Η Burpee είναι μια άσκηση υψηλής έντασης που λειτουργεί σε πολλαπλές ομάδες μυών στο σώμα σας. Είναι μια αποτελεσματική προπόνηση πλήρους σώματος που μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή αντοχή και να χτίσετε δύναμη. Σε αυτό το άρθρο, θα σας καθοδηγήσουμε μέσα από τα βήματα για το πώς να κάνετε ένα burpee σωστά, μελέτες περιπτώσεων σχετικά με το πώς οι Άγγλοι άνθρωποι εκτελούν burpees, συγκρίσεις διαφορετικών παραλλαγών και κρίσιμες συμβουλές για να έχετε κατά νου.
Τι είναι τα burpees good for?
Οι Burpees είναι μια άσκηση πλήρους σύνδεσης που προσφέρει ένα ευρύ φάσμα παροχών, συμπεριλαμβανομένων:
Calorie και Fat Burn
Οι Burpees είναι ένας ισχυρός κόκκος θερμίδων, καθιστώντας τους μια άσκηση υψηλής έντασης που καίει αποτελεσματικά θερμίδες. Επίσης στοχεύουν το λίπος, ιδιαίτερα γύρω από το μεσαίο τμήμα, βοηθώντας στη συνολική απώλεια λίπους.
μυϊκό κτίριο
Αυτή η ολοκληρωμένη άσκηση εμπλέκει μεγάλες μυϊκές ομάδες σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, του στήθους, των όπλων και του πυρήνα. Ως αποτέλεσμα, οι burpees είναι εξαιρετικές τόσο για την κατασκευή όσο και για την κατανάλωση μυών, την ενίσχυση της δύναμης και της αντοχής ταυτόχρονα.
Καρδιαγγειακή Υγεία
Η ενσωμάτωση των burpees στη ρουτίνα fitness σας είναι μια αστρική στρατηγική για την ενίσχυση της καρδιαγγειακής ευεξίας. Αυτές οι ασκήσεις ανυψώνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, βοηθώντας στην ενίσχυση της καρδιάς και των πνευμόνων και συμβάλλουν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής.
Συντονισμός και ισορροπία
Η εκτέλεση των burpees απαιτεί συγχρονισμό και ισορροπία σώματος, ενισχύοντας έτσι τον συνολικό συντονισμό και την ισορροπία, η οποία μπορεί να έχει θετικές δευτερογενείς επιπτώσεις στις καθημερινές δραστηριότητες.
Αθλητική απόδοση
Η τακτική συμπερίληψη των burpees στις προπονήσεις σας μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την αθλητική απόδοση, ανυψώνοντας ταχύτητα, ισχύ και ευελιξία. Αυτό είναι ιδιαίτερα επωφελές για τους αθλητές που επιδιώκουν να ενισχύσουν το ανταγωνιστικό τους πλεονέκτημα.
Πώς να κάνετε ένα Burpee σωστά
Ξεκινήστε σε μια μόνιμη θέση
Σταθείτε με τα πόδια σας hip-width, και τα χέρια σας χαλαρά στις πλευρές σας.
Squat Down
Ξεκινήστε μειώνοντας το σώμα σας σε μια θέση καταλήξεων. Bend στους hips και τα γόνατά σας, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και στο στήθος σας.
Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, ακριβώς μέσα στα πόδια σας.
Kick Your Feet Επιστροφή
Γρήγορη κλωτσήστε και τα δύο πόδια πίσω σας, προσγείωση σε μια θέση προγραμματισμένου. Το σώμα σας πρέπει τώρα να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι σε τακούνια, προσελκύοντας τους βασικούς μύες σας για σταθερότητα.
Εκτελέστε ένα Push-Up
Αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση, μπορείτε να προσθέσετε μια ώθηση σε αυτό το σημείο. Κάτω από το στήθος σας προς το πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, κρατώντας τους κοντά στο σώμα σας.
Επιστρέψτε στη θέση του προγραμματισμένου.
Μετάβαση το Feet σας
Εκπληκτικά πηδήστε και τα δύο πόδια σας πίσω στα χέρια σας, επιστρέφοντας στη θέση καταλήψεων.
Leap στο Air
Τέλος, εκρήγνυται σε ένα άλμα, φτάνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι.
Καθίστε απαλά στις μπάλες των ποδιών σας για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
μερικά κοινά λάθη burpee για να αποφύγετε
Παραμέληση Core Engagement
Χωρίς έναν σταθερό πυρήνα, η ευθυγράμμιση του σώματός σας μπορεί να τεθεί σε κίνδυνο, οδηγώντας ενδεχομένως σε τραυματισμό. Πάντα επικεντρωθεί στη διατήρηση των κοιλιακών μυών σας που ασχολούνται με την παροχή της απαραίτητης υποστήριξης και σταθερότητας.
Σχολιάστε στο Plank Θέση
Επιτρέποντας την πλάτη σας στο σαγ ή την αρχίδα κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης μπορεί να πιέσει τη χαμηλότερη πλάτη σας και να μειώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε για μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα τακούνια σας στο πιρούνι, διατηρώντας έναν ισχυρό πυρήνα.
Incomplete Push-Up
Πολλά άτομα δεν καταφέρνουν να μειώσουν το στήθος τους όλο το δρόμο προς το έδαφος κατά τη διάρκεια της ώθησης, μειώνοντας την αποτελεσματικότητά του στο να στοχεύσει το στήθος, τους ώμους και τα triceps. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας έρχεται σε επαφή με το έδαφος πριν σπρώξει πίσω.
Ισχυρή γη
Κρατώντας με υπερβολική δύναμη όταν το άλμα μπορεί να θέσει αδικαιολόγητο άγχος στις αρθρώσεις σας, ιδιαίτερα τα γόνατά σας. Είναι ζωτικής σημασίας να προσγειωθεί απαλά στις μπάλες των ποδιών σας για να απορροφήσει τον αντίκτυπο και να αποτρέψει πιθανούς τραυματισμούς. Η σωστή τεχνική προσγείωσης όχι μόνο προστατεύει τις αρθρώσεις σας, αλλά και ενισχύει την ρευστότητα της απόδοσης σας.
Variations of Burpees
- Standard burpee - Αυτό είναι το κλασικό burpee που περιλαμβάνει τα τέσσερα κινήματα που αναφέρθηκαν νωρίτερα.
- Burpee με μια ώθηση - Σε αυτή την παραλλαγή, μπορείτε να προσθέσετε μια ώθηση μετά τη θέση του προγραμματισμένου.
- Tuck jump burpee - Αντί να πηδάτε κατευθείαν, φέρνετε τα γόνατά σας στο στήθος σας καθώς πηδάτε.
- Long-jump burpee - Αντί να πηδάτε αμέσως, πηδάτε προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο.
- σταθμισμένο burpee - μπορείτε να κρατήσετε χαζά ή άλλα σταθμισμένα αντικείμενα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Συμβουλές για αρχάριους
- Ξεκινήστε αργά - Αν είστε νέοι να πετάξετε, ξεκινήστε με μερικές επαναλήψεις και αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό.
- Διατηρήστε σωστή μορφή - βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας ευθυγραμμίζεται σωστά σε όλη την άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Αναπνέετε σωστά - Inhale όταν χαμηλώνετε το σώμα σας και εκπνέετε όταν πηδάτε ή σηκωθείτε.
- Mix it up - Δοκιμάστε διαφορετικές παραλλαγές των burpees για να κάνετε την προπόνηση σας πιο συναρπαστική και απαιτητική.
- Αποκατάσταση - Αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί μεταξύ των σετ για να αποτρέψει την κούραση και το μυϊκό στέλεχος.
Συχνές ερωτήσεις
- Είναι εντάξει να εκτελούν burpees κάθε μέρα; Δεν συνιστάται να κάνετε burpees κάθε μέρα, καθώς είναι μια άσκηση υψηλής έντασης που μπορεί να είναι δύσκολο για τις αρθρώσεις και τους μύες σας. Είναι καλύτερο να αφήσετε το σώμα σας 48 ώρες να ανακάμψει πριν κάνει μια άλλη συνεδρία.
- Μπορώ να τροποποιήσω burpees αν έχω τραυματισμό; Ναι, μπορείτε να τροποποιήσετε τα burpees σύμφωνα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης ή τον τραυματισμό σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να παραλείψετε την ώθηση ή το άλμα εάν προκαλέσει πόνο ή δυσφορία.
- Πόσες θερμίδες καίει ένα σύνολο burpees; Ένα σύνολο burpees μπορεί να κάψει περίπου 10-15 θερμίδες ανά λεπτό, ανάλογα με το επίπεδο βάρους και έντασης σας.
- Ποια είναι τα οφέλη του να κάνετε burpees; Οι Burpees μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες, να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή αντοχή, να χτίσετε δύναμη και να δοκιμάσετε μύες.
- Μπορώ να κάνω burpees αν είμαι έγκυος; Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης, συμπεριλαμβανομένων των burpees, όταν είστε έγκυος.
Final Takeaway
Οι Burpees είναι μια φανταστική άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας fitness. Παρακολουθώντας τη σωστή τεχνική και προσθέτοντας παραλλαγές, μπορείτε να κάνετε την προπόνηση σας πιο δύσκολη και συναρπαστική. Θυμηθείτε να ακούτε το σώμα σας και να ξεκουραστείτε όταν είναι απαραίτητο. Incorporate burpees στη ρουτίνα fitness σας και είστε βέβαιος να δείτε φανταστικά αποτελέσματα.
