Εάν αισθάνεστε κολλημένοι σε ένα πρόβλημα απώλειας βάρους ή απλά επιθυμείτε για μια επιπλέον ώθηση ενέργειας, τότε η τροφοδοσία του μεταβολισμού σας μπορεί να είναι το κλειδί. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για την ενίσχυση του μεταβολισμού, αλλά ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές για εσάς; Σε αυτό το άρθρο, θα σας παρέχουμε 12 εύκολες και πρακτικές μεθόδους για να ενισχύσει το μεταβολισμό σας. Είτε πρόκειται να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε τη συνολική υγεία, ενσωματώνοντας αυτές τις προσεγγίσεις στον τρόπο ζωής σας μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στο μεταβολικό σας ρυθμό. Κρατήστε κύλισμα!
Τι είναι το METABOLISM;
Ο Μεταβολισμός περιλαμβάνει το σύνολο των βιοχημικών αντιδράσεων που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση των κυτταρικών συνθηκών μέσα σε έναν οργανισμό. Η ενέργεια είναι μια θεμελιώδης απαίτηση για ζωτικές διαδικασίες και τη σύνθεση νέων οργανικών ενώσεων σε όλους τους ζωντανούς οργανισμούς. Αυτές οι μεταβολικές διαδικασίες παίζουν κρίσιμο ρόλο στην υποστήριξη της ανάπτυξης, στη διευκόλυνση της αναπαραγωγής και στη διατήρηση της διαρθρωτικής ακεραιότητας των ζωντανών οργανισμών. Ο Μεταβολισμός είναι κεντρικός στον τρόπο με τον οποίο οι οργανισμοί αλληλεπιδρούν και ανταποκρίνονται στο περιβάλλον τους. Από τις πεπτικές διαδικασίες μέχρι τη μεταφορά ουσιών μεταξύ κυττάρων, κάθε χημική αντίδραση που συμβαίνει μέσα σε ζωντανούς οργανισμούς απαιτεί ενέργεια.
Τι είναι οι ασκούμενοι που NFLUENCE METABOLISM;
Ο Μεταβολισμός, η διαδικασία μετατροπής των τροφίμων σε ενέργεια, επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Η γήρανση επιβραδύνει το μεταβολισμό, συμβάλλοντας στο κέρδος βάρους. Η υψηλότερη μυϊκή μάζα ενισχύει το μεταβολισμό, ευνοώντας εκείνους που ασκούν. Οι άνδρες γενικά έχουν υψηλότερο μεταβολισμό λόγω περισσότερων μυών. Η γενετική παίζει ρόλο και τακτική άσκηση, ειδικά δραστηριότητες οικοδόμησης μυών, μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό. Η μυθική επίδραση των τροφίμων (TEF) ποικίλλει, με πρωτεΐνη να έχει υψηλότερη TEF. Οι ορμόνες όπως οι ορμόνες του θυρεοειδούς, η ινσουλίνη και η κορτιζόλης ρυθμίζουν το μεταβολισμό, επηρεάζονται από ανισορροπίες ή συνθήκες υγείας όπως ο υποθυρεοειδισμός. Το άγχος και οι ανεπαρκείς ορμόνες επιρροής του ύπνου, επηρεάζοντας το μεταβολισμό. Αναγνωρίζοντας αυτούς τους παράγοντες βοηθά στην πραγματοποίηση επιλογών τρόπου ζωής για έναν υγιή μεταβολισμό και ευημερία.
Προς το GET A FAST METABOLISM
EAT AT REGULAR TIMES
Όταν τρώτε σε τακτικά διαστήματα, το σώμα σας έχει σταθερά ενέργεια για δραστηριότητες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Αντιστρόφως, η παράκαμψη των γευμάτων ή η λήψη παράνομων διατροφικών προτύπων μπορεί να βάλει το σώμα σας σε μια «λειτουργία εκκίνησης», ενδεχομένως επιβραδύνοντας το μεταβολισμό σας.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο "Journal of the American Medical Association" διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν πέντε μικρά γεύματα την ημέρα είχαν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό 3,6% σε σύγκριση με εκείνα που κατανάλωναν τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα.
Για τη διατήρηση των τακτικών διατροφικών συνηθειών, στόχος για τρία κύρια γεύματα και δύο σνακ κάθε μέρα, με τουλάχιστον τρεις ώρες μεταξύ κάθε γεύμα. Opt για θρεπτικά γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη, καθώς μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση.
EAT ENOUGH CALORIES
Το σώμα σας απαιτεί ένα ορισμένο ποσό θερμίδων για να λειτουργήσει κανονικά. Εάν δεν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες, το σώμα σας θα εισέλθει σε μια «λειτουργία εκκίνησης» και θα αρχίσει να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Όταν το σώμα σας βρίσκεται σε «λειτουργία εκκίνησης», προσπαθεί να διατηρήσει την ενέργεια μειώνοντας το μεταβολικό ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι θα κάψετε λιγότερες θερμίδες, ακόμη και όταν γυμνάζετε. Αντίθετα, αν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες, το σώμα σας θα έχει επαρκή ενέργεια για κανονικές δραστηριότητες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και όταν είστε σε ηρεμία.
Σε μια μελέτη του 2019 από το περιοδικό Metabolism, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, το Λος Άντζελες, παρατήρησε ότι τα άτομα που διατηρούν μια επαρκή πρόσληψη θερμίδων απέδειξαν ένα ποσοστό μεταβολισμού περίπου 10% υψηλότερο από αυτά με πρόσληψη χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Η μελέτη, που διήρκεσε 12 εβδομάδες, αφορούσε 20 υγιείς ενήλικες, με μία ομάδα να καταναλώνει 2.500 θερμίδες καθημερινά (περιοχή θερμίδων) και τις άλλες 1.500 θερμίδες καθημερινά (χαμηλή πρόσληψη).
Αυτό συνεπάγεται ότι τα άτομα με επαρκή πρόσληψη θερμίδων έκαψαν ένα επιπλέον 10% θερμίδων σε ηρεμία, ακόμη και χωρίς να ασκούν σωματική άσκηση.
→
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό στοιχείο ζωτικής σημασίας για διάφορες σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής ανάπτυξης και της επισκευής. Όταν καταναλώνετε πρωτεΐνη, το σώμα σας δαπανά ενέργεια για να το χωνέψετε και να το απορροφήσετε. Αυτή η διαδικασία μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του ποσοστού μεταβολισμού σας.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο "Journal of Nutrition" αποκάλυψε ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών έκαψαν περισσότερες θερμίδες από εκείνες με χαμηλότερη κατανάλωση πρωτεϊνών. Διεξάγεται από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Texas Southwestern Medical Center, η μελέτη 12 εβδομάδων παρακολούθησε 20 υγιείς ενήλικες, διαιρώντας τους σε δύο ομάδες: μια ομάδα υψηλής πρωτεΐνης και μια ομάδα χαμηλών πρωτεϊνών. Η ομάδα υψηλής πρωτεΐνης έλαβε το 30% των θερμίδων τους από την πρωτεΐνη, ενώ η ομάδα χαμηλών πρωτεϊνών έλαβε το 15% των θερμίδων τους από την πρωτεΐνη. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα υψηλής πρωτεΐνης έκαψε πάνω από 10% περισσότερες θερμίδες από την ομάδα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, υποδεικνύοντας ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών έκαψαν περισσότερες θερμίδες ακόμη και κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης.
DRINK ENOUGH WATER
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού. Το νερό βοηθά το σώμα σας να εκτελεί διάφορες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένων:
- Digestion: Το νερό βοηθά στην πέψη των τροφίμων και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών.
- Detoxification: Το νερό βοηθά το σώμα σας στην εξάλειψη επιβλαβών τοξινών.
- Μεταβολισμός: Το νερό υποστηρίζει τη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια.
Όταν δεν πίνετε αρκετό νερό, το σώμα σας μπορεί να μην λειτουργήσει σωστά, οδηγώντας ενδεχομένως σε επιβράδυνση του μεταβολισμού.
Μια μελέτη του 2019 στο "Journal of the American Society of Nephrology" από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Τέξας Southwestern Medical Center ακολούθησε 24 υγιείς ενήλικες πάνω από 12 εβδομάδες. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: ένα με υψηλή πρόσληψη νερού (2,5 λίτρα την ημέρα) και ένα με χαμηλή πρόσληψη νερού (1,5 λίτρα την ημέρα). Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα υψηλής πρόσληψης νερού έκαψε πάνω από 10% περισσότερες θερμίδες από την ομάδα πρόσληψης χαμηλού νερού.
Κάνει RESISTANCE
Η εκπαίδευση αντίστασης, όπως η ανύψωση βάρους, αναγνωρίζεται για τις δυνατότητές της να ενισχύσει το μεταβολισμό. Σε αντίθεση με τις καρδιαγγειακές ασκήσεις που καίγονται κυρίως θερμίδες κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, η εκπαίδευση αντίστασης συμβάλλει σε αυξημένο μεταβολικό ρυθμό ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, γνωστή ως επακόλουθο αποτέλεσμα ή υπερβολική μετα-εκτελέσιμη κατανάλωση οξυγόνου (EPOC). Αυτή η μορφή κατάρτισης προκαλεί φυσιολογικές αλλαγές, συμπεριλαμβανομένης της επισκευής και της ανασυγκρότησης μυϊκού ιστού, απαιτώντας πρόσθετη ενέργεια. Κατά συνέπεια, εκείνοι που περιλαμβάνουν την εκπαίδευση αντίστασης στις ρουτίνες φυσικής τους μπορεί να απολαύσουν μια παρατεταμένη ανύψωση στο μεταβολισμό, βοηθώντας στην καύση θερμίδων και ενδεχομένως στη στήριξη των προσπαθειών διαχείρισης βάρους.
Μια μελέτη στο "Journal of Applied Physiology" διαπίστωσε ότι τα άτομα σε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης αντοχής 12 εβδομάδων έκαψαν πάνω από 25% περισσότερες θερμίδες από αυτές που δεν ασχολούνται με τέτοιες ασκήσεις. Διεξάγεται από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Texas Southwestern Medical Center, η μελέτη αφορούσε 12 υγιείς ενήλικες που χωρίζονται σε μια ομάδα κατάρτισης αντίστασης και μια ομάδα κατάρτισης μη αντίστασης. Η ομάδα κατάρτισης αντίστασης άσκησε τρεις φορές την εβδομάδα, ενώ η ομάδα κατάρτισης μη αντίστασης παρέμεινε καθιστική. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα κατάρτισης αντίστασης έκαψε πάνω από 25% περισσότερες θερμίδες από την ομάδα κατάρτισης μη αντίστασης.
GET ENOUGH VITAMINS
Οι βιταμίνες μπορούν να συμβάλουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού παίζοντας απαραίτητο ρόλο στις φυσιολογικές σωματικές λειτουργίες. Μερικές βιταμίνες βοηθούν στην ενίσχυση του μεταβολισμού:
- Ενίσχυση της δραστηριότητας πεπτικού συστήματος: Οι βιταμίνες υποστηρίζουν την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη μεταβολική διαδικασία.
- Βελτίωση της ενεργειακής απόδοσης: Οι βιταμίνες βοηθούν το σώμα στη χρήση ενέργειας από τα τρόφιμα πιο αποτελεσματικά, συμβάλλοντας σε αποτελεσματικό μεταβολικό ρυθμό.
- Ενίσχυση των μυών: Οι μύες καίγονται περισσότερες θερμίδες από το λίπος και οι βιταμίνες παίζουν ρόλο στην οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "Nutrition", που διεξήχθη από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια, ακολούθησε 24 υγιείς ενήλικες για 12 εβδομάδες. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: μία που έλαβε επαρκή ποσότητα βιταμίνης Β12 και μία έλλειψη βιταμίνης Β12. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα που λαμβάνει επαρκή βιταμίνη Β12 έκαψε πάνω από 30% περισσότερες θερμίδες από ό, τι η ομάδα βιταμίνης Β12 ανεπάρκειας.
REDUCE STRESS
Το άγχος είναι μια φυσιολογική απάντηση του σώματος σε απειλητικές ή δύσκολες καταστάσεις. Όταν αισθάνεστε άγχος, το σώμα σας απελευθερώνει την ορμόνη κορτιζόλης. Ενώ η κορτιζόλης μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αγχωτικές καταστάσεις, μπορεί επίσης να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού σας. Το άγχος μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένων:
- Αυξημένη αποθήκευση λίπους: Η Cortisol μπορεί να τονώσει τη συσσώρευση λίπους, ειδικά το παχύ λίπος. Το δευτερογενές λίπος είναι ένας επικίνδυνος τύπος λίπους που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό και διαβήτη.
- Μείωση καύση θερμίδων: Η Cortisol μπορεί να μειώσει το μεταβολικό σας ρυθμό, προκαλώντας σας να κάψετε λιγότερες θερμίδες ακόμα και όταν βρίσκεστε σε ηρεμία.
- Αυξημένη όρεξη: Η Cortisol μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πιο πεινασμένοι, ειδικά για υψηλής θερμίδες και λιπαρά τρόφιμα.
Το 2016, μια μελέτη δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "Psychoneuroendocrinology". Το Πανεπιστήμιο Κολούμπια παρακολούθησε 72 υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες για 12 εβδομάδες, διαιρώντας τις σε δύο ομάδες: μία άσκηση ασκήσεων μείωσης του στρες και την άλλη όχι. Οι δραστηριότητες μείωσης του στρες περιελάμβαναν διαλογισμό, γιόγκα και προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Τα αποτελέσματα αποκάλυψαν ότι η ομάδα που ασχολείται με ασκήσεις μείωσης του στρες γνώρισε πιο σημαντική απώλεια βάρους, αποτρέποντας 3,5 κιλά, σε σύγκριση με την μη συμμετέχουσα ομάδα, η οποία κατά μέσο όρο 1,5 κιλά.
DRINK GREEN TEA
Το πράσινο τσάι είναι ένα είδος τσαγιού από τα φύλλα του φυτού Camellia sinensis. Το πράσινο τσάι περιέχει διάφορα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των καταναγκών, ειδικά το γαλόνι του επισκοπίου (EGCG). Η EGCG μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση του μεταβολισμού με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένων:
- Αυξημένη Fat Burning: Η EGCG μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της κατάρρευσης του λίπους στο σώμα, ενισχύοντας τη διαδικασία καύσης λίπους.
- ενισχυμένος μυώδης Μεταβολισμός: Η EGCG μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση του μεταβολισμού των μυών, οδηγώντας ενδεχομένως στην καύση περισσότερων θερμίδων.
- Appetite Suppression: Η EGCG μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης, ενδεχομένως με αποτέλεσμα την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο "American Journal of Clinical Nutrition" διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν πράσινο τσάι έκαψαν περισσότερες θερμίδες, περίπου 4% περισσότερο από εκείνους που δεν έπιναν πράσινο τσάι. Διεξαγόμενη από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Κιότο, Ιαπωνία, η μελέτη 12 εβδομάδων παρατήρησε 24 υγιείς ενήλικες, χωρισμένοι σε δύο ομάδες: μια ομάδα πρατηρίου πράσινου τσαγιού και μια ομάδα μη πράσινου τσαγιού. Η ομάδα του πράσινου τσαγιού δόθηκε με 400 χιλιοστόγραμμα κατηγοριών την ημέρα, ενώ η μη-πράσινη ομάδα τσαγιού δεν έλαβε κατσαρίδες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα πράσινου τσαγιού έκαψε περισσότερες θερμίδες κατά 4% σε σύγκριση με την μη πράσινη ομάδα τσαγιού, υποδεικνύοντας αυξημένη καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης.
GET ENOUGH SLEEP
Ο ύπνος είναι αναπόσπαστο μέρος της συνολικής υγείας, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού. Όταν κοιμάστε, το σώμα σας παράγει αυξητική ορμόνη, μια ορμόνη που ενισχύει τη μεταβολική διαδικασία. Επιπλέον, η απόκτηση επαρκούς ύπνου μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένων:
- μειωμένη όρεξη: Η έλλειψη ύπνου μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πιο πεινασμένοι, ειδικά για υψηλής θερμίδες και λιπαρά τρόφιμα.
- Αυξημένη καύση λίπους: Ο επαρκής ύπνος μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να καίει περισσότερο λίπος ενώ βρίσκεστε σε ηρεμία.
- ενισχυμένη σωματική δραστηριότητα: Να έχετε αρκετό ύπνο μπορεί να σας προσφέρει περισσότερη ενέργεια για άσκηση, η οποία μπορεί επίσης να συμβάλει στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο δημοσίευσαν μια μελέτη 10 ημερών στο περιοδικό "Sleep" (2011) εξετάζοντας τον αντίκτυπο του επαρκούς ύπνου στο μεταβολισμό Παρατήρησαν 12 υγιείς ενήλικες· οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: μία κοιμόμενη 7-8 ώρες το βράδυ και μία κοιμόμενη 5-6 ώρες το βράδυ. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα κοιμάται 7-8 ώρες τη νύχτα έκαψε πάνω από 20% περισσότερες θερμίδες από ό, τι η ομάδα κοιμάται 5-6 ώρες τη νύχτα.
SPICE UP Your MEALS
Οι Spices αποτελούν αναπόσπαστο μέρος πολλών γαστρονομικών παραδόσεων σε όλο τον κόσμο. Δεν προσθέτουν μόνο ευχάριστες γεύσεις στα γεύματα, αλλά μπορούν επίσης να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης του μεταβολισμού. Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μπαχαρικών μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό με διάφορους τρόπους, όπως:
- Αυξημένη θερμογένεση: Οι Spices μπορούν να ενισχύσουν τη θερμογένεση, τη διαδικασία του σώματος για την παραγωγή θερμότητας. Η θερμογένεση μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων και την απώλεια βάρους.
- ενισχυμένος μυώδης Μεταβολισμός: Οι Spices μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του μεταβολισμού στη μυϊκή δραστηριότητα, βοηθώντας στην καύση περισσότερων θερμίδων.
- Appetite Suppression: Οι Spices μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συναισθημάτων της πείνας, βοηθώντας ενδεχομένως στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων.
Το 2016, μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Leeds στο Ηνωμένο Βασίλειο αποκάλυψε ότι τα άτομα που καταναλώνουν πικάντικα πιπέρι τσίλι μπορεί να καίνε περισσότερες θερμίδες από αυτές που δεν το κάνουν. Η μελέτη αφορούσε 24 υγιείς ενήλικες που χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η πρώτη ομάδα είχε εντολή να φάει ένα γεύμα που περιέχει πικάντικα πιπέρι τσίλι, ενώ η δεύτερη ομάδα κατανάλωνε ένα γεύμα χωρίς πιπέρι τσίλι. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα που καταναλώνει πικάντικα πιπέρι chili έκαψε περισσότερες θερμίδες από την ομάδα χωρίς πιπεριού τσίλι, με μέση διαφορά 100 θερμίδων.
DRINK COFFEE
Ο καφές είναι ένα δημοφιλές ποτό που απολαμβάνουν πολλοί και πέρα από την ευχάριστη γεύση του, προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης του μεταβολισμού. Το Caffeine, το κύριο συστατικό στον καφέ, είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή θερμότητας στο σώμα, μια διαδικασία γνωστή ως θερμογένεση. Η θερμογένεση μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων και την ενίσχυση στην απώλεια βάρους.
Το 2015, μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ στις Ηνωμένες Πολιτείες πρότεινε ότι άτομα που καταναλώνουν καφέ μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από εκείνους που δεν το κάνουν. Η μελέτη αφορούσε 60.000 ενήλικες που παρακολουθήθηκαν για περίοδο 12 ετών. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι πίνουν καφέ τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος και ήταν λιγότερο πιθανό να είναι παχύσαρκοι σε σύγκριση με τους μη-παραγωγικούς πότες.
AVOID RESTRICTIVE DIETS
Ενώ μια δίαιτα μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος γρήγορα, μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις μακροπρόθεσμα. Όταν διαιωνίζετε, το σώμα σας εισέρχεται σε μια «λειτουργία εκκίνησης», όπου αρχίζει να καίει λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσει την ενέργεια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανάκτηση βάρους μόλις σταματήσετε τη δίαιτα. Επιπλέον, οι δίαιτες συχνά τείνουν να σας κάνουν να τρώτε λιγότερο από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας, οδηγώντας σε διατροφικές ελλείψεις. Οι αρνητικές ελλείψεις μπορούν να επιβραδύνουν το μεταβολισμό και να σας κάνουν να αισθάνεστε κουρασμένοι και χαλαροί.
Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι περιοριστικές δίαιτες, που χαρακτηρίζονται από σοβαρό περιορισμό θερμίδων ή εξάλειψη ολόκληρων ομάδων τροφίμων, μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση του μεταβολικού επιτοκίου (RMR) - ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας στην ανάπαυση. Αυτό οφείλεται στην προσαρμοστική απάντηση του σώματος στην διατήρηση της ενέργειας στο πρόσωπο της αντιληπτής έλλειψης.
ΣΥΜΦΩΝΙΑ
Οι μέθοδοι που έχουμε περιγράψει στο άρθρο μπορούν να σας βοηθήσουν στην επιλογή προσεγγίσεων που ενισχύουν τόσο τον μεταβολισμό όσο και τη διατήρηση της συνολικής υγείας σας. Θα πρέπει να μπερδευτείτε με μικρές αλλαγές στη διατροφή σας, τις συνήθειες άσκησης, τον ύπνο και τη συναισθηματική διαχείριση που όχι μόνο ενισχύουν το μεταβολισμό σας αλλά και συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία, την αυξημένη ενέργεια και τη βελτίωση της ψυχικής ευεξίας.
FAQS FAQ
- Τι είναι μεταβολικό επιτόκιο;
Το Metabolic rate αναφέρεται στο ρυθμό με το οποίο το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια και καίει θερμίδες. Ο ξεκούραστος μεταβολικός ρυθμός (RMR), επίσης γνωστός ως ξεκούραστες ενεργειακές δαπάνες (REE), είναι η χρήση ενέργειας του σώματος σε κατάσταση ανάπαυσης, για παράδειγμα, όταν κάθεται ή κοιμάται. Το σώμα χρησιμοποιεί το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας του με αυτόν τον τρόπο.
- Τι μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό επιτόκιο;
Παράγοντες που μπορεί να αυξήσουν το μεταβολικό επιτόκιο ενός ατόμου περιλαμβάνουν την κατανάλωση ενός κατάλληλου αριθμού θερμίδων, ευνοώντας την πρωτεΐνη πάνω από τους υδατάνθρακες και το λίπος, να πάρει αρκετό ύπνο και μερικά είδη άσκησης, όπως η εκπαίδευση αντίστασης.
- Πώς μπορώ να αυξήσω το μεταβολισμό μου για να χάσω βάρος;
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίει. Εάν είστε σε θέση να αυξήσετε το μεταβολισμό σας για να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία μέσω πράγματα όπως η εκπαίδευση αντίστασης και η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών, αυτό μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη των στόχων απώλειας βάρους σας.
- Ποια τρόφιμα επιταχύνουν το μεταβολισμό;
Τα τρόφιμα που συχνά πιστεύεται ότι επιταχύνουν το μεταβολισμό περιλαμβάνουν πράσινο τσάι, καφέ, πικάντικα τρόφιμα, πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα, ολόκληρα δημητριακά, πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα και νερό.
