Καθώς προχωρούμε στο 2023, όλο και περισσότεροι άνθρωποι συνειδητοποιούν την υγεία και την κατάστασή τους. Μεταξύ των πολλών ανησυχιών για την υγεία, το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς παραμένει ένα από τα πιο κοινά. Η χαμηλότερη κοιλιά, ειδικότερα, είναι ένα από τα πιο σκληρά για να στοχεύσετε, αλλά δεν είναι αδύνατο με τη σωστή ρουτίνα άσκησης.
Αν ψάχνετε για αποτελεσματικές χαμηλότερες ασκήσεις λίπους της κοιλιάς για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας fitness, αυτός ο οδηγός είναι για εσάς. Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις λίπους της κοιλιάς που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος, να προσεγγίσετε τα αποχή σας και να οδηγήσετε μια υγιέστερη ζωή.
αιτίες χαμηλότερης κοιλιάς λίπος
Το χαμηλό λίπος της κοιλιάς, που συχνά αναφέρεται ως "belly pooch" ή "αμφισβήτητο λίπος", μπορεί να συσσωρεύσει λόγω ποικίλων παραγόντων. Ένας σημαντικός παράγοντας είναι μια ανθυγιεινή δίαιτα υψηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα, ζαχαρούχα ποτά και υπερβολικές θερμίδες. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από τις ανάγκες του σώματός σας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και η κοιλιακή περιοχή είναι ένα κοινό χώρο αποθήκευσης για υπερβολικό λίπος. Επιπλέον, οι δίαιτες υψηλές σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προωθώντας την αποθήκευση λίπους, ειδικά στην κοιλιακή περιοχή.
Ο καθιστικός τρόπος ζωής παίζει επίσης ρόλο στη συσσώρευση λίπους χαμηλής κοιλιάς. Η έλλειψη τακτικής σωματικής δραστηριότητας σημαίνει λιγότερες θερμίδες που καίγονται και οι αχρησιμοποίητες θερμίδες μπορούν να αποθηκευτούν ως λίπος, ιδιαίτερα στην κοιλιά. Επιπλέον, η ποιότητα του στρες και του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές ανισορροπίες, όπως αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν αποθήκευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
Η γενετική έρχεται επίσης στο παιχνίδι, καθώς ορισμένα άτομα μπορεί να έχουν μια γενετική προδιάθεση για να μεταφέρουν υπερβολικό βάρος στη χαμηλότερη κοιλιά τους. Η ηλικία είναι ένας άλλος παράγοντας, καθώς ο μεταβολισμός τείνει να επιβραδύνει με την ηλικία, καθιστώντας ευκολότερο για το λίπος να συσσωρεύσει γύρω από το μεσαίο τμήμα.
Γιατί να εστιάσετε στις ασκήσεις του Lower Belly Fat
Η εστίαση σε χαμηλότερες ασκήσεις λίπους της κοιλιάς είναι απαραίτητη επειδή αυτή η περιοχή είναι συχνά ένα επίμονο πρόβλημα για πολλά άτομα. Το χαμηλό λίπος της κοιλιάς μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο να αντιμετωπιστεί λόγω παραγόντων όπως γενετικές και ορμονικές επιρροές. Στοχεύοντας αυτές τις συγκεκριμένες ασκήσεις, μπορείτε να ενισχύσετε και να προσεγγίσετε τους υποκείμενους μύες, βοηθώντας να δημιουργήσετε μια πιο σφιχτή και πιο καθορισμένη εμφάνιση στην κάτω κοιλιακή περιοχή. Επιπλέον, ένας ισχυρός πυρήνας όχι μόνο βελτιώνει την αισθητική, αλλά και υποστηρίζει τη συνολική σταθερότητα του σώματος και τη στάση.
"Οι ασκήσεις λίπους της κοιλιάς μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να μειωθεί η εμφάνιση του κατώτερου λίπους της κοιλιάς", δήλωσε ο Δρ Joshua Zeichner, ένας δερματολόγος που βασίζεται στη Νέα Υόρκη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει ενιαία άσκηση που θα στοχεύσει ειδικά το χαμηλό λίπος της κοιλιάς. Ο καλύτερος τρόπος για να μειωθεί το χαμηλό λίπος της κοιλιάς είναι να συνδυάσετε μια υγιεινή διατροφή με τακτική άσκηση». Στην πραγματικότητα, για να χάσετε κάτω λίπος κοιλιάς, πρέπει να μειώσει το συνολικό ποσοστό λίπους του σώματος σας. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω ενός συνδυασμού καρδιο ασκήσεων, κατάρτισης δύναμης και μιας υγιεινής διατροφής.
Καλύτερες ασκήσεις λίπους
Crunches
Ψηφίστε στην πλάτη σας με τα γόνατα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Διασχίστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας ή να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ανυψώστε τους ώμους σας έξω από το έδαφος, διατηρώντας τη χαμηλότερη πλάτη σας πιάστηκε στο πάτωμα.
Οι Crunches εμπλέκουν τους κοιλιακούς κόμβους, τους μυς που είναι υπεύθυνοι για την εμφάνιση "έξι-pack". Με την επανάληψη να αναθέτετε αυτό το μυών, μπορείτε να ενισχύσετε και να πιείτε τη χαμηλότερη κοιλιά, μειώνοντας την εμφάνιση του λίπους της κοιλιάς.
ποδήλατο Crunches
Ψάτε στην πλάτη σας με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και τα πόδια σας απογειώθηκαν από το έδαφος. Φέρτε το δεξί σας αγκώνα και αφήστε το γόνατο ο ένας προς τον άλλον, επεκτείνοντας το δεξί σας πόδι έξω. Εναλλακτικές πλευρές σε μια κίνηση βάθους.
Αυτή η άσκηση συνδυάζει τακτικές κράμπες με μια περιστρεφόμενη κίνηση, προσελκύοντας τόσο τους ανώτερους και χαμηλότερους κοιλιακούς μύες. Είναι αποτελεσματικό για τη μείωση της κοιλιάς και των παχύσαρκων.
Leg αυξάνει
Οι αυξήσεις Leg είναι μια άλλη μεγάλη άσκηση για την ενίσχυση των βασικών μυών σας. Το να κάνετε το πόδι αυξάνεται, να ξαπλώσετε στην πλάτη σας με τα πόδια σας να επεκτείνονται στον αέρα. Ανυψώστε τα πόδια σας μέχρι να περάσουν στο έδαφος, στη συνέχεια σιγά σιγά να τα μειώσουν.
Η Leg αυξάνει κατά κύριο λόγο την εργασία των κάτω κοιλιακών μυών. Όταν εκτελούνται με συνέπεια, μπορούν να βοηθήσουν να σφίξουν την περιοχή της κάτω κοιλιάς και να βελτιώσουν τον μυϊκό ορισμό.
Planks
Αποκτήστε μια θέση push-up, αλλά με το βάρος σας να υποστηρίζεται στα forearms σας αντί για τα χέρια σας. Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα τακούνια σας, προσελκύοντας τον πυρήνα σας.
Τα σχέδια βοηθούν στη δημιουργία σταθερότητας και την ενίσχυση των μυών που υποστηρίζουν το μεσαίο σας τμήμα, το οποίο μπορεί να μειώσει το λίπος της κοιλιάς με την πάροδο του χρόνου.
Mountain αναρριχητές
Ξεκινήστε σε μια θέση με τα χέρια σας στο έδαφος και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα τακούνια σας. Φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας, στη συνέχεια επιστρέψτε το στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Συνεχίστε εναλλασσόμενα πόδια σε μια κίνηση λειτουργίας.
Αυτές είναι μια άσκηση υψηλής έντασης που όχι μόνο ανυψώνει τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά και εμπλέκει τους χαμηλότερους κοιλιακούς μύες. Βοηθούν την καύση θερμίδων και την προώθηση της απώλειας λίπους στην περιοχή της κάτω κοιλιάς.
Ρωσική Twists
Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα και τα πόδια σας επίπεδη. Lean πίσω ελαφρώς και ανυψώστε τα πόδια σας έξω από το έδαφος. Κρατήστε ένα βάρος ή ένα μπουκάλι νερό και στραγγίξτε το torso σας για να αγγίξετε το βάρος στο πάτωμα σε κάθε πλευρά.
Αυτή η άσκηση στοχεύει τους οπαδούς της κλίκας, οι οποίοι τρέχουν κατά μήκος των πλευρών της μέσης σας. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία μιας πιο σφιχτής εμφάνισης στην περιοχή της κάτω κοιλιάς.
Reverse Crunches
Ψηφίστε στην πλάτη σας με τα γόνατα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας ή κάτω από τους γοφούς σας για υποστήριξη. Ανυψώστε τους γοφούς σας έξω από το πάτωμα, φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
Οι αντιστρωτήρες στοχεύουν ειδικά τη χαμηλότερη κοιλιακή περιοχή, καθιστώντας τις αποτελεσματικές για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς σε αυτή την περιοχή.
Side Planks
Μιλήστε στο πλευρό σας με τον αγκώνα σας απευθείας κάτω από τον ώμο σας. Ανυψώστε τους hips σας έξω από το έδαφος, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι στα τακούνια. Μετάβαση πλευρές για να εργαστούν και οι δύο κλίκα.
Sideplanks εμπλέκουν τους μυς κλίκας, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν να περιορίσουν και να δράσουν τις πλευρές της μέσης σας, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης περιοχής της κοιλιάς.
Scisssors κλωτσάει
Scisssors κλωτσιές είναι μια μεγάλη άσκηση για την στόχευση του κατώτερου λίπους της κοιλιάς σας. Για να κάνετε scissors κλωτσάει, βρίσκεται στην πλάτη σας με τα πόδια σας επεκτάθηκε στον αέρα. Ανυψώστε το δεξί σας πόδι προς το στήθος σας, στη συνέχεια να το χαμηλώσετε, αυξάνοντας την αριστερά σας. Συνεχίστε εναλλασσόμενα πόδια σε μια κίνηση scissor.
Ο Knee Tucks
Καθίστε στην άκρη μιας κουραστικής καρέκλας ή παγκάκι με τα χέρια σας να πιάσουν τις πλευρές. Ανυψώστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, προσελκύοντας τα χαμηλότερα απογράμματά σας.
Αυτή η άσκηση βάζει ένα άμεσο φορτίο στους χαμηλότερους κοιλιακούς μύες, βοηθώντας στην ενίσχυση και τη σύσφιξη της κάτω περιοχής της κοιλιάς.
Bridge Bridge Bridge
Ψηφίστε στην πλάτη σας με τα γόνατα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Ανυψώστε τους γοφούς σας έξω από το έδαφος, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στα γόνατά σας.
Οι γέφυρες εμπλέκουν τη χαμηλότερη πλάτη και τους γλουτούς, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία ισορροπίας και να βελτιώσουν τη συνολική εμφάνιση της χαμηλότερης κοιλιακής περιοχής.
Hanging Leg αυξάνεται
Αν έχετε πρόσβαση σε ένα μπαρ έλξης, κρεμάστε από αυτό με τις παλάμες σας που αντιμετωπίζουν μακριά. Ανυψώστε τα πόδια σας κατευθείαν μπροστά σας όσο ψηλά μπορείτε.
Το Hanging πόδι αυξάνεται είναι μια δύσκολη άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης και ορισμού στους χαμηλότερους κοιλιακούς μύες.
Burpees
Για να κάνετε ένα burpee, ξεκινήστε σε μια σταθερή θέση. Περιγράψτε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά σας. Βάλτε τα πόδια σας πίσω, έτσι ώστε να είστε σε μια προγραμματισμένη θέση. Κάντε μια ώθηση, μετά πηδήστε τα πόδια σας πίσω στα χέρια σας. Σταθείτε και πηδήστε στον αέρα, κλιμακώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι.
Οι Burpees είναι μια άσκηση πλήρους σύνδεσης που ανυψώνει τον καρδιακό σας ρυθμό, οδηγώντας σε συνολική απώλεια λίπους, η οποία περιλαμβάνει την περιοχή χαμηλότερης κοιλιάς.
Box Jump Jumps
Μείνετε μπροστά σε ένα κουτί ή μια πλατφόρμα που είναι για το γόνατο-χτώ. Σεισμός κάτω και ταραγεί τα χέρια σας πίσω. Στη συνέχεια, πηδήστε πάνω στο κουτί, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να σας βοηθήσει να ωθήσετε τον εαυτό σας. Βήμα πίσω και επαναλάβετε.
Τα άλματα του Box είναι μια άσκηση χαμηλότερου σώματος που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης του ποδιού και την καύση θερμίδων, συμβάλλοντας στη συνολική απώλεια λίπους.
Kettlebells
Οι ταλαντώσεις Kettlebell είναι μια μεγάλη άσκηση για την καύση θερμίδων και την εργασία των βασικών μυών σας. Για να κάνετε μια ανατριχιαστική ταλάντευση, να σταθεί με τα πόδια σας κάτω από τον ώμο σας και να κρατήσει ένα φέρετρο μπροστά σας με τα δύο χέρια. Επιστρέψτε το χρίσμα κάτω μεταξύ των ποδιών σας, στη συνέχεια πίσω στο στήθος σας. Συνεχίζοντας να ταλαντεύεται το φέρετρο σε μια ομαλή, ρυθμική κίνηση.
Battle σχοινί
Τα σχοινιά μάχης είναι μια μεγάλη άσκηση για την καύση θερμίδων και την εργασία ολόκληρου του σώματός σας. Για να κάνετε μια άσκηση με σχοινιά μάχης, να σταθεί με τα πόδια σας πέρα από τον ώμο και να κρατήσει το τέλος ενός σχοινιά μάχης σε κάθε χέρι. Κύμα τη μάχη σχοινώνεται και κάτω σε εναλλασσόμενα κύματα.
δίαιτα για να χάσετε Belly Fat
Δεν υπάρχει καμία δίαιτα που να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες γενικές αρχές που μπορούν να βοηθήσουν.
- Τρώτε πολλές ίνες. Το ασβέστιο βοηθά να σας κρατήσει να αισθάνεστε πλήρεις και ικανοποιημένοι, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση της πέψης και στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερών. Οι καλές πηγές ινών περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά και ολόκληρα δημητριακά.
- Περιορισμός επεξεργασμένων τροφίμων. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συχνά υψηλά σε ανθυγιεινά λίπη, ζάχαρη και αλάτι. Μπορούν επίσης να είναι χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά. Ο περιορισμός των επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής υγείας και στη μείωση του κινδύνου αύξησης βάρους.
- Επιλέξτε βασικές πηγές πρωτεΐνης. Οι πηγές πρωτεΐνης Lean, όπως το κοτόπουλο, τα ψάρια, οι κόκκοι και το tofu, είναι χαμηλές σε κορεσμένο λίπος και υψηλή σε θρεπτικά συστατικά. Μπορούν να βοηθήσουν στην κατασκευή και διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και να βοηθήσει στην καύση θερμίδων.
- Τρώτε υγιή λίπη. Τα υγιή λίπη, όπως εκείνα που βρίσκονται σε αβοκάντο, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς, είναι σημαντικά για τη συνολική υγεία. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και την προώθηση της satiety.
- Πίνετε άφθονο νερό. Η διαμονή ενυδατωμένο είναι σημαντική για τη συνολική υγεία και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους. Στόχος να πίνουν τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.
Συχνές ερωτήσεις
- Μπορώ να χάσω κάτω λίπος της κοιλιάς χωρίς άσκηση; Ενώ η δίαιτα παίζει κρίσιμο ρόλο στην απώλεια βάρους, η άσκηση είναι απαραίτητη για να κόψετε τους μύες σας και να κάψετε λίπος. Ένας συνδυασμός ασκήσεων προπόνησης καρδιο και αντοχής μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας fitness γρηγορότερα.
- Πόσο καιρό χρειάζεται για να δείτε αποτελέσματα; Τα αποτελέσματα ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, αλλά με μια σταθερή ρουτίνα άσκησης και μια υγιεινή διατροφή, μπορείτε να περιμένετε να δείτε τα αποτελέσματα μέσα σε λίγες εβδομάδες ή μήνες.
- Μπορώ να στοχεύσω μόνο το κάτω λίπος της κοιλιάς μου; Η μείωση του σημείου δεν λειτουργεί. Για να χάσετε χαμηλότερο λίπος κοιλιάς, πρέπει να μειώσει το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους σας μέσω ενός συνδυασμού καρδιο, προπόνηση δύναμης και μια υγιεινή διατροφή.
- Υπάρχουν κίνδυνοι που σχετίζονται με χαμηλότερες ασκήσεις λίπους της κοιλιάς; Ενώ οι χαμηλότερες ασκήσεις λίπους της κοιλιάς είναι γενικά ασφαλείς, είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας και να σταματήσετε αν αντιμετωπίσετε πόνο ή δυσφορία. Συμβουλευτείτε με γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης.
- Ποια είναι η καλύτερη στιγμή της ημέρας για την άσκηση; Ο καλύτερος χρόνος της ημέρας για άσκηση είναι κάθε φορά που μπορείτε να το χωρίσετε στο πρόγραμμά σας. Η συναίνεση είναι το κλειδί, οπότε ο στόχος της άσκησης ταυτόχρονα κάθε μέρα.
Final Takeaway
Το υπερβολικό χαμηλό λίπος της κοιλιάς μπορεί να είναι μια πηγή απογοήτευσης για πολλούς ανθρώπους, αλλά με τη σωστή ρουτίνα άσκησης και μια υγιεινή διατροφή, είναι δυνατόν να επιτύχετε τους στόχους σας. Ενσωματώστε τις ασκήσεις που αναφέρονται σε αυτόν τον οδηγό στη ρουτίνα προπόνησης σας για να ενισχύσει και να λυγίσει τους κοιλιακούς μύες σας, να κάψει λίπος και να οδηγήσει μια πιο υγιή ζωή.
Θυμηθείτε, η συνέπεια είναι βασική όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής. Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές και αυξάνοντας σταδιακά την ένταση προπόνησης και τη διάρκεια. Με σκληρή δουλειά και αφοσίωση, θα είστε σε θέση να επιτύχετε τα αποτελέσματα που ψάχνετε.
