Είστε περίεργοι για το τι λειτουργούν οι μύες; Τα Deadlifts είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές σύνθετες ασκήσεις που λειτουργούν ταυτόχρονα πολλαπλές ομάδες μυών. Είτε είστε αρχάριος ή έμπειρος ανελκυστήρας, η κατανόηση των μυών που εμπλέκονται σε αδιέξοδο μπορεί να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας και να αποφύγετε τραυματισμούς. Σε αυτό το άρθρο, θα βουτήξουμε στις λεπτομέρειες του τι λειτουργούν οι μύες Deadlifts, πώς να τις εκτελέσουν σωστά, και μερικές συμβουλές για να βγούμε από αυτή την άσκηση.
Τι είναι τα Deadlifts;
Τα Deadlifts είναι μια άσκηση ανύψωσης βάρους που περιλαμβάνει την ανύψωση ενός barbell από το έδαφος σε μια μόνιμη θέση. Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές νεκρών, συμπεριλαμβανομένων συμβατικών νεκρών, περιλήψεων νεκρών και ρουμανικών νεκρών. Τα Deadlifts θεωρούνται μια σύνθετη άσκηση επειδή περιλαμβάνουν πολλαπλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες που συνεργάζονται για να ολοκληρώσουν το κίνημα.
Ποιοι μύες λειτουργούν Deadlifts;
Χαμηλότεροι πίσω μύες
Οι μύες του σπυρίτιου στη χαμηλότερη πλάτη είναι σε μεγάλο βαθμό εμπλεκόμενοι κατά τη διάρκεια των νεκρών. Αυτοί οι μύες βοηθούν να κρατήσει τη σπονδυλική στήλη σας σταθερή και ευθεία καθώς ανυψώνετε το μπαρ έξω από το έδαφος και να σηκωθείτε μαζί του.
Glutes
Οι γλουτοί σας είναι οι μεγαλύτεροι μύες στο σώμα σας, και παίζουν σημαντικό ρόλο σε νεκρά ανυψώματα. Η ενεργοποίηση των γλουτών σας σας βοηθά να διατηρήσετε την κατάλληλη φόρμα και να δημιουργήσετε ισχύ καθώς ανυψώνετε το barbell.
Hamstrings
Τα χάμμα σας βρίσκονται στο πίσω μέρος των ανώτερων ποδιών σας και χρησιμοποιούνται για να λυγίσουν τα γόνατά σας και να επεκτείνουν τους hips σας. Κατά τη διάρκεια των νεκρών ανυψώσεων, οι χάμκινες σας εργάζονται για να επεκτείνουν τους γοφούς σας καθώς ανυψώνετε το μπαρ μακριά από το έδαφος.
Quadriceps
Τα τετράδα σας, επίσης γνωστά ως τετράδα, είναι οι μεγάλοι μύες μπροστά από τα μη υψηλά σας. Σας βοηθούν να εναρμονίσετε τα γόνατά σας και να επεκτείνετε τους γοφούς σας καθώς ανυψώνετε το barbell.
Core μύες
Οι μύες του πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένων των αποστάσεων και των φρεγόνων σας, εμπλέκονται σε μεγάλο βαθμό σε αδιέξοδο. Αυτοί οι μύες βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης σας και την εμποδίζουν από το γύρο κατά τη διάρκεια του κινήματος.
Forearm μύες
Οι μύες του Forearm σας, ιδιαίτερα η δύναμη της λαβής σας, είναι απαραίτητο για να κρατήσετε πάνω στο barbell κατά τη διάρκεια των νεκρών ανελκυστήρων. Η δύναμη του πόνου μπορεί να περιορίσει την ποσότητα του βάρους που μπορείτε να ανυψώσετε, γι 'αυτό είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε τα προγράμματά σας τακτικά.
Οφέλη από νεκρά κιλά
Ενισχύει τις ομάδες Πολλαπλών μυών: Τα Deadlifts εμπλέκουν ένα ευρύ φάσμα μυών, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης πλάτης, των γλυκογόνων, των hamstrings, των τετραγώνων, των παγετώνων, των lats και του πυρήνα. Αυτή η ολοκληρωμένη μυϊκή ενεργοποίηση προωθεί τη συνολική ανάπτυξη δύναμης.
Ενισχύει την Λειτουργική Δύναμη: Τα Deadlifts μιμούνται κινήσεις πραγματικού κόσμου, όπως η ανύψωση βαρέων αντικειμένων από το έδαφος, καθιστώντας τα εξαιρετικά λειτουργικές ασκήσεις που βελτιώσουν την ικανότητά σας να εκτελούν καθημερινά καθήκοντα και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Δημιουργήστε Core Stability: Deadlifts απαιτούν έναν σταθερό πυρήνα για να προστατεύσει την σπονδυλική στήλη και να διατηρήσει την κατάλληλη μορφή. Η τακτική εκπαίδευση νεκρών μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση της βασικής δύναμης και της σταθερότητας.
Αυξάνει το Bone Residence: Το υψηλό μηχανικό άγχος που τοποθετείται στα οστά κατά τη διάρκεια των νεκρώνlifts μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πυκνότητας των οστών, μειώνοντας τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης και την προώθηση της μακροχρόνιας υγείας των οστών.
Boosts Hormonal Response: Deadlifts διεγείρει την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης, η οποία μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη μυών και την απώλεια λίπους όταν ενσωματωθεί σε μια καλά στρογγυλή ρουτίνα προπόνησης.
Πώς να κάνετε νεκρές ανυψώσεις
Τα Deadlifts είναι μια σύνθετη άσκηση δύναμης που μπορεί να σπάσει σε τρεις κύριες φάσεις: τη ρύθμιση, το ασανσέρ και το lockout. Η σωστή μορφή και η τεχνική είναι ζωτικής σημασίας για την εκτέλεση νεκρών με ασφάλεια και αποτελεσματικό τρόπο. Εδώ είναι ένας οδηγός βήμα προς βήμα σε κάθε φάση ενός νεκρού ανυψώματος:
Φάση 1: Setup
- Επιλέξτε τον σωστό εξοπλισμό: Ξεκινήστε επιλέγοντας ένα barbell και προσθέτοντας πλάκες βάρους σε κάθε πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι το μπαρ είναι τοποθετημένο στο σωστό ύψος στο ράφι.
- Θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας hip-width χωριστά, με τα δάχτυλα σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Το barbell πρέπει να είναι πάνω από τα πόδια σας.
- Grip the Bar: Bend στους hips και τα γόνατα σας για να μειώσουν το σώμα σας και να κατανοήσουν το μπαρ με υπερβολική λαβή (palms που σας αντιμετωπίζουν) ή μια μικτή λαβή (μια παλάμη που σας αντιμετωπίζει και ένα πρόσωπο μακριά). Τα χέρια σας πρέπει να είναι πέρα από τον ώμο.
- Hand Placement: Θέση τα χέρια σας έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ακριβώς έξω από τα γόνατά σας. Αυτό το πλάτος λαβής μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τις αναλογίες του σώματός σας και την άνεση.
- Ορίστε την πλάτη σας: Πριν από την ανύψωση, εμπλέκετε τον πυρήνα σας και βάλτε την πλάτη σας σε μια ουδέτερη θέση. Η χαμηλότερη πλάτη σας θα πρέπει να έχει μια ελαφρά φυσική αρχίδα και το στήθος σας θα πρέπει να σηκωθεί. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και κάτω.
- Δέσμευση σας Lats: Ελαφρώς τραβήξτε τις λεπίδες του ώμου σας μαζί και να εμπλέξετε τις λωρίδες σας (τους μύες στην πλάτη σας) για να δημιουργήσετε ένταση στο ανώτερο σώμα σας.
Φάση 2: The Lift
- Stand Up: Διατηρώντας το barbell κοντά στο σώμα σας, σπρώξτε μέσα από τα τακούνια σας και ανυψώστε το βάρος επεκτείνοντας ταυτόχρονα τους hips και τα γόνατά σας. Κρατήστε το barbell σε επαφή με τα πόδια σας καθώς ανυψώνετε.
- Διατηρήστε ένα Straight Path: Καθώς στέκεστε, το barbell θα πρέπει να μετακινηθεί σε ευθεία γραμμή, όχι να απομακρύνεται από το σώμα σας.
- Επέκταση ισχίου: Εστιάστε στην οδήγηση των γοφώνων σας για να εμπλέξετε τα γλουτά και τα χάμμα σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και διατηρήστε την ουδέτερη θέση σπονδυλικής στήλης.
- Stand Tall: Πλήρης επέκταση των ισχίων και των γόνατών σας μέχρι να σηκώσετε σωστά. Σε αυτό το σημείο, το σώμα σας θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι στα τακούνια.
Φάση 3: The Lockout
- Τερματίστε το Κίνημα: Στην κορυφή του ανελκυστήρα, στέκονται ψηλά με τους ώμους σας πίσω. Το στήθος σας πρέπει να σηκωθεί, και οι γοφοί σας θα πρέπει να επεκταθούν πλήρως.
- Κρατήστε για ένα Moment: Πάρτε μια σύντομη παύση στην κορυφή για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τον έλεγχο του βάρους.
- Κάτω από το Bar: Για να μειώσει το μπαρ, να αντιστρέψει το κίνημα με το να λυγίσει στους hips και τα γόνατά σας. Κρατήστε το barbell κοντά στο σώμα σας καθώς το χαμηλώνετε πίσω στο έδαφος.
- Επιστροφή στη θέση εκκίνησης: Μόλις το barbell επιστρέψει στο έδαφος, απελευθερώνει το χέρι σας και σηκωθείτε ευθεία.
- Επαναφορά για την επόμενη Rep: Εάν εκτελείτε πολλαπλές επαναλήψεις, επαναλαμβάνετε τις φάσεις εγκατάστασης και ανύψωσης για κάθε επανάληψη.
Deadlift Variations για να δοκιμάσετε
Sumo Deadlift
Στο συνοψιστήριο νεκρό, τα πόδια σας τοποθετούνται ευρύτερα, και τα χέρια σας πιάσουν το barbell μέσα στα γόνατά σας. Αυτή η παραλλαγή δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους εσωτερικούς μηρούς και μπορεί να είναι πιο άνετα για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα.
ρουμανικό Deadlift (RDL)
Ρουμάνοι νεκροί επικεντρώνονται στα εμπόδια και κάτω πίσω. Σε αντίθεση με το συμβατικό αδιέξοδο, ξεκινάτε με το μπαρ στο ύψος ισχίου, όχι στο έδαφος. Έχετε λυγίσει στους hips ενώ διατηρείτε ένα ελαφρύ γόνατο, κρατώντας το μπαρ κοντά στα πόδια σας, καθώς το χαμηλώνετε και στη συνέχεια να σταθεί πίσω.
Trap Bar Deadlift (Hex Bar Deadlift)
Η παγίδα της παγίδας Deadlift χρησιμοποιεί ένα βαρύ μπαρ, το οποίο σας επιτρέπει να σταθείτε μέσα της. Αυτή η παραλλαγή μπορεί να είναι πιο άνετη για ορισμένα άτομα και μέρη λιγότερο άγχος στη χαμηλότερη πλάτη, ενώ εξακολουθεί να εργάζεται τις ίδιες ομάδες μυών ως ένα συμβατικό αδιέξοδο.
Σύγκριση με άλλες ασκήσεις
Σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις, οι νεκρώσεις είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά στην εργασία πολλαπλές ομάδες μυών ταυτόχρονα. Εδώ είναι πώς τα νεκρώματα συσσωρεύονται ενάντια σε άλλες ασκήσεις ανύψωσης βάρους:
- Squats: Οι Squats λειτουργούν πρωτίστως τα λατομεία σας, τα γλυκοζίδια και τους βασικούς μύες. Ενώ οι καταλήξεις είναι επίσης μια σύνθετη άσκηση, δεν λειτουργούν τη χαμηλότερη πλάτη και τα προγράμματά σας τόσο σε μεγάλο βαθμό όσο οι νεκροί.
- Bench Press: Ο τύπος παγκάκιου απευθύνεται κυρίως στο στήθος σας, τα triceps και τους ώμους. Ενώ είναι μια αποτελεσματική άσκηση άνω του σώματος, δεν ασχολείται με τόσες πολλές μυϊκές ομάδες όπως κάνουν τα νεκρούμια.
- Τραγωδία: Τα τράπουλα είναι μια μεγάλη άσκηση για την ανάπτυξη της πλάτης και των biceps σας, αλλά δεν λειτουργούν το χαμηλότερο σώμα ή τους βασικούς μύες σας τόσο σε μεγάλο βαθμό όσο οι νεκροί.
Συμβουλές για να πάρει το πιο έξω από τα Deadlifts
Ζείνε σωστά
Πριν ξεκινήσετε την πρόχειρη προπόνηση σας, βεβαιωθείτε ότι θερμαίνετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας διεξοδικά. Δυναμικά τμήματα και ελαφρύ καρδιο μπορεί να αυξήσει τη ροή αίματος και να προετοιμάσει το σώμα σας για βαριά ανύψωση.
Εστιάστε στη φόρμα
Η διατήρηση της σωστής μορφής είναι ζωτικής σημασίας κατά την εκτέλεση νεκρών. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, οι ώμοι αποσύρθηκαν και ο πυρήνας που ασχολείται σε όλη την κίνηση. Αποφύγετε να στρογγυλοποιήσετε τη σπονδυλική στήλη σας ή να τσιμπήσετε το barbell έξω από το έδαφος.
Χρησιμοποιήστε κατάλληλο βάρος
Ξεκινήστε με ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε άνετα με καλή φόρμα. Καθώς προχωράτε, αυξάνουμε σταδιακά το βάρος διατηρώντας την κατάλληλη μορφή. Μην θυσιάστε τη φόρμα για βαρύτερο βάρος, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
Vary your ρουτίνα
Η ανάμειξη της ρουτίνας του νεκρού σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της βαρβαρότητας και του οροπέδου. Προσπαθήστε διαφορετικές παραλλαγές, όπως οι περιλήψεις νεκρών ή οι ρουμανικοί νεκροί, ή να αλλάξετε τα αντίποινα και τα σύνολα σας.
Αποκατάσταση και ανάκτηση
Αφήστε τους μύες σας χρόνο για να ανακάμψουν μετά από μια πρόχειρη προπόνηση. Adequate ξεκούραση και ανάκτηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Συχνές ερωτήσεις
- Είναι μια καλή άσκηση για την οικοδόμηση ενός ισχυρού πυρήνα; Απόλυτα, τα νεκρούμια είναι εξαιρετικά για την ενίσχυση των βασικών μυών, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών και των παχύσαρκων, καθώς είναι απαραίτητο για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης σας κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα.
- Ποιο ρόλο παίζουν οι μύες του στυγνή νωτιαίου μυελού; Οι μύες της στυτικής σπονδυλικής στήλης, που βρίσκονται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, είναι σε μεγάλο βαθμό εμπλεκόμενοι κατά τη διάρκεια των νεκρών ανελκυστήρων για να διατηρήσουν την κατάλληλη στάση και να παρέχουν σταθερότητα στην σπονδυλική στήλη.
- Μπορούν να βοηθήσουν με την ανάπτυξη γλυκοζόλη; Ναι, οι νεκρώσεις είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη στόχευση και την ενίσχυση των μυθικών μυών, συμβάλλοντας στη βελτίωση της δύναμης ισχίου και του σχήματος.
- Μήπως οι νεκροί εμπλέκουν τους μύες της λαβής και των προγόνων; Τα Deadlifts τοποθετούν μια σημαντική ζήτηση για δύναμη λαβής, η οποία βοηθά στην ανάπτυξη των μυών στα χέρια και τα forearms.
- Υπάρχουν παραλλαγές των νεκρών ανελκυστήρων που στοχεύουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες; Ναι, υπάρχουν παραλλαγές όπως οι περιλήψεις νεκρών και τα ρουμανικά νεκρούμια που μπορεί να δώσουν έμφαση σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε ποικίλους βαθμούς.
- Θα πρέπει να περιλάβω τα νεκρούτερα στη ρουτίνα προπόνησης μου αν θέλω να χτίσω συνολική δύναμη; Τα Deadlifts είναι μια εξαιρετική σύνθετη άσκηση που μπορεί να συμβάλει στη συνολική ανάπτυξη ισχύος, καθιστώντας τα μια πολύτιμη προσθήκη σε πολλές ρουτίνα προπόνησης.
- Μπορούν να βοηθήσουν τα νεκρώματα με βελτίωση της στάσης; Ναι, οι νεκρώσεις μπορούν να συμβάλουν στην καλύτερη στάση ενισχύοντας τους μύες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και τη διδασκαλία της σωστής μηχανικής ανύψωσης.
Final Takeaway
Τα Deadlifts είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές σύνθετες ασκήσεις για την οικοδόμηση συνολικής δύναμης και μυϊκής μάζας. Με την κατανόηση του τι λειτουργούν οι μύες και πώς να τις εκτελέσετε σωστά, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού σας. Incorporate Deadlifts στη ρουτίνα προπόνησης σας και δείτε τα αποτελέσματα για τον εαυτό σας.
