Wie wir in 2023 vorankommen, werden immer mehr Menschen sich ihrer Gesundheit und Fitness bewusst. Unter den vielen gesundheitlichen Bedenken, überschüssige Bauchfett bleibt eines der häufigsten. Insbesondere der untere Bauch ist eine der schwersten zu zielen, aber mit der richtigen Übungsroutine nicht unmöglich.
Wenn Sie auf der Suche nach effektiven Bauch Fett Übungen, um Ihnen zu helfen, Ihre Fitness-Ziele zu erreichen, ist dieser Leitfaden für Sie. In diesem Artikel, werden wir einige der besten unteren Bauch Fett Übungen, die Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, Ton Ihre Abs, und führen ein gesünderes Leben.
Ursachen von Bauchfett
Geringeres Bauchfett, oft als "belly pooch" oder "stubborn Fett", kann aufgrund einer Vielzahl von Faktoren anfallen. Ein wesentlicher Beitrag ist eine ungesunde Ernährung hoch in verarbeiteten Lebensmitteln, zuckerhaltigen Getränken und überschüssigen Kalorien. Mehr Kalorien als Ihr Körper braucht, kann zu Gewichtszunahme führen, und der Bauchbereich ist eine gemeinsame Speicherplatz für überschüssiges Fett. Darüber hinaus können Diäten hoch in raffinierten Kohlenhydraten Blutzuckerspiegel spucken, die Fettlagerung fördern, vor allem im Bauchbereich.
Sedentäre Lebensstile spielen auch eine Rolle in der geringeren Bauch Fett Ansammlung. Mangel an regelmäßigen körperlichen Aktivität bedeutet weniger Kalorien verbrannt, und ungenutzte Kalorien können als Fett, vor allem im Bauch gespeichert werden. Darüber hinaus kann Stress und schlechte Schlafqualität zu hormonellen Ungleichgewichten führen, wie erhöhte Cortisolspiegel, die die Fettlagerung im Bauchbereich auslösen können.
Genetik kommt auch ins Spiel, da einige Personen eine genetische Prädisposition haben können, um überschüssiges Gewicht in ihrem unteren Bauch zu tragen. Alter ist ein weiterer Faktor, da Stoffwechsel neigt zu verlangsamen mit Alter, so dass es leichter für Fett um die Mitte zu sammeln.
Warum sich auf niedere Bauchfettübungen konzentrieren
Die Fokussierung auf weniger Bauch Fett Übungen ist essentiell, weil dieser Bereich ist oft ein hartnäckiger Fehlerort für viele Menschen. Geringeres Bauchfett kann besonders schwierig sein, aufgrund von Faktoren wie Genetik und hormonelle Einflüsse zu adressieren. Durch die gezielte Ausrichtung dieser spezifischen Übungen, können Sie die zugrunde liegenden Muskeln stärken und Ton, helfen, ein engeres und definierteres Aussehen im unteren Bauchbereich zu schaffen. Zusätzlich verbessert ein starker Kern nicht nur die Ästhetik, sondern unterstützt auch die Gesamtkörperstabilität und Haltung
"Mehr Bauch Fett Übungen können eine hilfreiche Möglichkeit sein, das Aussehen von weniger Bauchfett zu reduzieren", sagte Dr. Joshua Zeichner, ein Dermatologe mit Sitz in New York City. "Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es keine einzige Übung gibt, die gezielt weniger Bauchfett anvisieren wird. Der beste Weg, um weniger Bauchfett zu reduzieren ist, eine gesunde Ernährung mit regelmäßiger Bewegung zu kombinieren." In der Tat, um weniger Bauchfett zu verlieren, müssen Sie Ihren gesamten Körper Fettanteil zu reduzieren. Dies kann nur durch eine Kombination von Herzübungen, Krafttraining und einer gesunden Ernährung erreicht werden.
Beste untere Bauch Fett Übungen
Kreuze
Lie auf dem Rücken mit den Knien gebogen und Füße flach auf dem Boden. Überqueren Sie Ihre Arme über Ihre Brust oder legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab, während Sie Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt halten.
Crunches engagieren die Retus abdominis, der Muskel verantwortlich für den "Six-Pack"-Look. Durch wiederholte Kontraktion dieses Muskels, können Sie stärken und den unteren Bauch, reduzieren das Aussehen von Bauchfett.
Fahrräder
Lie auf dem Rücken mit den Händen hinter dem Kopf und die Beine hoben vom Boden. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen und linken Knie zueinander, während Sie Ihr rechtes Bein aus. Ändern Sie Seiten in einer Pedalbewegung.
Diese Übung kombiniert regelmäßige Krümel mit einer drehenden Bewegung, die sowohl den oberen als auch unteren Bauchmuskeln eingreift. Es ist effektiv, den unteren Bauch und die Schrägen zu gewinnen.
Leg Raises
Beinerhöhungen sind eine weitere große Übung zur Stärkung Ihrer Kernmuskeln. Um Beinaufzüge zu tun, liegen Sie auf dem Rücken mit Ihren Beinen in der Luft verlängert. Heben Sie Ihre Beine hoch, bis sie senkrecht zum Boden sind, dann langsam senken Sie sie nach unten.
Bein erhöht vor allem die unteren Bauchmuskeln zu arbeiten. Wenn sie konsequent durchgeführt werden, können sie helfen, den unteren Bauchbereich zu straffen und die Muskeldefinition zu verbessern.
Planken
Steigen Sie in eine Push-up-Position, aber mit Ihrem Gewicht unterstützt auf Ihren Unterarmen statt Ihrer Hände. Halten Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen, in Ihren Kern.
Planken helfen, Stabilität zu schaffen und die Muskeln zu stärken, die Ihren Mittelabschnitt unterstützen, die Bauchfett im Laufe der Zeit reduzieren kann.
Bergsteiger
Beginnen Sie mit Ihren Händen auf dem Boden und Ihrem Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen. Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne in Richtung Brust, dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein. Weiter alternierende Beine in einer Laufbewegung.
Dies sind eine hochintensive Übung, die nicht nur Ihre Herzfrequenz erhöht, sondern auch die unteren Bauchmuskeln angreift. Sie helfen Kalorien zu verbrennen und Fettabbau im unteren Bauchbereich zu fördern.
Russische Twists
Setzen Sie sich auf den Boden mit den Knien gebogen und Füße flach. Lean zurück leicht und heben Sie Ihre Füße vom Boden. Halten Sie ein Gewicht oder eine Wasserflasche und verdrehen Sie Ihren Rumpf, um das Gewicht auf den Boden auf jeder Seite zu berühren.
Diese Übung zielt auf die schrägen Muskeln, die entlang der Seiten Ihrer Taille laufen. Die Stärkung dieser Muskeln kann dazu beitragen, ein engeres, stärker getöntes Aussehen im unteren Bauchbereich zu schaffen.
Reverse Crunches
Lie auf dem Rücken mit den Knien gebogen und Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten oder unter Ihre Hüften für Unterstützung. Hebe deine Hüften vom Boden ab und bringe deine Knie in Richtung Brust.
Reverse Crunches gezielt auf die untere Bauchbereich, so dass sie effektiv für die Verringerung Bauchfett in dieser Region.
Seitenplaner
Lie auf deiner Seite mit deinem Ellbogen direkt unter deiner Schulter. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und schaffen Sie eine gerade Linie von Kopf zu Fersen. Schalten Sie Seiten, um beide Schrägen zu arbeiten.
Seitenbohlen greifen die schrägen Muskeln an, die helfen können, die Seiten Ihrer Taille zu beschneiden und zu tönen, einschließlich der unteren Bauchbereich.
Schere tritt
Scheren-Kicks sind eine große Übung, um Ihre unteren Bauchfett zu zielen. Um Scherenschläge zu tun, liegen Sie auf dem Rücken mit Ihren Beinen in der Luft verlängert. Heben Sie Ihr rechtes Bein nach oben in Richtung Ihrer Brust, dann senken Sie es zurück nach unten, während Sie Ihr linkes Bein nach oben heben. Weiter alternierende Beine in einer Schere-ähnlichen Bewegung.
Knee Tucks aus genähtem Knee
Setzen Sie sich am Rande eines robusten Stuhls oder einer Bank mit den Händen, die die Seiten ergreifen. Heben Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust und greifen Sie Ihre unteren Abs.
Diese Übung bringt eine direkte Last auf die unteren Bauchmuskeln, hilft, den unteren Bauchbereich zu stärken und zu straffen.
Brücke
Lie auf dem Rücken mit den Knien gebogen und Füße flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und schaffen Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien.
Brücken greifen in den unteren Rücken und Gluten, die helfen können, Balance zu schaffen und das Gesamtbild des unteren Bauchbereich zu verbessern.
Hängende Beine Raises
Wenn Sie Zugang zu einer Pull-up-Bar haben, hängen Sie davon mit Ihren Palmen weg. Heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich vor Ihnen.
Hängende Beinhebt sind eine herausfordernde Übung, die helfen kann, Stärke und Definition in den unteren Bauchmuskeln zu bauen.
Burpes
Um eine Burpee zu machen, starten Sie in einer stehenden Position. Setzen Sie Ihre Hände auf den Boden vor sich. Springen Sie Ihre Füße zurück, damit Sie in einer Plankposition sind. Machen Sie einen Push-up, dann springen Sie Ihre Füße wieder auf Ihre Hände. Stehen Sie auf und springen Sie in die Luft, klopfen Sie Ihre Hände über Kopf.
Burpees sind eine Vollkörper-Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht, führt zu Gesamtfettverlust, die die untere Bauchregion umfasst.
Box Jumps
Stehen Sie vor einer Box oder Plattform, die sich um die Knie-Höhe dreht. Legen Sie die Arme zurück. Dann springen Sie auf die Box, indem Sie Ihre Arme verwenden, um Ihnen zu helfen, sich selbst zu verbreiten. Zurücktreten und wiederholen.
Boxspringen sind eine niedrigere Körper-Übung, die helfen kann, die Beinstärke zu verbessern und Kalorien zu verbrennen, einen Beitrag zu Gesamtfettverlust.
Kettlebell Swings
Kettlebell Swings sind eine große Übung für die Kalorienverbrennung und die Arbeit Ihrer Kernmuskeln. Um eine Kesselbellschwinge zu machen, stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und halten Sie eine Kesselbell vor Ihnen mit beiden Händen. Drehen Sie die Kesselbell zwischen Ihren Beinen, dann wieder auf die Brust. Drehen Sie die Kesselbell in einer glatten, rhythmischen Bewegung.
Schlachtseilen
Schlachtseile sind eine große Übung zum Brennen von Kalorien und arbeiten Sie Ihren gesamten Körper. Um eine Übung mit Kampfseilen zu machen, stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander und halten das Ende eines Kampfseils in jeder Hand. Wellen Sie den Kampf in wechselnden Wellen auf und ab.
Diät für Lose Belly Fat
Es gibt keine one-size-fits-all Diät, die Ihnen helfen, überschüssige Bauchfett loszuwerden. Es gibt jedoch einige allgemeine Prinzipien, die helfen können.
- Essen Sie viel Faser. Fiber hilft Ihnen, das Gefühl voller und zufrieden zu halten, die helfen kann, Kalorienzufuhr zu reduzieren. Es hilft auch, die Verdauung zu regulieren und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Gute Faserquellen sind Obst, Gemüse und Vollkorn.
- Beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel sind oft hoch in ungesunden Fetten, Zucker und Salz. Sie können auch in Nährstoffen niedrig sein. Die Einschränkung der verarbeiteten Lebensmittel kann dazu beitragen, die allgemeine Gesundheit zu verbessern und das Risiko der Gewichtszunahme zu verringern.
- Wählen Sie schlanke Proteinquellen. Lean-Proteinquellen wie Huhn, Fisch, Bohnen und Tofu sind niedrig in gesättigten Fett und hoch in Nährstoffen. Sie können helfen, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, die den Stoffwechsel steigern und helfen, Kalorien zu verbrennen.
- Essen Sie gesunde Fette. Gesunde Fette, wie sie in Avocados, Olivenöl und Nüssen gefunden werden, sind für die allgemeine Gesundheit wichtig. Sie können auch helfen, Entzündungen zu reduzieren und Satiety zu fördern.
- Trinken Sie viel Wasser. Hydrat zu bleiben ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und kann auch helfen, Gewichtsverlust zu fördern. Ziel mindestens acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken.
FAQs
- Kann ich weniger Bauchfett ohne Übung verlieren? Während Diät spielt eine entscheidende Rolle in Gewichtsverlust, Übung ist essentiell für Ihre Muskeln und Fettverbrennung. Eine Kombination aus Cardio- und Krafttrainingsübungen kann Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele schneller zu erreichen.
- Wie lange dauert es, um Ergebnisse zu sehen? Die Ergebnisse variieren von Person zu Person, aber mit einer konsequenten Übung Routine und einer gesunden Ernährung, können Sie erwarten, dass Ergebnisse innerhalb von wenigen Wochen oder Monaten zu sehen.
- Kann ich nur mein unteres Bauchfett ansprechen? Spot-Reduktion funktioniert nicht. Um weniger Bauchfett zu verlieren, müssen Sie Ihren gesamten Körper Fettanteil durch eine Kombination von Cardio, Krafttraining und eine gesunde Ernährung zu reduzieren.
- Gibt es Risiken mit geringeren Bauch Fett Übungen verbunden? Während weniger Bauch Fett Übungen sind in der Regel sicher, es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und zu stoppen, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden erleben. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie eine neue Übungsroutine starten.
- Was ist die beste Zeit des Tages zu trainieren? Die beste Zeit des Tages zu trainieren ist, wann immer Sie es in Ihren Zeitplan passen können. Konsistenz ist der Schlüssel, also zielen Sie auf die gleiche Zeit jeden Tag auszuüben.
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Übermäßig geringere Bauchfett kann eine Quelle der Frustration für viele Menschen sein, aber mit der richtigen Übung Routine und einer gesunden Ernährung ist es möglich, Ihre Fitness-Ziele zu erreichen. Fügen Sie die Übungen, die in diesem Leitfaden in Ihre Workout-Routine erwähnt, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und zu Ton, Fett zu verbrennen, und führen Sie ein gesünderes Leben.
Denken Sie daran, Konsistenz ist der Schlüssel, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und einen gesunden Lebensstil zu erhalten. Beginnen Sie mit kleinen Änderungen und erhöhen Sie allmählich Ihre Trainingsintensität und -dauer. Mit harter Arbeit und Engagement können Sie die Ergebnisse erzielen, die Sie suchen.
