Wenn Sie in einem Gewichtsverlust Problem stecken oder nur Lust auf einen zusätzlichen Energieschub, dann stoking Ihr Stoffwechsel könnte der Schlüssel sein. Es gibt verschiedene Methoden, den Stoffwechsel zu steigern, aber welche sind die effektivsten für Sie? In diesem Artikel bieten wir Ihnen 12 einfache und praktische Methoden, um Ihren Stoffwechsel zu verbessern. Egal, ob Sie darauf abzielen, Gewicht zu verlieren oder die allgemeine Gesundheit zu verbessern, die Einbeziehung dieser Ansätze in Ihren Lebensstil kann einen erheblichen Unterschied in Ihrem Stoffwechsel. Weiter scrollen!
Was ist METABOLISM?
Der Stoffwechsel umfasst die Gesamtheit biochemischer Reaktionen, die für die Erhaltung der zellulären Bedingungen innerhalb eines Organismus unerlässlich sind. Energie ist eine grundlegende Voraussetzung für lebenswichtige Prozesse und die Synthese neuer organischer Verbindungen in allen lebenden Organismen. Diese Stoffwechselprozesse spielen entscheidende Rolle bei der Unterstützung des Wachstums, der Erleichterung der Reproduktion und der Erhaltung der strukturellen Integrität lebender Organismen. Stoffwechsel ist zentral, wie Organismen mit ihrer Umwelt interagieren und reagieren. Von den Verdauungsprozessen bis zum Transport von Substanzen zwischen Zellen verlangt jede chemische Reaktion, die in lebenden Organismen auftritt, Energie.
Was haben die FACTOREN, dass die INFLUENCE METABOLISM?
Stoffwechsel, der Prozess des Körpers, Lebensmittel in Energie umzuwandeln, wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Aging verlangsamt den Stoffwechsel, trägt zur Gewichtszunahme bei. Höhere Muskelmasse erhöht den Stoffwechsel, begünstigt diejenigen, die Bewegung. Männer haben in der Regel einen höheren Stoffwechsel aufgrund mehr Muskel. Genetik spielen eine Rolle, und regelmäßige Übung, insbesondere Muskelaufbau Aktivitäten, kann den Stoffwechsel verbessern. Die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) variiert, mit Protein mit einem höheren TEF. Hormone wie Schilddrüsenhormone, Insulin und Cortisol regulieren den Stoffwechsel, der durch Ungleichgewichte oder gesundheitliche Bedingungen wie Hypothyreose beeinflusst wird. Stress und unzureichende Schlaf beeinflussen Hormone, die den Stoffwechsel beeinflussen. Diese Faktoren zu erkennen hilft bei der Herstellung von Lebensstil Wahlen für einen gesunden Stoffwechsel und Wohlbefinden.
JETZT FAST METABOLISM
EAT AT REGULAR TIMES
Wenn Sie in regelmäßigen Abständen essen, hat Ihr Körper konsequent Energie für Aktivitäten. Dies kann Ihnen helfen, mehr Kalorien den ganzen Tag zu verbrennen. Umgekehrt, Überspringen von Mahlzeiten oder mit unregelmäßigen Essmuster können Ihren Körper in einen "Stern-Modus", möglicherweise verlangsamen Ihren Stoffwechsel.
Eine Studie, die im "Journal of the American Medical Association" veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Personen, die fünf kleine Mahlzeiten pro Tag gegessen hatten, einen 3,6 % höheren Stoffwechsel im Vergleich zu denen, die drei große Mahlzeiten pro Tag verbraucht.
Um regelmäßige Essgewohnheiten zu erhalten, zielen drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks jeden Tag mit mindestens drei Stunden zwischen jeder Mahlzeit. Entscheiden Sie sich für nahrhafte Mahlzeiten reich an Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten, da sie Ihnen helfen können, sich für längere Zeit voll zu fühlen und zu verhindern, zu übertreiben.
EAT ENOUGH CALORIEN
Ihr Körper erfordert eine bestimmte Menge von Kalorien zu funktionieren normalerweise. Wenn Sie nicht genug Kalorien konsumieren, wird Ihr Körper einen "Stern-Modus" geben und beginnen, Ihren Stoffwechsel zu verlangsamen. Wenn Ihr Körper in "Starvation-Modus" ist, versucht es, Energie zu erhalten, indem die metabolische Rate reduziert. Das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrennen, auch wenn Sie trainieren. Umgekehrt, wenn Sie genug Kalorien verbrauchen, wird Ihr Körper ausreichend Energie für normale Aktivitäten haben. Dies kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie in Ruhe sind.
In einer Studie des Metabolismus-Journals von 2019 beobachteten Forscher der University of California, Los Angeles, dass Personen, die eine ausreichende Kalorienaufnahme halten, eine Stoffwechselrate von etwa 10 % über denen mit einer niedrigen Kalorienaufnahme demonstrierten. Die Studie, über 12 Wochen, beteiligte 20 gesunde Erwachsene, mit einer Gruppe verbrauchen 2.500 Kalorien täglich (adäquate Kalorienaufnahme) und die anderen 1.500 Kalorien täglich (low-calorie Aufnahme).
Dies bedeutet, dass Personen mit ausreichend Kalorienzufuhr verbrannte zusätzliche 10% der Kalorien in der Ruhe, auch ohne Eingriff in körperliche Bewegung.
EAT MEHR PROTEIN
Protein ist ein wesentlicher Nährstoff, der für verschiedene körperliche Funktionen, einschließlich Muskelentwicklung und Reparatur entscheidend ist. Wenn Sie Protein konsumieren, verbraucht Ihr Körper Energie, um es zu verdauen und zu absorbieren. Dieser Prozess kann zu einer Erhöhung der Stoffwechselrate beitragen.
Eine Studie, die im "Journal of Nutrition" veröffentlicht wurde, ergab, dass Einzelpersonen mit einer höheren Proteinaufnahme mehr Kalorien verbrannten als diejenigen mit niedrigerem Proteinverbrauch. Die 12-wöchige Studie, die von Forschern der University of Texas Southwestern Medical Center durchgeführt wurde, überwachte 20 gesunde Erwachsene und teilte sie in zwei Gruppen: eine High-Protein-Gruppe und eine Low-Protein-Gruppe. Die High-Protein-Gruppe erhielt 30% ihrer Kalorien aus Protein, während die Low-Protein-Gruppe erhielt 15% ihrer Kalorien aus Protein. Die Ergebnisse zeigten, dass die High-Protein-Gruppe über 10% mehr Kalorien verbrannte als die Low-Protein-Gruppe, was darauf hindeutet, dass Einzelpersonen mit einer höheren Proteinaufnahme sogar während der Ruhe mehr Kalorien verbrannt.
SCHLUSSFASSUNG
Eine ausreichende Menge an Wasser zu verwenden, ist für die allgemeine Gesundheit, einschließlich Stoffwechsel. Wasser hilft Ihrem Körper verschiedene Funktionen ausführen, einschließlich:
- Verdauung: Wasser hilft bei der Verdauung von Lebensmitteln und der Aufnahme von Nährstoffen.
- Entgiftung: Wasser hilft Ihrem Körper bei der Beseitigung schädlicher Giftstoffe.
- Metabolismus: Wasser unterstützt die Umwandlung von Nahrung in Energie.
Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, kann Ihr Körper nicht richtig funktionieren, was zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führt.
Eine 2019 Studie im "Journal of the American Society of Nephrology" von Forschern der University of Texas Southwestern Medical Center folgte 24 gesunde Erwachsene über 12 Wochen. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: eine mit hoher Wasseraufnahme (2,5 Liter pro Tag) und eine mit geringer Wasseraufnahme (1,5 Liter pro Tag). Die Ergebnisse zeigten, dass die hohe Wasseraufnahme Gruppe über 10% mehr Kalorien verbrannte als die niedrige Wasseraufnahme Gruppe.
ERGEBNISSE
Widerstandstraining, wie Gewichtheben, wird für sein Potenzial zur Steigerung des Stoffwechsels anerkannt. Im Gegensatz zu Herz-Kreislauf-Übungen, die in erster Linie Kalorien während der Aktivität verbrennen, trägt das Widerstandstraining zu einer erhöhten Stoffwechselrate auch nach Beendigung des Trainings, bekannt als Afterburn-Effekt oder überschüssigen post-exercise Sauerstoff-Verbrauch (EPOC). Diese Form der Ausbildung induziert physiologische Veränderungen, einschließlich Muskelgewebe Reparatur und Wiederaufbau, erfordert zusätzliche Energie. Daher können diejenigen, die Resistenztraining in ihren Fitness-Routinen enthalten, eine verlängerte Erhöhung des Stoffwechsels genießen, Unterstützung bei der Kalorienverbrennung und potenziell unterstützenden Gewichtsverlust Bemühungen.
Eine Studie im "Journal of Applied Physiology" fand heraus, dass Personen in einem 12-wöchigen Widerstandstrainingsprogramm über 25% mehr Kalorien verbrannt als diejenigen, die nicht in solchen Übungen beschäftigt. Geleitet von Forschern der University of Texas Southwestern Medical Center, beteiligte sich die Studie 12 gesunde Erwachsene in eine Widerstands-Trainingsgruppe und eine nicht-resistance-Trainingsgruppe. Die Widerstandsausbildungsgruppe übte dreimal wöchentlich aus, während die Nicht-Widerstands-Trainingsgruppe sedentär blieb. Die Ergebnisse zeigten, dass die Widerstands-Trainingsgruppe über 25% mehr Kalorien verbrannte als die Nicht-Widerstands-Trainingsgruppe.
GET ENOUGH VITAMINS
Vitamine können dazu beitragen, den Stoffwechsel zu verbessern, indem sie wesentliche Rollen in normalen Körperfunktionen spielen. Einige Vitamine helfen bei der Steigerung des Stoffwechsels durch:
- Steigerung der Verdauungsaktivität: Vitamine unterstützen die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen, die für den Stoffwechsel entscheidend sind.
- Verbesserung der Energieeffizienz: Vitamine unterstützen den Körper bei der Nutzung von Energie von Lebensmitteln effektiver und tragen zu einer effizienten Stoffwechsel.
- Muskeln stärken: Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, und Vitamine spielen eine Rolle beim Aufbau und bei der Erhaltung der Muskelmasse.
Eine 2011 in der Zeitschrift "Nutrition" veröffentlichte Studie, die von Forschern der Pennsylvania State University durchgeführt wurde, folgte 24 gesunde Erwachsene für 12 Wochen. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen unterteilt: ein erhalten eine ausreichende Menge an Vitamin B12 und ein Mangel an Vitamin B12. Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe, die ausreichend Vitamin B12 erhielt, über 30% mehr Kalorien verbrannte als die Vitamin B12-mangelnde Gruppe.
ERZEUGNISSE
Stress ist eine normale Reaktion des Körpers zu bedrohen oder herausfordernden Situationen. Wenn Sie gestresst fühlen, Ihr Körper löst das Hormon Cortisol. Während Cortisol Ihnen helfen kann, mit stressigen Situationen zu bewältigen, kann es auch negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit, einschließlich Ihres Stoffwechsels haben. Stress kann Ihren Stoffwechsel auf verschiedene Weise verlangsamen, einschließlich:
- Erhöhte Fettlagerung: Cortisol kann die Ansammlung von Fett, vor allem viszerale Fett stimulieren. Viszerales Fett ist eine gefährliche Art von Fett, die das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes erhöhen kann.
- Reduzierte Kalorienverbrennung: Cortisol kann Ihre metabolische Rate zu verringern, wodurch Sie weniger Kalorien verbrennen, auch wenn in der Ruhe.
- Erhöhter Appetit: Cortisol kann Sie hungrier fühlen, vor allem für hochkalorie und fette Lebensmittel.
2016 wurde eine Studie in der Zeitschrift "Psychoneuroendocrinology" veröffentlicht. Columbia University überwachte 72 übergewichtige oder fettleibige Frauen für 12 Wochen, teilte sie in zwei Gruppen: eine Übung der Stressreduktion Übungen und die andere nicht. Stress Reduktion Aktivitäten inklusive Meditation, Yoga und progressive Muskelentspannung. Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe, die in Stressreduktionsübungen tätig ist, einen deutlicheren Gewichtsverlust von durchschnittlich 3,5 kg gegenüber der nicht partizipierenden Gruppe, die durchschnittlich 1,5 kg.
DRINK GREEN TEA
Grüner Tee ist eine Art Tee aus den Blättern der Camellia sinensis Pflanze. Grüner Tee enthält verschiedene Antioxidantien, einschließlich Catechine, insbesondere Epigallocatechin Gallat (EGCG). EGCG kann dazu beitragen, den Stoffwechsel auf verschiedene Weise zu verbessern, einschließlich:
- Erhöhte Fettverbrennung: EGCG kann helfen, den Abbau von Fett im Körper zu steigern, den Prozess der Fettverbrennung zu verbessern.
- Verbesserter Muskelmetabolismus: EGCG kann dazu beitragen, den Stoffwechsel von Muskeln zu steigern, was zu der Verbrennung von mehr Kalorien führen könnte.
- Appetit Suppression: EGCG kann helfen, Appetit zu reduzieren, was zu einem geringeren Kalorienverbrauch führt.
Eine Studie, die im "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Einzelpersonen, die grünen Tee konsumierten mehr Kalorien verbrannten, etwa 4% mehr als diejenigen, die keinen grünen Tee trinken. Die 12-wöchige Studie von Forschern der Kyoto University, Japan, beobachtete 24 gesunde Erwachsene, die in zwei Gruppen unterteilt waren: eine grüne Tee-Trinkgruppe und eine nicht-grüne Tee-Trinkgruppe. Die grüne Teegruppe wurde mit 400 Milligramm Catechins pro Tag versehen, während die nicht-grüne Teegruppe keine Catechine erhielt. Die Ergebnisse zeigten, dass die grüne Teegruppe mehr Kalorien im Vergleich zu der nicht-grünen Teegruppe verbrannte, was eine erhöhte Kalorienverbrennung während der Erholung bedeutete.
GET ENOUGH SLEEP
Schlaf ist ein integraler Bestandteil der allgemeinen Gesundheit, einschließlich Stoffwechsel. Wenn Sie schlafen, Ihr Körper produziert Wachstumshormon, ein Hormon, das den Stoffwechsel erhöht. Zusätzlich, genug Schlaf zu bekommen kann helfen, Gewicht auf verschiedene Weise zu kontrollieren, einschließlich:
- Reduzierter Appetit: Mangel an Schlaf können Sie sich hungrier fühlen, vor allem für hochkalorie und fette Lebensmittel.
- Erhöhte Fettverbrennung: Ein angemessener Schlaf kann Ihrem Körper helfen, mehr Fett zu verbrennen, während in der Ruhe.
- Verbesserte körperliche Aktivität: genügend Schlaf kann Ihnen mehr Energie für Bewegung bieten, die auch zur Steigerung des Stoffwechsels beitragen kann.
Forscher der University of Chicago veröffentlichten eine 10-tägige Studie in der Zeitschrift "Sleep" (2011) die Auswirkungen eines ausreichenden Schlafs auf den Stoffwechsel untersucht Sie beobachteten 12 gesunde Erwachsene; die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen unterteilt: ein Schlaf 7-8 Stunden pro Nacht und ein Schlaf 5-6 Stunden pro Nacht. Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe schlafen 7-8 Stunden pro Nacht über 20% mehr Kalorien verbrannte als die Gruppe schlafen 5-6 Stunden pro Nacht.
IHRE MASSNAHMEN
Gewürze sind ein integraler Bestandteil vieler kulinarischer Traditionen weltweit. Sie fügen nicht nur köstliche Aromen zu den Mahlzeiten, sondern können auch mehrere gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich Stoffwechsel zu verbessern. Verschiedene Studien haben vorgeschlagen, dass der Verzehr von Gewürzen den Stoffwechsel auf verschiedene Weise steigern kann, wie:
- Erhöhte Thermogenese: Gewürze können die Thermogenese verbessern, der Prozess des Körpers Wärme erzeugen. Thermogenese kann bei der Kalorienverbrennung und Gewichtsverlust helfen.
- Verbesserter Muskelmetabolismus: Gewürze können dazu beitragen, den Stoffwechsel in der Muskelaktivität zu erhöhen, helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
- Appetite Suppression: Gewürze könnten helfen, Gefühle des Hungers zu reduzieren, möglicherweise helfen, weniger Kalorien zu verbrennen.
Im Jahr 2016, eine Studie an der Universität von Leeds in Großbritannien durchgeführt ergab, dass Einzelpersonen, die scharfe Chili-Pfeffer konsumieren können mehr Kalorien verbrennen als diejenigen, die nicht. Die Studie umfasste 24 gesunde Erwachsene, die in zwei Gruppen unterteilt wurden. Die erste Gruppe wurde angewiesen, eine Mahlzeit mit würzigen Chili-Pfeffern zu essen, während die zweite Gruppe eine Mahlzeit ohne Chili-Pfeffer verzehrt. Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe konsumierte würzige Chili Paprika verbrannte mehr Kalorien als die Gruppe ohne Chili Paprika, mit einem durchschnittlichen Unterschied von 100 Kalorien.
DRINK KOFFE
Kaffee ist ein beliebtes Getränk, das von vielen genossen wird, und jenseits seiner reizvollen Geschmack, es bietet mehrere gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Steigerung des Stoffwechsels. Koffein, die primäre Komponente in Kaffee, ist ein Stimulans, das die Wärmeproduktion im Körper steigern kann, ein als Thermogenese bekanntes Verfahren. Thermogenese kann helfen, Kalorien und Hilfe in Gewichtsverlust zu verbrennen.
Im Jahr 2015, eine Studie an der Harvard University in den Vereinigten Staaten vorgeschlagen, dass Einzelpersonen, die Kaffee konsumieren können mehr Kalorien verbrennen als diejenigen, die nicht. Die Studie umfasste 60.000 Erwachsene, die über einen Zeitraum von 12 Jahren überwacht wurden. Die Ergebnisse zeigten, dass Kaffeetrinker tendenziell ein geringeres Körpergewicht haben und weniger wahrscheinlich im Vergleich zu Nicht-Kaffee-Trinkern zu sein.
AVOID RESTRICTIVE DIENSTLEISTUNGEN
Während eine Diät kann eine effektive Möglichkeit sein, Gewicht schnell zu verlieren, kann es Nebenwirkungen auf lange Sicht haben. Wenn Sie Diät, Ihr Körper betritt einen "Starvation-Modus", wo es beginnt, weniger Kalorien zu verbrennen, um Energie zu erhalten. Dies kann zu Gewichtsreduktion führen, sobald Sie aufhören zu sterben. Zusätzlich neigen Diäten oft dazu, Sie essen weniger als das, was Ihr Körper braucht, was zu Ernährungsmangel führt. Nährstoffmangel kann den Stoffwechsel verlangsamen und Sie fühlen sich müde und träge.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass restriktive Diäten, die durch schwere Kalorienbeschränkung oder Beseitigung von gesamten Lebensmittelgruppen gekennzeichnet, kann zu einer Verringerung der ruhenden Stoffwechselrate (RMR) führen - die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper brennt im Ruhezustand. Dies ist aufgrund der adaptiven Reaktion des Körpers auf die Erhaltung der Energie im Gesicht der wahrgenommenen Knappheit..
SCHLUSSFOLGERUNG
Die Methoden, die wir im Artikel skizziert haben, können Sie bei der Auswahl von Ansätzen helfen, die sowohl den Stoffwechsel steigern und Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten. Sie sollten mit kleinen Veränderungen in Ihrer Ernährung, Übung Gewohnheiten, Schlaf und emotionale Management, die nicht nur Ihren Stoffwechsel verbessern, sondern auch zu einer besseren Gesundheit beitragen, erhöhte Energie und verbesserte geistiges Wohlbefinden.
FAQs
- Was ist Stoffwechsel?
Metabolische Rate bezieht sich auf die Rate, mit der der Körper verwendet Energie und verbrennt Kalorien. Der restliche Stoffwechsel (RMR), auch als Restenergie-Ausgabe (REE) bekannt, ist die Verwendung von Energie im Ruhezustand, zum Beispiel beim Sitzen oder Schlafen. Der Körper nutzt die meisten seiner Energie auf diese Weise.
- Was kann Stoffwechsel erhöhen?
Faktoren, die die metabolische Rate einer Person erhöhen können, umfassen den Verzehr einer angemessenen Anzahl von Kalorien, das Protein über Kohlenhydrate und Fett, genügend Schlaf zu erhalten, und einige Arten von Übungen, wie Resistenztraining.
- Wie kann ich meinen Stoffwechsel erhöhen, um Gewicht zu verlieren?
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erstellen. Das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien essen müssen, als Sie verbrennen. Wenn Sie in der Lage sind, Ihren Stoffwechsel zu erhöhen, um mehr Kalorien in der Ruhe durch Dinge wie Widerstand Training und ausreichende Proteinaufnahme zu verbrennen, kann dies helfen, Ihre Gewichtsverlust Ziele zu unterstützen.
- Welche Lebensmittel beschleunigen den Stoffwechsel?
Lebensmittel, die oft angenommen werden, um den Stoffwechsel zu beschleunigen, gehören grüner Tee, Kaffee, würzige Lebensmittel, proteinreiche Lebensmittel, ganze Getreide, eisenreiche Lebensmittel und Wasser.
