aliro ĝis realigado de fizikaj kaj san-rilataj celoj.