Αν ψάχνετε για να δοκιμάσετε τα γλυκοζάκια σας και να επιτύχετε ένα πιο πλήρες, πιομορφό πίσω άκρο, τότε οι πιθανότητες είναι καλό που έχετε ακούσει για τα οφέλη των καταλήψεων. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι ορκίζονται από αυτή την άσκηση ως έναν τρόπο να χτίσουν μυών και να πάρουν τα αποτελέσματα που θέλουν. Αλλά οι καταλήξεις πραγματικά κάνουν το παράτομά σας μεγαλύτερο, ή είναι όλα απλά hype? Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε την επιστήμη πίσω από αυτή τη λαϊκή άσκηση και θα σας βοηθήσουμε να καθορίσετε αν είναι σωστό ή όχι για τους στόχους σας.
Τι είναι οι Σεισμοί;
Οι σεισμοί είναι ένα είδος άσκησης προπόνησης δύναμης που περιλαμβάνει τη μείωση του σώματός σας σε μια καθισμένη θέση και στη συνέχεια στέκεται πίσω ξανά. Έχουν ως στόχο κυρίως τους μύες στα πόδια σας και τους γλουτούς, συμπεριλαμβανομένων των τετραγωνιών σας, των αδυναμιών και των γλουτών.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές των καταλήψεων, καθεμία με τα μοναδικά οφέλη και τις προκλήσεις τους. Μερικοί κοινοί τύποι καταλήξεων περιλαμβάνουν:
- Bodyvar καταλήψεις: Αυτά γίνονται χωρίς πρόσθετο βάρος και μπορεί να είναι ένα μεγάλο σημείο εκκίνησης για αρχάριους.
- Barbells: Αυτά περιλαμβάνουν την κατοχή ενός σταθμισμένου barbell σε όλους τους ώμους σας, ενώ εκτελεί την κίνηση καταλήψεων.
- Dumbbellts: Παρόμοια με τις καταλήψεις barbellts, αλλά χρησιμοποιώντας τα βάρη που υποστηρίζονται από χέρι αντί για ένα barbell.
- Sumo καταλήψεις: Αυτός ο τύπος καταλήψεων εκτελείται με τα πόδια σας ευρύτερα από τον ώμο και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω.
- Plyometric (jump) καταλήψεις: Αυτά γίνονται γρήγορα και εκρηκτικά, με στόχο την αύξηση της ισχύος και της ταχύτητας.
Ανεξάρτητα από το είδος της καταλήψεως που επιλέγετε, η βασική κίνηση είναι η ίδια: η μείωση του σώματός σας σε μια καθιστική θέση και στη συνέχεια να σηκωθείτε ξανά.
Κάνουν το Butt Bigger σας;
Τώρα που έχουμε καθιερώσει ποιες καταλήξεις είναι, ας αντιμετωπίσουμε το μεγάλο ερώτημα: μπορούν πραγματικά να κάνουν το μαυτέ σας μεγαλύτερο; Η σύντομη απάντηση είναι ναι - αλλά με κάποιες σπηλιές.
Εδώ είναι πώς λειτουργεί: όταν εκτελείτε καταλήψεις, στοχεύετε πρωτίστως τις μυϊκές ομάδες την ίδια στιγμή, συμπεριλαμβανομένων των glutes, quadriceps και hamstrings. Οι γλουτοί είναι η μεγαλύτερη ομάδα μυών στο ματέτ. Έτσι, αν κάνετε αρκετές καταλήξεις και αμφισβητήστε τον εαυτό σας με αρκετό βάρος, τελικά θα χτίσετε μυών σε αυτές τις περιοχές. Και καθώς χτίζεις μυών, το ματέ σου πιθανότατα θα αρχίσει να φαίνεται πιο σταθερό και πιο σχήμα.
Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα για να έχετε κατά νου. Πρώτα απ 'όλα, η γενετική παίζει μεγάλο ρόλο στο σχήμα του ματέ. Μερικοί άνθρωποι μπορεί φυσικά να έχουν πιο εξέχοντες γλυκοβάτες από άλλους, ανεξάρτητα από τη ρουτίνα άσκησης τους. Επιπλέον, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι μόνο οι καταλήξεις δεν θα κάνουν απαραίτητα μεγαλύτερο το παράδειγμά σας - πρέπει να τις συνδυάσετε με μια υγιεινή διατροφή και συνολική ρουτίνα φυσικής κατάστασης για να δείτε τα αποτελέσματα.
Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι αν ψάχνετε να επιτύχετε μια σημαντικά μεγαλύτερη ή πιο δραματική αλλαγή στο μέγεθος και το σχήμα του πίσω άκρου σας, μπορεί να χρειαστεί να εξετάσετε άλλες επιλογές όπως τα εμφυτεύματα ή χειρουργική επέμβαση μεταφοράς λίπους. Οι σεισμοί μπορούν σίγουρα να σας βοηθήσουν να δοκιμάσετε και να γλυτώσετε τους μύες σας, αλλά μπορούν μόνο να το κάνουν μόνοι τους.
Πόσοι σεισμοί πρέπει να κάνετε για να δείτε αποτελέσματα;
Όπως και με κάθε άσκηση, η απάντηση ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τους στόχους και την τρέχουσα ρουτίνα.
Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν να κάνετε δύο έως τρία σύνολα 8-12 επαναλήψεων ανά προπόνηση, με βάρος που σας προκαλεί αλλά σας επιτρέπει να διατηρήσετε σωστή μορφή. Εάν μόλις ξεκινήσετε, μπορεί να θέλετε να εστιάσετε σε καταλήψεις σωματικού βάρους ή χρησιμοποιώντας ελαφρύτερα βάρη μέχρι να δημιουργήσετε δύναμη και εμπιστοσύνη.
Λάβετε υπόψη ότι η συνέπεια είναι το κλειδί. Δεν πρόκειται να δείτε δραματικές αλλαγές εν μία νυκτί - η οικοδόμηση μυών παίρνει χρόνο και προσπάθεια. Στόχος σας είναι να κάνετε καταλήψεις τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα και να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας καθώς εργάζεστε προς τους στόχους σας.
Για να πάρετε τα περισσότερα από τα καταλήψεις σας, φροντίστε να εστιάσετε στο να τα κάνετε με σωστή μορφή και χρησιμοποιώντας αρκετό βάρος. Αν κάνετε καταλήψεις με πολύ φως βάρους, δεν θα δείτε μεγάλη πρόοδο. Εάν κάνετε καταλήξεις με ακατάλληλη μορφή, μπορεί να ρισκάρετε τον τραυματισμό.
Τι άλλες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα Bigger Butt;
Ενώ οι καταλήξεις μπορεί σίγουρα να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την κατασκευή μυών στους γλουτούς σας, δεν είναι η μόνη άσκηση που θα πρέπει να κάνετε αν ψάχνετε για να επιτύχετε ένα πιο πλήρες, πιο σχήμα πίσω άκρο. Εδώ είναι μερικές άλλες ασκήσεις για να εξετάσει την ενσωμάτωση στη ρουτίνα σας:
- Lunges: Όπως οι καταλήψεις, οι πνεύμονες στοχεύουν τους μύες του ποδιού σας και τους γλουτούς, αλλά δίνουν επίσης μεγαλύτερη έμφαση στους flexors του ισχίου σας. Προσπαθήστε να κάνετε περπατώντας πνεύμονες σε ένα δωμάτιο ή εναλλασσόμενα προς τα εμπρός και προς τα πίσω πνεύμονες.
- Deadlifts: Deadlifts είναι μια πλήρη άσκηση που λειτουργεί τα γλυκοζάκια, τα εμπόδια, την πλάτη και τον πυρήνα. Ενώ στοχεύει πρωτίστως την πλάτη και τα πόδια σας, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη και μυών στους γλουτούς σας.
- Hip ώθηση: Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει το ψέμα στην πλάτη σας με τα γόνατα σας και την ανύψωση των ισχίων σας έξω από το πάτωμα, ενώ κρατάτε ένα βάρος στους hips σας. Απευθύνει συγκεκριμένα τους γλουτούς σας και μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό για την κατασκευή μυών σε αυτή την περιοχή.
- Donkey κλωτσάει: Το Donkey κλωτσιές είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την οικοδόμηση ενός μεγαλύτερου αλλά όχι επειδή στοχεύουν το gluteus Maximus, το οποίο είναι ο μεγαλύτερος μυς στους γλουτούς. Οι κλωτσιές Donkey είναι μια άσκηση απομόνωσης, πράγμα που σημαίνει ότι επικεντρώνονται στην εργασία μιας ομάδας μυών σε μια εποχή.
Εκτός από αυτές τις συγκεκριμένες ασκήσεις, είναι καλύτερο να διατηρηθεί μια συνολική ρουτίνα φυσικής κατάστασης που περιλαμβάνει την καρδιαγγειακή άσκηση, την κατάρτιση δύναμης και μια υγιεινή διατροφή. Συνδυάζοντας αυτές τις στρατηγικές, μπορείτε να επιτύχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα για το σώμα και την υγεία σας.
Συχνές ερωτήσεις
- Μπορείτε να κάνετε καταλήψεις κάθε μέρα; Ενώ οι καταλήξεις μπορεί να είναι μια μεγάλη άσκηση για την κατασκευή μυών και την κατάποση των γλουτών σας, γενικά δεν συνιστάται να τα κάνετε κάθε μέρα. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν μεταξύ των προπονήσεων, επομένως στοχεύουν να κάνουν καταλήψεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα με τις ημέρες ανάπαυσης μεταξύ τους.
- Πόσο καιρό χρειάζεται για καταλήξεις για να κάνετε το βουμ σας μεγαλύτερο; Η ποσότητα του χρόνου που χρειάζεται για να δείτε τα αποτελέσματα από την εκτέλεση καταλήξεων ποικίλλει ανάλογα με παράγοντες όπως το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, τη διατροφή και τη συνολική ρουτίνα. Ωστόσο, με σταθερή προσπάθεια και αφοσίωση, οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να βλέπουν αλλαγές μέσα σε λίγες εβδομάδες σε λίγους μήνες.
- Χρειάζεστε βάρη για να κάνετε καταλήψεις; Ενώ χρησιμοποιείτε βάρη μπορεί σίγουρα να σας βοηθήσει να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας και να χτίσετε περισσότερους μυς, δεν χρειάζεται απαραίτητα να κάνουν καταλήψεις. Οι καταλήξεις σωματικού βάρους μπορούν ακόμα να είναι αποτελεσματικές, ειδικά αν ξεκινάτε ή δεν έχετε πρόσβαση σε βάρη.
- Υπάρχουν κίνδυνοι που σχετίζονται με τις καταλήξεις; Όπως κάθε άσκηση, υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι που σχετίζονται με την εκτέλεση καταλήψεων εάν δεν χρησιμοποιείτε σωστή μορφή ή τεχνική. Κοινά ζητήματα περιλαμβάνουν πόνο στο γόνατο, χαμηλότερη πίεση και μυϊκές ανισορροπίες. Βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε με πιστοποιημένο εκπαιδευτή ή προπονητή εάν είστε νέοι σε καταλήψεις ή έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με τη φόρμα σας.
- Μπορούν οι καταλήξεις να βοηθήσουν στη μείωση της κυτταρίτιδας στους γλουτούς; Ενώ δεν υπάρχει καμία απάντηση σε αυτό το ερώτημα, ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι οι καταλήξεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της εμφάνισης της κυτταρίτιδας στους γλουτούς με την κοπή και τη σύσφιξη των γύρω μυών.
Final Takeaway
Έτσι, οι καταλήξεις κάνουν το παράτομά σας μεγαλύτερο; Η απάντηση είναι ναι - σε κάποιο βαθμό. Με το να αμφισβητείτε τον εαυτό σας με αρκετό βάρος και να κάνετε καταλήξεις τακτικά ως μέρος μιας καλά στρογγυλοποιημένης ρουτίνας φυσικής κατάστασης, μπορείτε να χτίσετε μυών και να επιτύχετε ένα πληρέστερη, πιομορφή αλλά όχι. Ωστόσο, οι γενετικοί και οι συνολικοί παράγοντες του τρόπου ζωής παίζουν επίσης ρόλο στο μέγεθος και το σχήμα του πίσω άκρου σας, οπότε είναι σημαντικό να κρατήσετε τις προσδοκίες σας ρεαλιστικές.
Στο τέλος, οι καταλήψεις είναι μόνο ένα εργαλείο στο οπλοστάσιο φυσικής κατάστασης, όταν πρόκειται για την οικοδόμηση ενός ισχυρού, υγιούς σώματος. Με την ενσωμάτωση μιας ποικιλίας ασκήσεων, την κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής, και την παραμονή σύμφωνα με τις προπονήσεις σας, μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας και να αισθανθείτε σίγουροι για το δέρμα σας.
