welche Muskeln funktionieren? Fitness Trainer erklären

Sind Sie neugierig, welche Muskeln Totlifte funktionieren? Deadlifts sind eine der effektivsten zusammengesetzten Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. Ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Lifter sind, das Verständnis der Muskeln, die an Totlifting beteiligt sind, kann Ihnen helfen, Ihre Gewinne zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden. In diesem Artikel, tauchen wir in die Details, was Muskeln Totlifte funktionieren, wie sie richtig durchführen, und einige Tipps, um das Beste aus dieser Übung zu bekommen.

Was sind Deadlifte?

Deadlifte sind eine Gewichtheben-Übung, die eine Hantel vom Boden in eine stehende Position heben. Es gibt mehrere Variationen von Totliften, einschließlich konventioneller Totlifte, sumo-Totlifte und rumänischer Totlifte. Deadlifte gelten als eine zusammengesetzte Übung, weil sie mehrere Gelenke und Muskelgruppen zusammenwirken, um die Bewegung zu vervollständigen.

Welche Muskeln funktionieren Deadlifte?

Untere Rückenmuskeln

Die erector spinae Muskeln im unteren Rücken sind bei Totschlägen stark verwickelt. Diese Muskeln helfen, Ihre Wirbelsäule stabil zu halten und gerade, wie Sie die Bar vom Boden abheben und mit ihm aufstehen.

Gluten

Ihre Gluten sind die größten Muskeln in Ihrem Körper, und sie spielen eine wichtige Rolle in Totliften. Die Aktivierung Ihrer Gluten hilft Ihnen, die richtige Form zu erhalten und Energie zu erzeugen, während Sie die Hantel anheben.

Hamstrings

Ihre Hängestrings befinden sich an der Rückseite Ihrer oberen Beine und werden verwendet, um Ihre Knie zu biegen und Ihre Hüften zu verlängern. Während der Totlifte arbeiten Ihre Hamstrings, um Ihre Hüften zu erweitern, während Sie die Bar vom Boden abheben.

Quadriceps

Ihre Quadrizeps, auch bekannt als Quads, sind die großen Muskeln auf der Vorderseite Ihrer Schenkel. Sie helfen Ihnen, die Knie zu lindern und Ihre Hüften zu erweitern, während Sie die Hantel anheben.

Kernmuskeln

Ihre Kernmuskeln, einschließlich Ihrer Abs und Schrägen, sind stark an Totliften beteiligt. Diese Muskeln helfen, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und zu verhindern, dass sie während der Bewegung runden.

Vorarmmuskeln

Ihre Unterarmmuskeln, insbesondere Ihre Griffstärke, sind für die Halterung auf der Langhantel bei Totliften unerlässlich. Schwache Griffstärke kann die Gewichtsmenge, die Sie heben können, begrenzen, so ist es wichtig, Ihre Unterarme regelmäßig trainieren.

Vorteile von Totliften

Stärket mehrere Muskelgruppen: Deadlifte greifen eine breite Palette von Muskeln, einschließlich der unteren Rücken, Gluten, Hamstrings, Quadrizeps, Fallen, Lats und Kern. Diese umfassende Muskelaktivierung fördert die allgemeine Kraftentwicklung.

Verbessert die Funktionsfähigkeit: Deadlifts imitieren reale Weltbewegungen wie das Heben von schweren Objekten aus dem Boden, wodurch sie hochfunktionelle Übungen, die Ihre Fähigkeit, tägliche Aufgaben zu erfüllen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Core Stability: Deadlifts benötigen einen stabilen Kern, um die Wirbelsäule zu schützen und die richtige Form zu erhalten. Regelmäßiges Totlifttraining kann zu einer verbesserten Kernfestigkeit und Stabilität führen.

Erhöht die Knochendichte: Die hohe mechanische Belastung der Knochen während der Totschläge kann dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen, das Risiko der Osteoporose zu verringern und die langfristige Knochengesundheit zu fördern.

Boosts Hormonal Response: Deadlifts stimulieren die Freisetzung von Wachstumshormon und Testosteron, die zu Muskelwachstum und Fettabbau beitragen kann, wenn in eine gut abgerundete Workout-Routine integriert.

Wie man Totlifte macht

Deadlifts sind eine Kraftübung, die in drei Hauptphasen zerlegt werden kann: das Setup, der Lift und das Lockout. Richtige Form und Technik sind entscheidend, um Totlifte sicher und effektiv durchzuführen. Hier ist ein Schritt für Schritt Anleitung zu jeder Phase eines Totlifts:

Phase 1: Aufbau

• Wählen Sie die richtige Ausrüstung: Beginnen Sie, indem Sie eine Langhantel und Hinzufügen von Gewichtsplatten zu jeder Seite. Stellen Sie sicher, dass der Balken auf der richtigen Höhe auf dem Regal positioniert ist.
• Fuß Platzierung: Stehen Sie mit Ihren Füßen Hüftbreite auseinander, mit Ihren Zehen leicht nach außen zeigen. Die Langhantel sollte mitten in deinen Füßen sein.
• Greifen Sie die Bar: Biegen Sie an Ihren Hüften und Knien, um Ihren Körper zu senken und greifen Sie die Bar mit einem Overhand-Griff (Palmen, denen Sie gegenüberstehen) oder einem gemischten Griff (eine Handfläche, die Ihnen gegenüberliegt und eine nach vorne). Ihre Hände sollten Schulterbreite auseinander sein.
• Hand Platzierung: Legen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Arme gerade außerhalb Ihrer Knie sind. Diese Griffbreite kann je nach Körperanteil und Komfort variieren.

• Zurücksetzen: Vor dem Heben, greifen Sie Ihren Kern und setzen Sie Ihren Rücken in eine neutrale Position. Ihr unterer Rücken sollte einen leichten natürlichen Bogen haben, und Ihre Brust sollte oben sein. Halte die Schultern zurück und runter.

• Deine Seite einbinden Lats: Ziehen Sie Ihre Schulterblätter leicht zusammen und greifen Sie Ihre Lats (die Muskeln auf dem Rücken) an, um Spannungen in Ihrem Oberkörper zu erzeugen.

Phase 2: Der Aufzug

• Stehen Sie auf: Während Sie die Hantel in der Nähe Ihres Körpers halten, drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie das Gewicht, indem Sie Ihre Hüften und Knie gleichzeitig verlängern. Halten Sie die Hantel in Kontakt mit Ihren Beinen, wie Sie heben.
• Behalten Sie einen geraden Pfad: Während Sie aufstehen, sollte sich die Hantel in einer geraden Linie bewegen, nicht weg von Ihrem Körper.
• Hip Extension: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften nach vorne zu treiben, um Ihre Gluten und Hamstrings zu engagieren. Halten Sie den Rücken gerade und halten Sie die neutrale Rückenlage.

• Stand Tall: Erweitern Sie Ihre Hüften und Knie, bis Sie aufrecht stehen. An dieser Stelle sollte Ihr Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fersen sein.

Phase 3: Die Verriegelung

• Beenden Sie die Bewegung: Auf der Oberseite des Liftes stehen Sie hoch mit den Schultern zurückgezogen. Ihre Brust sollte hoch sein, und Ihre Hüften sollten vollständig erweitert werden.

• Halten Sie für einen Moment: Nehmen Sie eine kurze Pause an der Spitze, um sicherzustellen, dass Sie die Kontrolle über das Gewicht haben.

• Unter die Bar: Um die Stange zu senken, die Bewegung durch Biegen an den Hüften und Knien. Halten Sie die Langhantel in der Nähe Ihres Körpers, wie Sie es wieder auf den Boden senken.
• Zurück zur Startposition: Sobald die Langhantel wieder auf dem Boden ist, loslassen Sie Ihren Griff und stehen Sie gerade.

• Zurücksetzen für die nächste Wiederholung: Wenn Sie mehrere Wiederholungen ausführen, wiederholen Sie die Setup- und Liftphasen für jede Wiederholung.

Deadlift Variations to try

Angemeldet bleiben

Im Sumbo-Totlift werden Ihre Füße breiter auseinandergesetzt, und Ihre Hände greifen die Hantel in den Knien. Diese Variation legt mehr Gewicht auf die inneren Schenkel und kann für Personen mit eingeschränkter Mobilität bequemer sein.

Rumänischer Deadlift (RDL)

Die rumänischen Totlifte konzentrieren sich auf die Hamstrings und den unteren Rücken. Im Gegensatz zum herkömmlichen Totlift starten Sie mit der Bar auf Hüfthöhe, nicht auf dem Boden. Sie beugen sich an den Hüften, während Sie eine leichte Kniebeugung halten, halten Sie die Stange in der Nähe Ihrer Beine, während Sie sie nach unten senken und dann aufstehen.

Trap Bar Deadlift (Hex Bar Deadlift)

Der Fallstab-Totlift verwendet einen sechseckigen Stab, der es Ihnen ermöglicht, in ihm zu stehen. Diese Variation kann für einige Personen bequemer sein und legt weniger Stress auf den unteren Rücken, während noch die gleichen Muskelgruppen wie ein herkömmlicher Totlift arbeiten.

Vergleiche mit anderen Übungen

Im Vergleich zu anderen Übungen, sind Totlifte eine der effektivsten bei der Arbeit mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Hier ist, wie Totlifte gegen andere Gewichtheben Übungen stapeln:

• Squats: Squats arbeiten in erster Linie Ihre Quads, Gluten und Kernmuskeln. Während Squats auch eine zusammengesetzte Übung sind, arbeiten sie nicht Ihren unteren Rücken und Unterarme so stark wie Totlifte.
• Presse: Die Bankpresse richtet sich vor allem auf Brust, Trizeps und Schultern. Während es eine effektive Oberkörperübung ist, greift es nicht so viele Muskelgruppen wie Totlifte.
• Pull-Ups: Pull-ups sind eine große Übung für die Entwicklung Ihres Rückens und Bizeps, aber sie arbeiten nicht Ihren unteren Körper oder Kernmuskeln so stark wie Totlifte tun.

Tipps für das Beste aus Deadlifts

Aufwärmen richtig

Bevor Sie Ihr Totlift-Training starten, stellen Sie sicher, Ihre Muskeln und Gelenke gründlich aufzuwärmen. Dynamische Dehnungen und leichte Cardio können den Blutfluss erhöhen und Ihren Körper für schweres Heben vorbereiten.

Form im Fokus

Die Erhaltung der richtigen Form ist entscheidend bei der Durchführung von Totliften. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Schultern zurückgezogen, und Kern im Laufe der Bewegung. Vermeiden Sie, Ihre Wirbelsäule abzurunden oder die Langhantel vom Boden zu rucken.

geeignetes Gewicht verwenden

Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bequem mit guter Form anheben können. Wie Sie Fortschritte, allmählich erhöhen das Gewicht, während die richtige Form. Nicht Opferform für schweres Gewicht, da dies zu Verletzungen führen kann.

Vary Ihre Routine

Die Mischung Ihrer Totlift-Routine kann helfen, Langeweile und Hochplateau zu verhindern. Probieren Sie verschiedene Variationen wie Sumbo-Totlifte oder rumänische Totlifte oder ändern Sie Ihre Repts und Sets.

Erholung und Erholung

Lassen Sie Ihre Muskeln Zeit nach einem Totlift-Workout zu erholen. Eine angemessene Erholung und Erholung kann helfen, Verletzungen zu verhindern und Muskelwachstum zu fördern.

FAQs

1. Sind Totlifte eine gute Übung, um einen starken Kern zu bauen? Absolut, Totlifte sind hervorragend für die Stärkung der Kernmuskeln, einschließlich der Bauchmuskeln und Schrägen, da sie für die Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule während des Liftes unerlässlich sind.
2. Welche Rolle spielen die erector spinae Muskeln in Totschlägen? Die erector spinae Muskeln, entlang der Wirbelsäule, sind stark während der Totlifte engagiert, um die richtige Haltung zu erhalten und Stabilität für die Wirbelsäule.
3. Kann Totlifte bei der Glutenentwicklung helfen? Ja, Totlifte sind eine der effektivsten Übungen, um die Glutenmuskeln zu zielen und zu stärken, was zu einer verbesserten Hüftstärke und Form beiträgt.
4. Begreifen Totlifte die Muskeln des Griffs und der Unterarme? Deadlifts stellen eine erhebliche Nachfrage nach Griffstärke, die hilft, die Muskeln in den Händen und Unterarmen zu entwickeln.
5. Gibt es Variationen von Totliften, die bestimmte Muskelgruppen ansprechen? Ja, es gibt Variationen wie Sumbo-Totlifte und rumänische Totlifte, die verschiedene Muskelgruppen in unterschiedlichen Grad betonen können.
6. Sollte ich Totlifte in meine Workout-Routine einschließen, wenn ich Gesamtstärke aufbauen möchte? Deadlifts sind eine ausgezeichnete zusammengesetzte Übung, die zur Gesamtstärkeentwicklung beitragen kann, wodurch sie eine wertvolle Ergänzung zu vielen Trainingsroutinen.
7. Kann Totlifte bei der Verbesserung der Haltung helfen? Ja, Totlifte können zu einer besseren Haltung beitragen, indem sie die Muskeln stärken, die Ihre Wirbelsäule unterstützen und die richtige Hubmechanik lehren.

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Deadlifts sind eine der effektivsten Kombinationsübungen für den Aufbau von Gesamtstärke und Muskelmasse. Durch das Verständnis, welche Muskeln Totlifte funktionieren und wie sie richtig ausführen, können Sie Ihre Gewinne maximieren und Ihr Verletzungsrisiko minimieren. Fügen Sie Totlifte in Ihre Trainingsroutine ein und sehen Sie die Ergebnisse für sich selbst.